Hierdie abs-oefeninge verdubbel as kardio vir 'n dubbeldiens-oefensessie

Tevrede

• Kring 1
• Kring 2
• Kring 3
• Kring 4
• Finale uitbarsting
• Resensie vir

As u aan kardio dink, dink u miskien daaraan om buite te hardloop, op 'n draaifiets te spring of 'n HIIT-klas te neem-enigiets wat u laat sweet en u hartklop verhoog, nie waar nie? Trouens, jy spring waarskynlik van die StairMaster af en gaan reguit na die mat vir 'n paar kneusplekke of plankies om in jou "oefensessie in die hele liggaam" te kom. (Hou op om u tyd te mors met ondoeltreffende oefensessies-verhoog u kardiovaskulêre fiksheid en verbrand terselfdertyd vet met hierdie 30-dae Cardio HIIT-uitdaging.)

Stop net daar, want jy kon doen eerder bewegings wat dubbel werk, en bespaar u tyd in die gimnasium en bring u vinniger by die resultate wat u soek. Dara Theodore, instrukteur by The Fhitting Room in New York, het hierdie kringgebaseerde oefensessie geskep om jou roetine doeltreffender te maak. Hier sal jy kernoefeninge vind wat krag in jou middel sal bou, terwyl jy ook jou hartklop verhoog vir 'n kardio-druk-alles in een naatlose, maklik-om-te-volg oefensessie. (Ontdek meer kernbewegings soos hierdie abs -oefeninge wat u sal help om u volgende draai -klas te verpletter.)

Hoe dit werk: Doen elke beweging in elke stroombaan vir 45 sekondes gevolg deur 15 sekondes rus voordat jy die kring weer herhaal. Beweeg aan na die volgende stroombaan en voer elke beweging in die stroombaan uit vir 45 sekondes gevolg deur 15 sekondes rus; herhaal, ensovoorts. Nadat u die laaste ronde van die tweede oefening in die finale baan (baan 4) voltooi het, voltooi u 1 minuut burpees vir 'n laaste sarsie werk.

Wat jy nodig het: Stel halters van 5 tot 8 pond

Kring 1

Hurk na afwisselende knie -rylaan

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar. Sit terug in die hakke om 'n hurk te doen, hou hande omhoog langs jou gesig.

B. Druk deur hakke en kom staan, bring regterknie tot op bors en tik handpalms op knie. Bring voet terug na die vloer en herhaal hurk met knie-aandrywing aan die linkerkant. Gaan voort met die bewegingspatroon, afwisselend knieë elke rep.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

Afwisselende halterry na T-plank

A. Begin in die plankposisie en gryp halters van 5 tot 8 pond (een in elke hand), voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.

B. Lig regterhand op, strek gebuigde elmboog direk agter jou uit, maak seker dat die arm styf teen bolyf hou.

C. Draai regs oop sodat die voete saam met u kan draai, en die regterarm reguit en reguit omhoog bring.

D. Draai die beweging om, keer die regter halter terug na die vloer voordat u die ry en sy T-plank aan die linkerkant herhaal.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

HERHAAL KRING 1

Kring 2

Afwisselende Lunge Met Halter Houtkap

A. Staan met die punte van een halter van 5 tot 8 pond in albei hande naby die bors.

B. Voer 'n omgekeerde uitval aan die regterkant, bring die regterbeen agter u en buig albei bene in 'n hoek van 90 grade.

C. Draai terselfdertyd na links, en bring die halter na die linkerkant, terwyl u naby die vloer beweeg. Druk deur die linkerhak om terug te keer na staan. Herhaal beweging, sak met die linkervoet en draai na regs. Gaan voort met die bewegingspatroon, afwisselende bene elke keer.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

Squat Thrust to Arm Raise

A. Van staan, buig vinnig by die middel om albei hande voor jou op die vloer te plaas en spring albei voete direk terug, kom in plankposisie. Spring bene vinnig terug na buitekant van hande.

B. Laat hande dadelik van die vloer los, en bring reguit arms direk langs die ore op. Herhaal.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

HERHAAL KRING 2

Kring 3

Dumbbell Skier Swing

A. Staan met 'n halter van 5 tot 8 pond in elke hand, voete heupwydte uitmekaar, en arms langs jou sye.

B. Hou die arms reguit, swaai handgewigte terug, hang teen die heupe, buig u knieë effens. Kom in 'n vinnige beweging terug na die staan ​​en swaai reguit arms vorentoe tot by die kenhoogte. Herhaal.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

Tuck-Up Met Twist

A. Lê op die vloer met reguit bene uitgestrek en saam voor u; arms reguit en uitgestrek agter jou kop, palms saam. Lig kop, nek en bors op om van die grond af te beweeg, en linkervoete om ook van die grond af te beweeg.

B. Sit vinnig regop, bring arms op en vorentoe, draai links en ry geboë knieë na die bors. Keer terug na die lig-hou-posisie voordat u die beweging na regs draai. Gaan voort met bewegingspatroon, wissel sye elke herhaling af.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

HERHAAL KRING 3

Kring 4

Voorskop na laterale longe

A. Hou die punte van 'n halter van 5 tot 8 pond in albei hande naby die bors.

B. Balanseer op die linkerbeen terwyl jy regterbeen direk voor jou lig en skop.

C. Sonder om regterbeen op die vloer te laat val, skuif gewig na regs en bring regtervoet vloer toe, en kom in 'n regterkantste long. Halter bly by u bors tydens beweging. Herhaal. Verander sye, lig, skop en longeer met linkerbeen op die tweede stel van hierdie oefening.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

Skêrskop

A. Begin in 'n hol hou posisie - lê op rug met kop, nek en skouer van die vloer af gelig en bene lank gestrek, voete sweef.

B. Lig die arms regop en hou hulle agter u kop, terwyl u die regtervoet afwisselend oor die linkerkant en omgekeerd. Gaan voort met hierdie beweging sonder om voete of kop te laat val.

Doen oefening vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.

HERHAAL KRING 4

Finale uitbarsting

Burpee

A. Van staan, buig vinnig by die middel om albei hande voor jou op die vloer te plaas en spring albei voete direk terug, en laat jou bors na die vloer val.

B. Spring dadelik voete vorentoe na buitekant van hande, kom staan, en spring op, terwyl jy arms na die lug lig. Herhaal.

Doen oefening vir 1 minuut teen hoë intensiteit.

Resensie vir