Die 7 beste soorte proteïenpoeier

Tevrede

• Wat is proteïenpoeiers?
• 1. Weiproteïen
• 2. Kaseïenproteïen
• 3. Eierproteïen
• 4. Ertjieproteïen
• 5. Hennep Proteïen
• 6. Bruinrys proteïen
• 7. Gemengde plantproteïene
• Watter proteïenpoeiers is die beste?
• Vir spierwins
• Vir gewigsverlies
• Vir vegetariërs en veganiste
• Die slotsom

Proteïenpoeiers is baie gewild onder gesondheidsbewuste mense.

Daar is verskillende soorte proteïenpoeier wat uit 'n wye verskeidenheid bronne vervaardig word.

Aangesien daar soveel opsies is, kan dit moeilik wees om vas te stel watter optimale resultate sal lewer.

Hier is 7 van die beste soorte proteïenpoeier.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Wat is proteïenpoeiers?

Proteïenpoeiers is gekonsentreerde proteïenbronne uit dierlike of plantaardige voedsel, soos suiwel, eiers, rys of ertjies.

Daar is drie algemene vorme:

• Proteïenkonsentrate: Geproduseer deur proteïene uit die hele voedsel te onttrek deur hitte en suur of ensieme te gebruik. Hierdie lewer gewoonlik 60-80% proteïene, en die oorblywende 20-40% bestaan ​​uit vet en koolhidrate.
• Proteïen isolate: 'N Bykomende filterproses verwyder meer vet en koolhidrate, wat die proteïen verder konsentreer. Proteïenisolaatpoeiers bevat ongeveer 90–95% proteïene.
• Proteïenhidrolise: Geproduseer deur verdere verhitting met suur of ensieme - wat die bindings tussen aminosure verbreek - word hidrolisate vinniger deur u liggaam en spiere geabsorbeer.

Dit lyk asof hidrolisate insulienvlakke meer verhoog as ander vorme - ten minste in die geval van wei-proteïene. Dit kan u spiergroei verbeter na aanleiding van oefening ().

Sommige poeiers word ook versterk met vitamiene en minerale, veral kalsium.

Nie almal vind egter baat by hierdie poeiers nie. As u dieet reeds ryk is aan proteïene van hoë gehalte, sal u waarskynlik nie veel verskil in u lewenskwaliteit sien deur proteïenpoeier by te voeg nie.

Atlete en mense wat gereeld gewigte optel, kan egter vind dat die inname van proteïenpoeier die spieraanwins en vetverlies maksimaliseer.

Proteïenpoeiers kan ook individue help wat sukkel om aan proteïenbehoeftes te voorsien met voedsel alleen, soos mense wat siek is, ouer volwassenes en sommige vegetariërs of vegane.

Opsomming Proteïenpoeiers kom uit verskillende bronne en is beskikbaar in verskillende formulerings. Mense gebruik dit om spiermassa te verhoog, algehele liggaamsamestelling te verbeter en te voorsien in hul proteïenbehoeftes.

1. Weiproteïen

Weiproteïen kom van melk. Dit is die vloeistof wat tydens die kaasmaakproses van die wrongel skei. Dit bevat baie proteïene, maar bevat ook laktose, 'n melksuiker wat baie mense sukkel om te verteer.

Terwyl wei-proteïenkonsentraat 'n bietjie laktose bevat, bevat die isolaat-weergawe baie min, want die meeste van hierdie melksuiker gaan verlore tydens verwerking.

Wei verteer vinnig en is ryk aan vertakte aminosure (BCAA's). Leucine, een van hierdie BCAA's, speel 'n belangrike rol in die bevordering van spiergroei en herstel na weerstands- en uithouvermoë (,).

Wanneer aminosure verteer word en in u bloedstroom opgeneem word, word dit beskikbaar vir spierproteïensintese (MPS), of om nuwe spiere te skep.

