Hier is hoe u u pols kan versterk en rek (plus waarom u moet)

Tevrede

• Waarom Lats-opleiding belangrik is
• Die oefensessie vir beginners
• 1. Sitry
• 2. Buigvlieg
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Optrek-vordering
• Hoe om jou lats te rek
• 1. Kat/Koei
• 2. Bank/stoel Elmboogrek
• 3. Weerstandsbandarmvrystelling
• Resensie vir

As u soos die meeste gimnasiumgangers is, is u waarskynlik vaagweg bewus van die spiere van die bolyf wat gereeld verkort word: die lokvalle, delte, pekels en latte. Alhoewel al hierdie spiere belangrik is, verdien die lats (die latissimus dorsi) 'n bietjie ~spesiale~ aandag.

Hoekom? Wel, hulle doenbaie. Jou latte is die grootste spiere in jou bolyf, begin in jou onderarm en strek tot bo-op jou gluten in 'n waaieragtige vorm. Dit beteken dat hulle baie nuttig is in baie bo- en totale liggaamsbewegings, alhoewel hul primêre funksies is om jou arms af en in na jou sye te trek en jou kern te stabiliseer, volgens Jess Glazer, 'n persoonlike afrigter gebaseer in NYC. (P.S. Lees haar inspirerende persoonlike storie oor hoe om liggaamspositief te word.) Maar as iemand jou vra om jou lats te buig, sou jy dit kon doen? Vir die meeste mense sou die antwoord op die vraag nee wees. Hier is hoe die inkorporering van lats-oefeninge in jou roetine jou fiksheid kan verbeter, plus hoe om dit te doen.

Waarom Lats-opleiding belangrik is

Die meeste mense se latte word verwaarloos. "As gevolg van die aard van die samelewing en daaglikse gewoontes wat rekenaars behels, sit by 'n lessenaar, spandeer tyd op fone, en gebrek aan beweging, is almal geneig om te sloer," wys Glazer. Wanneer jy sluimer, "skakel" of ontkoppel jy jou kern sowel as jou rugspiere, verduidelik sy.

"Om regop te sit en regop te staan, vereis dat jy jou skouers terug hou, bors oop en die kern betrek," voeg sy by. "Goeie postuur vereis sterk lats. Nie net sal sterk lats jou postuur verbeter nie, maar goeie postuur sal ook jou selfvertroue verbeter!" Boonop sal swak spiere ander spiere dwing om die speling op te tel, wat nek- en skouerspanning tot gevolg het, sê sy. (Probeer ook hierdie drie strekke om jou lessenaarlyf los te maak.)

Kortom, sterker lats beteken beter postuur en 'n sterker kern, wat albei tot fiksheidswinste kan lei. Hallo, streng pull-ups! (Verwant: 6 redes waarom u eerste optrek nog nie gebeur het nie)

Die oefensessie vir beginners

Doen 'n bietjie navorsing oor u eie lats voordat u begin. "Die eerste ding wat jy moet doen is om die verbinding te vind terwyl jy jou spiere afvuur, so betrek die area onder jou oksels en laat jou ribbes val sodat hulle nie uitspring nie," sê Glazer. Sodra u bewus geword het van waar en hoe u u rugspiere moet aktiveer, is u gereed om na die oefeninge te gaan.

Voer hierdie bewegings as 'n stroombaan uit, of inkorporeer dit in jou gereelde oefenroetine. As u kies om dit as 'n kring te doen, voer drie rondes van alle oefeninge uit en voer 'n laaste ronde van die drie oefeninge wat vier stelle benodig.

1. Sitry

A. Gebruik 'n weerstandsband of kabelrymasjien, sit regop met bene reguit. As jy 'n weerstandsband gebruik, haak dit om voete. Ongeag die toerusting, rol skouers heen en weer en "pak" dit in latte.

B. Hou die elmboë styf en naby die lyf, ry elmboë reguit terug, knyp skouerblaaie saam.

C. Herstel met beheer, herhaal dan.

Doen 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Pro tip: as u 'n masjien gebruik om die kabelry uit te voer, kies 'n gewig wat taai is, maar wat u vorm nie benadeel nie. "Daag jouself uit; hierdie rugspiere is groot, so jy behoort swaar te kan optel!" voeg Glazer by.

