Hoeveel natrium moet u per dag hê?

Tevrede

• Nodig vir gesondheid
• Gekoppel aan hoë bloeddruk
• Amptelike dieetaanbevelings
• Gevare van onderverbruik
• Moet u u inname beperk?
• Ander maniere om u bloeddruk te beheer en gesondheid te verbeter
• Oefening
• Eet meer vrugte en groente
• Eet minder kalorieë
• Beperk alkohol
• Die slotsom

Natrium - wat gewoonlik net sout genoem word - kom in byna alles voor wat u eet en drink.

Dit kom natuurlik in baie voedselsoorte voor, word tydens die vervaardigingsproses by ander gevoeg en word tuis en restaurante as geurmiddel gebruik.

Natrium word al geruime tyd gekoppel aan hoë bloeddruk, wat skade aan u bloedvate en are veroorsaak as dit chronies verhoog word. Op sy beurt verhoog dit u risiko vir hartsiektes, beroerte, hartversaking en niersiekte.

Daarom het verskeie gesondheidsowerhede riglyne opgestel vir die beperking van die inname van natrium.

Hierdie riglyne was egter kontroversieel, want nie almal kan baat vind by 'n verminderde natriumdieet nie.

In hierdie artikel word die belangrikheid van natrium, die moontlike risiko's van oor- of onderverbruik en hoeveel natrium u per dag moet eet, uiteengesit.

Nodig vir gesondheid

Ten spyte van die voortdurende verguising, is natrium 'n noodsaaklike voedingstof vir goeie gesondheid.

Dit is een van u liggaam se elektroliete, wat minerale is wat elektries gelaaide ione skep.

'N Belangrike bron van natrium in die meeste diëte is sout in die vorm van natriumchloried - wat 40% natrium en 60 gewichtsprocent chloride () is.

Aangesien sout wyd gebruik word in voedselverwerking en -vervaardiging, is ongeveer 75% van die totale verbruikte natrium () verwerkte voedsel.

Die meeste van die natrium van u liggaam is in u bloed en in die vloeistof wat u selle omring, waar dit help om hierdie vloeistowwe in balans te hou.

Tesame met die handhawing van normale vloeistofbalans, speel natrium 'n sleutelrol in normale senuwee- en spierfunksie.

U niere help om die natriumvlakke van u liggaam te reguleer deur die hoeveelheid wat in u urine uitgeskei word, aan te pas. U verloor ook natrium deur sweet.

Natriumtekorte in die dieet is baie skaars onder normale toestande - selfs met diëte met baie lae natrium (,).

Natrium is 'n belangrike voedingstof vir die gesondheid. Dit speel 'n belangrike rol in die senuwee- en spierfunksie en help u liggaam om die normale vloeistofbalans te handhaaf.

Gekoppel aan hoë bloeddruk

Dit is al lank bekend dat natrium die bloeddruk verhoog - veral by mense met verhoogde vlakke.

Die meeste kenners meen dat die verband tussen natrium en hoë bloeddruk die eerste keer in 1904 in Frankryk geïdentifiseer is ().

Dit was egter eers in die laat veertigerjare dat hierdie verband wyd erken word toe die wetenskaplike Walter Kempner getoon het dat 'n lae sout-rysdieet bloeddruk kan verlaag by 500 mense met verhoogde vlakke ().

Sedertdien het navorsing 'n sterk verband gevestig tussen oormatige inname van natrium en hoë bloeddruk (,,,).

Een van die grootste studies oor hierdie onderwerp is die Prospective Urban Rural Epidemiology trial, of PURE ().

Met die ontleding van die urienatriumvlakke van meer as 100 000 mense uit 18 lande oor vyf kontinente, het navorsers bevind dat diegene wat meer natrium verbruik, aansienlik hoër bloeddruk het as diegene met 'n laer inname ().

Met behulp van dieselfde populasie het ander wetenskaplikes getoon dat mense wat meer as 7 gram natrium per dag verbruik, 'n hoër risiko het vir hartsiektes en vroeë dood as mense wat 3-6 gram per dag verbruik ().

Nie almal reageer egter op dieselfde manier op natrium nie.

Mense met hoë bloeddruk, diabetes en chroniese niersiekte, sowel as ouer volwassenes en Afro-Amerikaners, is geneig om sensitiewer te wees vir die bloeddrukverhogende effekte van natrium (,).

As u sensitief is vir sout, word die inname van natrium aanbeveel, aangesien u 'n hoër risiko het vir bloeddrukverwante hartsiektes (14).

