Die waarheid oor metabolisme

Tevrede

• Resensie vir

Te veel vroue blameer vinnig hul metabolisme as die ekstra kilogram weier om af te kom. Nie so vinnig nie. Die idee dat 'n lae metaboliese tempo altyd verantwoordelik is vir oortollige gewig, is slegs een van 'n aantal wanopvattings oor metabolisme, sê navorser James Hill, Ph.D., direkteur van die Center for Human Nutrition aan die University of Colorado Health Sciences Center in Denver. En selfs al het jy 'n stadiger as die gemiddelde metabolisme, beteken dit nie dat jy bestem is om oorgewig te wees nie.

Omdat die hele onderwerp so verwarrend kan wees, het Shape na die kenners gegaan om 'n paar algemene mites oor metabolisme uit die weg te ruim. Van pille tot chilipepers tot ysterpomp, lees verder vir 'n goeie idee van wat u rustende metaboliese tempo (RMR) help om nie, om u te help om die ekstra kilo's vir ewig af te skud.

V: Ons hoor die hele tyd van metabolisme, maar wat is dit presies?

A: In eenvoudige terme is metabolisme die tempo waarteen u liggaam die voedingstowwe in voedsel afbreek om energie te produseer, verduidelik Hill. 'n persoon met 'n 'vinnige' metabolisme, byvoorbeeld, gebruik kalorieë vinniger, wat dit in sommige gevalle makliker maak om oortollige kilo's af te weer.

V: Wat is die faktore wat metabolisme bepaal?

A: Liggaamsamestelling is die belangrikste faktor wat u RMR bepaal, of die aantal kalorieë wat u liggaam tydens rus verbrand. Volgens Hill, hoe meer vetvrye massa u het (insluitend maer spiere, bene, organe, ens.), Hoe hoër sal u rusmetabolisme wees? Dit verklaar waarom die gemiddelde man 'n 10-20 persent hoër metabolisme het as die gemiddelde vrou. Die RMR van 'n plus-grootte vrou (wie se totale liggaamsmassa, insluitend beide vet en vetvrye massa, aansienlik groter is) kan tot 50 persent hoër wees as dié van 'n maer vrou. Oorerwing en hormone soos skildklier en insulien is die ander belangrike faktore wat metabolisme bepaal-hoewel stres, kalorie-inname, oefening en medikasie ook 'n rol kan speel.

V: So word ons gebore met óf 'n vinnige óf 'n stadige metabolisme?

A: Ja. Studies van identiese tweelinge dui daarop dat u baseline metabolisme by geboorte bepaal word. Maar as jy 'n natuurlike stadige metabolisme het, is gewigstoename geensins onvermydelik nie en al is dit moeiliker om liggaamsvet af te skud, is dit byna altyd moontlik, sê gewigsverlieskenner Pamela Peeke, MD, MPH, 'n assistent-professor in medisyne by die Universiteit van Maryland in Baltimore. U mag nooit kalorieë so vinnig verbrand soos Serena Williams nie, maar u kan u RMR tot 'n sekere mate verhoog deur te oefen en maer spiere te bou.

V: Toe ek baie jonger was, kon ek eet wat ek wou. Maar oor die jare lyk dit of my metabolisme vertraag het. Wat het gebeur?

A: As u nie soveel kan eet as wat u voorheen gewig het nie, is nie genoeg oefening waarskynlik die skuldige nie. Na ouderdom 30 neem die gemiddelde vrou se RMR af teen 'n tempo van 2-3 persent per dekade, hoofsaaklik as gevolg van onaktiwiteit en spierverlies, sê Hill. Gelukkig kan sommige van daardie verlies voorkom of omgekeer word met gereelde fisiese aktiwiteit.

V: Is dit waar dat u u metabolisme kan beskadig deur jojo-dieet?

A: Daar is geen afdoende bewys dat jojo-dieet jou metabolisme permanent benadeel nie, sê Hill. Maar u sal 'n tydelike daling (5-10 persent) in RMR ondervind wanneer u kalorieë aansienlik verminder om gewig te verloor.

V: Wat is die beste oefensessies om my metabolisme te verhoog?

A: Kenners is dit eens dat gewigstraining die doeltreffendste manier is om maer spiere op te bou en te bewaar, hoewel die meeste dit nie eens vind dat die invloed van spiere op die metabolisme taamlik gering is nie. Elke pond spiere kan jou RMR tot 15 kalorieë per dag verhoog, sê navorser Gary Foster, Ph.D., medeprofessor aan die Universiteit van Pennsylvania School of Medicine in Philadelphia.

