Die oefensessie van 30 minute vir gebeeldhouwde arms, buikspiere en gluteuse met Lacey Stone

Tevrede

• Plank kraan met rotasie
• Doodstoot
• Dumbbell Push-Up met afwisselende ry
• Geneeskunde bal spring spring
• Biceps-krul met skouerpop
• Reverse Lunge met Triceps -uitbreidings
• Halter vinnig in om uit te hurk
• Resensie vir

As u 30 minute oefen, het u nie tyd om te mors nie. Hierdie oefensessie van die celeb -afrigter Lacey Stone sal u help om u tyd ten volle te benut. Dit versmelt kardio met gewigstraining vir 'n kort, maar volledige oefensessie wat u buikspiere, arms en boude met gewigte versterk. (Moenie in die mite inkoop nie; swaar opheffing sal jou nie laat optel nie.)

Dit sal 'n uitdaging wees, maar probeer om maksimum drie tot vyf minute rus deur die oefensessie te kry om 'n uitdagende kardio -vlak te handhaaf. Stone beveel aan dat u hierdie oefensessie (of haar kern-doodmaakmedisyne-baloefening) twee keer per week doen, saam met twee ander kardio-dae. Soos jy sterker word, sal jy al hoe minder hersteltyd nodig hê.

Wat jy nodig het: 'N Stel dumbbells van 15 lb, 'n medisynebal en 'n weerstandsband

Hoe dit werk: Doen elke beweging vir die aangeduide aantal herhalings, herhaal dan nog twee keer.

Plank kraan met rotasie

A. Begin in 'n hoë plank. Tik met die linkerhand op die regterskouer.

B. Draai lyf tot aangesig links terwyl jy linkerhand na die plafon reik

C. Onderste linkerhand op die grond.

D. Wissel van kant, en herhaal.

Doen 20 herhalings.

Doodstoot

A. Hou 'n halter in elke hand langs sye, handpalms na binne. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar met 'n effense buiging in die knieë.​

B. Skarnier aan die heupe om vorentoe te buig, hou rug reguit, laat sak handgewigte voor die skenkels.

C. Lig bolyf op en druk glutes aan die bokant om terug te keer na die beginposisie.

Doen 20 herhalings.

Dumbbell Push-Up met afwisselende ry

A. Begin in 'n hoë plank, gryp 'n halter in elke hand. Buig arms om die bors teen die grond in 'n opwaartse rigting te buig.

B. Lig die regter halter na die bors.

C. Regs onder op die grond.

D. Wissel van kant en herhaal.

Doen 10 herhalings.

Geneeskunde bal spring spring

A. Staan met die linkervoet vorentoe, die regtervoet agteroor en hou die medisyne -bal teen die bors. Buig die knieë in die linkerkant.

B. Spring en skakel voete om in die regte longe te land terwyl jy die medisynebal na die plafon lig en dan die bal na die bors laat sak.

C. Gaan voort om te spring en wissel tussen linker- en regter-long terwyl jy medisynebal op- en laat sak.

Doen 10 herhalings.

Biceps-krul met skouerpop

A. Staan op 'n weerstandsband met voete ongeveer skouerwydte uitmekaar, hou die een kant van die band in elke hand. Voer 'n biceps -krul uit om die regterhand na die regterskouer op te lig.

B. Reguit die regterarm om die regterhand bo die kop te bereik.

C. Buig die regter elmboog na die onderste regterhand na die regterskouer, en laat dan die onderkant na die grond toe.

D. Wissel van kant en herhaal.

Doen 10 herhalings.

Reverse Lunge met Triceps -uitbreidings

A. Staan met jou voete saam en hou 'n halter bo jou kop met albei hande.

B. Stap regtervoet agteruit, buig knieë in linker longe, terwyl jy elmboë buig om halter agter kop te laat sak.

C. Druk die regtervoet van die grond af om die linkervoet te ontmoet, terwyl u die elmboë reguit maak om 'n halter op te lig.

D. Wissel van kant, en herhaal.

Doen 20 herhalings.

Halter vinnig in om uit te hurk

A. Hurk met voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter teen die bors.

B. Stap vinnig regs en dan linkervoet uit.

C. Stap vinnig regs en dan linkervoet in om terug te keer na die beginposisie.

Doen 20 herhalings.

Resensie vir