11 natuurlike maniere om u kortisolvlakke te verlaag

Tevrede

• Wat gebeur wanneer kortisol hoog is?
• 1. Kry die regte hoeveelheid slaap
• 2. Oefening, maar nie te veel nie
• 3. Leer om stresvolle denke te herken
• 4. Leer om te ontspan
• 5. Om pret te hê
• 6. Handhaaf gesonde verhoudings
• 7. Sorg vir 'n troeteldier
• 8. Wees jou beste self
• 9. Gee aandag aan u spiritualiteit
• 10. Eet gesonde kos
• 11. Neem sekere aanvullings
• Visolie
• Ashwagandha
• Die slotsom

Kortisol is 'n streshormoon wat deur die byniere vrygestel word.

Dit is belangrik om u liggaam te help om stresvolle situasies te hanteer, aangesien u brein die vrylating veroorsaak as gevolg van baie verskillende soorte spanning.

As kortisolvlakke egter te lank te hoog is, kan hierdie hormoon u meer seermaak as wat dit help.

Met verloop van tyd kan hoë vlakke gewigstoename en hoë bloeddruk veroorsaak, slaap ontwrig, bui negatief beïnvloed, u energievlakke verlaag en bydra tot diabetes.

Wat gebeur wanneer kortisol hoog is?

Oor die afgelope 15 jaar het studies al hoe meer aan die lig gebring dat matige hoë kortisolvlakke probleme kan veroorsaak ().

Dit sluit in:

• Chroniese komplikasies: Insluitend hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes en osteoporose ().
• Gewig optel: Kortisol verhoog die eetlus en beduie die liggaam om metabolisme na vet op te slaan (,).
• Moegheid: Dit steur die daaglikse siklusse van ander hormone in die wiele, veroorsaak slaappatrone en veroorsaak moegheid (,).
• Verswakte breinfunksie: Kortisol steur die geheue in, wat bydra tot geestelike bewolktheid of 'breinmis' ().
• Infeksies: Dit belemmer die immuunstelsel, wat u meer geneig is tot infeksies ().

In seldsame gevalle kan baie hoë kortisolvlakke lei tot Cushing se sindroom, 'n seldsame maar ernstige siekte (,).

Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om u vlakke te verlaag. Hier is 11 wenke oor lewenstyl, dieet en ontspanning om kortisolvlakke te verlaag.

1. Kry die regte hoeveelheid slaap

Tydsberekening, lengte en kwaliteit van die slaap beïnvloed almal kortisol ().

Byvoorbeeld, 'n oorsig van 28 studies van skofwerkers het bevind dat kortisol toeneem in mense wat bedags eerder as snags slaap.

Met verloop van tyd veroorsaak slaaptekort verhoogde vlakke ().

Roterende skofte ontwrig ook normale daaglikse hormonale patrone, wat bydra tot moegheid en ander probleme wat verband hou met hoë kortisol (,).

Slapeloosheid veroorsaak tot 24 uur hoë kortisol. Onderbrekings aan slaap, selfs al is dit kort, kan ook u vlakke verhoog en daaglikse hormoonpatrone ontwrig (,,).

As u 'n nagskof of skofwerker is, het u nie die volle beheer oor u slaapskedule nie, maar u kan wel dinge doen om die slaap te optimaliseer:

• Oefening: Wees fisies aktief gedurende wakker ure en hou soveel as moontlik 'n gereelde slaaptyd ().
• Geen kafeïen in die nag nie: Vermy kafeïen in die aand ().
• Beperk blootstelling aan helder lig snags: Skakel die skerms af en draai 'n paar minute voor slaaptyd af (,).
• Beperk afleiding voor die slaap: Beperk onderbrekings deur wit geraas, oordopjes te gebruik, u telefoon stil te maak en vloeistowwe te vermy voor u gaan slaap ().
• Neem slapies: As u skofwerk u slaapure kortknip, kan u slaperigheid verminder en 'n slaaptekort voorkom ().

Hou 'n konsekwente slaaprooster, vermy kafeïen in die aand, vermy slaaponderbrekings en slaap daagliks sewe tot agt uur om kortisol in 'n normale ritme te hou.

2. Oefening, maar nie te veel nie

Afhangend van die intensiteit van die oefening, kan dit kortisol verhoog of verminder.

Intense oefening verhoog kortisol kort na oefening. Alhoewel dit op kort termyn toeneem, verlaag die nagvlakke later (,).

Hierdie korttermynverhoging help om die groei van die liggaam te koördineer om die uitdaging die hoof te bied. Verder verminder die grootte van die kortisolreaksie met gewone opleiding ().

Terwyl selfs matige oefening kortisol verhoog by ongeskikte individue, ervaar fisies geskikte individue 'n kleiner stamp met intense aktiwiteit (,).

