Maaltydplan vir liggaamsbou: wat om te eet, wat om te vermy

Tevrede

• Basiese beginsels van liggaamsbou
• Voordele van liggaamsbou
• Kaloriebehoeftes en makrovoedingstowwe
• Hoeveel kalorieë benodig u?
• Makronutriëntverhouding
• Bodybuilding Nutrition: voedsel om te eet en te vermy
• Voedsel om op te fokus
• Voedsel te beperk
• Aanvullings vir liggaamsbou
• Een-week voorbeeldmenu
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Dinge om in gedagte te hou
• Lae liggaamsvetvlakke kan slaap en humeur negatief beïnvloed
• Risiko's van anaboliese steroïedgebruik
• Die slotsom

Bodybuilding is gesentreer rondom die bou van jou liggaam se spiere deur gewigstoot en voeding.

Of dit nou ontspanning of mededingend is, daar word dikwels na bodybuilding verwys as 'n leefstyl, want dit behels die tyd wat u in en buite die gimnasium spandeer.

Om u resultate van die gimnasium te maksimeer, moet u op u dieet fokus, aangesien die eet van verkeerde voedsel skadelik kan wees vir u liggaamsbou-doelwitte.

In hierdie artikel word uiteengesit wat u moet eet en vermy tydens 'n liggaamsbou-dieet en bied u 'n voorbeeldmenu van een week.

Basiese beginsels van liggaamsbou

Bodybuilding verskil van kragoptel of Olimpiese optel deurdat dit beoordeel word op die fisiese voorkoms van 'n deelnemer eerder as op fisiese krag.

As sodanig wil liggaamsbouers 'n gebalanseerde, maer en gespierde liggaamsbou ontwikkel en handhaaf.

Om dit te doen, begin baie liggaamsbouers met 'n buiteseisoen, gevolg deur 'n eetwyse in die seisoen - onderskeidelik 'n opbou- en snyfase.

Gedurende die uitdyende fase, wat maande tot jare kan duur, eet liggaamsbouers 'n proteïenryke dieet met baie kalorieë en lig hulle gewigte intens op met die doel om soveel moontlik spiere op te bou ().

Die volgende snyfase fokus daarop om soveel as moontlik vet te verloor, terwyl die spiermassa wat tydens die uitdyende fase ontwikkel is, behoue ​​bly. Dit word bereik deur spesifieke veranderinge in dieet en oefening gedurende 'n periode van 12-26 weke ().

Bodybuilding-opleiding en dieet word gewoonlik in twee fases verdeel: uitbou en sny. Die doel van die uitdyende fase is om spiere op te bou, terwyl die snyfase toegewy is aan die behoud van spiere terwyl liggaamsvet verloor.

Voordele van liggaamsbou

Daar is verskeie gesondheidsvoordele verbonde aan liggaamsbou.

Om spiere in stand te hou en op te bou, oefen liggaamsbouers gereeld weerstand en oefen oefen uit.

Weerstandsoefening verhoog spierkrag en -grootte. Spierkrag is sterk gekorreleer met 'n laer risiko om aan kanker, hart- en niersiektes te sterf, asook verskeie ander kritieke siektes ().

Aërobiese oefening, wat liggaamsbouers gereeld implementeer om liggaamsvet te verminder, verbeter die hartgesondheid en verlaag u risiko om aan hartsiektes te ontwikkel of te sterf - die grootste moordenaar in Amerika (,).

Benewens oefening, fokus liggaamsbouers ook op hul voeding.

Met noukeurige beplanning kan liggaamsbouers eet op 'n manier wat nie net hul pogings in die gimnasium ondersteun nie, maar ook gesond hou.

As u 'n gesonde eetpatroon volg, insluitend voedingsdigte voedsel uit alle voedselgroepe in toepaslike hoeveelhede, kan u die risiko van chroniese siektes aansienlik verlaag ().

Liggaamsbouers oefen gereeld en eet goed beplande en voedingsdigte diëte, wat albei baie voordele vir die gesondheid inhou.

