Outeur: Randy Alexander
Datum Van Die Skepping: 2 April 2021
Opdateringsdatum: 18 November 2024
Anonim
5 beste voedingsmiddelen om voor het slapengaan te eten om af te vallen
Video: 5 beste voedingsmiddelen om voor het slapengaan te eten om af te vallen

Tevrede

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Goeie slaap is ongelooflik belangrik.

Dit help u om goed te voel en laat u liggaam en brein reg funksioneer.

Sommige mense het geen probleem om aan die slaap te raak nie. Baie ander het egter ernstige probleme om deur die nag te val en aan die slaap te bly.

Swak slaap kan negatiewe effekte op baie dele van u liggaam en brein hê, insluitend leer, geheue, bui, emosies en verskillende biologiese funksies ().

Hier is 20 eenvoudige maniere om so vinnig as moontlik aan die slaap te raak.

1. Verlaag die temperatuur

Jou liggaamstemperatuur verander namate jy aan die slaap raak. Jou liggaam koel af as jy gaan lê en word warm as jy opstaan ​​(2, 3).


As u kamer te warm is, kan u moeilik aan die slaap raak. As u die termostaat op 'n koel temperatuur tussen 15–19,4 ° C (60–67 ° F) stel, kan dit help (4).

Die individuele voorkeure sal wissel, dus soek die temperatuur wat die beste by u pas.

As u 'n warm bad of stort neem, kan dit ook help om die temperatuurveranderinge van die liggaam te bespoedig. As u liggaam daarna afkoel, kan dit 'n sein aan u brein stuur om te gaan slaap (5).

Een literatuuroorsig het bevind dat die neem van 'n warm bad of stort voor slaaptyd sekere slaapparameters, soos slaapdoeltreffendheid en slaapkwaliteit, kan verbeter.

Slaapdoeltreffendheid verwys na die hoeveelheid tyd wat u in die bed deurbring, in teenstelling met wakker lê.

Mense wat 1 tot 2 uur voor slaaptyd bad of storte van 40,0 ° C - 42,5 ° C (104 tot 108,5 ° F) bad, het positiewe resultate ervaar.

Hulle het verbeteringe in hul slaap gerapporteer, selfs al het hulle baddens of storte net tien minute geduur.

Meer navorsing is nodig, maar hierdie bevindings is belowend ().


2. Gebruik die 4-7-8 asemhalingsmetode

Die "4-7-8" -metode wat dr. Andrew Weil ontwikkel het, is 'n eenvoudige, maar kragtige asemhalingsmetode wat kalmte en ontspanning bevorder. Dit kan u ook help om voor die slaap te ontspan (7).

Dit is gebaseer op tegnieke vir asembeheer wat uit joga geleer is, en dit bestaan ​​uit 'n asemhalingspatroon wat die senuweestelsel verslap. Dit kan geoefen word wanneer u angstig of gestres voel.

Hier is die stappe:

  1. Plaas eers die punt van u tong agter u boonste voortande.
  2. Asem heeltemal deur jou mond uit en maak 'n "whoosh" -geluid.
  3. Maak jou mond toe en asem deur jou neus in terwyl jy geestelik tot 4 tel.
  4. Hou jou asem op en tel geestelik tot 7.
  5. Maak jou mond oop en asem heeltemal uit, maak 'n "whoosh" -klank en tel geestelik tot 8.
  6. Herhaal hierdie siklus nog minstens drie keer.

Hierdie tegniek kan u ontspan en help om vinnig aan die slaap te raak.

3. Kry 'n skedule

Baie mense vind dat hulle makliker aan die slaap raak as hulle 'n slaaprooster opstel.


U liggaam het sy eie reguleringstelsel wat die sirkadiese ritme genoem word. Hierdie interne horlosie gee 'n aanduiding dat u liggaam bedags, maar snags slaperig voel ().

As u wakker word en elke dag op dieselfde tye gaan slaap, kan dit u interne horlosie help om 'n gereelde skedule te hou.