In teenstelling met 'n "maksimum inspanning" -oefening, verhoog ligte of matige oefening teen 40-60% van die maksimum inspanning nie kortisol op kort termyn nie, en lei dit steeds tot 'n laer vlak in die nag (,).

Oefening verminder kortisol snags. Intense oefening verhoog kortisol op kort termyn as gevolg van spanning op die liggaam, maar verminder dit steeds die volgende nag.

3. Leer om stresvolle denke te herken

Spanningsvolle gedagtes is 'n belangrike sein vir kortisolvrystelling.

In 'n studie onder 122 volwassenes is bevind dat die skryf van stresvolle ervarings in die verlede kortisol met meer as een maand verhoog het, vergeleke met die skryf van positiewe lewenservarings of planne vir die dag ().

Mindfulness-gebaseerde stresvermindering is 'n strategie wat behels dat u meer selfbewus raak van stres-uitlokkende gedagtes en die vervanging van kommer of angs met die fokus op die erkenning en begrip van stresvolle gedagtes en emosies.

As u u oefen om bewus te wees van u gedagtes, asemhaling, hartklop en ander tekens van spanning, kan u spanning herken wanneer dit begin.

Deur te fokus op bewustheid van u geestelike en fisiese toestand, kan u 'n objektiewe waarnemer word van u stresvolle gedagtes, in plaas van 'n slagoffer daarvan ().

Deur stresgedagtes te herken, kan u 'n bewuste en doelbewuste reaksie daarop formuleer. 'N Studie van 43 vroue in 'n bewuste program het getoon dat die vermoë om spanning te beskryf en te verwoord gekoppel is aan 'n laer kortisolrespons ().

'N Ander studie onder 128 vroue met borskanker het getoon dat stres-mindfulness-opleiding kortisol verminder, vergeleke met geen streshanteringstrategie ().

Die Positiewe Sielkunde-program bied 'n oorsig van 'n paar tegnieke vir die vermindering van stres wat op aandag gebring word.

“Stress mindfulness” beklemtoon selfbewustheid van stresvolle gedagtes en tekens van liggaamsspanning. Om meer bewus te raak van spanning en die snellers daarvan, is die eerste stap om spanning suksesvol te hanteer.

4. Leer om te ontspan

Daar is bewys dat verskillende ontspanningsoefeninge die kortisolvlakke verlaag (32).

Diep asemhaling is 'n eenvoudige tegniek vir stresvermindering wat oral gebruik kan word. 'N Studie onder 28 middeljarige vroue het 'n vermindering van byna 50% in kortisol gevind met gewone diep-asemhalingsopleiding (,).

'N Oorsig van verskeie studies het ook getoon dat masseerterapie die kortisolvlakke met 30% kan verlaag ().

Verskeie studies bevestig dat joga kortisol kan verminder en stres kan bestuur. Daar is ook getoon dat gereelde deelname aan tai chi effektief is (,,).

Studies het ook getoon dat ontspannende musiek kortisol kan verminder (,,).

Deur byvoorbeeld 30 minute lank na musiek te luister, het kortisolvlakke by 88 manlike en vroulike universiteitstudente verlaag in vergelyking met 30 minute stilte of om 'n dokumentêr te sien ().

Helpguide.org het 'n kort gids vir verskeie ontspanningstegnieke soos dié wat in hierdie studies gebruik word.

Daar is bewys dat baie ontspanningstegnieke kortisol verlaag. Voorbeelde sluit in diep asemhaling, joga en tai chi, musiek en massering.

5. Om pret te hê

Nog 'n manier om kortisol onder te hou, is om eenvoudig gelukkig te wees ().

'N Positiewe ingesteldheid hou verband met laer kortisol, sowel as laer bloeddruk, 'n gesonde hartklop en 'n sterk immuunstelsel (,,).

Aktiwiteite wat lewenstevredenheid verhoog, verbeter ook die gesondheid, en een van die maniere waarop hulle dit doen, kan wees deur kortisol te beheer.

Byvoorbeeld, 'n studie onder 18 gesonde volwassenes het getoon dat kortisol afgeneem het in reaksie op gelag ().

Stokperdjies ontwikkel kan ook gevoelens van welsyn bevorder, wat vertaal word na laer kortisol. 'N Studie onder 49 veterane van middeljarige ouderdom het getoon dat die gebruik van tuinbou die vlakke meer verlaag het as konvensionele arbeidsterapie ().

'N Ander studie onder 30 mans en vroue het bevind dat deelnemers wat tuinmaak groter kortisolverlagings ervaar as diegene wat binnenshuis lees ().

