Is dit veilig om 'n veganistiese dieet te volg terwyl u swanger is?

Tevrede

• 'N Veganiese dieet tydens swangerskap kan veilig wees
• Potensiële voordele
• Algemene bekommernisse
• Wat om te eet
• Voedingryke plantvoedsel
• Wenke om die voedingstofinhoud van u dieet te verhoog
• Wat om te vermy
• Aanvullings om te oorweeg
• 'N Voorbeeld van 'n maaltydplan vir 1 week
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Gesonde vegan-versnaperinge
• Die slotsom

Namate veganisme al hoe gewilder word, kies meer vroue om op hierdie manier te eet - ook tydens swangerskap ().

Veganiese diëte sluit alle diereprodukte uit en beklemtoon tipies volvoedsel soos groente en peulgewasse. Hierdie eetpatroon hou verband met verskillende voordele vir die gesondheid, waaronder 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes en hartsiektes (,,,).

Maar sommige mense is bekommerd dat 'n veganistiese dieet voedingstekorte kan veroorsaak wat veral vir swanger vroue of hul babas gevaarlik kan wees.

Hierdie artikel ondersoek die huidige navorsing om die veiligheid van die veganistiese dieet tydens swangerskap te bepaal en gee wenke vir hoe om dit behoorlik te doen.

'N Veganiese dieet tydens swangerskap kan veilig wees

Histories is veganiese diëte gekritiseer omdat hulle nie voedingstowwe het nie en dat dit onvanpas is vir meer sensitiewe lewensfases, soos swangerskap.

Dit is omdat hulle geneig is om voedingstowwe min te bevat, soos vitamien B12, omega-3-vette, yster, jodium, kalsium en sink - dit is veral belangrik tydens swangerskap ().

'N Lae inname van hierdie voedingstowwe kan lei tot tekorte aan voedingstowwe, swangerskapskomplikasies en slegte gesondheid van moeder en babas ().

Onvoldoende vitamien B12-vlakke tydens swangerskap kan byvoorbeeld die risiko van miskraam, lae geboortegewig, vroeggeboorte of geboortedefekte verhoog (,).

Dit gesê, 'n veganistiese dieet met voldoende hoeveelhede van hierdie voedingstowwe blyk net so gesond te wees as 'n gewone dieet wat vleis, eiers en suiwelprodukte insluit.

Navorsing dui byvoorbeeld daarop dat vroue wat 'n veganistiese dieet volg, oor die algemeen geen groter risiko het vir swangerskapskomplikasies as vroue wat dit nie doen nie.

Trouens, veganistiese vroue het 'n laer risiko vir postpartum depressie, keisersnee (C-seksie), en moeder- of kindersterfte (,).

As gevolg hiervan het verskeie voedingsverenigings regoor die wêreld, insluitend die Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde, amptelike verklarings uitgereik wat die veiligheid van veganiese diëte vir alle lewensfases, insluitend swangerskap, ondersteun (, 9,).

Desondanks is kenners dit eens dat goed beplande veganiese diëte die voedingsinname deeglik moet dophou, die fokus op uiteenlopende en voedingsryke voedsel, en die gebruik van versterkte voedsel of aanvullings (,).

Gebalanseerde veganiese diëte word as veilig beskou vir alle lewensperiodes, insluitend swangerskap. Hulle benodig egter deeglike beplanning.

Potensiële voordele

Toepaslike veganiese diëte kan voordele vir u sowel as u baba hê.

Plantdiëte is byvoorbeeld baie veselryk, maar min suiker en vet. Hierdie eienskappe kan beskerm word teen swangerskapdiabetes - of hoë bloedsuikervlakke tydens swangerskap - sowel as oormatige gewigstoename tydens swangerskap (,).

Wat meer is, die hoë groente- en veselinhoud van die veganistiese dieet kan beskerm teen preeklampsie - 'n komplikasie wat veroorsaak word deur 'n toename in bloeddruk tydens swangerskap (,).