Sodra u liggaam aan hierdie skema voldoen, is dit makliker om aan die slaap te raak en elke dag ongeveer dieselfde tyd wakker te word ().

Dit is ook belangrik om elke aand 7 tot 9 uur slaap te kry. Daar is getoon dat dit die optimale slaapduur vir volwassenes is ().

Laastens gee u 30 tot 45 minute om in die aand af te rus voordat u in die bed klim. Dit stel u liggaam en gees in staat om te ontspan en voor te berei vir slaap ().

4. Ervaar daglig en donkerte

Lig kan die liggaam se interne horlosie beïnvloed, wat slaap en waaksaamheid reguleer.

Onreëlmatige blootstelling aan lig kan lei tot die ontwrigting van sirkadiese ritmes, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak en wakker te bly ().

As u u liggaam blootstel aan helder lig gedurende die dag, moet dit waaksaam bly. Natuurlike daglig en kunsmatige lig, soos die soort wat deur 'n e-leser uitgestraal word, het hierdie uitwerking op u waaksaamheid (,).

In die nag bevorder duisternis gevoelens van slaperigheid. Trouens, navorsing toon dat duisternis die produksie van melatonien verhoog, 'n noodsaaklike hormoon vir slaap. In werklikheid skei die liggaam gedurende die dag baie min melatonien af ​​(13, 14).

Gaan uit en stel u liggaam gedurende die dag bloot aan sonlig of kunsmatige helder lig. Gebruik, indien moontlik, verduisteringsgordyne om u kamer snags donker te maak.

Koop verduisteringsgordyne aanlyn.

5. Oefen joga, meditasie en bewustheid

Wanneer mense gestres is, is hulle geneig om aan die slaap te raak ().

Joga, meditasie en bewustheid is instrumente om die gees te kalmeer en die liggaam te laat ontspan. Daar is boonop getoon dat hulle almal slaap verbeter (,, 17, 18,).

Joga moedig die oefening aan van asemhalingspatrone en liggaamsbewegings wat spanning en spanning wat in u liggaam opgehoop word, vrystel.

Navorsing toon dat joga 'n positiewe uitwerking kan hê op slaapparameters soos slaapkwaliteit, slaapdoeltreffendheid en slaapduur (,).

Meditasie kan die melatonienvlakke verhoog en die brein help om 'n spesifieke toestand te bereik waar slaap maklik bereik kan word (17).

Laastens kan bewustheid u help om die fokus op die hede te behou, u minder bekommerd te raak terwyl u aan die slaap raak, en selfs beter te funksioneer gedurende die dag (18,).

As u een of al hierdie tegnieke beoefen, kan u 'n goeie nagrus kry en weer opgewek word.

6. Vermy om na u horlosie te kyk

Dit is normaal om in die middel van die nag wakker te word. Die onvermoë om weer aan die slaap te raak, kan 'n goeie nagrus verwoes ().

Mense wat in die middel van die nag wakker word, is dikwels geneig om die horlosie dop te hou en obsessief te wees oor die feit dat hulle nie weer aan die slaap kan raak nie.

Klokke kyk is algemeen onder mense met slapeloosheid. Hierdie gedrag kan angs oor slapeloosheid veroorsaak ().

Om sake te vererger, kan u liggaam 'n roetine ontwikkel as u gereeld wakker word sonder om weer aan die slaap te raak. As gevolg hiervan kan u elke aand in die middel van die nag wakker word.

Indien moontlik, is dit die beste om die horlosie uit u kamer te verwyder. As u 'n alarm in die kamer benodig, kan u u horlosie draai en vermy om daarna te kyk as u in die middel van die nag wakker word.

7. Vermy slapies gedurende die dag

As gevolg van swak slaap in die nag, is mense met slapeloosheid geneig om gedurende die dag slaperig te wees, wat dikwels lei tot 'n dagslapie.

Alhoewel slapies van 'n kort tydjie gekoppel is aan die verbetering van waaksaamheid en welstand, is daar verskillende menings oor die gevolge van slaap op die nag.

