30 maklike maniere om natuurlik gewig te verloor (gesteun deur die wetenskap)

Tevrede

• 1. Voeg proteïene by u dieet
• 2. Eet heel voedsel met enkelbestanddele
• 3. Vermy verwerkte voedsel
• 4. Voorraad op gesonde kos en versnaperinge
• 5. Beperk u inname van toegevoegde suiker
• 6. Drink water
• 7. Drink (onversoete) koffie
• 8. Aanvulling met Glucomannan
• 9. Vermy vloeibare kalorieë
• 10. Beperk u inname van verfynde koolhidrate
• 11. Vas onderbroke
• 12. Drink (onversoete) groen tee
• 13. Eet meer vrugte en groente
• 14. Tel kalorieë af en toe
• 15. Gebruik kleiner borde
• 16. Probeer 'n lae-koolhidraatdieet
• 17. Eet stadiger
• 18. Vervang 'n bietjie vet deur klapperolie
• 19. Voeg eiers by u dieet
• 20. Spice Up Your Maaltye
• 21. Neem probiotika
• 22. Kry genoeg slaap
• 23. Eet meer vesel
• 24. Borsel jou tande na etes
• 25. Bestry jou voedselverslawing
• 26. Doen 'n soort kardio
• 27. Voeg weerstandsoefeninge by
• 28. Gebruik wei-proteïene
• 29. Oefen om op te let
• 30. Fokus op die verandering van u lewenstyl

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Daar is baie slegte gewigsverliesinligting op die internet.

Baie van wat aanbeveel word, is op sy beste twyfelagtig en berus nie op enige werklike wetenskap nie.

Daar is egter verskeie natuurlike metodes wat bewys is dat dit werk.

Hier is 30 maklike maniere om natuurlik gewig te verloor.

1. Voeg proteïene by u dieet

Wat gewigsverlies betref, is proteïene die beste voedingstowwe.

U liggaam verbrand kalorieë wanneer u die proteïen wat u eet verteer en metaboliseer, dus kan 'n proteïenryke dieet die metabolisme verhoog met tot 80-100 kalorieë per dag (,)

'N Proteïenryke dieet kan u ook meer versadig laat voel en u eetlus verminder. Sommige studies toon dat mense meer as 400 kalorieë per dag op 'n proteïenryke dieet (,) eet.

Selfs iets so eenvoudig soos die eet van 'n proteïenryke ontbyt (soos eiers) kan 'n kragtige uitwerking hê (,,)

2. Eet heel voedsel met enkelbestanddele

Een van die beste dinge wat u kan doen om gesonder te word, is om u dieet te baseer op voedsel met enkelbestanddele.

Deur dit te doen, skakel u die oorgrote meerderheid toegevoegde suiker, toegevoegde vet en verwerkte voedsel uit.

Die meeste volvoedsel is van nature baie vullend, wat dit baie makliker maak om binne 'n gesonde kaloriegrens te hou ().

Verder gee die eet van heel voedsel u liggaam ook die vele noodsaaklike voedingstowwe wat hy nodig het om behoorlik te funksioneer.

Gewigsverlies volg dikwels as 'n natuurlike newe-effek van die eet van heel voedsel.

3. Vermy verwerkte voedsel

Verwerkte voedsel bevat gewoonlik baie suikers, vette en kalorieë.

Wat meer is, verwerkte voedsel is ontwerp om u soveel as moontlik te laat eet. Dit is baie meer geneig om verslawend te wees as eet as onverwerkte voedsel ().

4. Voorraad op gesonde kos en versnaperinge

Studies het getoon dat die voedsel wat u tuis hou, gewig en eetgedrag in groot mate beïnvloed (,,).

Deur altyd gesonde kos beskikbaar te hê, verminder u die kans dat u of ander familielede ongesond eet.

Daar is ook baie gesonde en natuurlike versnaperinge wat maklik is om voor te berei en saam te neem.

Dit sluit jogurt, heel vrugte, neute, wortels en hardgekookte eiers in.

5. Beperk u inname van toegevoegde suiker

Om baie toegevoegde suiker te eet, hou verband met van die voorste siektes ter wêreld, insluitend hartsiektes, tipe 2-diabetes en kanker (,,).

Amerikaners eet gemiddeld ongeveer 15 teelepels suiker elke dag.Hierdie hoeveelheid word gewoonlik in verskillende verwerkte voedsel versteek, dus u kan baie suiker verbruik sonder om dit eers te besef (15).

Aangesien suiker baie bestanddele bevat, kan dit baie moeilik wees om uit te vind hoeveel suiker 'n produk bevat.

