5 Visualiseringstegnieke om by u meditasiepraktyk te voeg

Tevrede

• 1. Kleur asemhaling
• Hoe om dit te doen
• 2. Medelye meditasie
• Hoe om dit te doen
• 3. Progressiewe spierverslapping
• Hoe om dit te doen
• 4. Begeleide beelde
• Hoe om dit te doen
• 5. Doelvisualisering
• Hoe om dit te doen
• Die slotsom

Dit klink miskien kontra-intuïtief om visualisering en meditasie te kombineer. Immers, meditasie gaan daaroor om gedagtes te laat kom en te gaan eerder as om dit bewustelik na 'n bepaalde resultaat te rig, of hoe?

As u visualiseer, fokus u op iets spesifieks - 'n gebeurtenis, persoon of doel wat u wil bereik - en hou dit in u gedagtes en verbeel u u uitkoms word werklikheid.

Visualisering is 'n bewustheidstegniek op sy eie, maar u kan dit ook gebruik om gereelde meditasie te verbeter. Deur visualisering by u meditasie-mengsel te voeg, kan u u ontspanne gedagtes beter rig op spesifieke resultate wat u graag wil sien.

Plus, visualisering hou verband met baie potensiële voordele vir die gesondheid, insluitend:

• verligting van angs en depressie simptome
• verbeterde ontspanning
• groter deernis vir jouself en ander
• pyn verligting
• verbeterde vermoë om stres die hoof te bied
• verbeterde slaap
• groter emosionele en fisieke welstand
• verhoogde selfvertroue

Wil u visualisering by u meditasie- of bewustheidsoefening voeg? Hier is vyf tegnieke om aan die gang te kom.

1. Kleur asemhaling

Hierdie visualiseringstegniek kan help met stresverligting en algemene gemoedsverbetering.

Om te begin, dink aan iets wat u in u eie wil bring.Dit kan 'n spesifieke emosie wees of net positiewe vibes. Ken nou hierdie gevoel 'n kleur toe. Hier is geen regte of verkeerde antwoord nie, maar oorweeg dit om 'n kleur te kies waarvan u hou of strelend is.

Hoe om dit te doen

Nadat u die gewenste emosie en ooreenstemmende kleur in gedagte het, volg hierdie stappe:

1. Raak gemaklik, net soos vir gewone meditasie.
2. Maak jou oë toe en ontspan deur stadig en diep asem te haal.
3. Visualiseer die kleur wat u gekies het.
4. Hou aan om asem te haal terwyl u die kleur in u gedagtes hou, en dink aan wat dit vir u verteenwoordig.
5. Stel u voor met elke inasem die gewenste kleur wat stadig van kop tot tone deur u liggaam spoel. Hou aan asemhaal terwyl u die kleur van u hele liggaam visualiseer, insluitend u vingerpunte en tone.
6. Stel u voor dat u ongewenste emosies met u asemhaling uit u liggaam moet trek, en vervang dit met u gekose kleur met elke inaseming.
7. Gaan voort met die visualisering solank u wil. U sal miskien net na 'n minuut of twee verlig en rustiger voel.

U kan kleurasemhaling gebruik as deel van enige meditasie, maar u kan ook 'n paar oomblikke neem om kleur asem te haal, selfs as u nie tyd het vir 'n volledige meditasie nie.

2. Medelye meditasie

Hierdie meditasie, ook genoem meditasie oor liefderyke goedhartigheid, kan u help om gevoelens van medelye en goedhartigheid teenoor jouself en ander te bevorder.

Hierdie tipe meditasie kan nuttig wees as u gevoelens van intense vyandigheid teenoor iemand het en na maniere soek om te laat gaan.