Natrium verhoog die bloeddruk. Hierdie effek is sterker in sekere populasies, wat hulle meer sensitief maak vir sout en meer geneig is tot bloeddrukverwante hartsiektes.

Amptelike dieetaanbevelings

Gesondheidsowerhede het mense al dekades lank versoek om hul natriuminname te beperk om bloeddruk te beheer.

Daar word beraam dat u liggaam slegs 186 mg natrium per dag nodig het om behoorlik te funksioneer.

Dit sou egter amper onmoontlik wees om hierdie bietjie te verbruik, steeds in u energiebehoeftes te voorsien en die aanbevole inname van ander belangrike voedingstowwe te kry.

Daarom beveel die Institute of Medicine (IOM) aan dat gesonde volwassenes 1500 mg (1,5 gram) natrium per dag inneem (14).

Terselfdertyd beveel die IOM, USDA en die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste aan dat gesonde volwassenes hul daaglikse natriuminname tot minder as 2.300 mg (2,3 gram) moet beperk - die ekwivalensie van een teelepel sout (14,).

Hierdie limiet is vasgestel op grond van bewyse uit kliniese studies dat natriuminnames bo 2.300 mg (2,3 gram) per dag die bloeddruk nadelig kan beïnvloed en die risiko van hartsiektes kan verhoog.

As gevolg van die verhoogde natriumverlies deur sweet, is hierdie riglyne nie van toepassing op hoogs aktiewe mense soos mededingende atlete of werkers wat aan hitte blootgestel word nie.

Ander organisasies doen verskillende aanbevelings.

Die WGO stel voor dat 2 000 mg (2 gram) natrium per dag verbruik word, en die American Heart Association beveel 'n baie laer inname van 1 500 mg (1,5 gram) per dag aan (, 17).

Vandag verbruik Amerikaners veel meer natrium as wat die gesondheidsowerhede aanbeveel - gemiddeld ongeveer 3.400 mg (3.4 gram) per dag ().

Hierdie aanbevelings was egter kontroversieel, omdat mense met normale bloeddrukvlakke nie voordeel sou trek uit die beperking van hul natriuminname nie (,).

In werklikheid is bewyse wat daarop dui dat die verbruik van minder sout die risiko van hartsiektes by gesonde mense verminder. Dit kan selfs skadelik wees ().

Gesondheidsowerhede beveel tussen 1500 mg (1,5 gram) en 2300 mg (2,3 gram) natrium per dag aan vir die gesondheid van die hart - baie minder as wat Amerikaners gemiddeld verbruik.

Gevare van onderverbruik

Sommige bewyse dui daarop dat die vermindering van natriuminname tot die aanbevole vlakke skadelik kan wees.

In 'n oorsigstudie van meer as 133 000 mense met en sonder hoë bloeddruk uit 49 lande oor ses vastelande, het navorsers ondersoek ingestel na die invloed van natriuminname op die risiko van hartsiektes en vroeë dood ().

Die oorsig het getoon dat mense, wat minder as 3000 mg (3 gram) natrium per dag verbruik het, ongeag bloeddruk, meer geneig was om hartsiektes te hê of sterf, vergeleke met mense wat 4000-5000 mg (4-5 gram) verbruik het.

Wat meer is, diegene wat minder as 3000 mg (3 gram) natrium per dag verbruik, het slegter gesondheidsuitkomste as mense wat 7 000 mg (7 gram) verbruik het.

Nogtans het navorsers ook bevind dat mense met hoë bloeddruk wat meer as 7 gram natrium per dag verbruik, 'n aansienlik groter risiko vir hartsiektes of sterfte gehad het as mense wat 4-5 gram verbruik het.

Hierdie en ander resultate dui daarop dat te min natrium nadeliger vir die gesondheid van mense kan wees as hoër innames (,,).

Daar is getoon dat by beide mense met hoë en normale bloeddruk die verbruik van te min natrium die gesondheid vererger as om te veel te verbruik.

Moet u u inname beperk?

Mense met hoë bloeddruk wat meer as 7 gram natrium per dag verbruik, moet beslis minder verbruik.

Dieselfde kan geld as u deur u dokter of geregistreerde dieetkundige opdrag gegee het om u natriuminname om mediese redes te beperk, soos in die geval van 'n terapeutiese dieet met min natrium natrium.

Dit lyk egter asof die besnoeiing van natrium nie veel van 'n verskil vir gesonde mense maak nie.