Die vermindering van u inname van toegevoegde suiker is 'n uitstekende manier om u dieet te verbeter.

6. Drink water

Daar is eintlik waarheid in die bewering dat drinkwater kan help met gewigsverlies.

As u 0,5 liter water drink, kan u die kalorieë wat u verbrand, daarna vir 'n uur met 24-30% verhoog (,,,).

Drinkwater voor etes kan ook lei tot verminderde kalorie-inname, veral vir middeljarige en ouer mense (,).

Water is veral goed vir gewigsverlies as dit ander drank vervang met baie kalorieë en suiker (,).

7. Drink (onversoete) koffie

Gelukkig besef mense dat koffie 'n gesonde drank is wat vol antioksidante en ander voordelige verbindings bevat.

Koffiedrink kan gewigsverlies ondersteun deur die energievlakke en die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, te verhoog (,,).

Koffeinhoudende koffie kan u metabolisme met 3–11% verhoog en u risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel, met 23–50% verminder (,,).

Verder is swart koffie baie gewigsverliesvriendelik, want dit kan u versadig laat voel, maar byna geen kalorieë bevat nie.

8. Aanvulling met Glucomannan

Glucomannan is een van die gewigsverliespille wat bewys word dat dit werk.

Hierdie wateroplosbare, natuurlike voedingsvesel is afkomstig van die wortels van die konjac-plant, ook bekend as die olifantjam.

Glucomannan bevat min kalorieë, neem ruimte in die maag en vertraag die leegmaak van die maag. Dit verminder ook die opname van proteïene en vet, en voed die voordelige dermbakterieë (,,).

Die uitsonderlike vermoë om water op te neem, is vermoedelik die belangrikste vir gewigsverlies. Een kapsule kan 'n hele glas water in gel verander.

Koop aanlyn glukomannaanvullings.

9. Vermy vloeibare kalorieë

Vloeibare kalorieë is afkomstig van drank soos suikeragtige koeldrank, vrugtesap, sjokolademelk en energiedrankies.

Hierdie drankies is op verskeie maniere sleg vir die gesondheid, insluitend 'n verhoogde risiko vir vetsug. Een studie het 'n drastiese toename van 60% in die risiko van vetsug by kinders getoon vir elke daaglikse porsie suikerversoete drank ().

Dit is ook belangrik om daarop te let dat u brein nie vloeibare kalorieë registreer op dieselfde manier as wat dit vaste kalorieë doen nie, dus voeg u uiteindelik hierdie kalorieë by bo alles wat u eet (,).

10. Beperk u inname van verfynde koolhidrate

Verfynde koolhidrate is koolhidrate wat die meeste van hul voordelige voedingstowwe en vesel verwyder het.

Die verfyningsproses laat niks anders as maklik verteerbare koolhidrate oor nie, wat die risiko van ooreet en siektes kan verhoog (,).

Die belangrikste voedingsbronne van verfynde koolhidrate is wit meel, witbrood, wit rys, koeldrank, gebak, versnaperings, lekkers, pasta, ontbytgraan en toegevoegde suiker.

11. Vas onderbroke

Intermitterende vas is 'n eetpatroon wat wissel tussen periodes van vas en eet.

Daar is 'n paar verskillende maniere om onderbroke vas te doen, insluitend die 5: 2-dieet, die 16: 8-metode en die eet-stop-eet-metode.

Oor die algemeen laat hierdie metodes jou minder kalorieë eet, sonder om kalorieë bewustelik te beperk gedurende die eetperiodes. Dit moet lei tot gewigsverlies, asook talle ander voordele vir die gesondheid ().

12. Drink (onversoete) groen tee

Groen tee is 'n natuurlike drank wat vol antioksidante bevat.

Om groen tee te drink, hou baie voordele in, soos verhoogde vetverbranding en gewigsverlies (,).

Groen tee kan die energieverbruik met 4% verhoog en die selektiewe vetverbranding met tot 17% verhoog, veral skadelike maagvet (,,,).

Matcha-groen tee is 'n verskeidenheid poeieragtige groen tee wat selfs meer kragtige voordele vir die gesondheid kan inhou as gewone groen tee.

Koop aanlyn vir groen tee en matcha-groen tee.

13. Eet meer vrugte en groente

Vrugte en groente is uiters gesonde, gewigsverliesvriendelike voedsel.

Behalwe dat hulle baie water, voedingstowwe en vesel bevat, het hulle gewoonlik ook baie lae energiedigtheid. Dit maak dit moontlik om groot porsies te eet sonder om te veel kalorieë te verbruik.

Talle studies het getoon dat mense wat meer vrugte en groente eet, geneig is om minder te weeg (,).

