Die 10 beste maniere om u liggaamsvetpersentasie te meet

Tevrede

• 1. Skinfold Kalipers
• 2. Liggaamsafmetings
• 3. Dubbel-energie X-straalabsorptiometrie (DXA)
• 4. Hidrostatiese weeg
• 5. Lugverplasing Plethysmography (Bod Pod)
• 6. Bio-elektriese impedansie-analise (BIA)
• 7. Bioimpedansie spektroskopie (BIS)
• 8. Elektriese impedansie-myografie (EIM)
• 9. 3-D liggaamsskandeerders
• 10. Modelle met meerdere ruimtes (die goue standaard)
• Watter metode is die beste vir u?

Dit kan frustrerend wees om op die skaal te trap en geen verandering te sien nie.

Alhoewel dit natuurlik is om objektiewe terugvoer oor u vordering te hê, moet liggaamsgewig nie u hooffokus wees nie.

Sommige mense met "oorgewig" is gesond, terwyl ander met 'n normale gewig ongesond is.

U liggaamsvetpersentasie vertel u egter waaruit u gewig bestaan.

Dit vertel u spesifiek die persentasie van u totale liggaamsgewig wat vet is. Hoe laer u liggaamsvetpersentasie, hoe hoër is u maer spiermassa op u raam.

Hier is die tien beste maniere om u liggaamsvetpersentasie te meet.

1. Skinfold Kalipers

Skinfold-metings word al meer as 50 jaar gebruik om liggaamsvet te skat ().

Skinfold-remklappe meet die dikte van u onderhuidse vet - die vet onder die vel - op sekere liggaamsdele.

Metings word op 3 of 7 verskillende plekke op die liggaam geneem. Die spesifieke webwerwe wat gebruik word, wissel onder mans en vroue.

Vir vroue word die triceps, die gebied bokant die heupbeen en die bobeen of die buik gebruik vir die meting op drie plekke (2).

Vir 'n meting van 7 persele by vroue word die bors, die area naby die oksel en die area onder die skouerblad ook gemeet.

Vir mans is die drie plekke die bors, buik en dy, of die bors, triseps en area onder die skapula (2).

Vir 'n meting van 7 persele by mans word die gebiede naby die oksel en onder die skouerblad ook gemeet.

• Voordele: Skinfold-remklappe is baie bekostigbaar en metings kan vinnig geneem word. Dit kan tuis gebruik word, maar is ook draagbaar.
• Nadele: Die metode vereis oefening en basiese anatomiekennis. Sommige mense hou ook nie daarvan om hul vet te knyp nie.
• Beskikbaarheid: Kalibers is bekostigbaar en maklik om aanlyn te koop.
• Akkuraatheid: Die vaardigheid van die persoon wat die velvoue uitvoer, kan wissel, wat die akkuraatheid beïnvloed. Metingsfoute kan wissel van 3,5-5% liggaamsvet (3).
• Instruksievideo: Hier is 'n voorbeeld van 'n 7-werf-velvoubeoordeling.

Die beraming van liggaamsvetpersentasie met velvoukalipers is bekostigbaar en relatief eenvoudig as u eers weet hoe om dit te doen. Die akkuraatheid hang egter af van die vaardigheid van die persoon wat die assessering uitvoer.

2. Liggaamsafmetings

Liggaamsvorm wissel van persoon tot persoon, en die vorm van u liggaam verskaf inligting oor u liggaamsvet ().

Om die omtrek van sekere liggaamsdele te meet, is 'n eenvoudige metode om liggaamsvet te skat.

Die Amerikaanse leër gebruik byvoorbeeld 'n liggaamsvetberekening wat eenvoudig die ouderdom, lengte en 'n paar omtrekmetings van 'n individu vereis.

Vir mans word die omtrek van die nek en middellyf in hierdie vergelyking gebruik. Vir vroue is die omtrek van die heupe ook ingesluit (5).

