Abs-oefeninge wat kan help om diastase recti te genees

Tevrede

• Hoe om te genees
• TVA Breaths
• Brûe
• TheraBand -armtrek
• Toe krane
• Hakskyfies
• Mossels
• Resensie vir

Tydens swangerskap gaan u liggaam deur baie van veranderinge. En ten spyte van die bekende poniekoerante wat u glo, beteken dit vir nuwe mammas dat geboorte nie presies alles weer normaal word nie. (Dit is ook nie realisties om terug te keer na u gewig voor die swangerskap nie, soos die fiksheidsinvloeder Emily Skye bewys in hierdie transformasie van twee sekondes.)

Trouens, navorsing dui daarop enigiets van een tot twee derdes van vroue ly aan 'n algemene na-swangerskap toestand genaamd diastasis recti, waarin jou linker- en regterbuikspiere skei.

"Die rektusspiere is die 'band' spiere wat van die ribbekas tot by die skaambeen strek," verduidelik Mary Jane Minkin, M.D., 'n kliniese professor in verloskunde, ginekologie en voortplantingswetenskappe aan die Yale Universiteit. 'Hulle help ons om regop te bly en ons maag in te hou.'

Ongelukkig, met swangerskap, moet hierdie spiere nogal rek. "By sommige vroue strek hulle meer as ander en word 'n gaping geskep. Die abdominale inhoud kan tussen die spiere 'uitpoef', baie soos 'n breuk," sê sy.

Die goeie nuus is dat anders as 'n breuk, waar jou derm in die breuksak kan uitkom en vassit, gebeur dit nie met 'n diastase nie, verduidelik dr Minkin. En 'n diastase is gewoonlik nie pynlik nie (alhoewel u lae rugpyn kan voel as u buikspiere strek en nie werk soos gewoonlik nie). Tog, maar as u ly, kan u selfs maande nadat u u baba gehad het, swanger wees, wat duidelik 'n vertroue kan wees vir nuwe mammas.

Dit is presies wat gebeur het met Kristin McGee, 'n New York-gebaseerde joga- en Pilates-instrukteur, nadat sy geboorte gegee het aan tweelingseuntjies. "'n Paar maande na die geboorte het ek 'n meerderheid van die gewig verloor wat ek opgetel het, maar ek het steeds 'n sakkie bokant my naeltjie gehad en het swanger gelyk, veral teen die einde van die dag."

Dr. Minkin merk op dat vroue wat 'n tweeling dra 'n groter risiko vir diastasis recti kan hê, aangesien die spiere selfs meer gerek kan word.

Hoe om te genees

Die goeie nuus? Ongeag u situasie, daar is sekere stappe wat u kan neem-voor en na die baba om diastase te vermy (of te hanteer).

Vir een, om tot die minimum te strek, probeer om so na as moontlik aan jou ideale liggaamsgewig as moontlik te bly voor jou swangerskap en probeer om binne die gewigstoenamereeks te bly wat jou dokter vir jou aanbeveel tydens jou swangerskap, stel dr. Minkin voor.

As u na 'n jaar steeds aan 'n diastase ly, merk dr Minkin op dat u ook kan oorweeg om 'n operasie te ondergaan om die spiere weer aanmekaar te steek, maar sy merk op dat dit nie 100 persent nodig is nie. "Dit is nie 'n gesondheidsgevaar nie, so daar is nie noemenswaardige skade om dit te ignoreer nie. Dit kom regtig neer op hoe jy daardeur gepla is."

Fiksheid kan ook help. Baie ab -oefeninge (voor, tydens en na swangerskap) werk om die rectus spiere te versterk en veg teen moontlike strek. Met die regte arsenaal van oefeninge sê McGee dat sy haar diastase sonder chirurgie kon genees.

Jy moet net versigtig wees om te fokus op bewegings wat jou sal help versterk en genees in 'n veilig manier. "Terwyl u u diastase genees, wil u oefeninge vermy wat die buik te veel belas en die maag kan laat kegel of koepel maak," sê McGee."Krysels en planke moet vermy word totdat jy jou buikspiere vasgehou kan hou en enige uitpluk vermy." Jy wil ook terugbuigings vermy of enigiets wat kan veroorsaak dat die buik verder strek, merk sy op.