2. Buigvlieg

A. Staan met sagte knieë en hou 'n halter langs elke hand. Skarnier vorentoe by die heupe met 'n plat rug en neutrale nek. Laat die arms onder u ken hang met 'n effense buiging in die elmboë.

B. Lei met jou elmboë, bring jou arms terug en verbeel jou jy druk 'n boom agtertoe en druk jou skouerblaaie saam. Hou 1 sekonde vas voordat u met die kontrole verlaag.

Doen 3 stelle van 10 tot 12 reps met halters tussen 5 en 10 pond.

Pro tip: hierdie skuif kan uitgevoer word met halters of 'n weerstandsband.

3. Superman Lift

A. Lê onderstebo op die vloer met arms en bene uitgestrek. Druk glutes om enkels aanmekaar vas te plak en sluit arms styf langs ore. Hou die nek neutraal en kyk gedurende die hele beweging af na die vloer.

B. Gebruik jou rug om bene van die grond af te lig, probeer om quads van die grond af te lig sonder om by die knieë te buig. Laer met beheer. Herhaal met net die bolyf.

C. Sodra u die onderste en boonste isolasie onder die knie gekry het, voeg hulle bymekaar, lig al vier die ekstremiteite van die grond af en hou dit bo -aan voordat u met beheer verlaag.

Doen 4 stelle van 15 tot 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Begin in 'n hoë plank posisie.

B. Sonder om jou elmboë te buig, skuif jou skouerblaaie terug en saam, sink in skouers sonder om maag of heupe te laat val.

C. Druk in die handpalms om die middelste boonste rug van die vloer af weg te druk en die skouerblaaie van mekaar te skei.

Doen 4 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Pro-wenk: Dit is 'n klein maar uitdagende beweging wat jou serratus anterior teiken, 'n dikwels geïgnoreer maar belangrike stel spiere wat goeie postuur, algehele skouergesondheid en jou lats ondersteun.

5. Optrek-vordering

As u 'n streng optrek kan doen, moet u die maksimum aantal herhalings sonder hulp gebruik, soveel as moontlik uit u latte trek. Ander opsies sluit in die gebruik van 'n weerstandsband om te help (soos in die video getoon) of negatiewe optredes waar jy opspring (ken tot kroeg) en dan oefen om jouself so stadig as moontlik te laat sak. Miskien het u 'n boks nodig, afhangende van die hoogte van u optrekbalk. (Hier is 'n volledige uiteensetting van optrek-vorderings.)

Doen 4 stelle maksimum herhalings tot mislukking.

Hoe om jou lats te rek

'N Belangrike manier om die meeste uit hierdie oefeninge te put, is om ook jou latte te rek. "Die beste manier om u lats elke dag te aktiveer en te herken, is om die eerste ding in die oggend behoorlik te rek en wanneer u al 'n lang tyd sit," sê Glazer. 'Dit sal u liggaam en brein help om meer bewus te word van u posisie.' Boonop help die regte kombinasie van rek en versterking waarskynlik rugpyn wat verband hou met die voorkoms. (In 'n knippie? Probeer hierdie ses bewegings wat alledaagse spanning wegneem.)

1. Kat/Koei

A. Begin op hande en knieë. Ronde ruggraat na die plafon om in "kat" te beweeg, en laat kop en stertbeen na die vloer val.

B. Buig dan terug in "koei", laat jou maag na die vloer val en lig die stertbeen en die kroon van die kop na die plafon.

Herhaal hierdie volgorde vir 60 sekondes.

Pro tip: hierdie volgorde strek u hele rug, insluitend u latte.

2. Bank/stoel Elmboogrek

A. Kniel op die vloer met elmboë wat op 'n bank of stoel rus en arms uitgestrek. Hou die nek in 'n neutrale posisie en kyk na die grond.

B. Druk bors en kop stadig teen die grond terwyl die kern vasgehou word. Buig die elmboë vir 'n dieper rek sodat die hande aan die skouers raak.

Hou vir 30 tot 60 sekondes.

3. Weerstandsbandarmvrystelling

A. Draai 'n weerstandsband om 'n stewige paal en draai dan die ander kant om een ​​pols.

B. Stap terug totdat weerstandsband geleer word, sodat die bolyf na die grond kan buig. Terwyl u die arm reguit hou, laat die band versigtig u arm van u liggaam af trek. Draai die skouer liggies van kant tot kant om die latte en skouer te rek.

Herhaal vir 30 tot 60 sekondes aan elke kant.

Resensie vir