• Voordele: Hierdie metode is maklik en bekostigbaar. 'N Buigsame maatband en sakrekenaar is alles wat u benodig. Hierdie gereedskap kan tuis gebruik word en is draagbaar.
• Nadele: Liggame-omtrekvergelykings is miskien nie akkuraat vir alle mense nie weens verskille in liggaamsvorm en vetverspreiding.
• Beskikbaarheid: 'N Buigsame maatband is maklik beskikbaar en baie bekostigbaar.
• Akkuraatheid: Die akkuraatheid kan baie wissel, afhangende van u ooreenkoms met die mense wat gebruik word om die vergelykings te ontwikkel. Die foutsyfer kan tot 2,5-4,5% liggaamsvet wees, maar dit kan ook baie hoër wees (3).
• Instruksievideo: Hier is 'n video wat voorbeelde van omtrekmetings toon.

Dit is vinnig en maklik om liggaamsomtrekke te gebruik om liggaamsvet te skat. Die akkuraatheid van hierdie metode kan egter baie wissel en word nie beskou as 'n ideale metode om liggaamsvetpersentasie te meet nie.

3. Dubbel-energie X-straalabsorptiometrie (DXA)

Soos die naam aandui, gebruik DXA X-strale van twee verskillende energieë om u liggaamsvetpersentasie te skat ().

Tydens 'n DXA-scan lê jy ongeveer 10 minute op jou rug terwyl 'n X-straal oor jou skandeer.

Die hoeveelheid straling van 'n DXA-skandering is baie laag. Dit is ongeveer dieselfde bedrag wat u gedurende drie uur van u normale lewe ontvang (7).

DXA word ook gebruik om die beendigtheid te bepaal en bied gedetailleerde inligting oor die been, maer massa en vet in afsonderlike liggaamsstreke (arms, bene en bolyf) ().

• Voordele: Hierdie metode bied akkurate en gedetailleerde inligting, insluitend 'n uiteensetting van verskillende liggaamsstreke en beendigtheidlesings.
• Nadele: DXA's is dikwels nie beskikbaar vir die algemene publiek nie, duur indien beskikbaar en lewer 'n baie klein hoeveelheid straling.
• Beskikbaarheid: 'N DXA is gewoonlik slegs beskikbaar in mediese of navorsingsinstellings.
• Akkuraatheid: 'N DXA lewer meer konsekwente resultate as sommige ander metodes. Die foutsyfer wissel van 2,5-3,5% liggaamsvet (3).
• Instruksievideo: Hier is 'n video wat wys hoe DXA werk.

DXA is akkurater as baie ander metodes om liggaamsvetpersentasie te bepaal. Dit is egter dikwels nie beskikbaar vir die algemene bevolking nie, redelik duur en nie haalbaar vir gereelde toetse nie.

4. Hidrostatiese weeg

Hierdie metode, ook bekend as onderweging of hidrodensitometrie, skat u liggaamsamestelling op grond van die digtheid daarvan ().

Hierdie tegniek weeg jou as jy onder water onder water is nadat jy soveel as moontlik lug uit jou longe uitgeasem het.

U word ook geweeg terwyl u op droëland is, en die hoeveelheid lug wat in u longe oorbly nadat u uitasem, word geskat of gemeet.

Al hierdie inligting word in vergelykings geteken om die digtheid van u liggaam te bepaal. U liggaamsdigtheid word dan gebruik om u liggaamsvetpersentasie te voorspel.

• Voordele: Dit is akkuraat en relatief vinnig.
• Nadele: Dit is vir sommige individue moeilik of onmoontlik om volledig onder water te wees. Die metode vereis dat u soveel as moontlik lug moet uitasem en dan asem onder water moet hou.
• Beskikbaarheid: Hidrostatiese weeg is gewoonlik slegs beskikbaar by universiteite, mediese instellings of sekere fiksheidsfasiliteite.
• Akkuraatheid: As die toets perfek uitgevoer word, kan die fout van hierdie toestel tot 2% liggaamsvet wees (3, 10).
• Instruksievideo: Hier is 'n voorbeeld van hoe hidrostatiese weeg uitgevoer word.

Hidrostatiese weeg is 'n akkurate manier om u liggaamsvet te bepaal. Dit is egter net by sekere fasiliteite beskikbaar en behels dat u asem ophou terwyl u heeltemal onder water is.

