ZMA-aanvullings: voordele, newe-effekte en dosisse

Tevrede

• Wat is ZMA?
• ZMA en atletiese prestasie
• Voordele van ZMA-aanvullings
• Kan immuniteit verhoog
• Kan die beheer van bloedsuiker help
• Kan help om u slaap te verbeter
• Kan u bui verhoog
• Kan ZMA u help om gewig te verloor?
• ZMA dosis en aanbevelings
• ZMA newe-effekte
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

ZMA, of sinkmagnesiumaspartaat, is 'n gewilde aanvulling onder atlete, liggaamsbouers en fiksheidsentoesiaste.

Dit bevat 'n kombinasie van drie bestanddele - sink, magnesium en vitamien B6.

ZMA-vervaardigers beweer dat dit spiergroei en -sterkte verhoog en uithouvermoë, herstel en slaapkwaliteit verbeter.

In hierdie artikel word die voordele, newe-effekte en doseringsinligting van ZMA bespreek.

Wat is ZMA?

ZMA is 'n gewilde aanvulling wat gewoonlik die volgende bevat:

• Sinkmonometionien: 30 mg - 270% van die referensie daaglikse inname (RDI)
• Magnesium aspartaat: 450 mg - 110% van die RDI
• Vitamien B6 (piridoksien): 10–11 mg - 650% van die RDI

Sommige vervaardigers vervaardig egter ZMA-aanvullings met alternatiewe vorms van sink en magnesium, of met ander vitamiene of minerale.

Hierdie voedingstowwe speel verskeie sleutelrolle in u liggaam (,,, 4):

• Sink. Hierdie spoorminerale is nodig vir meer as 300 ensieme wat betrokke is by metabolisme, vertering, immuniteit en ander gesondheidsareas.
• Magnesium. Hierdie mineraal ondersteun honderde chemiese reaksies in u liggaam, insluitend energieskepping en spier- en senuweefunksie.
• Vitamien B6. Hierdie wateroplosbare vitamien is nodig vir prosesse soos die vervaardiging van neuro-oordragstowwe en metabolisme van voedingstowwe.

Atlete, liggaamsbouers en fiksheids-entoesiaste gebruik dikwels ZMA.

Vervaardigers beweer dat die verhoging van u vlakke van hierdie drie voedingstowwe kan help om die testosteroonvlakke te verhoog, die oefening te verbeter, die slaapkwaliteit te verbeter en spiere en krag op te bou.

Die navorsing agter ZMA in sommige van hierdie gebiede is egter gemeng en is steeds aan die opkom.

Dit gesê, verbruik meer sink, magnesium en vitamien B6 kan baie ander voordele bied, soos verbeterde immuniteit, bloedsuikerbeheer en gemoedstoestand. Dit is veral van toepassing as u een of meer van die voormelde voedingstowwe het (,,).

ZMA is 'n voedingsaanvulling wat sinkmonometionienaspartaat, magnesiumaspartaat en vitamien B6 bevat. Dit word gewoonlik geneem om atletiese prestasies te verbeter, die slaapkwaliteit te verbeter of spiere op te bou.

ZMA en atletiese prestasie

Daar word beweer dat ZMA-aanvullings die atletiese prestasie verbeter en spiere opbou.

In teorie kan ZMA hierdie faktore verbeter by diegene wat nie sink of magnesium het nie.

'N Tekort aan een van hierdie minerale kan u produksie van testosteroon, 'n hormoon wat spiermassa beïnvloed, sowel as insulienagtige groeifaktor (IGF-1), 'n hormoon wat selgroei en herstel beïnvloed, verminder.

Daarbenewens kan baie atlete lae sink- en magnesiumvlakke hê, wat hul prestasie kan benadeel. Laer sink- en magnesiumvlakke kan die gevolg wees van streng diëte of as u meer sink en magnesium verloor deur sweet of urinering (,).

Tans is daar slegs in enkele studies gekyk of ZMA die atletiese prestasie kan verbeter.

Een studie van 8 weke in 27 sokkerspelers het getoon dat 'n ZMA-aanvulling daagliks 'n aansienlike verhoogde spierkrag, funksionele krag en testosteroon- en IGF-1-vlakke verhoog (11).

'N Ander studie van 8 weke onder 42 weerstands opgeleide mans het egter bevind dat die inname van 'n ZMA-aanvulling nie die testosteroon- of IGF-1-vlakke verhoog het in vergelyking met 'n placebo nie. Verder het dit nie liggaamsamestelling of oefenprestasies verbeter nie ().

Wat meer is, 'n studie in 14 gesonde mans wat gereeld geoefen het, het getoon dat die inname van 'n ZMA-aanvulling vir 8 weke nie die totale of vrye testosteroonvlakke in bloed verhoog het nie ().

