6 Quadriceps-oefeninge om die knie te stabiliseer

Tevrede

• 1. Vloerverlenging
• 2. Laterale hakval
• 3. Stap af
• 4. Beenverlenging
• 5. Enkelbeen verhoog
• 6. Eindknie-verlengings (TKE's)
• Die wegneemete

Oorsig

Die vastus medialis is een van die vier quadriceps-spiere wat aan die voorkant van jou bobeen, bo jou knieskyf, geleë is. Dit is die innerlike. As u u been ten volle uitsteek, kan u hierdie spier voel en soms saamtrek.

Daardie gedeelte van die spier wat net bokant die knieskyf is, word die vastus medialis oblique (VMO) genoem.

U vastus medialis help om u knieskyf te stabiliseer en in lyn te hou wanneer u u knie buig. As u kniepyn het of 'n kniebesering het, kan dit te wyte wees aan u vastus medialis of ander quadriceps-spiere.

Alhoewel u nie u knieë tegnies kan versterk nie, kan u die spiere rondom u knieë versterk om die knie te stabiliseer en beserings te voorkom. As u 'n sterk vastus medialis-spier het, kan dit u help om kniebeserings te voorkom.

Hier is 'n paar vastus medialis-oefeninge wat u weekliks by die huis of in die gimnasium kan doen.

1. Vloerverlenging

Hierdie oefening isoleer u vastus medialis. Dit is baie belangrik om lank met 'n regte liggaamshouding te sit. As u voel dat u vorentoe rondtrek, sit dan met u rug, skouers en boude teen 'n muur.

Toerusting gebruik: mat-, muur- en enkelgewigte (opsioneel)

Spiere het gewerk: quadriceps

1. Gaan sit op die vloer met 'n lang houding. U skouers moet van u rug afgetrek word met u bors trots. Buig u linkerknie na u bors toe met u linkervoet plat op die vloer. Steek jou regterbeen voor jou uit met jou voet effens na regs.
2. Hou onder u linkerknie met albei hande vas en hou u regter vierwiel gebuig vir die duur van hierdie oefening.
3. Uitasem. Sonder om u houding te verloor of van die muur af te leun, lig u regterbeen so hoog as moontlik op in die lug. Hou hierdie posisie vir 1 telling.
4. Asem in en laat sak u regterbeen stadig terug na u beginposisie. Probeer om u regterhak nie weer af te slaan nie.
5. Doen 12 herhalings vir 3 tot 4 stelle en wissel dan van bene. As u hierdie oefening redelik maklik vind, voeg 'n enkelgewig by wat oor die dy (nie op die enkel nie) van die verlengde been lê en voer dieselfde oefening uit vir dieselfde aantal herhalings.

Deskundige wenk: As u glad nie u been kan oplig nie, moenie moedeloos word nie. Dit is redelik algemeen, en beteken net dat u u vastus medialis moet versterk.

U moet egter 'n inkrimping bo u knie voel. Sit u regterhand op u regterbene net bokant die knie en 'n bietjie na links. Wanneer u die quadriceps buig, moet u die vastus medialis-spier kry.

As u sterker word, kan u u been van die vloer af oplig.

2. Laterale hakval

Hierdie beweging help om die spiere aan die voor- en agterkant van u bene en u onderrug te versterk, wat u help om behoorlik te spring en te hurk sonder kniepyn. Albei bene sal terselfdertyd in hierdie oefening versterk word.

Die een been druk altyd van die trappie af, terwyl die ander se spiere saamtrek en die afdraande tydens hierdie oefening beheer.

Toerusting gebruik: trap- en enkelgewigte (opsioneel)

Spiere het gewerk: quadriceps, gluten, dyspiere en kalwers

1. Staan lank met u linkerbeen reguit, maar nie gesluit nie, en u regtervoet rus op 'n klein trappie. U regterknie moet effens gebuig wees, en u linkervoet moet plat op die vloer wees. Jou regterknie moet nie oor jou tone gaan nie. Druk jou kern vir balans.
2. Asem uit en druk jou regterbeen op totdat albei bene reguit is. Probeer om u heupe gelyk te hou terwyl u optrek.
3. Asem in, trek jou linker quadriceps saam en laat sak jou linkervoet stadig weer af na jou beginposisie.
4. Herhaal dit 15 keer vir 3 tot 4 stelle, en herhaal dit dan met u linkerbeen op die trap en u regterbeen op die vloer, en beheer die negatiewe deel van hierdie beweging.

Deskundige wenk: Gebruik 'n klein stappie. U wil geen pyn in een van die knieë voel nie.

3. Stap af

As u vol vertroue is met u balans, kan u u linkervoet van die trap af trap en hou voordat u met die beweging begin.

Begin met 'n lae stap om gemak in die kniegewrig te verseker. U kan altyd na 'n hoër stap vorder, soos aangedui, wanneer u gemakliker voel en u spiere sterker word. Soos met die vorige oefening, sal hierdie skuif beide knieë terselfdertyd versterk.