Veganiese diëte kan selfs help om DNA-skade te voorkom en die risiko van u baba vir sekere ontwikkelingskwessies te verminder ().

Desondanks is meer navorsing nodig. Dit is belangrik om te onthou dat hierdie voordele slegs van toepassing is op goed beplande veganistiese diëte wat voldoende hoeveelhede van alle belangrike voedingstowwe bevat ().

Dus, vroue wat belangstel om 'n veganistiese dieet tydens swangerskap te volg, moet dit oorweeg om leiding te vra by 'n geregistreerde dieetkundige wat spesialiseer in plantaardige diëte. Sodoende kan u verseker dat u al die voedingstowwe kry wat u en u baba benodig.

Behoorlik beplande veganiese diëte kan moeders en babas beskerm teen 'n verskeidenheid komplikasies wat verband hou met swangerskap, insluitend swangerskapdiabetes en ontwikkelingskwessies. U moet 'n dieetkundige raadpleeg as u hierdie dieet wil volg terwyl u swanger is.

Algemene bekommernisse

Alhoewel 'n gebalanseerde veganistiese dieet heeltemal aanvaarbaar is vir swangerskap, hou 'n verkeerde plan risiko's in.

Aangesien die veganistiese dieet alle dierlike produkte uitsluit, bevat dit min voedingstowwe. As u die volgende voedingstowwe nie voldoende vergoed nie, kan dit die gesondheid van u en u baba benadeel.

• Vitamien B12. Veganiese diëte bevat natuurlik nie hierdie vitamien nie. 'N Tekort kan die risiko van miskraam, swangerskapsdiabetes, vroeggeboorte en misvormings verhoog (,,,).
• Vitamien D. Baie vroue het lae vitamien D-vlakke tydens swangerskap, ongeag hul dieet. Onvoldoende vlakke kan u risiko vir preeklampsie, lae geboortegewig en miskraam verhoog (,,,,).
• Yster. Jou liggaam absorbeer nie nie-heem-yster uit plantaardige voedsel nie, sowel as die hem-yster in diereprodukte. Dit kan u risiko verhoog vir ystertekorte en verwante komplikasies, soos vroeggeboorte en lae geboortegewig (,).
• Jodium. Veganiese diëte sonder jodiumsout, seewier of jodiumaanvullings bevat moontlik te min van hierdie voedingsstof. Onvoldoende inname van jodium kan lei tot slegte groei van babas, asook 'n aangetaste skildklier- en geestesfunksie (,).
• Kalsium. Onvoldoende inname van kalsium tydens swangerskap kan die moeder se risiko vir preeklampsie, frakture en beensiekte (,,) verhoog.
• Omega-3 vette. Mense met veganistiese dieet het geneig om lae bloedvlakke van eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) te hê - twee omega-3's wat belangrik is vir u baba se oë, brein en senuweestelsel ().
• Proteïene. Onvoldoende proteïeninname kan u baba se groei en ontwikkeling vertraag. Proteïene is miskien volop in 'n veganistiese dieet, maar moeiliker verteerbaar, wat u daaglikse proteïenbehoefte met ongeveer 10% verhoog (,).
• Sink. Die meeste vroue kry te min sink tydens swangerskap, wat kan lei tot lae geboortegewig, langdurige kraam en vroeggeboorte. Plantgebaseerde sink is moeiliker om op te neem, wat die daaglikse behoefte met 50% vir veganistiese vroue verhoog (,,,).
• Cholien. Hierdie voedingstof is noodsaaklik vir die ontwikkeling van jou baba se senuweestelsel. Die meeste vroue word te min tydens swangerskap - en plantvoedsel bevat slegs klein hoeveelhede (, 31).

Die verkryging van voldoende hoeveelhede van al hierdie voedingstowwe in 'n veganistiese dieet is moontlik, maar dit moet deeglik beplan word. In die besonder moet u dalk verskeie aanvullings neem (, 9,).

As u 'n veganistiese dieet tydens swangerskap wil handhaaf, kan u dit oorweeg om 'n dieetkundige u dieet- en voedingsvlakke te laat hersien, aangesien dit u kan help om enige suboptimale innames te identifiseer en te vergoed.