Studies toon dat wei-proteïene kan help om spiermassa op te bou en te onderhou, atlete te help met herstel na swaar oefening en om spierkrag te verhoog in reaksie op kragoefening (,,,,,).

Een studie onder jong mans het getoon dat wei-proteïene MPS met 31% meer as sojaproteïen en 132% meer as kaseïen-proteïen verhoog het na weerstandsoefening ().

'N Onlangse studie van tien weke het egter bevind dat postmenopousale vroue 'n soortgelyke reaksie gehad het op weerstandsoefeninge, of hulle nou wei-proteïene of 'n placebo geneem het ().

Ander studies met normale, oorgewig en vetsugtige individue dui daarop dat wei-proteïene die liggaamsamestelling kan verbeter deur vetmassa te verminder en maer massa te verhoog (,,).

Wat meer is, dit lyk asof wei-proteïene die eetlus minstens soveel verminder as ander soorte proteïene (,,,,).

Een studie het maer mans op verskillende dae vier verskillende soorte vloeibare proteïenmaaltye gegee. Die wei-proteïen maaltye het gelei tot die grootste afname in eetlus en die grootste afname in kalorie-inname by die volgende maaltyd ().

Sommige studies dui daarop dat wei-proteïene ook inflammasie kan verminder en sekere hartgesondheidsmarkers by oorgewig en vetsugtige mense kan verbeter (,,).

Opsomming Weiproteïen word vinnig verteer, wat 'n vinnige toename in aminosure lewer wat kan help om die spiermassa en krag te verhoog. Dit kan ook eetlus verminder en vetverlies bevorder.

2. Kaseïenproteïen

Soos wei, is kaseïen 'n proteïen wat in melk voorkom. Kaseïen word egter verteer en baie stadiger geabsorbeer.

Kaseïen vorm 'n gel wanneer dit met maagsuur in wisselwerking is, wat die maag leegmaak en die opname van aminosure in u bloedstroom vertraag.

Dit lei tot 'n geleidelike, geleidelike blootstelling van u spiere aan aminosure, wat die afname in spierproteïen verminder (22).

Navorsing dui daarop dat kaseïen meer effektief is om MPS en sterkte te verhoog as soja- en koringproteïen - maar minder as wei-proteïene (,,,,,,).

Een studie onder oorgewig mans dui egter daarop dat kaseïen, wanneer kalorieë beperk word, 'n voorsprong bo wei kan hê om die liggaamsamestelling tydens weerstandsoefeninge te verbeter ().

Opsomming Kaseïen is 'n stadig verteerende suiwelproteïen wat die afbreek van spierproteïene kan verminder en spiermassa groei en vetverlies tydens kaloriebeperking kan bevorder.

3. Eierproteïen

Eiers is 'n uitstekende bron van hoë gehalte proteïene.

Van alle volvoedsel het eiers die hoogste proteïen-verteerbare aminosuurtelling (PDCAAS).

Hierdie telling is 'n maatstaf vir die kwaliteit en verteerbaarheid van 'n proteïen ().

Eiers is ook een van die beste voedselsoorte om eetlus te verminder en om langer te help om vol te bly (,).

Eierproteïenpoeiers word egter gewoonlik van eierwitte gemaak, eerder as vol eiers. Alhoewel die proteïenkwaliteit uitstekend is, kan u minder vol wees omdat die vetvetgele verwyder is.

Soos alle diereprodukte, is eiers 'n volledige proteïenbron. Dit beteken dat hulle al nege essensiële aminosure voorsien wat u liggaam nie self kan maak nie.

Wat meer is, is eierproteïen die tweede plek vir wei as die hoogste bron van leucine, die BCAA wat die grootste rol in spiergesondheid speel (31).

Hou in gedagte dat eierwit proteïene nie soveel bestudeer is soos wei of kaseïen nie.

In een studie het dit minder potensiaal getoon om eetlus te verminder as kaseïen of ertjieproteïen as dit voor 'n maaltyd verbruik is ().