Toerusting gebruik: trap- en enkelgewigte (opsioneel)

Spiere het gewerk: quadriceps, hamstrings en kalwers

1. Staan met u regtervoet op die trap en u linkervoet na die kant toe.
2. Asem in. Buig jou linker quadriceps en buig jou regterknie totdat jou linkervoet plat op die vloer is. Probeer weer om u heupe gelyk te hou.
3. Asem uit, trek jou kern in, druk jou linkervoet af en kom terug na jou beginposisie.
4. Herhaal dit 15 keer vir 3 tot 4 stelle, en wissel dan van bene.

4. Beenverlenging

U kan hierdie oefening tuis uitvoer met 'n stoel en 'n weerstandsband of op 'n beenverlengingsmasjien. U sal egter die beenverlengingsbeweging aanpas, want die manier waarop hierdie masjien gewoonlik gebruik word, plaas te veel druk op die knie.

Hierdie oefening neem die eerste oefening, die vloerverlenging, na die volgende vlak, met ekstra gewig.

Toerusting gebruik: 'n stoel en 'n weerstandsband of 'n beenverlengingsmasjien

Spiere het gewerk: quadriceps

1. Sit hoog in 'n stoel en skop jouself na die voorkant van die sitplek.
2. Draai 'n weerstandsband om jou enkel en voer die band onder die stoel, wat jy dan sal uitsteek en met jou hand gryp.
3. Asem uit en brei jou been in een beweging stadig uit na die volle verlenging voor jou uit.
4. Asem in, trek jou quadriceps op en laat sak die been stadig weer tot 30 grade.
5. Voer 15 herhalings uit vir 3 tot 4 stelle.Onthou om die hoek van 30 grade te hou totdat u knie weer gesond is.

5. Enkelbeen verhoog

Hierdie oefening kan oral met of sonder toerusting uitgevoer word.

Toerusting gebruik: mat of plat oppervlak, handdoek en enkelgewig (opsioneel)

Spiere het gewerk: quadriceps, hamstrings, kalwers en gluten

1. Lê op u rug met u linkerknie gebuig en u linkervoet plat op die mat. Steek u regterbeen voor u uit en plaas, indien u wil, 'n enkelgewig op u bobeen. As dit die eerste keer is dat u hierdie oefening uitvoer, moet u nie 'n gewig gebruik nie.
2. Druk jou kern vas, trek jou regter quadriceps op en lig jou regterbeen ongeveer 2 sentimeter van die mat af. Hou dit verhoog vir die duur van hierdie oefening. Maak seker dat u nie u rug buig nie. U wil geen spasie tussen u rug en die mat hê nie.
3. Asem in. Met u regterkwadricep saamgetrek, lig u regterbeen op totdat u regterbene gelyk is met u linker dy. Hou hierdie posisie vir 1 telling.
4. Asem uit, en laat u regterbeen stadig sak tot u beginposisie en hou dit ongeveer 2 sentimeter van die mat af.
5. Herhaal dit 15 keer vir 3 tot 4 stelle, en wissel dan van bene.

Deskundige wenk: Dit is belangrik om u regterbeen net so hoog soos u linker dy te lig. As u dit hoër optel, versterk u nie u knie nie, u daag u buigsaamheid uit. Dit is nie waarvoor hierdie oefening is nie.

6. Eindknie-verlengings (TKE's)

Toerusting gebruik: 2 weerstandsbande

Spiere het gewerk: quadriceps

1. Bind 'n weerstandsband om 'n stewige anker en skuif die ander punt tot effens bokant die agterkant van u regterknie, en kyk na die anker. Stap terug totdat die band styf is. Reguit jou linkerbeen en hou jou regterknie effens gebuig.
2. Asem uit en druk u regterknie terug om by u linkerknie te pas, en oordryf die sametrekking in u regterkwadrisep regtig. Weereens, u wil die vastus medialis sien of ten minste voel toeneem en saamtrek. Hou hierdie posisie met weerstand vir 1 telling.
3. Inasem en laat die spanning in die weerstandsband stadig los, buig u regterknie terug na u beginposisie. As u geen weerstand in u vastus medialis ervaar het nie, gryp 'n dikker band of beweeg verder van die anker af, om die band strenger te maak.
4. Voer 15 herhalings uit vir 3 tot 4 stelle, en herhaal dit dan aan u linkerbeen.

Die wegneemete

Die meeste mense ervaar op 'n stadium in hul lewens kniepyn. Die versterking van die spiere en ligamente rondom u knieë kan help om u knie te stabiliseer en te beskerm.

Hierdie oefensessie is geskep deur Kat Miller, CPT. Sy verskyn in die Daily Post, is 'n vryskut-fiksheidskrywer en besit Fiksheid met Kat. Sy oefen tans by Manhattan se elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is 'n persoonlike afrigter by New York Health and Racquet Club in die middestad van Manhattan en gee onderwyskampe.