Hoe om dit te doen

1. Begin deur 'n gemaklike, ontspannende posisie te vind en maak u oë toe.
2. Fokus vir 'n paar sekondes op u asem, inasem en stadig uitasem totdat u 'n gemaklike, natuurlike ritme vind.
3. Visualiseer die persoon aan wie u medelye wil betoon - uself, 'n geliefde, 'n nie-geliefde of selfs 'n troeteldier. Stel u dit duidelik voor en hou die beeld in u gedagtes vas.
4. Dink aan hoe u oor hierdie persoon voel. Hierdie gevoelens kan wissel van diepe liefde tot vyandigheid. U voel miskien net neutraal of het geen spesifieke gevoelens daarvoor nie.
5. Stel u voor uitdagings of pyn waarmee hulle in hul lewe te kampe het. Dit is OK as u nog nie konkrete kennis van hierdie probleme het nie. Almal ervaar probleme, of hulle dit met ander deel of nie.
6. Konsentreer nou op die gevoelens wat u wil stuur - vrede, kalmte, vreugde, genesing of geluk.
7. Stel u hierdie gevoelens voor in die vorm van goue lig wat van u hart na hulle s'n versprei.
8. U kan dit nuttig vind om hierdie gevoelens te verbaliseer in die vorm van 'n mantra, soos 'Mag ek / u vrede en geluk vind', 'Mag ek / u welstand en vryheid van pyn vind.'
9. Hou aan asemhaal terwyl u die mantra herhaal. Stel u voor met elke uitasem die goue lig wat u verlaat en u gevoelens en wense na die ander persoon dra.
10. As u die visualisering op u gerig het, stel u voor dat pyn en ander moeilike gevoelens met elke uitasem vergemaklik, terwyl die goue lig deur u eie liggaam beweeg.
11. Gaan voort met die oefening vir een tot drie minute. U kan dalk gevoelens van medelye, warmte en lighartigheid sien wat deur u liggaam versprei word.

3. Progressiewe spierverslapping

Hierdie visualiseringsoefening kan help om stywe of stywe spiere te verlig, wat u met angs en spanning kan ervaar.

As u u spiere verslap, kan u liggaamlike en emosionele spanning verlig, u bui verbeter en beter slaap.

Hoe om dit te doen

1. Lê op u rug op 'n gemaklike, maar ferm oppervlak. 'N Vloer met tapyt of yogamat kan beter werk as 'n bed vir hierdie tegniek.
2. As u oë toe is, neem dit 'n paar sekondes om te ontspan en fokus op u asemhaling.
3. Begin deur te span en ontspan dan 'n groep spiere wat is nie pla jou tans. Dit help u om beter te herken wanneer u spiere gespanne is en wanneer hulle ontspanne is.
4. Begin daarna om deur die liggaam se spiergroepe te werk. U kan oral begin, maar dit kan help om 'n plek te kies waar die vordering natuurlik voel, soos van u kop tot u tone of andersom.
5. Span die eerste groep spiere terwyl jy stadig inasem. Hou die spanning vir ongeveer vyf sekondes. Moenie u spiere so styf span dat dit pyn veroorsaak nie.
6. Ontspan die spiere tegelyk terwyl u uitasem. Visualiseer die digtheid en spanning wat u liggaam met u asem laat.
7. Rus vir 10 sekondes tussen spiergroepe, maar hou aan om stadig, bestendig asem te haal terwyl u rus.
8. Gaan voort na die volgende spiergroep en herhaal.

Progressiewe spierverslapping kan u help om u bewustheid van liggaamlike pyn en styfheid in u liggaam te verhoog.

As u 'n gespanne area opmerk, kan u hierdie tegniek kortliks gebruik om die spier te laat ontspan en die spanning wat u liggaam verlaat. Namate hierdie spanning vergemaklik, kan die gevoelens van spanning ook daaraan verbonde wees.

4. Begeleide beelde

U het waarskynlik al voorheen iemand hoor sê: "Ek is op my gelukkige plek." Wel, dit is basies begeleide beelde.

Hierdie tegniek kan u help om positiewe tonele en beelde te visualiseer, wat u kan help om te ontspan, stres of vrees te hanteer en meer rustig te voel. Dit is ook 'n uitstekende manier om jou bui te versterk of voor die bed te ontspan.