In 'n ander, vroulike atlete wat eierwit proteïene inneem, het soortgelyke winste in maer massa en spierkrag ervaar as dié wat koolhidrate aanvul ().

Eierwit proteïene kan 'n goeie keuse wees vir mense met suiwelallergieë wat 'n aanvulling op basis van dierlike proteïen verkies.

Opsomming Eierwit proteïene het 'n hoë gehalte en is maklik verteerbaar, alhoewel dit u nie so versadig voel soos ander proteïenpoeiers nie.

4. Ertjieproteïen

Ertjie-proteïenpoeier is veral gewild onder vegetariërs, veganiste en mense met allergieë of sensitiwiteit vir suiwelprodukte of eiers.

Dit is gemaak van die geel gesplete ertjie, 'n veselryke peulgewas met al die essensiële aminosure behalwe een.

Ertproteïen is ook besonder ryk aan BCAA's.

In 'n rotstudie is opgemerk dat ertjieproteïen stadiger as wei-proteïene opgeneem word, maar vinniger as kaseïen. Die vermoë om die vrystelling van verskeie volheidshormone te veroorsaak, kan vergelykbaar wees met dié van suiwelproteïene ().

In 'n 12-week-studie in 161 mans wat weerstandsoefening gedoen het, het diegene wat daagliks 50 gram ertjieproteïen geneem het, soortgelyke toenames in spierdikte ervaar as diegene wat daagliks dieselfde hoeveelheid wei-proteïene verbruik het ().

Daarbenewens het 'n studie aan die lig gebring dat mense en rotte met hoë bloeddruk 'n afname in hierdie verhoogde vlakke ervaar toe hulle ertjieproteïenaanvullings geneem het ().

Alhoewel ertjieproteïenpoeier belowend is, is meer navorsing van hoë gehalte nodig om hierdie resultate te bevestig.

Opsomming Alhoewel studies beperk is, kan ertjieproteïen volheid bevorder en die spiergroei net so effektief verhoog as proteïene wat op diere gebaseer is.

5. Hennep Proteïen

Hennep proteïen poeier is nog 'n plant-gebaseerde aanvulling wat gewild word.

Alhoewel hennep verwant is aan dagga, bevat dit slegs spoorhoeveelhede van die psigo-komponent THC.

Hennep is ryk aan voordelige omega-3-vetsure en verskeie essensiële aminosure. Dit word egter nie as 'n volledige proteïen beskou nie, want dit bevat baie lae vlakke van die aminosure lisien en leusien.

Alhoewel daar baie min navorsing oor hennepproteïene bestaan, blyk dit 'n goed verteerde plantproteïenbron te wees ().

Opsomming Hennep proteïen bevat baie omega-3's en lyk maklik verteerbaar. Dit bevat egter min essensiële aminosure lysien en leusien.

6. Bruinrys proteïen

Proteïenpoeiers wat van bruinrys gemaak word, bestaan ​​al 'n geruime tyd, maar word gewoonlik minderwaardig as wei-proteïene vir spierbou.

Alhoewel rysproteïene al die essensiële aminosure bevat, bevat dit te min lysien om 'n volledige proteïen te wees.

Daar is nie baie navorsing oor rysproteïenpoeier nie, maar een studie vergelyk die gevolge van rys en wei poeiers in geskikte, jong mans.

Die studie van agt weke het getoon dat die inname van 48 gram rys of wei-proteïene daagliks gelei het tot soortgelyke veranderinge in liggaamsamestelling, spierkrag en herstel ().

Meer navorsing oor bruinrysproteïen is egter nodig.

Opsomming Vroeë navorsing oor bruinrys proteïen poeier dui daarop dat dit voordelige uitwerking op die liggaamsamestelling kan hê. Dit bevat egter min essensiële aminosuur lysien.

