20 slim wenke om gesond te eet as u uiteet

Tevrede

• 1. Lees die menu voordat u vertrek
• 2. Eet 'n gesonde versnapering voordat u aankom
• 3. Drink water voor en tydens u maaltyd
• 4. Kyk hoe kos gekook en voorberei word
• 5. Probeer jou maaltyd versigtig eet
• 6. Bestel u maaltyd voor almal anders
• 7. Bestel twee voorgeregte in plaas van 'n hoofgereg
• 8. Vertraag en kou deeglik
• 9. Drink 'n koppie koffie in plaas van nagereg
• 10. Vermy Buffets wat u alles kan eet
• 11. Vra om 'n gesonde ruil te maak
• 12. Vra vir souse of verbande aan die kant
• 13. Slaan die broodmandjie voor aandete oor
• 14. Bestel 'n sop of slaai om mee te begin
• 15. Deel met iemand anders (of bestel 'n halwe porsie)
• 16. Vermy suikerversoete drankies
• 17. Kies klein maatreëls vir alkohol en mengsels met lae kalorieë
• 18. Gaan kies vir tamatiesous oor romerige souse
• 19. Pasop vir gesondheidseise
• 20. Dink aan u hele dieet

Uiteet is lekker en gesellig.

Studies het egter gekoppel aan uiteet met ooreet en swak voedselkeuses (,,,).

Hierdie artikel bevat 20 slim wenke om u gesond te eet as u uiteet.

Dit sal u help om by u gesondheidsdoelstellings te hou sonder om u sosiale lewe te laat vaar.

1. Lees die menu voordat u vertrek

As u nie die spyskaart ken nie, lees dit voordat u by die restaurant kom.

U is meer geneig om ongesonde keuses te maak as u honger of afgelei is (,).

Die sig en die reuk van voedsel kan die vashou aan 'n plan bemoeilik, veral as u honger is ().

Die keuse van u kos voor u aankoms maak dit makliker om vinnige besluite te vermy waaroor u later spyt kan wees.

2. Eet 'n gesonde versnapering voordat u aankom

As u honger is as u by 'n restaurant aankom, kan u uiteindelik te veel eet. Een manier om dit te voorkom, is om 'n gesonde versnapering te eet voordat u daar aankom.

As u 'n peuselhappie met lae kalorieë, soos jogurt, bevat, kan u meer versadig voel en te veel eet (,,,).

3. Drink water voor en tydens u maaltyd

Water is 'n fantastiese keuse om voor en tydens 'n maaltyd te drink, veral as u dit drink in plaas van suikerversoete drankies.

As u suiker-versoete drankies met water vervang, kan u die inname van kalorieë en toegevoegde suiker (,,,) verminder.

Een studie het getoon dat mense op 'n dieet wat 'n halfuur voor 'n maaltyd 500 ml (17 oz) water gedrink het, minder kalorieë geëet het en 44% meer gewig verloor het as diegene wat nie ().

4. Kyk hoe kos gekook en voorberei word

Die manier waarop kos gekook word, kan 'n beduidende invloed hê op die hoeveelheid kalorieë wat dit bevat.

Soek kos wat gestoom, gebraai, gerooster of gestroop is. Oor die algemeen is hierdie gaarmaakmetodes gelyk aan minder vet en dus minder kalorieë.

Voedsel wat op die spyskaart beskryf word as pangebraaide, gebraaide, bros, knapperige of gebraaide, bevat gewoonlik meer vet en meer kalorieë.

5. Probeer jou maaltyd versigtig eet

Gedagtes eet beteken dat u bewuste keuses maak oor wat u verbruik en u volle aandag aan die eetproses gee.

Neem die tyd om die aromas en geure van u maaltyd te geniet, asook gedagtes en gevoelens wat opduik terwyl u eet ().

Gedagtes word gekoppel aan gesonder voedselkeuses in restaurante ().