5. Lugverplasing Plethysmography (Bod Pod)

Soortgelyk aan hidrostatiese weeg, beraam pletysmografie (ADP) u liggaamsvetpersentasie op grond van die digtheid van u liggaam ().

ADP gebruik egter lug in plaas van water. Die verband tussen die volume en die lugdruk laat hierdie toestel die digtheid van u liggaam voorspel ().

U sit 'n paar minute in 'n eiervormige kamer terwyl die lugdruk binne-in die kamer verander word.

Om akkurate metings te verkry, moet u veldigte klere of 'n badpak dra tydens die toets.

• Voordele: Die metode is akkuraat en relatief vinnig, en dit hoef nie in water ondergedompel te word nie.
• Nadele: ADP het beperkte beskikbaarheid en kan duur wees.
• Beskikbaarheid: ADP is gewoonlik slegs beskikbaar by universiteite, mediese instellings of sekere fiksheidsfasiliteite.
• Akkuraatheid: Die akkuraatheid is baie goed, met 'n foutsyfer van 2-4% liggaamsvet (3).
• Instruksievideo: Hierdie video toon 'n Bod Pod-assessering.

Die Bod Pod is die belangrikste ADP-toestel wat tans gebruik word. Dit voorspel u liggaamsvet met lug eerder as water. Dit het goeie akkuraatheid, maar dit is gewoonlik slegs by sekere mediese, navorsings- of fiksheidsfasiliteite beskikbaar.

6. Bio-elektriese impedansie-analise (BIA)

BIA-toestelle bepaal hoe u liggaam op klein elektriese strome reageer. Dit word gedoen deur elektrodes op u vel te plaas.

Sommige elektrodes stuur strome na u liggaam, terwyl ander die sein ontvang nadat dit deur u liggaamsweefsels is.

Elektriese strome beweeg deur spiere makliker as vet as gevolg van die hoër waterinhoud van spiere ().

Die BIA-toestel voer outomaties die reaksie van u liggaam op die elektriese strome in 'n vergelyking wat u liggaamsamestelling voorspel.

Daar is baie verskillende BIA-toestelle wat baie wissel in koste, kompleksiteit en akkuraatheid.

• Voordele: BIA is vinnig en maklik, en baie toestelle kan deur verbruikers gekoop word.
• Nadele: Die akkuraatheid wissel baie en kan baie beïnvloed word deur voedsel- en vloeistofinname.
• Beskikbaarheid: Alhoewel baie eenhede beskikbaar is vir verbruikers, is dit dikwels minder akkuraat as die duur toestelle wat in mediese of navorsingsinstellings gebruik word.
• Akkuraatheid: Die akkuraatheid wissel, met 'n foutsyfer wat wissel van 3,8-5% liggaamsvet, maar dit kan hoër of laer wees, afhangende van die gebruikte toestel (3,).
• Instruksievideo's: Hier is voorbeelde van goedkoop BIA-toestelle met handelektrode, voetelektrode en hand- en voetelektrode. Hier is 'n voorbeeld van 'n meer gevorderde BIA-toestel.

BIA-toestelle werk deur klein elektriese strome deur u liggaam te stuur om te sien hoe maklik dit deur u weefsels beweeg. Daar is baie verskillende toestelle beskikbaar, hoewel gevorderde toestelle akkurater resultate lewer.

7. Bioimpedansie spektroskopie (BIS)

BIS is soortgelyk aan BIA deurdat beide metodes die liggaam se reaksie op klein elektriese strome meet. BIS- en BIA-toestelle lyk soortgelyk, maar gebruik verskillende tegnologieë.

BIS gebruik 'n baie groter aantal elektriese strome as BIA, benewens hoë en lae frekwensies, om u hoeveelheid liggaamsvloeistof wiskundig te voorspel ().

BIS ontleed die inligting ook anders, en sommige navorsers glo dat BIS meer akkuraat is as BIA (,).

Net soos BIA, gebruik BIS egter die liggaamsvloeistofinligting wat dit versamel om u liggaamsamestelling te voorspel op grond van vergelykings ().

