Omega-3-vette - Goed vir u hart
Omega-3-vetsure is 'n soort poli-onversadigde vet. Ons benodig hierdie vette om breinselle op te bou en vir ander belangrike funksies. Omega-3's help om u hart gesond te hou en teen beroerte te beskerm. Dit help ook om u hartsgesondheid te verbeter as u reeds hartsiektes het.
Jou liggaam maak nie op sigself omega-3-vetsure nie. U moet dit uit u dieet kry. Sekere vis is die beste bronne van omega-3's. U kan dit ook uit plantaardige voedsel kry.
Omega-3-vetsure moet 5% tot 10% van u totale kalorieë uitmaak.
Omega-3's is op verskillende maniere goed vir jou hart en bloedvate.
- Dit verminder trigliseriede, 'n soort vet in u bloed.
- Dit verminder die risiko om onreëlmatige hartslag (aritmie) te ontwikkel.
- Dit vertraag die ophoping van gedenkplaat, 'n stof wat vet, cholesterol en kalsium bevat, wat u are verhard en blokkeer.
- Dit help om u bloeddruk effens te verlaag.
Hierdie gesonde vette kan ook help met kanker, depressie, inflammasie en ADHD. Gesondheidskenners ontdek steeds die moontlike voordele van omega-3-vetsure.
Die American Heart Association (AHA) beveel aan om ten minste 2 porsies vis ryk aan omega-3's per week te eet. Die porsie is 100 gram, wat effens groter is as 'n tjekboek. Olierige vis ryk aan omega-3's sluit in:
- Salm
- Makriel
- Albacore-tuna
- Forelle
- Sardientjies
Sommige visse kan met kwik en ander chemikalieë besmet word. Die eet van besmette vis kan gesondheidsrisiko's vir jong kinders en swanger vroue inhou.
As u besorg is oor kwik, kan u die risiko van blootstelling verminder deur 'n verskeidenheid vis te eet.
Swanger vroue en kinders moet vis met hoë kwikvlakke vermy. Dit sluit in:
- Swaardvis
- Haai
- Koning makriel
- Tilefish
As u middeljarig of ouer is, weeg die voordele van vis eet swaarder as enige risiko's.
Olierige vis, soos salm en tonyn, bevat twee soorte omega-3's. Dit is EPA en DHA. Albei het direkte voordele vir u hart.
U kan 'n ander soort omega-3, ALA, in sommige olies, neute en plante kry. ALA bevoordeel jou hart, maar nie so direk soos EPA en DHA nie. Om neute, sade en gesonde olies sowel as vis te eet, kan u help om 'n volledige reeks van hierdie gesonde vette te kry.
Plantgebaseerde bronne van omega-3's sluit in:
- Gemaalde lijnzaad en lijnzaadolie
- Okkerneute
- Chia sade
- Kanola-olie en soja-olie
- Sojabone en tofu
Van alle plantaardige voedsel bevat gemaalde lijnzaad en lijnzaadolie die hoogste hoeveelheid ALA. U kan gemaalde lijnzaad oor granola of in smoothies eet. Vlasolie is goed in slaaisous.
Die meeste gesondheidskenners is dit eens dat voedsel die beste manier is om die voordele van omega-3 te benut. Heel voedsel bevat baie voedingstowwe, behalwe omega-3's. Dit werk almal saam om u hart gesond te hou.
As u reeds hartsiektes of hoë trigliseriede het, kan u voordeel trek uit die inname van groter hoeveelhede omega-3-vetsure. Dit kan moeilik wees om genoeg omega-3's deur voedsel te kry. Vra u dokter of dit 'n goeie idee is om visolie-aanvullings in te neem.
Cholesterol - omega-3's; Aterosklerose - omega-3's; Verharding van die arteries - omega-3; Kransslagadersiekte - omega-3; Hartsiektes - omega-3's
- Omega-3-vetsure
Agentskap vir gesondheidsorgnavorsing en kwaliteit webwerf. Omega-3-vetsure en kardiovaskulêre siektes: 'n opgedateerde sistematiese oorsig. effektiewe gesondheidsorg.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Opgedateer April 2018. Besoek op 13 Januarie 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riglyn vir lewenstylbestuur om kardiovaskulêre risiko te verminder: 'n verslag van die American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Voeding se koppelvlak met gesondheid en siektes. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 202.
Mozaffarian D. Voeding en kardiovaskulêre en metaboliese siektes. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 49.
Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 25 Januarie 2021.
- Dieetvette
- Hoe om cholesterol te verlaag met dieet
- Hoe om hartsiektes te voorkom