Die uiteindelike HIIT roei-oefensessie vir totale liggaamstoning

Tevrede

• Resensie vir

In New York City lyk dit asof boetiekfiksheidsateljees elke blok staan, maar CityRow is die een waarna ek altyd teruggaan. Ek het dit op 'n onlangse reis ontdek, kort nadat my fisioterapeut my meegedeel het dat daar vir ten minste ses maande nie van my sou afloop nie. Nie woorde wat my kardiovaskulêre self wou hoor nie. CityRow kalmeer my vrese oor hoe 'n lewe sonder hardloop sou lyk. Die oefensessie kombineer roei-intervalle met kragoefening, wat lei tot 'n hoë-intensiteit, lae-impak oefensessie.

Die probleem: ek woon nie in New York City nie. En hoewel ek gelukkig is om my drang na SoulCycle hier in San Francisco te bevredig, het CityRow nog nie die Weskus bereik nie. Gelukkig het Annie Mulgrew, CityRow se direkteur van programmering, 'n pasgemaakte oefensessie geskep wat ek na die gimnasium kon neem, en hoewel dit nie presies dieselfde is as om een ​​van CityRow se pragtige waterroeimasjiene te gebruik nie, is dit 'n ongelooflike kardio-oefensessie wat help ook om die hele liggaam te versterk en te versterk.

Voordat jy na die gimnasium gaan en reguit op 'n roeier spring, is dit belangrik om die basiese beginsels te ken. "Roei is op sigself 'n uitdagende oefensessie. As jy nog nie roei nie, fokus dan op die regte vorm voordat jy die intensiteitsvlak bereik," sê Annie. "Die oefensessie op die masjien is net so goed soos u vorm, dus wees geduldig met uself totdat dit meer bekend word."

Hierdie handige woordelys van roei-terme wat u moet weet, behoort u ook te help!

• Krag trek: 'n Volle roeislag met fokus op krag nie spoed nie; dink vinnig uit, stadig in; ry met volle krag en herstel dan stadig met elke slag.
• Naelloop: Oefen maksimum moeite uit vir maksimum spoed sonder om jou vorm te verloor.
• Vang: Beginposisie op die rymasjien met knieë gebuig en arms oor die knieë uitgestrek.
• Ry: Bene verleng en leun teen 'n hoek van 45 grade met 'n reguit rug.

INTERVAL EEN: ROEIEN

• Opwarming: Roer een minuut lank teen 'n matige pas.
• Voer vyf kragopnames uit.
• Hou u rit op die laaste slag en isoleer u arms deur die stuur vyf keer in en uit te trek.
• Keer terug na die vanghaak, voer 10 kragtrekke uit, hou ry op die laaste slag en voer die stuurstang 10 keer uit.
• Herhaal stel vyf kragtrekke, gevolg deur vyf armisolasies in ry.
• Herhaal stel van 10 kragtrekke gevolg deur 10 arm isolasies in ry posisie.
• Wissel vir die volgende vyf minute af tussen naellope van 30 sekondes met herstel van een minuut.

As u nog meer 'n uitdaging wil hê, verlaag u hersteltyd gedurende die laaste ronde tot slegs 30 sekondes.

INTERVAL TWEE: BEELDHOUDING

• Uitstappies na plank
• Opstote
• Syplank met knars
• Push-up loop
• Plank en draai (vir 'n meer uitdagende opsie, gebruik gewigte)
• Omgeboë ry (gebruik 'n mediumgrootte stel gewigte)
• Triceps dips (doen op die rand van die roeimasjien)

Voer bogenoemde oefeninge vir 30 sekondes elk uit en probeer om nie tussen die stelle te rus nie. Nadat u klaar is, rus 30 sekondes en herhaal dan nog 'n ronde.

INTERVALE DRIE: ROEI- EN SKULPKOMBINASIE

• Ry 100 meter
• 45 sekondes push-ups
• Ry 200 meter
• 45 sekondes plank hou
• Ry 300 meter
• 45 sekondes triceps dips
• Ry 200 meter
• 45 sekondes plank hou
• Ry 100 meter
• 45 sekondes se opstote

Voer elke roei -interval vinnig uit. As u klaar is met die oefensessie, moet u rek!

Resensie vir