Veganiese diëte bevat van nature min voedingswaarde, dus moet u die voedselinname sorgvuldig beplan, aanvullings neem en 'n dieetkundige raadpleeg as u van plan is om hierdie dieet te volg terwyl u swanger is.

Wat om te eet

Goed beplande veganiese diëte moet voedingsdigte voedsel kombineer met versterkte voedsel en aanvullings.

Voedingryke plantvoedsel

As u 'n veganistiese dieet tydens swangerskap volg, moet u seker wees dat u voldoende hoeveelhede van die volgende kosse eet:

• Tofu, seitan en tempeh. Sojaprodukte is ryk aan proteïene en kan vleis in baie resepte vervang. Spotvleis is 'n ander opsie, maar moet nie te veel geëet word nie, want dit is ryk aan vet en sout.
• Peulgewasse. Bone, ertjies en lensies is goeie bronne van vesel en plantgebaseerde proteïene. Ontkieming, gisting en deeglike kook kan dit vir u liggaam makliker maak om hul voedingstowwe op te neem ().
• Neute en sade. Die meeste is goeie yster- en sinkbronne. Eet elke dag een tot twee paranote om aan u seleniumbehoeftes te voldoen, en smul aan okkerneute en hennep-, chia- of vlasaadjies om alfa-linoleensuur (ALA) te kry, 'n noodsaaklike omega-3 ().
• Kalsiumversterkte jogurt en plantmelk. Hierdie voedsel maak dit makliker vir u om genoeg kalsium te kry. Kies waar moontlik vir onversoete weergawes.
• Voedingsgis. Hierdie proteïenryke bolaag word dikwels versterk met vitamien B12 en gee 'n kaasagtige smaak aan u geregte.
• Volgraan, graankos en skynkernies. Behalwe dat dit ryk is aan vesel- en B-vitamiene, bevat hierdie voedsel ook yster en sink. Sekere korrels, soos tef, amarant, spelt en quinoa, is veral ryk aan proteïene (,,,).
• Gefermenteerde of uitgeloopte plantaardige voedsel. Items soos Esegiëlbrood, miso, tempeh, natto, piekels, kimchi, suurkool en kombucha bied probiotika en vitamien K2. U liggaam kan hierdie voedingstowwe maklik absorbeer (,).
• Vrugte en groente. Pers, rooi en oranje vrugte en groente, asook blaargroentes, is geneig om ryk te wees aan voedingstowwe en voordelige plantverbindings (,,).

Wenke om die voedingstofinhoud van u dieet te verhoog

'N Paar ander klein stappe kan help om 'n veganistiese dieet sterk en voedingsryk te maak.

Eet versterkte voedsel is 'n maklike manier om die voedingsinhoud in u dieet te verhoog. U moet byvoorbeeld dophou vir plantmelk en yoghurt met kalsium.

Boonop kan die eet van 1 paranoelnoot elke dag u help om aan u seleniumbehoeftes te voldoen. Om aan u daaglikse ALA-behoeftes te voldoen, neem u 2 eetlepels (20 gram) chia- of vlasaadjies, 1/4 koppie (40 gram) hennepsaad of 1/3 koppie (35 gram) okkerneute in u etes in (42, 43 ).

Verder, gis, uitloop en kook met gietysterpanne, kan u opname van sekere voedingstowwe, soos yster en sink, verbeter (, 44).

Die veganistiese voedsel hierbo kan u help om aan u voedingsbehoeftes tydens swangerskap te voorsien. As u gefortifiseerde, gekiemde en gefermenteerde voedsel eet, sowel as die gebruik van gietyster kookgerei, kan dit die voedingsinhoud van u dieet verder verhoog.