Kaloriebehoeftes en makrovoedingstowwe

Die doel vir mededingende liggaamsbouers is om die spiermassa in die uitdyende fase te verhoog en liggaamsvet in die snyfase te verminder. Daarom verbruik u meer kalorieë in die bulkfase as in die snyfase.

Hoeveel kalorieë benodig u?

Die maklikste manier om vas te stel hoeveel kalorieë u benodig, is om u minstens drie keer per week te weeg en aan te teken wat u eet met 'n kalorie-opsporingsprogram.

As u gewig dieselfde bly, is die daaglikse hoeveelheid kalorieë wat u eet, u onderhoudskalorieë - met ander woorde, u verloor nie of word nie gewig nie, maar behou dit.

Dit word aanbeveel om u kalorie-inname met 15% te verhoog gedurende u opboufase. Byvoorbeeld, as u onderhoudskalorieë 3000 per dag is, moet u 3.450 kalorieë per dag (3.000 x 0.15 = 450) eet gedurende u uitdyende fase ().

As u oorgaan van 'n opeenvolgende na 'n snyfase, verminder u eerder u onderhoudskalorieë met 15%, wat beteken dat u 2550 kalorieë per dag in plaas van 3.450 sal eet.

Namate u gewig optel in die uitdyende fase of gewig verloor in die snyfase, moet u u kalorie-inname ten minste maandeliks aanpas om rekening te hou met u gewigsveranderinge.

Verhoog u kalorieë namate u gewig optel in die uitdyende fase en verminder u kalorieë namate u gewig verloor in die snyfase vir voortgesette vordering.

Gedurende beide fases word aanbeveel dat u nie meer as 0,5-1% van u liggaamsgewig per week verloor of optel nie. Dit verseker dat u nie te veel spiere verloor tydens die snyfase of te veel liggaamsvet tydens die uitdyende fase () opdoen nie.

Makronutriëntverhouding

Sodra u die hoeveelheid kalorieë bepaal wat u benodig, kan u u makro-voedingsstofverhouding bepaal, dit is die verhouding tussen u proteïen-, koolhidraat- en vetinname.

In teenstelling met die verskil in u kaloriebehoefte tussen die uitbou- en snyfase, verander u makrovoedingstofverhouding nie.

Proteïene en koolhidrate bevat vier kalorieë per gram, en vet bevat nege.

Dit word aanbeveel dat u (,) kry:

• 30-35% van u kalorieë is proteïene
• 55–60% van u kalorieë as gevolg van koolhidrate
• 15-20% van u kalorieë bevat vet

Hier is 'n voorbeeld van die verhouding vir beide 'n opbou- en snyfase:

Dit is algemene riglyne. Daarom is dit die beste om met 'n geregistreerde dieetkundige te konsulteer om u individuele behoeftes te bepaal op grond van u doelwitte om seker te maak dat u dieet voldoende is.

Die aanbevole kalorie-inname, maar nie u makro-voedingsstofverhouding nie, verskil tussen die uitdyende en snyfase. Pas u kalorie-inname elke maand aan om gewigsveranderinge te verreken.

Bodybuilding Nutrition: voedsel om te eet en te vermy

Net soos opleiding, is dieet 'n belangrike deel van liggaamsbou.

As u die regte voedsel in die regte hoeveelhede eet, voorsien dit u spiere van die voedingstowwe wat hulle nodig het om van die oefensessies te herstel en groter en sterker te word.

Omgekeerd, sal jy die subresultate behaal as jy verkeerde voedsel inneem of nie genoeg van die regte eet nie.

Hier is voedsel waarop u moet fokus en voedsel om te beperk of te vermy:

Voedsel om op te fokus

Die voedsel wat u eet, hoef nie tussen die uitdyende en snyfase te verskil nie - gewoonlik is dit die hoeveelhede wat u doen.