Sommige studies het getoon dat gereelde slapies (minstens 2 uur) en laat kan lei tot swak slaapkwaliteit in die nag en selfs slaaptekort (,).

In 'n studie van 440 universiteitstudente is die swakste slaapkwaliteit waargeneem by diegene wat berig het dat hulle drie of meer slapies per week geneem het, diegene wat langer as 2 uur geslaap het en diegene wat laat geslaap het (tussen 18:00 en 21:00) ).

In 'n studie uit 1996 is bevind dat ouer volwassenes wat gereeld geslaap het, naglaap van lae gehalte gehad het, depressiewe simptome en 'n beperkte fisieke aktiwiteit gehad het. Hulle was ook meer geneig om oorgewig te wees as diegene wat selde dut ().

'N Onlangse studie onder hoërskoolleerders het tot die gevolgtrekking gekom dat slaap gedurende dag gelei het tot 'n korter slaapduur en 'n laer slaapdoeltreffendheid ().

Ander studies het getoon dat slapies nie die nag se slaap beïnvloed nie (, 26).

Om uit te vind of slapies u slaap beïnvloed, probeer om die slapies heeltemal uit te skakel of om vroegtydig tot 'n kort middagslapie (30 minute of minder) te beperk.

8. Kyk wat en wanneer jy eet

Dit lyk asof die kos wat u voor die bed eet, u slaap kan beïnvloed. Navorsing het byvoorbeeld getoon dat koolhidraat-maaltye 'n goeie nagrus kan benadeel.

'N Oorsig van studies het tot die gevolgtrekking gekom dat alhoewel 'n dieet met hoë koolhidrate u vinniger aan die slaap kan raak, dit nie rustige slaap sal wees nie. In plaas daarvan kan vetvet etes 'n dieper en rustiger slaap bevorder (,).

Trouens, verskeie ouer en nuwer studies stem saam dat 'n dieet met 'n hoë koolhidraat- / lae-vet-gehalte die slaapkwaliteit aansienlik verlaag in vergelyking met 'n lae-koolhidraat- / hoë-vet dieet.

Dit is waar in situasies waar die koolhidraat- / laevet-diëte en die koolhidraat- / vetvet-diëte dieselfde hoeveelheid kalorieë bevat (,,).

As u steeds 'n hoë-koolhidraatmaaltyd vir aandete wil eet, moet u dit minstens 4 uur voor u gaan eet, sodat u genoeg tyd het om dit te verteer ().

9. Luister na ontspannende musiek

Musiek kan die kwaliteit van die slaap aansienlik verbeter. Dit kan selfs gebruik word om chroniese slaapstoornisse, soos slapeloosheid (, 33), te verbeter.

'N Studie onder 24 jong volwassenes het getoon dat kalmerende musiek dieper slaap bevorder (34).

Luister na Boeddhistiese musiek kan nog 'n wonderlike hulpmiddel wees om beter te slaap, want dit kan die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verminder. Hierdie parameter staan ​​bekend as slaapaanvang.

Boeddhistiese musiek word geskep uit verskillende Boeddhistiese gesange en word gebruik vir meditasie ().

'N Ander 50-persoonstudie het aan die lig gebring dat diegene wat tydens slaaptyd 45 minute aan strelende musiek blootgestel is, 'n rustiger en dieper slaap gehad het in vergelyking met diegene wat nie na musiek geluister het nie ().

Laastens, as ontspannende musiek nie beskikbaar is nie, kan die blokkering van alle geraas u ook help om vinniger aan die slaap te raak en ononderbroke slaap te bevorder (37,).

10. Oefening gedurende die dag

Fisieke aktiwiteit word dikwels beskou as voordelig vir gesonde slaap.

Oefening kan die duur en kwaliteit van die slaap verhoog deur die produksie van serotonien in die brein te verhoog en die kortisolvlakke, die streshormoon (), te verlaag.

