Gewigstraining 101

Tevrede

• Resensie vir

Hoekom gewigte?

Drie redes om tyd te maak vir kragoefening

1. Weer osteoporose af. Weerstandsopleiding verhoog beendigtheid, wat ouderdomverwante verlies kan voorkom.

2. Hou u metabolisme aan die gang. Spiere troef vet vir kalorieverbranding-voeg meer by, verbrand meer.

3. Kyk slanker. Pond vir pond, spiere neem minder ruimte in beslag as vet. Versterk spiere en jy sal dunner lyk.

Gym Praat

Is jy nuut in die opheffing? Leer die lingo en u voel tuis in die gewigskamer.

Werk in: Om stelle met iemand op 'n stuk toerusting af te wissel. As iemand 'n masjien gebruik, kan u vra om 'in te werk'. Dit is die doeltreffendste op masjiene met gewigstapels, want jy kan gewig verander deur bloot die pen na 'n ander gat te skuif. As jy plate aan en af ​​moet laai, is dit beter om te wag totdat die gebruiker klaar is.

Super omgewing: Doen twee of drie verskillende oefeninge sonder om tussen stelle te rus.

Kringopleiding: Doen 'n hele "kring" van oefeninge met min of geen rus tussen stelle, en herhaal dan die kring. Kringe is wonderlik omdat hulle tyd bespaar en spiere laat herstel terwyl u verskillende spiere werk. U sal waarskynlik nie meer gewig optel nie, tensy u verskeie stelle oefeninge doen.

Verdeel roetine: 'N Kragprogram waarin u op een dag 'n paar spiergroepe werk en ander op 'n ander dag.

Isoleer: Om 'n spesifieke spiergroep uit te sonder.

Hipertrofie: Eenvoudig, 'n toename in spiergrootte.

Werwing: Die gedeelte van 'n spier wat tydens 'n spesifieke oefening gestimuleer word.

Die maniere van die gewigskamer

Alhoewel gesondheidsklubs 'n gedragskode het, het elke gimnasium ook ongeskrewe reëls.

1. Deel toerusting. Terwyl jy tussen stelle rus, moenie op 'n masjien uitkamp nie. Laat iemand anders 'n stel tussenin doen. As jy op jou laaste stel is en gereed is om dit te voltooi, gaan voort. As iemand naby 'n masjien staan, vra of sy dit gebruik voordat u aangaan.

2. Moenie saamdrom nie. Laat ruimte vir die persoon langs jou om sy of haar arms in alle rigtings op te lig.

3. Moenie die spieël blokkeer nie. Probeer om nie die uitsig van ander te belemmer nie.

4. Dra altyd 'n handdoek. Vee jou sweet van banke af wat jy gebruik het.

5. Moenie die drinkfontein toemaak nie. Voordat jy jou bottel volmaak, laat almal in die ry 'n drankie kry.

6. Bevestig halters. Kruis hulle of staan ​​hulle regop tussen stelle sodat hulle nie op iemand se tone rol nie.

7. Moenie jou gewigte laat val nie. Plaas hulle eerder op die vloer as u klaar is met 'n stel.

8. Sit gewigte terug waar dit hoort. Verwyder alle gewigplate van staafstelle en masjiene, en sit halters terug op hul aangewese plek op die rak. Moenie die 10-punders vassteek waar die 40-punders gaan nie.

9. Moenie 'n gimnasium in die sak trek nie.

4 Tone wenke

Eenvoudige strategieë om die meeste uit kragoefening te kry

Lig soos jy dit bedoel. As jy die maksimum aantal voorgestelde herhalings (gewoonlik 10-12) kan doen sonder om moeg te voel, voeg pond (10-15 persent op 'n slag) by. As u nie die minimum aantal voorgestelde herhalings (gewoonlik 8) kan voltooi nie, verminder die gewig in stappe van 10 persent totdat u kan. Jou laaste 1 of 2 herhalings moet altyd moeilik voel, maar uitvoerbaar.

Balanseer jou liggaam. Om beserings te voorkom, moet u 'n meer simmetriese voorkoms skep en seker maak dat u krag het vir u gunsteling aktiwiteite. Oefeninge vir teenoorgestelde spiergroepe doen. Doen oefeninge vir u dyspiere tydens u weeklikse roetines, byvoorbeeld. Dieselfde geld vir die biceps en triceps, bors en rug en onderrug en buikspiere.

Probeer dinge meer gereeld meng. Volgens 'n studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research, vakke wat die aantal stelle en herhalings van oefensessie tot oefensessie gewissel het, het in 12 weke meer kragsterkte gekry as diegene wat maandeliks aanpassings gemaak het.

Skiet kalorieë met stroombane. Doen een stel van elke beweging tydens u oefensessie, sonder om tussen die oefeninge te rus. Herhaal die kringloop een of twee keer, en u sal tot 300 kalorieë in 'n halfuur verbrand in teenstelling met 150 uit 'n gewone gewigroetine.

Veiligheidstrategieë

Voorsorgmaatreëls wat u moet in gedagte hou voordat u sterk oefen.

Gee noukeurig aandag aan vorm Goeie vorm is noodsaaklik vir maksimum resultate en vir die voorkoming van beserings. Verlaag die weerstand of doen minder herhalings as jy nie behoorlike belyning kan handhaaf nie of jy gebruik momentum om die gewig te beweeg.

Kry genoeg rus Hoe meer intens jy oefen, hoe meer hersteltyd benodig jy; rus 48 uur tussen oefensessies. Oorspanning van jou spiere kan jou vordering vertraag of, nog erger, 'n besering veroorsaak. As jy steeds seer is na 'n dag af, rus nog 'n dag of twee voordat jy die gewigte slaan.

Stop as jy pyn voel Jou spiere behoort uitgedaag te voel deur die laaste rep, maar jy behoort geen pyn in jou gewrigte te voel nie.

Resensie vir