Wat om te vermy

As u 'n veganistiese dieet volg terwyl u swanger is, wil u 'n paar voedselsoorte vermy wat nie vleis, vis, eiers en suiwelprodukte is nie. Dit sluit in:

• Alkohol. Alhoewel af en toe ligte drank tydens swangerskap veilig kan wees, is meer navorsing nodig. Om aan die veilige kant te wees, moet u oorweeg om u van alkohol tydens swangerskap te onthou ().
• Kafeïen. Kenners beveel aan dat u u kafeïeninname beperk tot 200–300 mg per dag tydens swangerskap - gelykstaande aan 1-2 koppies (240-480 ml) koffie ().
• Te verwerkte voedsel. Spottende vleis, veganiese kase en gebak en nageregte op plante verpak dikwels suiker of ander bymiddels en dit het nie voedingstowwe nie. As sodanig moet u hulle spaarsamig eet.
• Rou spruite, ongewaste produkte en ongepasteuriseerde sap. Hierdie items het 'n hoë risiko vir bakteriële besmetting, wat u risiko vir voedselvergiftiging kan verhoog en u baba kan benadeel (,).

Daarbenewens is dit die beste om onnodige beperkende weergawes van die veganistiese dieet te vermy, soos vrugtige of rou veganistiese diëte. Hierdie eetpatrone kan u voedingsinname ernstig benadeel.

As u swanger is, oorweeg dit om onnodig beperkende weergawes van die veganistiese dieet te vermy, u te weerhou van alkohol en sekere rou voedsel, en om u inname van kafeïen en verwerkte voedsel te beperk.

Aanvullings om te oorweeg

Sommige voedingsstowwe is moeilik of selfs onmoontlik om alleen uit plantvoedsel te verkry.

As sodanig beveel baie gesondheidswerkers aan om op die volgende aanvullings staat te maak vir 'n veganistiese dieet tydens swangerskap:

• Vitamien B12. Alhoewel dit moontlik is om genoeg vitamien B12 uit gefortifiseerde voedsel te kry, is 'n aanvulling die betroubaarste manier om voldoende inname te verseker (49).
• Vitamien D. Hierdie vitamien kan veral voordelig wees vir vroue wat minder blootstelling aan die son het. Veganistiese opsies sluit in vitamien D2 of vitamiene D3 van korstmos afkomstig (, 51).
• Omega-3 vette. Algeolie is ryk aan EPA en DHA, wat dit 'n goeie veganistiese alternatief maak om vis te eet of visolie te neem (43).
• Jodium. Grond met jodiumarm kan dit moeilik maak om genoeg van hierdie voedingsstof deur plantaardige voedsel te kry. Aangesien jodiumsout en sommige seewier oormatige inname van jodium of natrium kan veroorsaak, is 'n aanvulling waarskynlik die beste opsie ().
• Cholien. Sommige plantvoedsel spog met klein hoeveelhede cholien, maar 'n aanvulling is die beste manier om aan u behoeftes tydens swangerskap te voldoen (49).
• Folaat. Veganiese diëte is gewoonlik ryk aan hierdie voedingsstof. Aangesien folaat 'n belangrike rol speel in die voorkoming van aangebore afwykings, word alle vroue wat swanger is of probeer swanger raak, aangemoedig om foliensuur te neem (49).

U kan ook aanvullings op yster, sink en kalsium oorweeg.

Alhoewel prenatale vitamiene nuttig is, het baie van hulle voldoende hoeveelhede cholien, omega-3's en vitamien B12 (53).

Dit gesê, oortollige inname van sommige van hierdie voedingstowwe blokkeer die opname van ander voedingstowwe. Dit is dus die beste om met u gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u aanvullings by u dieet voeg (54, 55, 56).

As u 'n veganistiese dieet volg terwyl u swanger is, moet u dit oorweeg om onder andere aanvullings, cholien, algeolie, jodium en vitamiene B12 en D in te neem.

'N Voorbeeld van 'n maaltydplan vir 1 week

Hierdie maaltydplan dek 'n week se veganistiese geregte wat talle voedingstowwe bevat wat bedoel is om u swangerskap te bevorder.