Alhoewel gesondheidsowerhede voortgaan om laer natriuminname te bewerkstellig, kan dit die gesondheid negatief beïnvloed as u te veel natrium verminder - onder 3 gram per dag.

Studies toon dat mense met minder as 3 gram natrium per dag 'n groter risiko het vir hartsiektes en vroeë dood as mense met 'n inname van 4-5 gram.

Dit wek kommer of die huidige natriumriglyne - wat wissel van 1.500 mg (1.5 gram) tot 2.300 mg (2.3 gram) - meer skade as goed doen, aangesien 'n groeiende hoeveelheid bewyse daarop dui dat hierdie vlakke te laag kan wees.

Dit gesê, met slegs 22% van die bevolking uit 49 lande wat meer as 6 gram natrium per dag verbruik, is die hoeveelheid natrium wat gesonde mense tans inneem waarskynlik veilig ().

As u meer as 7 gram natrium per dag verbruik en hoë bloeddruk het, is dit 'n goeie idee om u natriuminname te beperk. Maar as u gesond is, is die hoeveelheid sout wat u tans verbruik waarskynlik veilig.

Ander maniere om u bloeddruk te beheer en gesondheid te verbeter

Die bereiking van die lae hoeveelhede natrium wat gesondheidsowerhede aanbeveel, kan moeilik wees en miskien nie die beste vir u gesondheid nie.

Daar is meer praktiese en effektiewe maniere om u bloeddruk te beheer en u gesondheid te verbeter sonder om uitsluitlik te konsentreer op hoeveel natrium u verbruik.

Oefening

Oefening hou verband met 'n magdom voordele vir die gesondheid - insluitend laer bloeddruk ().

'N Kombinasie van aërobiese en weerstandsoefeninge is ideaal, maar selfs net stap kan help om u vlakke te laat daal (,,,).

As u nie in 'n gimnasium kan kom nie, probeer dan om minstens 30 minute per dag te stap. As hierdie tydsduur te veel is om tegelyk te bereik, deel dit in drie blokke van tien minute op.

Eet meer vrugte en groente

Die meeste mense eet nie genoeg vrugte en groente nie.

Hierdie voedsel bevat belangrike voedingstowwe - soos kalium en magnesium - wat bloeddruk kan verlaag (,).

Groente soos blaarslaai, beet, spinasie en arugula is ook goeie bronne van nitraat, wat die produksie van stikstofoksied verhoog (,).

Stikstofoksied laat u bloedvate en are ontspan, wat veroorsaak dat hulle bloedvloei uitbrei en verhoog - wat uiteindelik u bloeddruk verlaag ().

Eet minder kalorieë

Natriumverbruik hou verband met kalorie-inname - hoe meer kalorieë u eet, hoe meer natrium verbruik u ().

Aangesien die meeste mense elke dag meer kalorieë verbruik as wat hulle nodig het, is dit die maklikste manier om u natriuminname te verminder sonder om daaroor te dink.

As u minder kalorieë eet, kan dit ook gewigsverlies bevorder, wat ook u bloeddruk kan verlaag (,,,).

Beperk alkohol

Benewens verskeie ander gevolge vir die gesondheid, hou swaar alkoholinname aansienlik verband met verhoogde bloeddruk (,,,).

Vroue en mans moet hul alkoholinname onderskeidelik beperk tot een of twee drankies per dag. As u hierdie aanbevelings oorskry, wil u miskien verminder (38).

Een drankie alkohol is gelyk aan:

• 35 onse (355 ml) gewone bier
• 8–9 onse (237–266 ml) moutdrank
• 148 gram wyn
• 44 onse gedistilleerde drank

Daar is doeltreffender en effektiewer maniere om u bloeddruk te verlaag as om u natriuminname dop te hou.Dit sluit in oefening, die eet van meer vrugte en groente en die vermindering van kalorieë en alkohol.

Die slotsom

Natrium is 'n noodsaaklike voedingstof wat u liggaam benodig vir baie belangrike funksies.

Gesondheidsowerhede beveel tussen 1,5 en 2,3 gram natrium per dag aan. Toenemende bewyse dui egter daarop dat hierdie riglyne te laag kan wees.

Mense met hoë bloeddruk mag nie meer as 7 gram per dag wees nie, maar as u gesond is, is die hoeveelheid sout wat u tans verbruik waarskynlik veilig.

As u bekommerd is oor u bloeddruk, is daar verskeie ander, meer effektiewe dinge wat u kan doen, soos om te oefen, u dieet te optimaliseer of om gewig te verloor.