11 stappe om te volg vir 'n roetine na die oefensessie wat resultate oplewer

Tevrede

• Algemene wenke om te volg
• 1. Raak gehidreer
• 2. Eet 'n gesonde versnapering
• 3. Doen ligte oefening op rusdae
• 4. Moenie vergeet om af te koel nie
• Wenke om spiere op te bou
• 5. Prioritiseer proteïene
• 6. Kies koolhidrate verstandig
• 6. Probeer 'n aanvulling
• Wenke om gewig te verloor
• 7. Eet gereelde maaltye
• 8. Oorweeg sekere voedselsoorte
• Wenke vir seer spiere
• 9. Moenie vergeet om te rek nie
• 10. Geniet 'n koel stort
• 11. Probeer 'n huismiddel
• Wat om te vermy
• As u nie 'n roetine na die oefensessie volg nie
• Wanneer om met 'n professionele persoon te praat
• Die slotsom

Wat u na u oefensessie doen, is 'n belangrike deel van u resultate, soos spieraanwas en gewigsverlies, terwyl u spierpyn verminder. 'N Na-oefensessie roetine help ook om die optimale energievlakke te handhaaf namate u u vitaliteit herstel, wat dit makliker maak om by u fiksheidsplan te hou.

Hierdie artikel ondersoek die stappe wat u moet neem na 'n oefensessie om u resultate te maksimeer. Lees verder om te leer hoe u 'n effektiewe plan kan ontwerp om die herstelproses na u oefening te begin.

Algemene wenke om te volg

1. Raak gehidreer

Rehidrasie is noodsaaklik, veral as jy intens geoefen het of sweet gesweet het. Die aanvulling van u vloeistofvlakke verbeter die buigsaamheid van die spiere, bou krag op en voorkom spierpyn.

Drink ten minste 16 gram water of gesonde drankies, soos klapperwater, groen of swart tee en sjokolademelk. Of u kan 'n sportdrank met min suiker kies. Hierdie drankies bevat elektroliete, soos kalium en natrium, wat spierkrampe kan voorkom en verlig.

Vermy te veel suiker, kafeïene en alkoholiese drankies, wat dehidrasie kan veroorsaak.

2. Eet 'n gesonde versnapering

Beplan om binne 45 minute na voltooiing van u oefensessie 'n gesonde versnapering of ete te eet. Dit sal help om spiere-energie-winkels aan te vul en die herstelproses te begin. Eet voedsel wat koolhidrate en proteïene bevat.

Koolhidrate help om glikogeenvlakke te herstel, sodat u u energievlakke kan herlaai. Proteïene help om spiere te herstel en verskaf aminosure wat help om spiere te herstel en weer op te bou.

3. Doen ligte oefening op rusdae

Alhoewel u spiere tyd nodig het om te herstel na 'n intensiewe oefensessie, kan u op hersteldae, soos stap, swem of joga, steeds lig oefen. As u aktief herstel, kan dit opbou van melksuur voorkom, gifstowwe verwyder en sirkulasie verhoog. As u u oefensessies wissel, kan u ook help om verskillende spiergroepe te rig en u spiere op verskillende maniere te gebruik.

4. Moenie vergeet om af te koel nie

Sluit u oefensessie altyd af met 'n afkoeling, waarmee u hartslag geleidelik weer na sy normale tempo kan terugkeer. Dit help ook om bloedversameling in die onderste ledemate te stop, wat u lus of duiselig kan laat voel.

'N Behoorlike afkoeling kan ook help om spanning te verlig, spierpyn te voorkom en beserings te voorkom. Oorweeg dit om dit met 'n 5 minute savasana in te vou om algehele welstand te bevorder.

Wenke om spiere op te bou

5. Prioritiseer proteïene

Om spiere te herstel en weer op te bou, kies maaltye wat gesonde koolhidrate en proteïene van hoë gehalte bevat. Proteïenopsies wat help om spiere te bou, sluit in:

• melk
• jogurt
• eiers
• kaas
• maer vleis
• vis
• wei-proteïene
• neute en sade
• sojakos
• proteïenstawe met lae suiker

6. Kies koolhidrate verstandig

Koolhidrate help jou spiere om te herstel terwyl proteïene spiergroei ondersteun. Koolhidrate om na 'n oefensessie te eet, sluit in:

• Soetpatats
• vars vrugte
• sjokolade melk
• hawermout
• volgraan pasta
• volgraanbrood
• quinoa
• peulgewasse

6. Probeer 'n aanvulling

U kan u dieet verryk met 'n proteïenskud of aanvullings. Aanvullings wat spiergroei ondersteun, sluit in:

• kreatien
• proteïenaanvullings
• gewigstoename
• beta-alanien
• vertakte aminosure (BCAA's)
• beta-hidroksi beta-metielbutyraat (HMB)

Wenke om gewig te verloor

7. Eet gereelde maaltye

Eet gereeld en vermy om maaltye oor te slaan, wat die voordele van u oefensessie kan belemmer deur spierverlies te veroorsaak. Die bou van spiere help om u metabolisme te bespoedig, wat help met gewigsverlies.