Maandag

• Ontbyt: chia-poeding gemaak met sojamelk en bedek met u keuse van vrugte, neute en sade
• Middagete: quinoa, geroosterde soetrissies, swartbone, blokkies avokado's en sonneblomsaad op 'n bedding setperke, bedek met suurlemoen-basiliekruid-vinaigrette
• Aandete: volgraan penne pasta met 'n tofu- of seitan-gebaseerde tamatiesous op 'n bed met rucola

Dinsdag

• Ontbyt: spinasie-mango-hawer smoothie
• Middagete: volgraan pitabroodjies met salsa, swartboontjie-dip, guacamole en geroosterde boerenkoolskyfies
• Aandete: roerbraai met tempeh, rysnoedels, bok choy, babamielies, soetrissies en vegan teriyaki-sous

Woensdag

• Ontbyt: ontbytburrito gemaak met roerei tofu, geroosterde sampioene en pesto in 'n volgraan tortilla, plus 'n soja cappuccino
• Middagete: veggie-sushi-rolle, veganistiese miso-sop, wakame-slaai en edamame
• Aandete: rooi lensiedahl met spinasie, wortels en broccoli bedien oor wilde rys

Donderdag

• Ontbyt: oornag hawer bedek met neute, sade en vrugte
• Middagete: tofu-sampioen quiche met 'n kant van gesoteerde beetgroen
• Aandete: gebakte patats bedek met witbone, tamatiesous, mielies, avokado, en gesoteerde koolgroente

Vrydag

• Ontbyt: plantjogurt bedek met tuisgemaakte granola, vars vrugte, neutbotter, klappervlokkies en vlasaad
• Middagete: tofu en udon noedelsop met u keuse van groente
• Aandete: swart boontjie- en boerenkoolrissie bedien op 'n bed gekookte amarant

Saterdag

• Ontbyt: pannekoeke bedek met grondboontjiebotter, plantjogurt, vrugte en 'n tikkie esdoringstroop
• Middagete: Spaanse tortilla de patatas gemaak met kikkererwtenmeel, Engelse aartappels, uie en swartbone bedien op 'n bedding setperke en paprika in blokkies gesny.
• Aandete: volgelaaide groenteburger met rooi kool en wortel-koolslaai

Sondag

• Ontbyt: tuisgemaakte veganistiese bloubessie-roosmaryn-skons bedien met neutbotter, plantjogurt, vars vrugte en 'n glas versterkte lemoensap
• Middagete: witboontjiepampoensop bedek met pampoenpitte, gekerfde rooikool, opgepofte quinoa en 'n druppel kokosmelk
• Aandete: veganiese lasagne met seitan, eiervrug, courgette, cashew basiliksmeer, plus 'n radyse-byslaai

Gesonde vegan-versnaperinge

• geroosterde kekerertjies
• plantjogurt bedek met vrugte en tuisgemaakte granola
• springmielies bedek met voedingsgis
• hummus met groente
• vars vrugte met neutbotter
• roetemengsel
• tuisgemaakte energieballe
• chia poeding
• tuisgemaakte muffins
• granola met plantmelk
• edamame
• plant melklatté of cappuccino met 'n stuk vrugte

Die idees vir ete en peuselhappies hierbo is 'n paar voorbeelde van voedingsryke voedsel wat u gedurende u swangerskap kan geniet.

Die slotsom

Gebalanseerde veganiese diëte kan voldoende wees vir alle lewensfases, insluitend swangerskap.

In werklikheid kan veganistiese diëte beskerm word teen komplikasies soos postpartum depressie, bevalling in die C-afdeling en die dood van moeders of babas.

Tog, swak beplande veganiese diëte kan u risiko vir tekorte aan voedingstowwe verhoog, sowel as vroeggeboorte, lae geboortegewig en die onbehoorlike ontwikkeling van u baba.

Daarom moet u deeglik beplan om 'n veganistiese dieet tydens swanger te volg. Om seker te maak dat u aan u voedingsbehoeftes voorsien, oorweeg dit om 'n dieetkundige te raadpleeg wat spesialiseer in plantaardige diëte.