Eetgeriewe sluit in ():

• Vleis, pluimvee en vis: Lendebiefstuk, maalvleis, varkhaas, wildsvleis, hoenderborsie, salm, tilapia en kabeljou.
• Suiwel: Yoghurt, maaskaas, lae-vet melk en kaas.
• Korrels: Brood, graan, beskuitjies, hawermout, quinoa, springmielies en rys.
• Vrugte: Lemoene, appels, piesangs, druiwe, pere, perskes, waatlemoen en bessies.
• Styselagtige groente: Aartappels, mielies, groen ertjies, groen limabone en kassawe.
• Groente: Broccoli, spinasie, blaarslaai, tamaties, groenbone, komkommer, courgette, aspersies, soetrissies en sampioene.
• Sade en neute: Amandels, okkerneute, sonneblomsaad, chia sade en vlassaad.
• Bone en peulgewasse: Kekerertjies, lensies, nierbone, swartbone en pinto-bone.
• Olie: Olyfolie, lijnzaadolie en avokado-olie.

Voedsel te beperk

Alhoewel u 'n verskeidenheid voedsel in u dieet moet insluit, moet u dit beperk.

Dit sluit in:

• Alkohol: Alkohol kan u vermoë om spiere op te bou en vet te verloor, negatief beïnvloed, veral as u dit te veel verbruik ().
• Suikers bygevoeg: Dit bevat baie kalorieë, maar min voedingstowwe. Voedsel met baie toegevoegde suikers sluit in lekkergoed, koekies, donuts, roomys, koek en suikerversoete drankies, soos koeldrank en sportdrankies ().
• Gebraaide kosse: Dit kan inflammasie bevorder en - as dit baie gebruik word - siektes. Voorbeelde hiervan is gebraaide vis, patat, uieringe, hoenderrepies en kaasvarkies ().

In bykomend tot die beperking van hierdie, wil jy dalk ook sekere kosse vermy voordat u na die gimnasium gaan, wat die spysvertering kan vertraag en maagontsteking tydens u oefensessie kan veroorsaak.

Dit sluit in:

• Vetryke kosse: Vetryke vleis, botterige kos en swaar souse of ys.
• Veselryke voedsel: Bone en kruisagtige groente soos broccoli of blomkool.
• Koolzuurhoudende drankies: Vonkelwater of dieetkoeldrank.

Aanvullings vir liggaamsbou

Baie liggaamsbouers neem voedingsaanvullings, waarvan sommige nuttig is terwyl ander nie (,) is nie.

Die beste aanvullings vir liggaamsbou sluit in:

• Wei-proteïene: Die gebruik van wei-proteïenpoeier is 'n maklike en maklike manier om u proteïeninname te verhoog.
• Kreatien: Creatine voorsien u spiere van die nodige energie om 'n addisionele rep of twee uit te voer. Alhoewel daar baie handelsmerke kreatien is, moet u kreatienmonohydraat soek, want dit is die doeltreffendste ().
• Kafeïen: Kafeïen verminder moegheid en laat u harder werk. Dit word aangetref in aanvullings, koffie of tee voor die oefensessie ().

'N Multi-vitamien- en mineraalaanvulling kan nuttig wees as u u kalorie-inname beperk in 'n poging om liggaamsvet gedurende u snyfase te verminder.

Sluit 'n verskeidenheid voedingsryke voedsel in en binne al die voedselgroepe in u dieet. Vermy of beperk alkohol, voedsel met bygevoegde suikers en diepgebraaide kosse. Benewens u dieet, kan wei-proteïene, kreatien en kafeïen nuttige aanvullings wees.

Een-week voorbeeldmenu

Die dieet van liggaamsbouers word gewoonlik beskryf as beperkend, herhalend en vervelig.

Tradisionele liggaamsbou-diëte bevat gewoonlik beperkte voedselkeuses en min verskeidenheid onder en binne voedselgroepe, wat kan lei tot 'n onvoldoende inname van essensiële minerale en vitamiene ().

Om hierdie rede is dit belangrik om verskeidenheid in u dieet op te neem om te verseker dat daar aan u voedingsbehoeftes voldoen word - veral tydens 'n snyfase wanneer u beperkte kalorieë eet.

Elke maaltyd en versnapering moet 20-30 gram proteïene bevat om die spierbou optimaal te ondersteun ().