Dit is opmerklik dat een van die outeurs van die studie wat bevind het dat ZMA verbeterde atletiese prestasie besit, besit is in die maatskappy wat die spesifieke ZMA-aanvulling vervaardig het. Dieselfde maatskappy het ook gehelp om die studie te finansier, dus kan daar 'n botsing van belange wees (11).

Daar word getoon dat beide sink en magnesium die spieruitputting verminder en die testosteroonvlakke verhoog of die daling van testosteroon as gevolg van oefening voorkom, hoewel dit onduidelik is of dit voordeliger is as dit saam gebruik word (,,).

Dit is alles onduidelik of ZMA die atletiese prestasie verbeter. Meer navorsing is nodig.

Daar is gemengde bewyse oor ZMA se uitwerking op atletiese prestasie. Daar is meer menslike studies op hierdie gebied nodig.

Voordele van ZMA-aanvullings

Studies oor ZMA se individuele komponente dui daarop dat die aanvulling verskeie voordele kan bied.

Kan immuniteit verhoog

Sink, magnesium en vitamien B6 speel sleutelrolle in u immuun gesondheid.

Sink is byvoorbeeld noodsaaklik vir die ontwikkeling en funksie van baie immuunselle. Om hierdie mineraal aan te vul, kan u die risiko van infeksies verminder en wondgenesing help (,,).

Intussen is magnesiumtekort gekoppel aan chroniese ontsteking, wat 'n belangrike oorsaak is van veroudering en chroniese toestande soos hartsiektes en kanker.

Omgekeerd kan die neem van magnesiumaanvullings die merkers van inflammasie verminder, insluitend C-reaktiewe proteïene (CRP) en interleukien 6 (IL-6) (,,).

Laastens is vitamien B6-tekort gekoppel aan swak immuniteit. U immuunstelsel benodig vitamien B6 om witbloedselle te beveg wat bakterieë beveg, en dit verhoog hul vermoë om infeksie en inflammasie te bekamp (,,).

Kan die beheer van bloedsuiker help

Sink en magnesium kan mense met diabetes help om hul bloedsuikervlakke te beheer.

'N Analise van 25 studies by meer as 1.360 mense met diabetes het getoon dat die inname van 'n sinkaanvulling die bloedsuikervlakke, die hemoglobien A1c (HbA1c) en die bloedsuikervlakke na die ete verlaag het ().

In werklikheid het dit gevind dat aanvulling met sink HbA1c verlaag het - 'n merker vir langtermyn bloedsuikervlakke - tot 'n mate soortgelyk aan dié van metformine, 'n gewilde diabetesmiddel (,).

Magnesium kan ook die beheer van bloedsuiker by mense met diabetes verbeter deur die liggaam se vermoë om insulien te gebruik, 'n hormoon wat suiker uit u bloed na selle beweeg, te verbeter ().

Trouens, in 'n ontleding van 18 studies was magnesium effektiewer om die vaste bloedsuikervlakke te verminder as 'n placebo by mense met diabetes. Dit het ook die bloedsuikervlakke aansienlik verlaag in diegene wat die risiko loop om diabetes te ontwikkel ().

Kan help om u slaap te verbeter

Die kombinasie van sink en magnesium kan u slaapkwaliteit verbeter.

Navorsing dui daarop dat magnesium help om die parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer, wat verantwoordelik is om u liggaam kalm en ontspanne te laat voel (,).

Intussen is aanvulling met sink gekoppel aan verbeterde slaapkwaliteit in menslike en dierstudies (,,).

'N Studie van 8 weke onder 43 ouer volwassenes met slapeloosheid het getoon dat die inname van sink, magnesium en melatonien - 'n hormoon wat slaapwakker siklusse reguleer - daagliks gehelp het om mense aan die slaap te raak en die slaapkwaliteit te verbeter, vergeleke met 'n placebo () .

Kan u bui verhoog

Magnesium en vitamien B6, wat albei in ZMA voorkom, kan help om u bui te verhoog.

Een studie onder ongeveer 8.900 volwassenes het bevind dat diegene onder 65 jaar met die laagste magnesiuminname 'n 22% hoër risiko gehad het om depressie te ontwikkel ().

'N Ander studie van 12 weke by 23 ouer volwassenes het getoon dat die inname van 450 mg magnesium daagliks depressiesimptome so effektief verminder as 'n antidepressant ().

Verskeie studies het lae bloedvlakke en inname van vitamien B6 aan depressie gekoppel. Dit blyk egter dat die inname van vitamien B6 hierdie toestand nie voorkom of behandel nie (,,).

ZMA kan u immuniteit, bui, slaapkwaliteit en bloedsuiker beheer verbeter, veral as u nie genoeg van die voedingstowwe bevat nie.