Die akkuraatheid van albei hierdie metodes hang af van hoe soortgelyk u is aan die mense vir wie hierdie vergelykings ontwikkel is ().

• Voordele: BIS is vinnig en maklik.
• Nadele: Anders as BIA, is verbruikersgraadse BIS-toestelle tans nie beskikbaar nie.
• Beskikbaarheid: BIS is gewoonlik slegs beskikbaar by universiteite, mediese instellings of sekere fiksheidsfasiliteite.
• Akkuraatheid: BIS is akkurater as verbruikersgraadse BIA-toestelle, maar het 'n soortgelyke foutsyfer as meer gevorderde BIA-modelle (3-5% vet) (3,).
• Instruksievideo: Hier is 'n video wat die verskille tussen BIA en BIS beskryf.

Soortgelyk aan BIA, meet BIS u liggaam se reaksie op klein elektriese strome. BIS gebruik egter meer elektriese strome en verwerk die inligting anders. Dit is redelik akkuraat, maar word meestal in mediese en navorsingsinstellings gebruik.

8. Elektriese impedansie-myografie (EIM)

Elektriese impedansie-myografie is 'n derde metode wat u liggaam se reaksie op klein elektriese strome meet.

Terwyl BIA en BIS egter strome deur u hele liggaam stuur, stuur EIM strome deur kleiner dele van u liggaam ().

Onlangs word hierdie tegnologie gebruik in goedkoop toestelle wat beskikbaar is vir verbruikers.

Hierdie toestelle word op verskillende liggaamsdele geplaas om die liggaamsvet van daardie spesifieke areas te skat ().

Omdat hierdie toestel direk op spesifieke liggaamsstreke geplaas word, het dit 'n paar ooreenkomste met velvou-remklappe, hoewel die tegnologieë baie verskil.

• Voordele: EIM is relatief vinnig en maklik.
• Nadele: Baie min inligting is beskikbaar oor die akkuraatheid van hierdie toestelle.
• Beskikbaarheid: Goedkoop toestelle is beskikbaar vir die breë publiek.
• Akkuraatheid: Beperkte inligting is beskikbaar, alhoewel een studie 'n fout van 2,5-3% in verhouding tot DXA () het.
• Instruksievideo: Hier is 'n video wat wys hoe u 'n goedkoop, draagbare EIM-toestel kan gebruik.

EIM spuit elektriese strome in klein liggaamsgebiede in. Draagbare toestelle word direk op verskillende liggaamsdele geplaas om die liggaamsvetpersentasie op daardie plekke te skat. Meer navorsing is nodig om die akkuraatheid van hierdie metode vas te stel.

9. 3-D liggaamsskandeerders

3D-liggaamsskandeerders gebruik infrarooi sensors om die vorm van u liggaam uitvoerig te bekyk ().

Die sensors genereer 'n 3D-model van u liggaam.

Vir sommige toestelle staan ​​u vir 'n paar minute op 'n draai-platform terwyl die sensors u liggaamsvorm opspoor. Ander toestelle gebruik sensors wat om jou liggaam draai.

Die skandeerder se vergelykings skat dan u liggaamsvetpersentasie op grond van u liggaamsvorm ().

Op hierdie manier is 3D-liggaamsskandeerders soortgelyk aan omtrekmetings. 'N Groter hoeveelheid inligting word egter deur 'n 3-D-skandeerder verskaf ().

• Voordele: 'N 3D-liggaamsskandering is relatief vinnig en maklik.
• Nadele: 3-D lyfskandeerders is nie algemeen beskikbaar nie, maar word gewild.
• Beskikbaarheid: Verskeie toestelle van verbruikersgraad is beskikbaar, maar dit is nie so bekostigbaar as eenvoudige meetmetodes soos velvoukalipers nie.
• Akkuraatheid: Beperkte inligting is beskikbaar, maar sommige 3D-skandeerders kan redelik akkuraat wees met foute van ongeveer 4% liggaamsvet ().
• Instruksievideo: Hier is 'n video wat wys hoe 'n 3D-liggaamsskandeerder werk.

