Die ins en outs van joga en skoliose

Tevrede

• Waarom joga voordelig is vir skoliose?
• Strek en versterk die sye van die liggaam
• Verminder pyn en styfheid
• Handhaaf of verbeter die ruggraatposisie
• Potensiële voordele van joga vir skoliose
• Bekendstelling van joga
• Ken u skoliose-tipe
• Begin met bewuste asemhaling
• Aanvaar dat bewegings vir regter- en linkerkant kan verskil
• Strek of versterk waar nodig
• Slaan die houding oor, enige houding
• Gee die instrukteur 'n voorsprong
• Joga oefen met skoliose
• Joga hou in vir skoliose
• Ander strekoefeninge vir skoliose
• Gebruik stutte, rollers of ander bykomstighede om te rek
• Oefen jou houding
• Probeer ligte ruggraatdraaie en sybuiging
• Versterk u kern
• Werk aan 'n balans, nie simmetrie nie
• Kundige wenke om aan die gang te kom

As daar maniere gesoek word om skoliose te hanteer, wend baie mense hulle tot liggaamlike aktiwiteit. Een vorm van beweging wat baie aanhangers in die skoliose-gemeenskap gekry het, is joga.

Skoliose, wat 'n sywaartse kurwe van die ruggraat veroorsaak, word dikwels met kinders en adolessente geassosieer, maar mense van alle ouderdomme het hierdie siekte. En die ruggraat, soos die res van ons liggame, kan mettertyd verander.

Fisiese aktiwiteite, soos 'n gereelde joga-oefening, is een vorm van behandeling wat u dokter kan aanbeveel om u te help om die uitdagings en pyn wat met skoliose gepaardgaan, die hoof te bied.

Daar is wel 'n paar dinge wat u moet oorweeg voordat u 'n joga-reeks volg. Hier is 'n paar wenke en skuiwe om aan die gang te kom.

Waarom joga voordelig is vir skoliose?

Joga kan baie nuttig wees vir diegene met skoliose, veral gegewe die kombinasie van buigsaamheid en kernstabilisering wat nodig is om joga-houdings behoorlik uit te voer, volgens Sami Ahmed, DPT, 'n fisioterapeut by The Centers for Advanced Orthopedics.

Strek en versterk die sye van die liggaam

Wanneer hy joga beoefen, sê Ahmed dat dele van die liggaam uitgerek word, en ander word gedwing om saam te trek deur verskillende bewegingspatrone uit te voer wat 'n volgehoue ​​houvas op 'n sekere posisie benodig. Dit lei dikwels tot verhoogde beweeglikheid van die torakale ruggraat.

Verminder pyn en styfheid

"As ons na die ruggraat kyk, veral vir diegene met skoliose, dink ons ​​aan twee konsepte rakende die stabiliteit daarvan: vorm en kragsluiting," sê Ahmed.

Deur die kragafsluiting, wat bestaan ​​uit spiere en bindweefsel wat die ruggraat behoorlik in lyn hou, te versterk, sê Ahmed dat u dikwels 'n afname in pyn en verbetering in algehele funksie kan sien.

Fisiese aktiwiteit, soos joga, kan help om 'n neutrale ruggraat te onderhou of die algehele belyning te verbeter.

Handhaaf of verbeter die ruggraatposisie

In werklikheid het een studie onder 25 pasiënte met skoliose gevind dat diegene wat die Side Plank uitgevoer het, verbetering gesien het in die primêre skoliotiese kurwe van die ruggraat (gemeet as die Cobb-hoek).

Om verbetering aan te toon, het die deelnemers die joga-houding vir 90 sekondes lank gemiddeld 6 dae per week vir 'n bietjie meer as 6 maande geoefen.

Potensiële voordele van joga vir skoliose

• strek areas wat deur spinale kromming verskerp word
• verswakte gebiede wat deur die ruggraat se posisie geraak word, versterk
• versterk die kern in die geheel
• pynbestuur
• verbeter mobiliteit en buigsaamheid
• ruggraatposisie te handhaaf of te verbeter

Bekendstelling van joga

Ken u skoliose-tipe

As u belangstel om joga te probeer verminder en u kurwe reg te stel, sê Elise Browning Miller, 'n senior gesertifiseerde Iyengar-joga-onderwyser (CIYT) met 'n MA in terapeutiese ontspanning, dat u eers moet verstaan ​​wat u patroon van skoliose is.

"Met ander woorde, hulle moet hulle voorstel in watter rigting hul kurwe van agter gaan en die rotasie ook verstaan, want as hulle nie hul kurwe ken nie, sal hulle nie verstaan ​​hoe hulle die posisies moet doen om die kurwe reg te stel nie," sê sy .

Begin met bewuste asemhaling

Wanneer Miller met studente met skoliose werk, fokus sy eers op joga-asemhaling met eenvoudige houdings om die asem in die saamgeperste gebiede te bring, waar asemhaling in die gedrang kom.

"As daar 'n knaende digtheid aan die kant of sye van die rug is waar die skoliose lateraal en draaiend gaan, kan die ongemak verlig word as u die area strek," voeg sy by.

"Die benadering moet beide die vermindering van pyn behels en die skoliose regstel," sê Miller. Dit gesê, dui sy wel aan dat die belangrikste is om die pyn of ongemak te verminder en om die kromme te vererger, wat gedoen kan word met die regte benadering tot joga.

Aanvaar dat bewegings vir regter- en linkerkant kan verskil

Jenni Tarma, 'n terapeutiese spesialis van Yoga Medicine®, sê dat wanneer u joga gebruik om skoliose te help, u moet onthou dat die verspreiding van spanning in die omliggende weefsels ongelyk geword het as gevolg van die kromming van die ruggraat.

