Gesonde kosneigings - quinoa

Quinoa (uitgespreek "keen-wah") is 'n hartige proteïenryke saad wat deur baie mense as 'n volgraan beskou word. 'N "Volgraan" bevat al die oorspronklike dele van die graan of saad, wat dit 'n gesonder en vollediger voedsel maak as 'n verfynde of verwerkte graan. Quinoa is in dieselfde plantfamilie met Swiss chard, spinasie en suikerbiet.

Quinoa is glutenvry en die meel is 'n goeie plaasvervanger vir koringmeel. Sagte en neutagtige geur, quinoa kan op baie maniere geniet word.

WAAROM DIT GOED VIR U IS

Quinoa is ryk aan proteïene. Dit bevat amper twee keer die hoeveelheid proteïene wat in hawer voorkom, asook 'n bietjie meer vesel en yster. Quinoa is 'n volledige proteïen. Dit beteken dat dit al nege essensiële aminosure (die boustene van proteïene) bevat wat u liggaam nodig het, maar nie self kan maak nie.

U benodig proteïene in u dieet om u liggaam te help om selle te herstel en nuwes te maak. Proteïene is ook belangrik vir groei en ontwikkeling gedurende die kinderjare, tienerjare en swangerskap. Quinoa se hoë proteïeninhoud maak dit 'n goeie opsie in die plek van rys en ander lae koolhidrate, lae proteïene, veral vir mense met diabetes.

Quinoa is ook 'n goeie bron van kalium wat u benodig vir spier- en proteïenbou, wat 'n gereelde hartklop en baie ander liggaamsfunksies behou. Dit bied ook baie ander vitamiene en minerale.

Quinoa het verskeie antioksidante, soos dié wat in bessies voorkom. Antioksidante help om selbeskadiging te voorkom. Dit is belangrik vir genesing, sowel as die voorkoming van siektes en veroudering.

As u coeliakie het, of 'n glutenvrye dieet volg, is quinoa 'n uitstekende opsie. Dit bevat nie gluten nie.

Quinoa bevat hartgesonde vette wat kan help om u 'goeie cholesterol' te verhoog. Dit is vullend en verpak 'n voedsame pons in 'n klein hoeveelheid.

HOE DIT BEREID WORD

Quinoa kan op baie maniere gekook en geëet word. U moet dit in water soos rys laat prut. Voeg 1 deel quinoa by 2 dele water of aftreksel en laat prut tot sag, vir ongeveer 15 minute.

Om quinoa by u dieet te voeg:

• Voeg gekookte quinoa by u slaai, sop of pastageregte.
• Maak dit 'n bykos. Dink aan quinoa as u nuwe rys. Kombineer gekookte quinoa met kruie, bone, groente en geurmiddels en sit voor saam met u ete. Voeg 'n gesonde proteïen soos hoender of vis by as u verkies.
• Gebruik quinoa-meel in plaas van koringmeel in u muffins, pannekoeke, koekies of enige tyd wat u bak.

As quinoa klaar gekook is, sien u kruldrade rondom elke korrel. Maak 'n groot hoeveelheid gekookte quinoa en bêre dit tot 'n week in die yskas. Dit verhit goed. Neem dit uit vir etes soos u dit benodig.

WAAR OM QUINOA TE VIND

Die meeste groot kruidenierswinkels dra sakke quinoa in hul rysafdeling of in hul natuurlike of organiese voedselafdelings. U kan ook quinoa-meel, pasta en graanprodukte koop. Quinoa kan ook aanlyn of by enige gesondheidswinkelwinkel gekoop word.

Daar is meer as honderd soorte quinoa. Maar u sal heel waarskynlik geel / ivoor, rooi of swart quinoa in winkels sien.

Ongekook, jy kan dit 'n paar maande in jou spens bêre. Gebruik 'n lugdigte houer of sak vir berging.

RESEP

Daar is baie lekker resepte wat quinoa gebruik. Hier is een wat u kan probeer.

Tamaties met gevulde quinoa

(Lewer 4 porsies. Bedieningsgrootte: 1 tamatie,, koppie (180 milliliter, ml) vulsel)

Bestanddele

• 4 medium tamaties (6 cm), afgespoel
• 1 eetlepel (eetlepel), of 15 ml, olyfolie
• 2 eetlepels (30 ml) rooi uie, geskil en gekap
• 1 koppie (240 ml) gekookte gemengde groente - soos soetrissies, mielies, wortels of ertjies (oorskietvriendelik)
• 1 koppie (240 ml) quinoa, afgespoel *
• 1 koppie (240 ml) lae natrium hoenderbouillon
• ½ ryp avokado, geskil en in blokkies gesny (sien wenk)
• ¼ teelepel (1 ml) gemaalde swartpeper
• 1 eetlepel (15 ml) vars pietersielie, afgespoel, gedroog en gekap (of 1 teelepel, of 5 ml, gedroog)

Instruksies

1. Voorverhit die oond tot 176,6 ° C.
2. Sny die bokante van die tamaties af en hol die binnekant uit. (Die pulp kan gestoor word vir gebruik in tamatiesop of sous, of salsa.) Sit tamaties eenkant.
3. Verhit olie in 'n kastrol oor medium-hoë hitte. Voeg uie by en kook totdat dit begin sag word, vir ongeveer 1 tot 2 minute.
4. Voeg gekookte groente by, en verhit dit deur ongeveer 1 tot 2 minute.
5. Voeg quinoa by en kook sag totdat dit lekker ruik, ongeveer 2 minute.
6. Voeg hoenderbouillon by en laat dit kook. Verlaag die hitte en bedek die pan. Kook totdat die quinoa al die vloeistof opgeneem het en gaar is, ongeveer 7 tot 10 minute.
7. As die quinoa gaar is, haal die deksel af en pluis quinoa saggies met 'n vurk. Meng die avokado, peper en pietersielie saggies in.
8. Vul ongeveer 180 ml quinoa versigtig in elke tamatie.
9. Plaas tamaties op 'n bakplaat en bak ongeveer 15 tot 20 minute, of totdat tamaties deurgaans warm is (tamaties kan vooraf gevul word en later gebak word).
10. Sit dadelik voor.

Voedingsfeite

• Kalorieë: 299
• Totale vet: 10 g
• Versadigde vet: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Totale vesel: 8 g
• Proteïen: 10 g
• Koolhidrate: 46 g

Bron: National Heart, Lung, and Blood Institute. Heerlike gesonde maaltye. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Gesonde kosneigings - hoendervoet; Gesonde versnaperinge - quinoa; Gewigsverlies - quinoa; Gesonde dieet - quinoa; Welstand - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia-siekte. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, reds. Pediatriese maag- en lewersiekte. 5de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofstuk 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Die HEALTHGRAIN definisie van 'volgraan'. Voedsel Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastro-intestinale effekte van die eet van quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) By coeliakie-pasiënte. Is J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Voeding