Wat kardio betref, sal 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit wat u hartklop regtig verhoog, die meeste kalorieë oplewer en die grootste metaboliese hupstoot op kort termyn bied-alhoewel dit nie 'n permanente uitwerking op u RMR sal hê nie. ('n kardio-oefensessie sal u metabolisme tussen 20-30 persent verhoog, afhangende van die intensiteit.) Na u oefensessie sal u metabolisme oor 'n paar uur na sy rustyd terugkeer, maar u sal intussen aanhou om ekstra kalorieë te verbrand.

V: Kan die soorte voedingstowwe wat jy eet jou metabolisme beïnvloed?

A: Die meeste wetenskaplike gegewens toon dat voedselkeuse geen beduidende impak op RMR het nie. Met ander woorde, vette, proteïene en koolhidrate blyk metabolisme soortgelyk te beïnvloed. "Die tydelike metaboliese toename van proteïene kan effens hoër wees, maar die verskil is weglaatbaar," sê Foster. Wat wel saak maak, is hoeveel jy eet. Jou metabolisme is geprogrammeer om af te neem wanneer jy kalorie-inname verminder tot onder wat nodig is om jou basiese fisiologiese funksies te onderhou - jou liggaam se manier om energie te bespaar wanneer kos 'n tekort is. Hoe meer kalorieë jy sny, hoe laer sal jou RMR daal. Byvoorbeeld, 'n uiters lae-kalorie dieet (minder as 800 kalorieë per dag) kan veroorsaak dat jou metaboliese tempo met meer as 10 persent daal, sê Foster. Die verlangsaming begin waarskynlik binne 48 uur nadat u met die dieet begin het. Om u metabolisme van neusduik te voorkom, is dit beter om kalorieë op 'n gesonde, matige manier te verminder. Vir 'n veilige, blywende gewigsverlies, moet die gemiddelde vrou nie onder 1200 kalorieë per dag daal nie, voeg Foster by. Om 'n kilogram liggaamsvet per week te verloor, moet u 'n tekort van 500 kalorieë per dag skep. Die beste manier om dit te doen, en 'n groot metaboliese daling te vermy, is deur 'n kombinasie van oefening en dieet (eerder as om kalorieë alleen te sny). U kan byvoorbeeld 250 kalorieë uit u dieet verwyder, terwyl u genoeg aktiwiteit byvoeg om 'n ekstra 250 te verbrand.

V: Kan pittige kosse, soos chilipepers en kerrie, nie die metabolisme verhoog nie?

A: Ja, maar ongelukkig nie genoeg om 'n uitwerking op gewigsverlies te hê nie."Enigiets wat jou liggaamstemperatuur verhoog, sal jou metaboliese tempo tydelik tot 'n sekere mate verhoog," sê Peeke. Maar met pittige kos is die toename so klein en van korte duur dat dit nie 'n impak het wat op die skaal sal verskyn nie.

V: Wat sal met my metabolisme gebeur as ek gewig verloor?

A: Soos jy gewig verloor, sal jou RMR verlangsaam omdat jy minder liggaamsmassa het om te ondersteun. As gevolg hiervan benodig u liggaam minder kalorieë om sy lewensbelangrike funksies te behou. As gevolg hiervan hoef u nie soveel te eet om tevrede te voel en u oefening te stimuleer nie. As u nie u eet- en oefengewoontes verder verander nie, sal u uiteindelik 'n gewigsverlies-plato bereik. Om verby die plato te kom en aan te hou om kilo's te verloor, verbruik minder kalorieë (sonder om te laag te daal), of verhoog die intensiteit of duur van u oefensessies.

V: Wat van aanvullings en ander produkte wat beloof om metabolisme te verhoog en vet te smelt?

A: Moenie hulle glo nie! Geen pil, pleister of doepa kan jou metabolisme op magiese wyse genoeg verhoog om jou te help om gewig te verloor nie, sê Peeke. As jy 'n vinnige metaboliese hupstoot wil hê, is dit beter om na die gimnasium te gaan of 'n vinnige stap te gaan.

V: Kan sekere medikasie my metabolisme vertraag?

A: Daar is bewys dat sommige medisyne, soos dié wat gebruik word vir die behandeling van depressie en bipolêre versteuring, die metabolisme verlaag. As u medikasie neem wat gewigstoename veroorsaak, vra u dokter of daar 'n alternatiewe middel is wat u kan probeer.

Resensie vir