Dit kan ook help om u selfbeheersing te verbeter en te voorkom dat u te veel eet ().

6. Bestel u maaltyd voor almal anders

Ander mense kan ons besluite beïnvloed sonder dat ons dit regtig agterkom.

In sosiale situasies is mense geneig om mekaar onbewustelik na te boots, en uiteet is geen uitsondering nie.

Mense se spyskaartkeuses en eetgedrag kan sterk beïnvloed word deur die keuses van ander mense aan tafel (,,).

As u saam met 'n groep eet wat waarskynlik iets sal bestel wat nie in u gesonde eetplan pas nie, moet u eers bestel.

7. Bestel twee voorgeregte in plaas van 'n hoofgereg

Studies toon dat mense meer geneig is om te veel te eet as hulle groter porsies bedien word (,,).

As u na 'n restaurant gaan waar u weet dat die porsies groot is, probeer om twee voorgeregte in plaas van 'n hoofgereg te bestel.

Dit kan u help om vol te raak sonder om oor te gaan met die kalorieë.

8. Vertraag en kou deeglik

As u kos deeglik kou en stadiger eet, kan u minder eet. Dit kan u ook vinniger versadig laat voel (,,).

Probeer 'n minimum hoeveelheid kou per mondvol tel as u eet, om te verhoed dat u te vinnig eet.

Om u gereedskap tussen die mondvol neer te sit, is ook 'n goeie manier om te vertraag en u versadigingsseine 'n bietjie tyd te gee om in te skop.

9. Drink 'n koppie koffie in plaas van nagereg

Slaan nagereg oor en bestel eerder 'n koffie.

Behalwe dat u kalorieë en toegevoegde suiker ernstig sny, sal u ook van die groot gesondheidsvoordele verbonde aan koffie kry.

10. Vermy Buffets wat u alles kan eet

Mense is berug met die beraming van porsiegroottes ().

As u dus 'n onbeperkte hoeveelheid kos by 'n buffet het, kan dit die moeite werd wees om die regte hoeveelheid te eet.

As u vassteek aan 'n buffet as u enigste keuse, kan u minder eet as u 'n kleiner bord gebruik ().

Nog 'n effektiewe truuk is om 'n bord van normale grootte te gebruik en die helfte daarvan met slaai of groente te vul ().

11. Vra om 'n gesonde ruil te maak

Die meeste mense eet nie genoeg groente nie (,, 35).

Groente is wonderlik, want hulle bevat baie min kalorieë, maar baie gesonde vesel en voedingstowwe ().

Broccoli en spinasie bevat byvoorbeeld baie kalorieë, maar baie vesel, vitamien C en allerlei voordelige plantverbindings.

Toenemende groente-inname is ook gekoppel aan 'n verminderde risiko vir baie siektes, waaronder kanker, vetsug en depressie (,,).

Wanneer u 'n maaltyd bestel, vra die bediener om 'n gedeelte van u maaltyd, soos patat of aartappel, te verruil vir ekstra groente of slaai. U sal u groente-inname verhoog en u kalorieë verminder.

12. Vra vir souse of verbande aan die kant

Souse en dressings kan baie ekstra vet en kalorieë in 'n gereg voeg, dus vra vir jou sous aan die kant.

Byvoorbeeld, twee eetlepels boerdery-slaaisous sal 140 kalorieë en 16 gram vet by u ete voeg.

Deur dit apart te hou, sal dit baie makliker wees om die hoeveelheid wat u eet, te beheer.

13. Slaan die broodmandjie voor aandete oor

As u honger by 'n restaurant opdaag, is dit maklik om die eetgoed wat u voor u ete verskaf het, te veel te eet.

Stuur hulle terug as u maklik versoek word.

14. Bestel 'n sop of slaai om mee te begin

As u 'n sop of 'n slaai voor u hoofgereg eet, kan u te veel eet (,,,).