Dit is egter belangrik om 'n matige intensiteitsoefening te handhaaf en dit nie te oordadig te maak nie. Oormatige opleiding is gekoppel aan swak slaap ().

Die tyd van die dag waarop u oefen, is ook van kritieke belang.Om 'n beter gehalte slaap te bevorder, lyk dit vroegoggend beter om te oefen as om later op die dag te oefen (,).

Daarom kan matige tot kragtige oefening soggens die kwaliteit van u slaap en hoeveel slaap u aansienlik verbeter.

Begin met aktiwiteite soos:

  • hardloop
  • stap
  • fietsry
  • tennis

11. Raak gemaklik

'N Gemaklike matras en beddegoed kan die diepte en kwaliteit van die slaap opmerklik beïnvloed.

Daar is getoon dat 'n medium-vaste matras die slaapkwaliteit positief beïnvloed en slaapstoornisse en spierongemak voorkom (, 44).

Die kwaliteit van u kussing is ook van kardinale belang.

Dit kan u:

  • nekkurwe
  • temperatuur
  • troos

Een klein studie het vasgestel dat ortopediese kussings beter vir slaapkwaliteit kan wees as veer- of geheueskuimkussings (45).

Verder kan die gebruik van 'n geweegde deken liggaamsstres verminder en u slaap verbeter ().

Laastens kan die stof van die klere wat u bed toe dra, beïnvloed hoe goed u slaap. Dit is van kardinale belang dat u gemaklike klere van materiaal kies wat u help om die hele nag 'n aangename temperatuur te hou ().

Produkte om te probeer

As u gemakliker beddegoed het, kan dit u makliker maak om aan die slaap te raak - of te bly slaap. Koop beddegoed aanlyn:

  • geweegde komberse
  • medium ferm matrasse
  • ortopediese kussings

12. Skakel alle elektronika uit

Die gebruik van elektroniese toestelle laat in die nag is verskriklik vir slaap.

TV kyk, videospeletjies speel, 'n selfoon gebruik en sosiale netwerke kan dit vir u aansienlik moeiliker maak om aan die slaap te raak - en aan te bly (,,).

Dit is deels omdat elektroniese toestelle blou lig uitstraal, wat bevind is dat dit melatonien onderdruk (51,).

Die gebruik van hierdie toestelle hou ook u gedagtes in 'n aktiewe en betrokke toestand.

Dit word aanbeveel dat u alle elektronika ontkoppel en rekenaars en selfone wegsteek, sodat u 'n rustige plek kan verseker, sonder afleiding.

U sal baie vinniger aan die slaap kan raak as u goeie slaaphigiëne beoefen.

As u die aand laat moet gebruik, oorweeg dit om die blou lig met 'n bril of 'n skermfilter te blokkeer.

Koop aanlyn blou ligblokke of 'n filter vir blou ligskerms.

13. Probeer aromaterapie

Aromaterapie behels die gebruik van essensiële olies. Dit word gewoonlik beoefen deur diegene wat sukkel om aan die slaap te raak, want dit kan help met ontspanning.

'N Stelselmatige oorsig van 12 studies het aan die lig gebring dat die gebruik van aromaterapie effektief was om die slaapkwaliteit te verbeter ().

Gewilde geure met positiewe uitwerking op slaap sluit in:

  • laventel
  • damast rose
  • peperment

Olie mengsels gemaak van bestanddele soos suurlemoen en lemoen was ook effektief om die slaapkwaliteit te verbeter (,, 56, 57, 58,).

Alhoewel daar verskillende maniere is om eteriese olies te gebruik, is baie slaapstudies gerig op inaseming aromaterapie.

'N Verspreider van eteriese olie kan nuttig wees om u kamer met ontspannende geure aan te gee wat slaap aanmoedig.

Koop aanlyn eteriese olies.

14. Oefen om voor die slaap te skryf

Sommige mense sukkel om aan die slaap te raak omdat hulle gedagtes in sirkels bly draai. Navorsing het getoon dat dit angs en spanning kan veroorsaak, wat negatiewe emosies kan veroorsaak en slaap kan versteur (60).