En as jy 'n diastase het, konsentreer daarop om jou abs saam te trek selfs tydens daaglikse aktiwiteite (en wees versigtig as jy agterkom dat sekere bewegings jou pla), sê McGee. Maar nadat u die groen lig van u obgyn gekry het (gewoonlik ongeveer vier tot ses weke na baba), kan die meeste vroue sagte heupbrue begin doen, en hierdie bewegings van McGee wat daarop gemik is om die middelste deel te versterk en 'n diastase te genees in 'n maklike, effektiewe manier.

TVA Breaths

Hoe om dit te doen: Sit of lê en inasem deur die neus tot in die agterlyf en kante van die middellyf. Met die uitasem, maak die mond oop en asem die geluid "ha" oor en oor uit, terwyl jy konsentreer op ribbes wat na mekaar toe trek en middellyf wat vernou word.

Waarom dit werk: "Dit is uiters belangrik omdat asem so aan die kern verbind is, en nadat jy 'n baba gehad het, sprei jou ribbes oop om ruimte te skep," sê McGee. Deur weer te leer hoe om asem te haal met die diafragma, kan die gebied weer bymekaar kom, sê sy.

Brûe

Hoe om dit te doen: Lê met die gesig na bo met knieë gebuig, heupwydte uitmekaar, voete gebuig (trek tone op na bene en van die vloer af), en arms langs sye. Steek die buikspiere in en druk deur die hakke om die heupe op te lig (vermy oorkoepelende rug), en druk die gluten. Plaas 'n bal tussen dye en druk in om die moeilikheidsgraad te verhoog.

Waarom dit werk: 'In brûe is dit baie maklik om die maag na die ruggraat te trek en die neutrale bekken te vind,' sê McGee. Hierdie beweging versterk ook die heupe en glutes, wat kan help om ons hele kernstreek te ondersteun.

TheraBand -armtrek

Hoe om dit te doen: Hou 'n TheraBand op skouerhoogte voor jou lyf uit en trek die band uitmekaar terwyl jy buikspiere in en op skep en ribbes saamtrek. Bring band bo-oor, keer dan terug na skouervlak en herhaal.

Waarom dit werk: "Die gebruik van die band help ons om werklik betrokke te raak en ons maag te voel," merk McGee op.

Toe krane

Hoe om dit te doen: Lê op die rug, lig bene na tafelbladposisie met 'n 90-grade buiging by knieë. Tik tone teen die grond, afwisselende bene.

Waarom dit werk: "Ons lig ons bene gereeld van ons heupbuigers of quads af," sê McGee. "Hierdie skuif help ons om die diep kern te betrek om daardie verbinding te voel sodat ons sterk in ons kern bly terwyl ons ons ledemate beweeg."

Hakskyfies

Hoe om dit te doen: Lê op die rug met gebuigde bene, verleng die een been stadig vorentoe op die mat, beweeg dit bo die vloer terwyl u die heupe stil hou en die buikspiere in en op trek. Buig die been terug en herhaal aan die ander kant.

Waarom dit werk: 'As ons dit doen, begin ons die lengte van ons ledemate voel terwyl ons aan die kern bly,' sê McGee.

Mossels

Hoe om dit te doen: Lê op die sy met heupe en knieë gebuig teen 45 grade, bene gestapel. Hou voete in kontak met mekaar, lig die boonste knie so hoog as moontlik op sonder om die bekken te beweeg. Moenie toelaat dat onderbeen van die vloer af beweeg nie. Pouse, keer dan terug na die beginposisie. Herhaal. Plaas 'n band om albei bene net onder die knieë om moeilikheid te verhoog.

Waarom dit werk: "Sywerk soos mossels gebruik die skuins en versterk die buitenste heupe en dye," sê McGee.

Resensie vir