Studies het na die gevolge van die eet van sop voor 'n maaltyd getoon dat dit u totale kalorie-inname met 20% kan verminder ().

Die tipe sop het nie 'n verskil gemaak nie, dus kan enige sop van die dag 'n baie gesonde opsie wees.

15. Deel met iemand anders (of bestel 'n halwe porsie)

'N Studie onder mense wat suksesvol verloor het en dit weerhou het, het getoon dat hulle gereeld kos gedeel het of 'n halwe porsie bestel het as hulle uiteet ().

Dit is 'n eenvoudige manier om kalorieë te verminder en ooreet te voorkom.

As u niemand het om mee te deel nie, kan u die kelner vra om die helfte van u maaltyd in te pak sodat u huis toe kan neem.

16. Vermy suikerversoete drankies

Baie van ons het te veel suiker in ons dieet, en dit kan nogal sleg wees vir ons (,).

Een bron van suiker wat ons regtig nie nodig het nie, is suiker-versoete drankies (,,).

Suikerversoete drankies is sterk gekoppel aan 'n verhoogde risiko van vetsug en tipe 2-diabetes (,).

As u 'n gesonde drankie wil maak terwyl u uiteet, hou dan by water of onversoete tee.

17. Kies klein maatreëls vir alkohol en mengsels met lae kalorieë

As u alkohol drink, kan u etes baie kalorieë byvoeg.

Die aantal kalorieë in 'n alkoholiese drankie hang af van die sterkte van die alkohol en die grootte van die drank.

Byvoorbeeld, 'n groot glas rooiwyn, wat ongeveer 1 koppie (250 ml) en 13% alkohol per volume is, kan ongeveer 280 kalorieë by u maaltyd voeg. Dit is dieselfde as 'n Snickers-sjokoladestafie.

As u 'n drankie wil geniet, kan u die ekstra kalorieë bespaar deur kleiner maatreëls te bestel, soos 'n klein glasie wyn.

As u mengeldrankies met sterk drank soos jenewer, wodka of whisky maak, probeer dan om die drank met 'n dieetdrank te meng in plaas van 'n suikerversoete drankie of vrugtesap.

18. Gaan kies vir tamatiesous oor romerige souse

Kies souse op tamatie of groente bo romerige of kaasgebaseerde souse om die kalorieë en vet uit u maaltyd te sny.

Hulle sal ook meer gesonde groente by u dieet voeg.

19. Pasop vir gesondheidseise

Dieetetikette kan na restaurant-spyskaarte vind. U kan 'n maaltyd sien as 'paleo', 'glutenvry' of 'suikervry'.

Hierdie etikette beteken nie noodwendig dat 'n keuse gesond is nie. Bygevoegde suikers en vette kan in hierdie voedsel versteek word om dit beter te laat smaak.

Selfs sogenaamde “suikervrye” koeke en lekkers kan nog steeds “natuurlike” suikers bevat. Dit is steeds bygevoegde suikers - dit is net nie die tafelsuiker of hoë fruktose mieliesiroop wat tradisioneel in koeke en lekkergoed gebruik word nie.

Agave-nektar kom byvoorbeeld algemeen voor in 'gesonde' geregte, maar is net so ongesond soos gewone suiker, indien nie meer nie.

Lees die beskrywing van die spyskaart deeglik. Bygevoegde suikers kan op baie plekke skuil. Vra u bediener as u twyfel.

20. Dink aan u hele dieet

Daar sal tye wees dat u u gunsteling kos vir plesier wil eet en u nie hoef te bekommer of dit gesond is nie.

Om buigsaam te wees oor u dieet- en voedselkeuses, hou verband met 'n beter algemene gesondheids- en gewigsbestuur (,).

Dit is handig om na te dink oor hoe 'n maaltyd in u dieet pas.

As u die meeste van die tyd gesonde maaltydpatrone volg, behandel u uself. 'N Af en toe toegewing kan goed wees vir die siel.