Jou gimnastiek-geïnspireerde liggaamsgewig-oefensessie

Tevrede

• 1. Hekkie
• 2. Hol hou vas aan Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Dra Plank met Butt Kicks
• 5. Krabbereik
• 6. Kandelaar om te staan
• 7. L Hou vas
• 8. Skaal
• 9. Push-Up na Plank Jackmes
• 10. Handstand
• 11. Snoekpers
• 12. Planche Push-Up
• Resensie vir

As jy Amerikaanse gimnastiek -supersterre soos Shawn Johnson, Nastia Liukin of Simone Biles (die nuutste en beste van die Olimpiese mat) in aksie gesien het, weet jy dat hul liggame die definisie is van #fitspiration. Die ongelooflike akrobatika wat hulle kan uithaal sonder om hul liggaam te gebruik-is genoeg om die kakebeen van iemand te laat sak.

U hoef nie 'n atleet op Olimpiese vlak te wees nie (of selfs weet hoe om 'n rugslag te doen) om 'n paar van die beste voordele van gimnastiekopleiding ooit te kry. Ons het Nike Master Trainer en voormalige VSA-gimnas Rebecca Kennedy getik vir 12 fiksbewegings om uit die gimnastiek-speelboek te steel.

Hoe dit werk: Beweeg elke 30 sekondes, rus tussen 20-30 sekondes. Aan die einde van die 12 bewegings, rus vir 60-90 sekondes, herhaal dan nog een of twee keer.

Jy benodig: 'N Mat (veral as u op 'n harde oppervlak is) en 'n paar joga -blokke of parallelle/parallelle balke.

1. Hekkie

A. Staan met voete bymekaar, kern styf, en arms reguit oorhoofs gestrek.

B. Stap vorentoe met die linkervoet, slaan die vloer met die regtervoet en ontplof van die tone om in die lug te spring. Hou bene reguit en tone wys tydens die sprong, wat 'n hollyfposisie in die lug vorm. Land met voete bymekaar in beginposisie.

C. Stap vorentoe met die regtervoet, slaan met die linkervoet, ontplof van tone en land. Herhaal afwisselende voete vir 30 sekondes.

2. Hol hou vas aan Jackknife

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met reguit bene en u arms uitgestrek. Druk die stertbeen en onderrug terug in die vloer, en lig arms en bene op. Hou hierdie posisie vir 4 sekondes.

B. Druk die buikspiere om reguit arms en bene op te lig om die liggaam in die helfte te vou, met hande en voete na die plafon. Onderrug na hol hou sonder om hande of voete teen die vloer te raak. Behou kontak tussen die onderrug en die vloer. Herhaal nog een keer.

C. Gaan voort om die hollyfposisie afwisselend vir 4 sekondes te hou, en voer dan 2 jackknives uit. Herhaal vir 30 sekondes.

3. Tuck Jump Stick

A. Staan met voete bymekaar en arms langs sye. Hou die bors omhoog, swaai die arms op en oor terwyl u van die vloer af spring. Trek die knieë tot by die bors in 'n skuins posisie.

B. Land terug op die vloer met gebuigde knieë om die skok te absorbeer wanneer jy land. Swaai die arms onmiddellik terug en dan op om die volgende sprong uit te voer. Herhaal vir 30 sekondes.

4. Dra Plank met Butt Kicks

Begin op hande en knieë op die vloer. Skakel die buikspiere om die knieë van die vloer af te lig. Dit is 'n beerplank -posisie.

Beginner: Skop een voet op 'n slag om die hak teen die gluten te raak. Wissel vinnig tussen skoppe sodat jy van voet tot voet spring. Probeer om jou heupe hoër en hoër te kry tydens die skoppe.

Intermediêre: Skop albei voete op om die hakke na die gluten te raak, en keer dan terug na die plank. Spring dadelik terug van tone af om weer hakke op te skop. Probeer om heupe oor die skouers te kry.

Gevorderd: Skop albei voete op om hakke aan glutes te raak, lig heupe om direk bokant skouers te wees. Laer om plank te dra. Herhaal.

5. Krabbereik

A. Begin sit met voete plat op die vloer en knieë na die plafon gewys. Plaas die regterkant plat op die vloer agter die regterheup, met u vingers na agter. Reik linkerarm vorentoe, handpalm na bo, arm reguit en rus op linkerknie.