'N Gedeelte van hierdie voordeel kan te wyte wees aan meer tyd buite. Twee studies het afgeneem dat kortisol afgeneem het na buite aktiwiteite, in teenstelling met binnenshuise aktiwiteite. Ander studies het egter geen sodanige voordeel gevind nie (,,).

As u u eie geluk versorg, sal dit help om kortisol onder te hou. Om 'n stokperdjie te neem, tyd in die buitelug deur te bring en te lag, kan alles help.

6. Handhaaf gesonde verhoudings

Vriende en familie is 'n bron van groot lewensgeluk, sowel as groot spanning. Hierdie dinamika word in kortisolvlakke gespeel.

Kortisol word in klein hoeveelhede in u hare opgeneem.

Die hoeveelhede kortisol oor die lengte van 'n hare stem selfs ooreen met kortisolvlakke op die oomblik dat 'n deel van die hare gegroei het. Dit stel navorsers in staat om vlakke oor tyd te skat ().

Studies van kortisol in hare toon dat kinders met 'n stabiele en warm gesinslewe laer vlakke het as kinders uit huise met hoë konflikvlakke ().

Binne paartjies lei konflik tot korttermynverhoging in kortisol, gevolg deur terugkeer na normale vlakke ().

'N Studie van konflikstyle by 88 paartjies het bevind dat onoordeelkundige bewustheid of empatie gelei het tot 'n vinniger terugkeer van kortisol na normale vlakke na aanleiding van 'n argument ().

Ondersteuning van geliefdes kan ook help om kortisol te verminder as gevolg van spanning.

'N Studie onder 66 mans en vroue het getoon dat ondersteuning van hul vroulike vennote vir mans kortisol verminder in reaksie op openbare toesprake ().

'N Ander studie het getoon dat die hartklop en bloeddruk 'n liefdevolle interaksie met 'n romantiese maat voor 'n stresvolle aktiwiteit het, meer as die ondersteuning van 'n vriend ().

Verhoudings met vriende en familie kan lei tot geluk en spanning. Spandeer tyd saam met diegene vir wie u lief is, en leer om konflik te vergewe en te bestuur vir 'n beter emosionele en fisiese gesondheid.

7. Sorg vir 'n troeteldier

Verhoudings met dieregeselle kan ook kortisol verminder.

In een studie het interaksie met 'n behandelingshond nood en gevolglike kortisolveranderings tydens 'n geringe mediese prosedure by kinders verminder ().

'N Ander studie onder 48 volwassenes het getoon dat kontak met 'n hond beter was as ondersteuning van 'n vriend tydens 'n sosiaal stresvolle situasie ().

'N Derde studie het die kortisolverminderende effek van honde-geselskap by troeteldiereienaars getoets in vergelyking met nie-troeteldier-eienaars ().

Nie-troeteldier-eienaars het 'n groter afname in kortisol ervaar toe hulle honde-metgeselle gekry het, waarskynlik omdat troeteldier-eienaars reeds aan die begin van die studie voordeel getrek het uit die vriendskap van hul diere.

Dit is interessant dat troeteldiere soortgelyke voordele het as gevolg van positiewe interaksies, wat daarop dui dat dieregeselskap voordelig is vir mekaar ().

Verskeie studies toon dat interaksie met 'n dieremaat spanning verminder en kortisolvlakke verlaag. Troeteldiere trek ook voordeel uit positiewe verhoudings met hul mense.

8. Wees jou beste self

Gevoelens van skaamte, skuldgevoelens of ontoereikendheid kan lei tot negatiewe denke en verhoogde kortisol ().

'N Program om hierdie soort gevoelens te help identifiseer en die hoof te bied, het gelei tot 'n vermindering van 23% in kortisol by 30 volwassenes, vergeleke met 15 volwassenes wat nie daaraan deelgeneem het nie ().

Vir sommige oorsake van skuldgevoelens, sal die oplossing van die bron beteken dat u 'n verandering in u lewe moet maak. Om ander redes, kan u u welstand verbeter deur te leer om uself te vergewe en aan te gaan.

Die ontwikkeling van 'n gewoonte om ander te vergewe is ook van kritieke belang in verhoudings. Een studie onder 145 paartjies het die gevolge van verskillende soorte huweliksberading vergelyk.

Paartjies wat ingrypings ontvang het wat vergewings- en konflikoplossingstegnieke vergemaklik, het laer kortisolvlakke ervaar ().

Die oplossing van skuldgevoelens verbeter die lewensvoldoening en kortisolvlakke. Dit kan die verandering van gewoontes behels, ander vergewe of leer om jouself te vergewe.

9. Gee aandag aan u spiritualiteit

As u uself geestelik ag, kan die ontwikkeling van u geloof ook help om kortisol te verbeter.