Hoe om dit te doen

1. Kom in 'n gemaklike meditasieposisie. U kan gaan lê of gaan sit, wat u ook al verkies.
2. Maak jou oë toe en begin jou asem vertraag tot 'n kalmerende, ontspannende ritme.
3. Visualiseer 'n plek waar u tevrede en kalm voel. Dit kan êrens wees wat u besoek het of 'n denkbeeldige toneel van êrens waarheen u wil gaan.
4. Gebruik u vyf sintuie om soveel moontlik besonderhede by u beeld te voeg. Wat hoor jy? Kan u ontspannende geure ruik, soos bome, blomme wat bloei of iets kook? Is jy warm of koel? Kan u die lug op u vel voel? Is die lug helder, donker, stormagtig, vol sterre?
5. Stel jou voor dat jy vorentoe gaan, rustiger en rustiger voel as jy dieper in jou visie kom.
6. Hou aan om stadig asem te haal terwyl u rondkyk op die toneel wat u geskep het en ervaar dit met al u sintuie.
7. Stel u voor dat u vrede en harmonie tydens u inaseming binnegaan. Visualiseer uitputting, spanning en nood wat u liggaam verlaat terwyl u uitasem.
8. As u gereed voel, kan u u visie verlaat. Die wete dat u te eniger tyd kan terugkeer, kan u nuutgevonde gevoel van ontspanning dwarsdeur u dag help. Dit kan u help om meer beheer te kry oor moeilike gevoelens en u makliker spanning en frustrasie te kan hanteer.

5. Doelvisualisering

Hier is 'n klein geheim oor jou brein: dit kan nie altyd die verskil onderskei tussen iets wat jy jou voorgestel het en iets wat is nie eintlik gebeur het.

Dit is deels waarom visualisering werk. As u uself visualiseer om doelwitte te bereik, kan u brein uiteindelik glo dat u al die dinge gedoen het. Dit kan u help om meer selfvertroue te hê en dit makliker te maak om daardie doelwitte te bereik.

Visualisering help ook om mettertyd nuwe weë in u brein te skep deur 'n proses genaamd neuroplastisiteit. Sê dat jy visualiseer dat jy 'n promosie by die werk kry en opgewonde en opgewonde daaroor voel.

Hierdie beeld kan u brein help om optimisme en ander positiewe gevoelens te assosieer met die gedagte aan 'n promosie, in plaas daarvan om onseker te voel oor u kans om op te beweeg.

Doelvisualisering werk op dieselfde manier as begeleide beelde. Maar in plaas daarvan om 'n toneel in u verbeelding te skep, visualiseer die spesifieke oomblik om u doel te bereik.

Hoe om dit te doen

1. Hou u doel vas in u gedagtes. Miskien sentreer u doelwit om 'n kompetisie te wen, 'n nuwe vaardigheid aan te leer of 'n spesifieke persoonlikheidseienskap te ontwikkel.
2. Stel jou voor dat jy met hierdie doel slaag. Fokus op u plek, die ander mense rondom u en u gevoelens op die oomblik. Voeg soveel moontlik besonderhede by om die toneel lewendig en realisties te maak.
3. As daar twyfel ontstaan, soos "Ek kan dit nie doen nie" of "Dit sal net nie werk nie," bestry hulle met 'n positiewe mantra. 'Ek kan dit doen', 'ek vertrou in myself' of 'ek het die krag om aan te hou probeer.'
4. Fokus op u asemhaling en u mantra terwyl u die toneel van u sukses visualiseer.

Die slotsom

Om visualiseringsoefeninge by u bewustheid te voeg, kan u help om u brein te dryf waarheen u wil, of dit nou 'n vreedsame stroom deur 'n bos is, of 'n oortuiging dat u spesifieke doelwitte kan (en sal) bereik.

Dit kom nie maklik vir almal nie, en dit voel dalk eers 'n bietjie ongemaklik. Maar met 'n bietjie konsekwente oefening, sal dit natuurliker begin voel.

Crystal Raypole het voorheen as skrywer en redakteur vir GoodTherapy gewerk. Haar belangstellingsvelde sluit in Asiatiese tale en letterkunde, Japannese vertaling, kookkuns, natuurwetenskappe, sekspositiwiteit en geestesgesondheid. Sy is veral daartoe verbind om stigma rondom geestesgesondheidskwessies te verminder.