3-D-skandeerders is 'n relatief nuwe metode om liggaamsvetpersentasies te bepaal. Die metode gebruik inligting oor u liggaamsvorm om u liggaamsvetpersentasie te voorspel. Meer inligting is nodig oor die akkuraatheid van hierdie metodes.

10. Modelle met meerdere ruimtes (die goue standaard)

Modelle met meervoudige kompartemente word beskou as die akkuraatste metode om liggaamsamestelling te assesseer (3, 10).

Hierdie modelle verdeel die bak in drie of meer dele. Die mees algemene beoordelings word drie- en 4-kompartementmodelle genoem.

Hierdie modelle benodig verskeie toetse om beramings van liggaamsmassa, liggaamsvolume, liggaamswater en beeninhoud te kry ().

Hierdie inligting word verkry uit sommige van die metodes wat reeds in hierdie artikel bespreek is.

Byvoorbeeld, hidrostatiese weeg of ADP kan liggaamsvolume lewer, BIS of BIA kan liggaamswater lewer en DXA kan die beeninhoud meet.

Inligting van elk van hierdie metodes word saamgevoeg om 'n meer volledige beeld van die liggaam te skep en die akkuraatste liggaamsvetpersentasie te verkry (,).

• Voordele: Dit is die akkuraatste metode wat beskikbaar is.
• Nadele: Dit is dikwels nie beskikbaar vir die algemene publiek nie en vereis verskillende assesserings. Dit is meer kompleks as die meeste ander metodes.
• Beskikbaarheid: Modellering van meervoudige kompartemente is gewoonlik slegs beskikbaar in sekere mediese en navorsingsfasiliteite.
• Akkuraatheid: Dit is die beste metode in terme van akkuraatheid. Foutkoerse kan onder 1% liggaamsvet wees. Hierdie modelle is die ware "goue standaard" waarmee ander metodes vergelyk moet word (3).

Meervoudige kompartementmodelle is baie akkuraat en word beskou as die 'goue standaard' vir die assessering van liggaamsvet. Dit behels egter verskeie toetse en is gewoonlik nie beskikbaar vir die algemene publiek nie.

Watter metode is die beste vir u?

Om te besluit watter metode om liggaamsvetpersentasie vir u die beste te bepaal, is nie maklik nie.

Hier is 'n paar vrae wat u kan help om te besluit:

• Wat is die doel om u liggaamsvetpersentasie te bepaal?
• Hoe belangrik is hoë akkuraatheid?
• Hoe gereeld wil u u liggaamsvetpersentasie toets?
• Wil u 'n metode hê wat u tuis kan uitvoer?
• Hoe belangrik is prys?

Sommige metodes, soos velvoumetings, berekeninge van die omtrek en draagbare BIA-toestelle, is goedkoop en laat u so gereeld as wat u wil in u eie huis meet. Die toestelle kan ook maklik aanlyn gekoop word, soos op Amazon.

Alhoewel hierdie metodes nie die hoogste akkuraatheid het nie, is dit miskien die beste keuse vir u.

Die meeste metodes met die hoogste akkuraatheid is nie beskikbaar om in u eie huis te gebruik nie. Wat meer is, as dit by 'n toetsfasiliteit beskikbaar is, kan dit duur wees.

As u 'n meer akkurate beoordeling wil hê en bereid is om daarvoor te betaal, kan u 'n metode met goeie akkuraatheid volg, soos hidrostatiese weeg, ADP of DXA.

Ongeag watter metode u gebruik, dit is belangrik om dieselfde metode konsekwent te gebruik.

Vir byna alle metodes is dit die beste om u metings soggens na 'n oornagvas uit te voer, nadat u badkamer toe is en voordat u iets eet of met u daaglikse aktiwiteite begin.

Ideaal gesproke moet u die toets doen voordat u iets drink, veral vir metodes wat afhanklik is van elektriese seine soos BIA, BIS en EIM.

As u uself telkens op dieselfde manier beoordeel, sal dit die foutfaktore verlaag en sal dit makliker wees om te sien of u vordering maak.

U moet egter u resultate volgens enige metode met omsigtigheid interpreteer. Selfs die beste metodes is nie perfek nie en gee slegs 'n skatting van u ware liggaamsvet.