Kan ZMA u help om gewig te verloor?

Die vitamiene en minerale in ZMA kan 'n rol speel in gewigsverlies.

In 'n studie van 1 maand onder 60 vetsugtige mense het diegene wat daagliks 30 mg sink inneem hoër sinkvlakke gehad en hulle het aansienlik meer liggaamsgewig verloor as diegene wat 'n placebo gehad het ().

Die navorsers het geglo dat sink gewigsverlies aangehelp het deur eetlus te onderdruk ().

Ander studies het bevind dat vetsugtige mense geneig is om laer sinkvlakke te hê ().

Intussen is daar getoon dat magnesium en vitamien B6 opgeblasenheid en waterretensie verminder by vroue met premenstruele sindroom (PMS) (,).

Geen studies het egter bevind dat ZMA u kan help om gewig te verloor nie, veral liggaamsvet.

Alhoewel u seker is dat u genoeg magnesium, sink en vitamien B6 in u dieet het, is dit belangrik vir u algemene gesondheid, maar dit is nie 'n doeltreffende oplossing vir gewigsverlies nie.

'N Beter strategie vir die sukses van gewigsverlies op lang termyn is om 'n tekort aan kalorieë te skep, gereeld te oefen en baie volvoedsel soos vars vrugte en groente te eet.

Alhoewel die individuele komponente nodig is vir algemene gesondheid, is daar geen bewyse dat ZMA u kan help om gewig te verloor nie.

ZMA dosis en aanbevelings

ZMA kan aanlyn gekoop word en in gesondheidsvoedsel- en aanvullingswinkels. Dit is in verskillende vorms beskikbaar, insluitend kapsule of poeier.

Die tipiese aanbevelings vir die voedingstowwe in ZMA is soos volg:

• Sinkmonometionien: 30 mg - 270% van die RDI
• Magnesium aspartaat: 450 mg - 110% van die RDI
• Vitamien B6: 10–11 mg - 650% van die RDI

Dit is gewoonlik gelykstaande aan die inname van drie ZMA-kapsules of drie skeppies ZMA-poeier. Die meeste aanvullingsetikette beveel vroue egter aan om twee kapsules of twee poeiers poeier te neem.

Vermy die inname van meer as die aanbevole dosis, aangesien te veel sink newe-effekte kan veroorsaak.

Aanvullingsetikette beveel dikwels aan dat u ZMA ongeveer 30-60 minute voor die bed op 'n leë maag neem. Dit voorkom dat voedingstowwe soos sink met ander soos kalsium in wisselwerking tree.

Aanvullingsetikette beveel gewoonlik drie kapsules of poeiers poeier vir mans en twee vir vroue aan. Vermy meer ZMA as wat op die etiket aangedui word.

ZMA newe-effekte

Tans is geen newe-effekte aangemeld wat verband hou met aanvulling met ZMA nie.

ZMA bied egter matige tot hoë dosisse sink, magnesium en vitamien B6. Wanneer dit in hoë dosisse geneem word, kan hierdie voedingstowwe newe-effekte hê, insluitend (,, 44,):

• Sink: naarheid, braking, diarree, verlies aan eetlus, maagkrampe, kopertekort, hoofpyn, duiseligheid, voedingstekorte en verminderde immuunfunksie
• Magnesium: naarheid, braking, diarree en maagkrampe
• Vitamien B6: senuweeskade en pyn of gevoelloosheid in die hande of voete

Dit moet nietemin geen probleem wees as u die dosis wat op die etiket aangedui word nie oorskry nie.

Verder kan beide sink en magnesium interaksie hê met 'n verskeidenheid medisyne, soos antibiotika, diuretika (waterpille) en bloeddrukmedisyne (46,).

As u enige medisyne gebruik, swanger is of borsvoed, moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u 'n ZMA-aanvulling neem. Verhoed dat u meer ZMA neem as die aanbevole dosis wat op die etiket aangedui word.

ZMA is oor die algemeen veilig as dit teen die aanbevole dosis geneem word, maar te veel inname kan newe-effekte veroorsaak.

Die slotsom

ZMA is 'n voedingsaanvulling wat sink, magnesium en vitamien B6 bevat.

Dit kan atletiese prestasies verbeter, maar huidige navorsing toon gemengde resultate.

Daar is ook geen bewyse dat ZMA jou kan help om gewig te verloor nie.

Die individuele voedingstowwe kan egter voordele vir die gesondheid inhou, soos die verbetering van bloedsuikerbeheer, bui, immuniteit en slaapkwaliteit.

Dit is veral van toepassing as u 'n tekort het aan een of meer van die voedingstowwe wat in ZMA-aanvullings voorkom.