Vra die bekende afrigter: die beste wenke vir wedrenne

Tevrede

• Resensie vir

V: Ek oefen vir 'n halfmarathon. Wat moet ek doen bykomend tot my hardloop om maer en fiks te bly en beserings te voorkom?

A: Om beserings te voorkom en u prestasie op die wedloopdag te verbeter, is daar vier belangrike dinge wat u moet doen in samewerking met u hardloop:

1. Gereelde totale liggaam krag opleiding. Maak tyd in jou oefenskedule vir twee tot drie totale liggaamskragsessies per week. In die onderlyf moet ten minste een eensydige beweging (enkelbeen) by elke oefensessie ingesluit word-gesplete hurk, omgekeerde longe of sywaartse skuifplankrye is goeie voorbeelde. Dit sal verseker dat u werk aan die bou van gelyke sterkte en stabiliteit aan beide kante. Eensydige opleiding (oefen een kant van jou liggaam op 'n slag) is ook 'n goeie manier om enige krag- of stabiliteitswanbalanse te identifiseer en help uiteindelik om enige tekorte wat aan die een kant bestaan, te verminder.

2. Moenie jou glutes vergeet nie. Probeer om ten minste een oefening wat jou glutes versterk, in elke oefensessie in te sluit (Roemeens doodstoot of heupbrug). 'n Sterk agterkant help om 'n bietjie van die druk van jou dyspiere af te neem terwyl jy hardloop, sodat hulle nie al die werk hoef te doen nie. Hierdie sinergistiese verhouding sal help om jou prestasie te verbeter en die potensiaal vir die ontwikkeling van enige dyspierprobleme te verminder.

3. Kernstabiliteitsopleiding. Kernstabiliteitswerk soos planke, syplanke en/of Swiss Ball-uitrol is 'n deurslaggewende deel van die wedloop-opleidingslegkaart. ’n Sterk kern is oor die algemeen baie belangrik, maar spesifiek vir afstandhardloop sal dit ’n meer stabiele basis vir jou arms en bene bied om effektief krag op te wek, asook jou in staat stel om goeie postuur te behou terwyl jy jaag.

4. Herstel en regenerasie tegnieke. Met die hoeveelheid kilometers wat u elke week gaan ry, is daar 'n groter potensiaal vir die ontwikkeling van sagteweefselbeserings, veral in die onderlyf. Sagteweefsel verwys na strukture van die liggaam wat die strukture rondom dit verbind, omhul, ondersteun en/of beweeg, soos spiere, tendons en ligamente. Dit is die beste om proaktief te wees om hierdie beserings te voorkom deur dinge te doen soos skuimrol, mobiliteitswerk en statiese strek (na-oefening). Alhoewel dit duur kan wees, is masseerterapie nog 'n goeie hulpmiddel as jy dit kan bekostig.

Sterkte met jou wedloop!

Resensie vir