14. Tel kalorieë af en toe

Om bewus te wees van wat u eet, is baie nuttig om gewig te verloor.

Daar is verskillende maniere om dit te doen, insluitend om kalorieë te tel, 'n kosdagboek te hou of foto's te neem van wat u eet (,, 49).

Die gebruik van 'n app of 'n ander elektroniese hulpmiddel kan selfs voordeliger wees as om in 'n voedseldagboek te skryf (,).

15. Gebruik kleiner borde

Sommige studies het getoon dat die gebruik van kleiner borde help om minder te eet, want dit verander hoe u porsiegroottes sien (,).

Dit lyk asof mense hul borde dieselfde vul, ongeag die grootte van die bord, en uiteindelik sit hulle meer kos op groter borde as kleiner ().

As u kleiner borde gebruik, verminder u die hoeveelheid kos wat u eet, en gee u die idee dat u meer geëet het ().

16. Probeer 'n lae-koolhidraatdieet

Baie studies het getoon dat koolhidraat-diëte baie effektief is vir gewigsverlies.

As u koolhidrate beperk en meer vet en proteïene eet, verminder u u eetlus en help u minder kalorieë eet ().

Dit kan lei tot gewigsverlies wat tot drie keer groter is as dié van 'n standaard lae-vet dieet (,).

'N Lae koolhidraat-dieet kan ook baie risikofaktore vir siektes verbeter.

17. Eet stadiger

As u te vinnig eet, kan u te veel kalorieë eet voordat u liggaam besef dat u versadig is (,).

Vinniger eters is baie meer geneig om vetsugtig te word, vergeleke met diegene wat stadiger eet ().

As u stadiger kou, kan u minder kalorieë eet en die produksie van hormone verhoog wat verband hou met gewigsverlies (,).

18. Vervang 'n bietjie vet deur klapperolie

Kokosolie bevat baie vette wat triglyceriede met medium ketting genoem word, wat anders gemetaboliseer word as ander vette.

Studies toon dat dit u metabolisme effens kan verhoog, terwyl u minder kalorieë kan eet (,,).

Kokosolie kan veral nuttig wees om die skadelike maagvet te verminder (,).

Let daarop dat dit nie beteken dat u dit moet doen nie voeg by hierdie vet in u dieet, maar vervang bloot sommige van u ander vetbronne deur klapperolie.

Koop aanlyn klapperolie.

19. Voeg eiers by u dieet

Eiers is die beste voedsel vir gewigsverlies. Dit is goedkoop, bevat min kalorieë, bevat baie proteïene en bevat baie voedingstowwe.

Daar is getoon dat proteïenryke voedsel eetlus verminder en volheid verhoog, in vergelyking met voedsel wat minder proteïene bevat (, 70,,).

Verder kan die eet van eiers vir ontbyt tot 65% groter gewigsverlies gedurende 8 weke veroorsaak, vergeleke met die eet van bagels vir ontbyt. Dit kan u ook help om gedurende die res van die dag minder kalorieë te eet (,,,).

20. Spice Up Your Maaltye

Chili pepers en jalapenos bevat 'n verbinding genaamd capsaïcine, wat die metabolisme kan verhoog en die verbranding van vet kan verhoog (,,,).

Capsaïcine kan ook eetlus en kalorie-inname verminder (,).

21. Neem probiotika

Probiotika is lewende bakterieë wat gesondheidsvoordele inhou as dit geëet word. Dit kan die spysverteringstelsel en die hartgesondheid verbeter, en kan selfs help met gewigsverlies (,).

Studies het getoon dat oorgewig en vetsugtig mense geneig is om ander dermbakterieë te hê as mense met 'n normale gewig, wat gewig kan beïnvloed (,,).

Probiotika kan help om die gesonde dermbakterieë te reguleer. Dit kan ook die opname van dieetvet blokkeer, terwyl die eetlus en inflammasie verminder (,, 86).

Van al die probiotiese bakterieë, Lactobacillus gasseri toon die mees belowende uitwerking op gewigsverlies (,,).

Koop aanlyn vir probiotika.

22. Kry genoeg slaap

Om genoeg te slaap is ongelooflik belangrik vir gewigsverlies, asook om toekomstige gewigstoename te voorkom.

Studies het getoon dat mense met slaapprobleme meer as 55% meer vetsug het, vergeleke met diegene wat genoeg slaap. Hierdie getal is nog hoër vir kinders ().

Dit is deels omdat slaaptekort die daaglikse skommelinge in eetlushormone versteur, wat lei tot swak eetlusregulering (,).