8. Oorweeg sekere voedselsoorte

Om vet te verbrand, kies voedsel wat gewigsverlies bevorder. Dit sluit in lae-vet suiwelprodukte, soetrissies en volgraan. Proteïenopsies sluit in vis met baie omega-3-vetsure, soos salm, makriel en tonyn. Of kies vir maer vleis soos kalkoen, varkhaas of hoenderborsie.

Wenke vir seer spiere

9. Moenie vergeet om te rek nie

Sluit 'n strekroetine in na u oefensessie terwyl u spiere nog warm is. Dit help om spiere te verleng, spanning te verlig en buigsaamheid te verhoog. Strek help ook om spierpyn te voorkom, spanning te verlig en u bewegingsreeks te verhoog. Dit verbeter mobiliteit, bevorder goeie houding en verhoog die ontspanning van spiere.

10. Geniet 'n koel stort

Neem 'n koel of koue stort om genesing aan te moedig, ontsteking te voorkom en spierspanning te verlig. U kan selfs 'n ysbad uitprobeer, wat spierpyn en ontsteking kan verlig. Dit kan u ook help om 'n nag van rustige slaap te ervaar.

11. Probeer 'n huismiddel

Ander opsies om seer spiere te verlig of te voorkom, sluit in die neem van 'n Epsom-soutbad, massering of skuimrol. As u moeg voel, pyn ervaar of enige soort besering opdoen, rus dan heeltemal totdat u beter voel.

Wat om te vermy

Vind 'n balans met u voedselkeuses. Maak seker dat u u liggaam aanvuur sonder om te veel kalorieë in te neem. Dit is nie nodig om jouself van iets te ontneem nie. Vermy kalorieë of om maaltye heeltemal uit te sny. Dit is ook belangrik om weg te bly daarvan om te veel te eet of u kalorieë uit ongesonde, verwerkte voedsel te kry.

Weerstaan ​​die drang om jouself te veel te inspan deur jouself te vinnig of verby jou huidige vlak te druk. Dit kan lei tot stamme en beserings. Dit kan ook naarheid veroorsaak, veral as u 'n intense, springerige of verhitte oefensessie doen. Of as u u oefensessie skielik beëindig.

As u u asem beperk of vergeet om asem te haal tydens en na oefening, kan dit duiseligheid of duiseligheid veroorsaak. Dit is as gevolg van 'n gebrek aan suurstof in die brein. Oefen diep asemhalingsoefeninge in rus voordat u dit in u oefensessies inwerk. Dit sal help om gesonde asemhalingspatrone en asemhalingsbewustheid te ontwikkel.

As u nie 'n roetine na die oefensessie volg nie

Om die beste voordeel uit u oefensessie te trek, is dit belangrik om u liggaam te eer en te voed deur 'n roetine en voedingsplan na afloop van die oefensessie te volg. Sodoende kan u liggaamlik en geestelik gesond bly. As u nie 'n roetine na die oefensessie volg nie, loop u die risiko van beserings of uitbranding. Boonop kan dit moeiliker wees om by 'n oefenplan te hou of die energie het om u daaglikse take te voltooi.

U kan af en toe afwyk van u na-fiksheidsroetine as gevolg van gebrek aan tyd of ander verbintenisse, maar oor die algemeen moet u die toepaslike stappe so gereeld as moontlik volg.

Dit is ook belangrik dat u na u liggaam luister en 'n blaaskans neem as u siek, moeg of pyn het na u oefen. Om op die beste vlak te presteer dat u die volgende keer as u oefen, moet u seker maak dat u liggaam herstel en herstel word. Dit laat u liggaam op sy maksimum kapasiteit funksioneer, wat dit makliker maak om daagliks te doen.

U sal fisies beter voel en u algemene welstand verbeter, wat 'n positiewe uitwerking op alle lewensareas kan hê.

Wanneer om met 'n professionele persoon te praat

Oorweeg dit om saam met 'n afrigter te werk as u nie meer fiks is nie of onderliggende gesondheidstoestande het, insluitend beserings. 'N Fiksheidsprofessor kan 'n individuele program opstel wat op u behoeftes en doelwitte pas. Hulle wys u ook die pad om na die oefensessie te gaan. Soos u vorder, kan 'n afrigter u roetine aanpas, sodat u kan verbeter.

'N Dieetkundige kan u individuele behoeftes beoordeel deur na u huidige eetgewoontes, oefenroetine en beoogde uitkomste te kyk. Hulle sal 'n optimale eetplan ontwerp wat u fiksheidsprogram, dieetbeperkings of gesondheidsprobleme aanvul. As u by 'n dieetkundige inskakel, kan dit u ook help om gemotiveerd en ondersteunend te voel terwyl u aan langtermynverbeterings werk.

Die slotsom

U moet die herstelproses na 'n oefensessie gebruik om die meeste voordele te behaal en u spiere die kans te gee om te genees. Bykomend tot hierdie voorgestelde stappe, moet u baie slaap, wat u prestasie en herstelproses sal verbeter. Gee u die kans om ten volle te rus wanneer u voel dat u dit nodig het.

Skep 'n herstelroetine na die oefensessie waarmee u die energievlakke veilig kan herstel en spiere kan herbou. As jy vind dat jy ook een van die twee is laissez faire of rigied is oor u roetine na die oefensessie, pas u daarby aan.