Tydskrif en fokus op positiewe gedagtes kan die gedagtes kalmeer en u help om beter te slaap.

Die neerskryf van die positiewe gebeure wat gedurende die dag gebeur het - of in die toekoms kan gebeur - kan 'n toestand van dankbaarheid en geluk skep, stresvolle gebeure afgradeer en meer ontspanning voor slaaptyd bevorder.

In werklikheid het 'n studie onder 41 universiteitstudente bevind dat joernaalwerk bekommernis en spanning vir slaaptyd tot gevolg gehad het, slaaptyd verhoog het en die slaapkwaliteit verbeter (60).

Oefen hierdie tegniek deur elke aand 15 minute opsy te sit om oor u dag te skryf. Dit is belangrik om nie net op die positiewe gebeure van die dag te fokus nie, maar ook op hoe u destyds voel.

In 'n ander studie is bevind dat die opstel van 'n taaklys, al was dit net vir 5 minute, selfs meer effektief was as om joernaliste vinniger aan die slaap te raak as dagboeke ().

15. Beperk kafeïen en drink 'n strelende drankie

Kafeïen word wyd gebruik onder mense om moegheid te beveg en waaksaamheid te stimuleer. Dit kan gevind word in voedsel en drank soos:

  • sjokolade
  • koffie
  • koeldrank
  • energiedrankies

Hierdie stimulant kan 'n rampspoedige uitwerking hê op u slaapkwaliteit en slaapduur (62, 63).

Alhoewel die gevolge van kafeïen van persoon tot persoon verskil, word aanbeveel dat u dit ten minste 6 uur voor slaaptyd inneem (63).

In plaas daarvan kan u 'n kalmerende tee soos kamille-tee drink. Daar is getoon dat dit slaap en ontspanning bevorder. Ander slaaptyd wat slaap help, sluit in passieblom en magnolia (,,).

16. Pas u slaapposisie aan

Slaap van goeie gehalte kan gedurende die nag afhang van u liggaamsposisie.

Daar is drie hoofslaapposisies:

  • terug
  • maag
  • kant

Tradisioneel is geglo dat rugslapers 'n beter slaapkwaliteit het.

Navorsing het egter getoon dat dit miskien nie die beste plek is om in te slaap nie, aangesien dit kan lei tot geblokkeerde lugweë, slaapapnee en snork ().

Alhoewel individuele voorkeure 'n belangrike rol speel in die keuse van slaapposisie, blyk dit dat die syposisie gekoppel is aan slaap van hoë gehalte (68).

17. Lees iets

Lees kan 'n goeie aktiwiteit wees om u te help om af te lê voor u gaan slaap. Ten minste vir kinders blyk dit dat slaaptyd langer slaap kan bevorder ().

Dit is egter belangrik om die verskille tussen lees uit 'n e-boek en 'n tradisionele papierboek te verstaan.

Elektroniese boeke straal blou lig uit, wat die afskeiding van melatonien verminder. Verlaagde melatonienvlakke maak dit moeiliker vir u om aan die slaap te raak en veroorsaak dat u die volgende dag moeg voel (,).

Daarom word aanbeveel dat u uit 'n fisiese boek lees om te ontspan en u slaap te verbeter.

18. Fokus daarop om wakker te probeer bly

Daar word geglo dat as jy gaan slaap en jouself probeer forseer om aan die slaap te raak, jou kans om te slaag dramaties daal.

In plaas daarvan kan u 'n paradoksale bedoeling probeer. Hierdie tegniek behels dat u wakker wil bly in plaas daarvan om u te dwing om te slaap.

Dit is gebaseer op die idee dat die spanning en angs wat veroorsaak word deur u te dwing om aan die slaap te raak, kan voorkom dat u ontspan en sluimer.