Studies toon dat volwassenes wat geestelike geloof uitgespreek het, laer kortisolvlakke ervaar het as gevolg van lewensstressors soos siekte.

Dit was waar selfs nadat studies die potensiële kortisolverlagende effekte van sosiale ondersteuning van geloofsgebaseerde groepe in ag geneem het (,).

Gebed word ook geassosieer met verminderde angs en depressie ().

As u uself nie as geestelik beskou nie, kan hierdie voordele ook beskikbaar wees deur meditasie, die ontwikkeling van 'n sosiale ondersteuningsgroep en die uitvoering van goedhartigheid ().

Vir diegene met geestelike neigings, kan die ontwikkeling van geloof en deelname aan gebed kortisol help. Of u nou geestelik is of nie, die uitvoering van vriendelike dade kan ook u kortisolvlakke verbeter.

10. Eet gesonde kos

Voeding kan kortisol ten goede of ten kwade beïnvloed.

Suikerinname is een van die klassieke snellers vir kortisolvrystelling. Gereelde hoë suikerinname kan u vlakke verhoog ().

Die verbruik van suiker hou veral verband met hoër kortisol by vetsugtige individue ().

Dit is interessant dat suiker ook die hoeveelheid kortisol wat vrygestel word in reaksie op spesifieke stresvolle gebeure, kan verminder.

Tesame verklaar hierdie effekte waarom soet nageregte goeie trooskos is, maar gereelde of oormatige suiker verhoog kortisol met verloop van tyd.

Daarbenewens kan 'n paar spesifieke voedselsoorte kortisolvlakke bevoordeel:

• Donker sjokolade: Twee studies van 95 volwassenes het getoon dat die inname van donker sjokolade hul kortisolreaksie verminder tot 'n spanningsprobleem (70,).
• Baie vrugte: 'N Studie onder 20 fietsryatlete het getoon dat die eet van piesangs of pere tydens 'n rit van 75 km verlaagde vlakke vergeleke met slegs drinkwater ().
• Swart en groen tee: In 'n studie onder 75 mans is bevind dat 6 weke swart tee gedrink het, die vermindering van kortisol in reaksie op 'n stresvolle taak vergeleke met 'n ander kafeïeneerde drankie ().
• Probiotika en prebiotika: Probiotika is vriendelike, simbiotiese bakterieë in voedsel soos jogurt, suurkool en kimchi. Prebiotika, soos oplosbare vesel, verskaf voedsel vir hierdie bakterieë. Beide probiotika en prebiotika help om kortisol te verminder ().
• Water: Uitdroging verhoog kortisol. Water is ideaal om te hidreer terwyl u leë kalorieë vermy. 'N Studie onder nege manlike hardlopers het getoon dat die handhawing van hidrasie tydens atletiese oefening kortisolvlakke verlaag ().

Kortisolverminderende voedsel sluit donker sjokolade, tee en oplosbare vesel in. As u te veel suiker verbruik, kan u ook help om u vlakke te verminder.

11. Neem sekere aanvullings

Studies het bewys dat ten minste twee voedingsaanvullings kortisolvlakke kan verlaag.

Visolie

Visolie is een van die beste bronne van omega-3-vetsure, wat vermoedelik kortisol verminder (76).

Een studie het gekyk hoe sewe mans gedurende drie weke op geestesstresvolle toetse reageer het. Een groep mans het visolie-aanvullings geneem en die ander groep nie. Visolie het kortisolvlakke verlaag in reaksie op spanning ().

Nog 'n studie van drie weke het getoon dat visolie-aanvullings kortisol verminder het in reaksie op 'n stresvolle taak, vergeleke met 'n placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha is 'n Asiatiese kruie-aanvulling wat in tradisionele medisyne gebruik word om angs te behandel en mense te help om aan te pas by spanning.

'N Studie onder 98 volwassenes wat 60 dae lank 'n Ashwagandha-aanvulling of 'n placebo geneem het, het getoon dat die inname van 125 mg Ashwagandha een of twee keer per dag die kortisolvlakke verlaag (79).

'N Ander studie onder 64 volwassenes met chroniese spanning het getoon dat diegene wat 300 mg aanvullings gebruik het kortisol gedurende 60 dae verlaag het, vergeleke met diegene wat 'n placebo geneem het.

Daar is getoon dat visolie-aanvullings en 'n Asiatiese kruiemiddel genaamd ashwagandha help om kortisolvlakke te verlaag.

Die slotsom

Met verloop van tyd kan hoë kortisolvlakke lei tot gewigstoename, hoë bloeddruk, diabetes, moegheid en konsentrasieprobleme.

Probeer die eenvoudige leefstylwenke hierbo om u kortisolvlakke te verlaag, meer energie te hê en u gesondheid te verbeter.