Ja, u kan binne 6 weke oefen vir 'n halfmarathon!

Tevrede

• Resensie vir

As jy 'n ervare hardloper is wat gemaklik is om 6 myl of meer te hardloop (en al 'n paar halfmarathons onder jou riem het), is hierdie plan vir jou. Dit is ontwerp vir individue wat hul halfmarathontye probeer verbeter, selfs wanneer jy net ses weke het om te oefen.

5K Pace Interval Run: Opwarm met 'n maklike hardloop van 10 tot 15 minute. Begin die toegewysde aantal intervalle gevolg deur die ooreenstemmende rusintervalle (RI). Koel af met 'n maklike hardloop van 10 minute.

Hill herhaal: Opwarm met 'n maklike hardloop van 10 tot 15 minute. Hardloop teen 'n heuwel (ten minste 6 persent teen die loopband) vir 90 sekondes hardop (80 tot 90 persent maksimum inspanning). Draf of stap afdraand. Koel af met 'n maklike hardloop van 10 minute.

Tempo hardloop: Opwarm met 'n maklike hardloop van 10 tot 15 minute. Begin die toegewysde tyd teen 'n 10K -tempo. Koel af met 'n maklike hardloop van 10 minute.

CP: Gesprek Tempo. Hardloop teen 'n maklike pas waar jy 'n gesprek sal kan voer.

Dwars trein: 30 tot 45 minute se aërobiese oefening anders as hardloop, dit wil sê fietsry, swem, elliptiese, trapklim of roei.

Krag oefeninge: Voltooi die volgende kringe vir 'n totale liggaamsterkte-oefensessie.

Kring 1: Voltooi drie keer, en gaan dan na die volgende kring.

Hurk: 12-15 herhalings (liggaamsgewig of geweeg na gelang van fiksheidsvlak)

Opstote: 15-20 herhalings

Staande rye: 15-20 reps

Plank: 30 sekondes

Kring 2: Voltooi drie keer deur.

Walking Lunges: 20 reps (liggaamsgewig of geweeg, afhangende van fiksheidsvlak)

Pull-ups: 12-15 reps (liggaamsgewig of bygestaan, afhangende van fiksheidsvlak)

Medisynebal Omgekeerde houtkappe: 12-15 herhalings elke rigting

Syplank: 30 sekondes aan elke kant

Enkelpoot bereik: 15 reps

Laai die 6-week halfmarathon oefenplan hier af

Resensie vir