7. Gemengde plantproteïene

Sommige proteïenpoeiers bevat 'n mengsel van plantbronne om u liggaam van al die essensiële aminosure te voorsien. Twee of meer van die volgende proteïene word gewoonlik gekombineer:

• bruinrys
• Ertjie
• Hennep
• Alfalfa
• Chia sade
• Vlasaad
• Artisjok
• Quinoa

Vanweë hul hoë veselinhoud, verteer plantproteïene stadiger as dierlike proteïene. Alhoewel dit nie vir baie mense 'n probleem is nie, kan dit die aminosure wat u liggaam onmiddellik na die oefening kan gebruik, beperk.

Een klein studie het weerstands opgeleide jong mans van 60 gram wei-proteïen, 'n ertjie-rys proteïenmengsel of 'n ertjie-rys-mengsel met aanvullende ensieme verskaf om die vertering te versnel ().

Die ensiem-aanvullende poeier was vergelykbaar met wei-proteïene in terme van die snelheid waarmee aminosure in die bloed verskyn het.

Opsomming Verskeie proteïenpoeiers bevat 'n mengsel van plantproteïene. As ensieme by hierdie plant-proteïenmengsels gevoeg word, kan dit die vertering en absorpsie daarvan verhoog.

Watter proteïenpoeiers is die beste?

Alhoewel alle proteïenpoeiers 'n gekonsentreerde bron van proteïene lewer, kan sekere soorte meer effektief wees om u liggaam te gee wat hy benodig.

Vir spierwins

Navorsing het deurgaans die vermoë van wei-proteïene om spiermassa en herstel te bevorder, bevestig. Terwyl wei-konsentraat goedkoper is as wei-isolaat, bevat dit minder proteïen per gewig.

Hier is 'n paar voorstelle vir wei-proteïenpoeiers:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Hierdie wei-proteïen-isolaat plus konsentraat lewer 24 gram proteïen en 5,5 gram BCAA per porsie.
• EAS 100% wei-proteïen: hierdie wei-proteïenkonsentraat lewer 26 gram proteïen en 6,3 gram BCAA per porsie.
• Dymatize Nutrition Elite wei-proteïen: hierdie gekombineerde konsentraat en isolaat gee 24 gram proteïen en 5 gram BCAA's per skep.

Vir gewigsverlies

Kaseïenproteïen, wei-proteïene of 'n kombinasie van die twee kan die beste proteïenaanvulling wees om volheid en vetverlies te bevorder:

• Jay Robb Wei-proteïen met gras gevoer: Hierdie wei-proteïen-isolaat bevat 25 gram proteïen per skeppie.
• Optimum Nutrition 100% kaseïenproteïen: hierdie kaseïenproteïen bied 24 gram proteïen per skeppie.
• EAS Wei + kaseïenproteïen: hierdie kombinasie van wei- en kaseïenproteïenkonsentrate het 20 gram proteïen per skeppie.

Vir vegetariërs en veganiste

Hier is 'n paar hoë gehalte proteïenpoeiers wat enkele of gemengde 100% -vegan plantproteïene bevat:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Hierdie mengsel van ertjieproteïen, vlasaad, hennep en ander bestanddele bevat 20 gram proteïen per skeppie.
• MRM Veggie Elite: Hierdie mengsel van ertjieproteïen en bruinrysproteïen met veganiese verteringsensieme lewer 24 gram proteïen per skep.

Opsomming Dit is die beste om 'n proteïenpoeier te kies op grond van u dieetvoorkeure, voedselverdraagsaamhede en gesondheids- en fiksheidsdoelstellings.

Die slotsom

Proteïenpoeiers kan hoë gehalte proteïene in 'n gekonsentreerde, gerieflike vorm lewer.

Alhoewel nie almal proteïenpoeieraanvullings benodig nie, kan hulle u help as u kragte oefen of nie met u dieet alleen kan voorsien nie.

Probeer vandag nog een van hierdie produkte as u die proteïeninname wil verhoog.