"Meer spesifiek, die weefsels aan die konkawe kant van die kurwe is korter en strenger, terwyl die weefsels aan die konvekse kant in 'n voortdurende verlengde posisie is en waarskynlik swakker," sê sy.

Strek of versterk waar nodig

Ideaal gesproke sê Tarma dat die doel is om 'n bietjie balans te herstel en dinge meer simmetries te probeer kry:

• gerigte strek aan die konkawe of verkorte kant
• versterking aan die konvekse of verlengde kant

Slaan die houding oor, enige houding

Sy herinner studente ook daaraan dat, aangesien daar beduidende beperkings kan wees met die bewegingsreeks, jy gemaklik en bemagtig moet voel om houdings oor te slaan wat nie haalbaar of produktief is nie. Dit is altyd belangrik om binne u eie vermoë te werk.

Gee die instrukteur 'n voorsprong

Dit is algemeen dat instrukteurs tydens 'n joga-klas rondbeweeg en die persoon se houding aanpas.

“Aanpassings in klasse is nie noodwendig van die tafel nie,” sê Tarma, "maar ek sal beslis aanbeveel om die instrukteur voor die les van die besonderhede bewus te maak en hulle absoluut te laat weet as u verkies om nie aangepas te word nie rede. ”

Joga oefen met skoliose

Wat die metode van joga betref, verkies Miller Iyengar omdat dit fokus op belyning en versterking van postuurbewustheid, sowel as buigsaamheid.

"Dit is 'n terapeutiese benadering, en geestesbewustheid is die sleutel tot hierdie stelsel (meditasie in aksie) waar jy lank genoeg in die posisie bly om aan te pas vir jou skoliose," voeg sy by.

Joga hou in vir skoliose

Joga-houdings wat Miller aanbeveel vir skoliose sluit in:

• Half voorwaartse draai (Ardha Uttanasana)
• Afwaartse gesigshond (Adho Mukha Svanasna) met 'n gordel om 'n deur vir vastrap om die ruggraat te verleng
• Sprinkaanhou (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Syplank (Vasisthasana)
• Sybeenlift (Anantasana)
• Bergpos (Tadasana)

Ander strekoefeninge vir skoliose

Gebruik stutte, rollers of ander bykomstighede om te rek

Miller voeg by dat gesteunde rugopening, soos om oor 'n bolyf te lê, en korrektiewe asemhaling, soos om aan jou kant te lê waar die toppunt van die skoliose-kromme is, voordelig kan wees. Dit maak die asemhaling oop en korrigeer die kurwe.

Oefen jou houding

Posturale bewustheid is ook belangrik, en Miller sê sy leer dit tussen die staande houdings, soos in die bergpos.

Probeer ligte ruggraatdraaie en sybuiging

Eenvoudige bewegings soos spinale rotasie en sybuiging kan ook baie nuttig wees om die wanbalans aan te spreek. Tarma sê egter dat as gevolg van die asimmetrie, hierdie bewegings aan die een kant aansienlik uitdagender sal wees as aan die ander kant.

'Die doel is om 'n beter bewegingsreeks en funksionering aan die swakker kant op te lei. As dit byvoorbeeld uitdagender is om regs te draai, is dit die kant waarop ons sal fokus, 'sê sy. U kan draaie en sybuiging in 'n eenvoudige houding doen, op die vloer of in 'n stoel.

Versterk u kern

Dit gesê, Tarma wys wel daarop dat ten minste sommige van die werk aktief moet wees, wat beteken dat u die kern- en rugspiere gebruik om die beweging uit te voer, in teenstelling met u hande of arms om u in die posisie te gebruik. "Langtermynresultate vereis meer aktiewe versterking om die ruggraat in 'n meer neutrale posisie te skuif," voeg sy by.

Werk aan 'n balans, nie simmetrie nie

En hoewel perfekte simmetrie miskien nie haalbaar of selfs nodig is nie, sê Tarma dat dit kan help om ongemak te verminder en die algehele funksie te verbeter, as hy daaraan werk.

Kundige wenke om aan die gang te kom

• Kry privaat onderrig. Wanneer u begin met joga, beveel Tamra privaat sessies aan met 'n kundige instrukteur voordat u aan openbare klasse deelneem. "'N Toepaslike opgeleide instrukteur kan help om die konvekse en konkawe sye van die ruggraatkromme te identifiseer, die toepaslike terapeutiese oefeninge te gee en leiding te gee met maniere om in openbare klasse aan te pas," sê Tarma.
• Oefen daagliks. Miller sê daaglikse oefening is van kardinale belang, al is dit net vir 'n kort tydjie. "Deur 'n daaglikse praktyk toe te pas, kan u die liggaam opvoed en afdruk om meer simmetrie uit 'n asimmetriese liggaam te vind," sê sy.
• Vermy inversies of houdings wat seer maak. Ahmed se raad? Dit is verstandig om joga-posisies te vermy wat pyn bo 'n vlak 2 op 'n skaal van 1 tot 10 veroorsaak. 'Oor die algemeen het ek gevind dat inversie-posisies meestal die meeste pyn veroorsaak as gevolg van die druk op die torakale ruggraat,' sê hy. .
• Werk binne u buigsaamheid en omvang van u beweging. Hy beveel ook aan om spanning op u liggaam se buigsaamheidsvlakke te vermy, veral vir beginners. U moet ook alle verwagtinge oor hoe 'n houding moet voel, verlig. "Met tyd en oefening kan almal hul joga-uitvoering verbeter," sê Ahmed.