23. Eet meer vesel

Veselryke voedsel kan help met gewigsverlies.

Voedsel wat in water oplosbare vesel bevat, kan veral nuttig wees, aangesien hierdie tipe vesel die gevoel van volheid kan verhoog.

Vesels kan maaglediging vertraag, die maag laat uitbrei en die vrystelling van versadigingshormone bevorder (,,).

Uiteindelik laat dit ons minder natuurlik eet sonder om daaraan te dink.

Verder kan baie soorte vesel die vriendelike dermbakterieë voed. Gesonde dermbakterieë is gekoppel aan 'n verminderde risiko van vetsug (,,).

Sorg net dat u u veselinname geleidelik verhoog om ongemak in die buik te voorkom, soos opgeblasenheid, krampe en diarree.

24. Borsel jou tande na etes

Baie mense borsel of vlos hul tande nadat hulle geëet het, wat kan help om die begeerte om tussen die maaltye te peusel of te eet, te beperk ().

Dit is omdat baie mense nie lus is om te eet nadat hulle hul tande geborsel het nie. Boonop kan dit kos sleg laat smaak.

Daarom, as u mondspoelmiddel borsel of gebruik nadat u geëet het, kan u minder geneig wees om 'n onnodige snack te gryp.

25. Bestry jou voedselverslawing

Voedselverslawing behels oormatige drange en veranderinge in u breinchemie wat dit moeiliker maak om sekere kosse te weerstaan.

Dit is 'n belangrike oorsaak van ooreet vir baie mense en raak 'n beduidende persentasie van die bevolking. In 'n onlangse 2014-studie is bevind dat byna 20% van die mense aan die kriteria vir voedselverslawing voldoen ().

Sommige voedselsoorte veroorsaak baie meer simptome van verslawing as ander. Dit sluit hoogs verwerkte gemorskos in wat baie suiker, vet of albei bevat.

Die beste manier om voedselverslawing te verslaan, is om hulp te soek.

26. Doen 'n soort kardio

Om cardio te doen - of dit nou draf, hardloop, fietsry, kragloop of stap - is 'n uitstekende manier om kalorieë te verbrand en geestelike en fisiese gesondheid te verbeter.

Daar is getoon dat cardio baie risikofaktore vir hartsiektes verbeter. Dit kan ook help om liggaamsgewig te verminder (,).

Dit lyk asof cardio besonder effektief is om die gevaarlike maagvet wat rondom u organe opbou en metaboliese siektes veroorsaak, te verminder (,).

27. Voeg weerstandsoefeninge by

Verlies aan spiermassa is 'n algemene newe-effek van dieet.

As u baie spiere verloor, sal u liggaam minder kalorieë begin verbrand as voorheen (,).

Deur gewigte gereeld op te hef, kan u hierdie verlies aan spiermassa (,) voorkom.

As 'n ekstra voordeel, sal u ook baie beter lyk en voel.

28. Gebruik wei-proteïene

Die meeste mense kry genoeg proteïene uit die dieet alleen. Vir diegene wat dit nie doen nie, is die neem van 'n wei-proteïenaanvulling 'n effektiewe manier om proteïeninname te verhoog.

Een studie toon dat die vervanging van 'n gedeelte van u kalorieë deur wei-proteïene 'n aansienlike gewigsverlies kan veroorsaak, terwyl die maer spiermassa ook kan verhoog (,).

Lees net die bestanddele-lys, want sommige soorte bevat suiker en ander ongesonde bymiddels.

29. Oefen om op te let

Gedagtes eet is 'n metode wat gebruik word om bewustheid tydens eet te verhoog.

Dit help u om bewuste voedselkeuses te maak en u bewus te maak van u honger- en versadigingswyses. Dit help u dan om gesond te eet in reaksie op die aanduidings ().

Daar is getoon dat bedagsame etes 'n beduidende uitwerking op gewig, eetgedrag en spanning by vetsugtige individue het. Dit is veral nuttig teen binge-eet en emosionele eet (,,).

Deur bewustelike voedselkeuses te maak, u bewustheid te verhoog en na u liggaam te luister, moet gewigsverlies natuurlik en maklik volg.

30. Fokus op die verandering van u lewenstyl

Dieet is een van die dinge wat op lang termyn byna altyd misluk. Trouens, mense wat 'dieet' is, is geneig om mettertyd meer gewig op te tel ().

In plaas daarvan om slegs daarop te fokus om gewig te verloor, moet u dit 'n primêre doel stel om u liggaam met gesonde kos en voedingstowwe te voed.

Eet om 'n gesonder, gelukkiger, fikser mens te word - nie net om gewig te verloor nie.