Die beste glute-oefeninge vir mense met slegte knieë

Tevrede

• Roemeens Deadlift
• 3-punt glute terugslag
• Split Stance RDL (Roemeense Deadlift)
• Glute Bridge
• Superkrans
• Kettlebell Swaai
• Enkelbeen RDL
• Resensie vir

As jy kniepyn het, kan dit frustrerend wees om oefeninge te vind wat nie seermaak nie, maar steeds jou buit sal teiken en toon. Ons het u gedek met vyf van die beste boude-oefeninge-plus twee bonusbewegings-wat nog steeds heeltemal uitvoerbaar is as u slegte knieë het. Jip, dit beteken geen hurke of lunges nie! Selfs as jou knieë A-OK is, is hierdie alternatiewe glute-bewegings wonderlik om jou go-to-roetine aan te skakel. (Omdat dit altyd goed is om presies dieselfde bewegings te doen, maar u sal nog meer resultate sien met 'n bietjie oefenvariasie.)

Hoe dit werk: Beweeg elke keer vir die aangeduide aantal herhalings en herhaal die kring een tot twee keer. Kyk na die video vir volledige skuifdemo's en vormwenke. (Wil u ook u bolyf betrek? Probeer volgende oefensessie met die armkring.)

Jy benodig: 'n stel mediumgewig halters en 'n medium- tot swaargewig kettlebell.

Roemeens Deadlift

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, halters voor die heupe, palms na binne.

B. Skarnier by die heupe om halters voor die skene te laat sak. Maak seker dat jy die kern vashou en die rug reguit deur die beweging hou.

C. Lig die bolyf op om terug te keer om te staan.

Doen 15 tot 20 herhalings.

3-punt glute terugslag

A. Staan op die regterbeen, hande saam op borsvlak, met die linkervoet wat net van die grond af beweeg om te begin.

B. Pols skop die linkerbeen direk na die kant, en keer dan terug om te begin.

C. Polsskop die linkerbeen skuins terug en keer dan terug om te begin.

D. Polsskop die linkerbeen direk terug en keer dan terug om te begin. Dit is 1 rep.

Doen 10 tot 15 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Split Stance RDL (Roemeense Deadlift)

A. Begin in 'n gesplete posisie posisie: linkervoet vorentoe, voet stewig op die grond geplant. Regtervoet is ongeveer ses duim agter, balanseer op die bal van die voet. Hou handgewigte voor die heupe, palms na binne.

B. Skarnier by die heupe om halters voor die linkerbeen te laat sak. Maak seker dat jy die kern vashou en die rug reguit deur die beweging hou.

C. Lig die bolyf op om terug te keer om te staan.

Doen 15 tot 20 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Glute Bridge

A. Lê gesig op die grond met hakke geplant en knieë na bo om te begin.

B. Druk die hakke in die grond, lig die heupe op en druk die gluten bo -op (hou 'n sekonde vas).

C. Laat sak die heupe stadig af om net van die vloer af te beweeg, lig dan die heupe op om die volgende herhaling te begin.

Wenkvorm: Om dit moeiliker te maak, voer glute-brûe met een been uit: steek een been in die lug en voer die beweging op die ander been uit.

Doen 15 tot 20 herhalings.

Superkrans

A. Begin op die tafelbladposisie, viervoet met heupe oor knieë en skouers oor polse.

B. Lig regterknie van die vloer af en voer 'n brandkraan uit: lig knie uit na die kant, handhaaf 90 grade buiging.

C. Keer terug om te begin sonder om knie op die grond te raak, lig dan regterbeen agtertoe en op, gebuig teen 'n 90-grade hoek met voet gebuig sodat die onderkant van die regtervoet na die plafon wys.

D. Keer terug om te begin sonder om knie op die grond te raak. Dit is een rep.

Doen 10 tot 15 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Kettlebell Swaai

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, kettlebell op die vloer, arms-afstand weg van die tone. Skarnier by die heupe met 'n sagte buiging in die knieë om die bokant van die kettlebell met albei hande te gryp.

B. Stap die kettlebell agteruit tussen die bene.

C. Stoot heupe vorentoe tot staan, swaai die kettlebell vorentoe tot ongeveer borshoogte.

D. Laat die kettlebell terug deur die bene swaai, heupe terug, en dan weer opstaan. Gaan voort om te herhaal.

Wenkvorm: Onthou, dit is nie 'n hurk nie-dit is 'n heupskarnier. Daar moet minimale buiging by die knieë wees. Die krag word deur jou heupe aangedryf, so stuur hulle so ver as wat jy kan terug terwyl jy 'n plat rug en sterk kern deur die hele oefening behou. (Dink daaraan om die boud terug te stuur teenoor om die boud laag te laat val.)

Doen 15 tot 25 herhalings.

Enkelbeen RDL

A. Staan op die linkervoet, met die regtervoet effens agter, die tone raak die vloer vir balans. Hou 'n halter in die regterhand voor die heup, met die palm na binne.

B. Skarnier aan die heupe, laat sak halter tot skeenhoogte terwyl jy die regtervoet terugskop. Hou heupe en skouers regdeur die beweging vierkantig.

C. Draai die beweging om om terug te keer na begin.

Doen 15 tot 20 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Moenie vergeet om in te teken op Mike se YouTube -kanaal vir gratis weeklikse oefensessies nie. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en sy webwerf. En as jy op soek is na vollengte 30+ minute oefensessies, kyk na sy nuutgeloodsde intekeningwebwerf MIKEDFITNESSTV.

Resensie vir