B. Druk die heupe op en strek die linkerarm terug om agter die kop te strek. Laat die kop hang om agteruit te kyk.

C. Laer heupe en arm terug na die beginposisie. Herhaal vir 15 sekondes aan elke kant.

6. Kandelaar om te staan

A. Begin staan ​​met voete saam en arms langs die sye aan die voorkant van die mat.

B. Laer tot in sitposisie met voete plat op die vloer. Hou aan om terug te rol op die mat, met die handpalms wat op die vloer druk. Rol die heupe oor die skouers en strek die bene reguit na die plafon in 'n hol liggaamsposisie, druk die gluten en die buikspiere.

C. Rol dadelik die heupe terug af en keer terug na die sitposisie met voete plat op die vloer. Druk buikspiere en leun vorentoe, reik arms reguit vorentoe oor knieë.

D. Begin die volgende rol deur terug te sak op die mat, druk palms in die vloer en rol heupe en tone op oor skouers. Om dit meer gevorderd te maak, moet u weer tussen elke rol staan. Herhaal vir 15 sekondes.

7. L Hou vas

A. Sit op die vloer met u bene reguit voor u uitgestrek. Sit joga -blokke direk langs die heupe, onder die skouers.

B. Plaas hande op joga blokke en druk direk daarin om boude van die vloer af te lig. Hou bors gelig en moenie skouers laat optrek nie.

C. Probeer om een ​​voet 'n paar duim van die vloer af te lig en hou die posisie vas. Om die moeilikheid te verhoog, lig albei voete van die vloer af en hou vas. Probeer om die posisie vir 30 sekondes te hou.

8. Skaal

A. Staan met voete bymekaar, arms uitgestrek in 'n T-posisie.

B. Skarnier vorentoe by die heupe en lig die linkerbeen reguit agter u. Hou rug reguit en kern styf. Probeer om bolyf en linkerbeen parallel met die vloer te kry. Hou vir 15 sekondes aan elke kant.

9. Push-Up na Plank Jackmes

A. Begin in hoë plankposisie, skouers oor polse en styf vas. Laer in 'n push-up.

B. Druk die bors van die vloer af om terug te keer na die hoë plank. Druk dan die buikspiere om die voete na die hande te spring en die heupe in 'n snoekposisie te lig. Spring dan dadelik weer uit in plank. Laer af in 'n push-up om die volgende herhaling te begin.

C. Om te verander, moenie voete so ver spring nie. Vermy buiging van die knieë. Herhaal vir 30 sekondes.

10. Handstand

Beginners: Wall Walks

Begin in hoë plankposisie met voete wat teen 'n muur raak. Loop voete stadig teen die muur en loop hande agteruit totdat heupe bo die kop is. Om uit die handstand te kom, stap u hande stadig en voete terug na die hoë plank. Probeer om vir 30 sekondes aan die bokant te hou.

Middel: Beenskoppe

Vou vorentoe en plaas handpalms op die vloer, hande skouerwydte uitmekaar en skouers oor polse. Skop die linkerbeen reguit in die lug, probeer om dit reguit bo -op te wys en heupe bo die kop te kry. Druk regterbeen af ​​om linkerbeen na bo te help bereik. Herhaal vir 15 sekondes aan elke kant, probeer om aan die bokant te hou.

Gevorderd:Handstand

Vou vorentoe en plaas palms op die vloer, hande skouerwydte uitmekaar en skouers oor polse. Skop die linkerbeen reguit in die lug, probeer om dit reguit bo -op te wys en heupe bo die kop te kry. Druk die regterbeen af ​​om die linkerbeen te help om die bokant te bereik, en strek dan die regterbeen uit om reguit te kom. Hou buikspiere vas en tone spits en vingers wyd op die vloer versprei. Probeer 30 sekondes lank hou.

11. Snoekpers

A. Begin met voete saam en palms plat op die vloer. Plaas handpalms ongeveer 12 duim voor tone, met skouers oor polse.

B. Lig hakke op en leun jou lyf vorentoe oor polse, en trek die onderste buikspiere na die ruggraat. Hou drie sekondes lank, sak dan die hakke en leun weer in die voete. Herhaal vir 30 sekondes.

12. Planche Push-Up

A. Begin in 'n hoë plank posisie. Steek gewig vorentoe op tone sodat skouers voor polse is

B. Laat sak in 'n opstoot, met elmboë wat aan die ribbes raak. Druk weg van die vloer om terug te keer na die hoë plank. Herhaal vir 30 sekondes.

Resensie vir