Navorsing is uiteindelik gemeng, maar sommige studies het getoon dat mense wat hierdie tegniek gebruik, geneig is om vinniger aan die slaap te raak ().

19. Visualiseer dinge wat jou gelukkig maak

In plaas daarvan om in die bed te lê en bekommerd te wees oor stresvolle dinge, moet u 'n plek visualiseer wat u gelukkig en kalm laat voel.

In een studie van slapeloosheid kon deelnemers vinniger aan die slaap raak nadat hulle opdrag gegee is om 'n beeldafleiding te gebruik ().

Hierdie tegniek het hulle gehelp om hul gedagtes met goeie gedagtes te beset in plaas van om hulle te bekommer tydens die voor-slaap tyd.

As u op 'n omgewing kyk wat u rustig en ontspanne laat voel, kan u u gedagtes wegneem van die gedagtes wat u snags ophou (60).

20. Probeer slaapverbeterende aanvullings

Sekere aanvullings kan u help om vinniger aan die slaap te raak.

Daar is getoon dat hulle slaap aanmoedig deur die produksie van slaapbevorderende hormone te verhoog, of deur die breinaktiwiteit te kalmeer.

Aanvullings wat u kan help om aan die slaap te raak, sluit in:

  • Magnesium. Magnesium help om die neuro-oordragstowwe wat verantwoordelik is vir slaap te aktiveer. Daar is getoon dat dosisse van tot 500 mg (mg) per dag die slaap verbeter. Dit moet saam met kos geneem word (,).
  • 5-HTP (5-hidroksitryptofaan). Die aminosuur 5-HTP verhoog die produksie van serotonien, wat gekoppel is aan die regulering van slaap. Dosisse tot 600 mg per dag, wat een keer per dag of in verdeelde dosisse geneem word, blyk effektief te wees vir die behandeling van slapeloosheid (76, 77).
  • Melatonien. Die liggaam produseer natuurlik die hormoon melatonien, maar dit kan ook as aanvulling geneem word om u slaap te reguleer. Dosisse van 0,5-5 mg word 2 uur voor die slaaptyd geneem, wat gewoonlik ongeveer 20 tot 21 uur is. vir die meeste individue kan dit die slaapkwaliteit verbeter (,).
  • Ltheanine. L-theanine is 'n aminosuur met kalmerende eienskappe. Alhoewel daar nie getoon word dat dit slaap veroorsaak nie, kan dit help met ontspanning. Dosisse van 400 mg per dag blyk nuttig te wees (,,).
  • GABA (gamma-aminosmorsuur). GABA is 'n verbinding wat in die brein geproduseer word. Dit inhibeer sekere senders en kan die sentrale senuweestelsel help ontspan. Dosisse van 250-500 mg en nie meer as 1000 mg word aanbeveel nie (83).
Produkte om te probeer

Die aanvullings hierbo kan u help om beter te slaap en kalmer te voel. Koop aanlyn vir hulle:

  • magnesium
  • 5-HTP
  • melatonien
  • L-theanine
  • GABA

Die slotsom

Probleme met val en slaap bly nie net frustrerend nie, maar dit kan ook u geestelike en fisiese gesondheid beïnvloed.

Deur die tegnieke hierbo te gebruik, kan u vinnig aan die slaap raak, terwyl u baie beter slaap en die volgende dag meer energie het.

Food Fix: Foods for Better Sleep

Ons Raai U Aan Om Te Lees

Hoe word osteopenie behandel

Hoe word osteopenie behandel

Om o teopenie te behandel, word 'n dieet ryk aan kal ium en vitamien D en bloot telling aan die on trale binne veilige ure aanbeveel. Daarbenewen i dit ook belangrik om ekere gewoonte te verander ...
Hoe om blase op die voet te behandel

Hoe om blase op die voet te behandel

Bla e op die voet kan voorkom a gevolg van wrywing, brandwonde, infek ie of 'n hou op die plek. Afhangend van die treek waar dit voorkom, kan bla e die daaglik e aktiwiteite inmeng en kan du '...