As u in 'n uitdyende fase is, sal u voedselinname baie hoër wees as wanneer u in 'n snyfase is.

U kan in die snyfase dieselfde kos geniet as wanneer u dit in bulk gebruik - net in kleiner porsies.

Hier is 'n voorbeeld van een week se liggaamsbou-menu:

Maandag

• Ontbyt: Roereiers met sampioene en hawermout.
• Versnapering: Laevet maaskaas met bloubessies.
• Middagete: Wildsvleisburger, witrys en broccoli.
• Peuselhappie: Proteïenskud en 'n piesang.
• Aandete: Salm, quinoa en aspersies.

Dinsdag

• Ontbyt: Proteïenpannekoeke met ligte stroop, grondboontjiebotter en frambose.
• Versnapering: Hardgekookte eiers en 'n appel.
• Middagete: Lendebiefstuk, patats en spinasieslaai met vinaigrette.
• Peuselhappie: Proteïenskud en okkerneute.
• Aandete: Gemaalde kalkoen en marinara sous oor pasta.

Woensdag

• Ontbyt: Hoenderwors met eier en geroosterde aartappels.
• Peuselhappie: Griekse jogurt en amandels.
• Middagete: Turkye bors, basmatirys en sampioene.
• Versnapering: Proteïenskud en druiwe.
• Aandete: Makriel, bruinrys en slaaiblare met vinaigrette.

Donderdag

• Ontbyt: Gemaalde kalkoen, eier, kaas en salsa in 'n volgraan-tortilla.
• Versnapering: Jogurt met granola.
• Middagete: Hoenderborsie, gebakte aartappel, suurroom en broccoli.
• Versnapering: Proteïenskud en gemengde bessies.
• Aandete: Roerbraai met hoender, eier, bruinrys, broccoli, ertjies en wortels.

Vrydag

• Ontbyt: Bloubessies, aarbeie en vanielje Griekse jogurt op oornag hawer.
• Versnapering: Rukkerige en gemengde neute.
• Middagete: Tilapia filette met limoen sap, swart en pinto bone en seisoenale groente.
• Versnapering: Proteïenskud en waatlemoen.
• Aandete: Maalvleis met mielies, bruinrys, groen ertjies en groenbone.

Saterdag

• Ontbyt: Gemaalde kalkoen en eier met mielies, soetrissies, kaas en salsa.
• Peuselhappie: Blikkie tuna met beskuitjies.
• Middagete: Tilapia-filet, aartappelwiggies en soetrissies.
• Versnapering: Proteïenskud en peer.
• Aandete: In blokkies gesnyde beesvleis met rys, swartbone, soetrissies, kaas en pico de gallo.

Sondag

• Ontbyt: Eiers met die sonnekant na bo en avokado-roosterbrood.
• Versnapering: Proteïenballe en amandelbotter.
• Middagete: Varkhaas-snytjies met geroosterde knoffel-aartappels en groenbone.
• Versnapering: Proteïenskud en aarbeie.
• Aandete: Turkye-frikkadelle, marinara-sous en parmesaankaas oor pasta.

Wissel die soorte voedsel in u dieet in en gebruik 20-30 gram proteïene by elke maaltyd en versnapering.

Dinge om in gedagte te hou

Bodybuilding is meestal 'n lewenstyl wat verband hou met verskeie voordele vir die gesondheid, maar daar is 'n paar dinge wat u moet weet voordat u bodybuilding doen.

Lae liggaamsvetvlakke kan slaap en humeur negatief beïnvloed

Om voor te berei vir 'n liggaamsboukompetisie, behaal mededingers uiters lae liggaamsvetvlakke, terwyl mans en vroue gewoonlik liggaamsvetvlakke van onderskeidelik 5-10% en 10-15% bereik (,).

Daar is getoon dat hierdie lae vlak van liggaamsvet, tesame met die lae kalorie-inname, die slaapkwaliteit verlaag, die bui negatief beïnvloed en die immuunstelsel verswak in die weke wat lei tot 'n kompetisie en selfs 'n paar weke daarna (,,,).

Gevolglik kan dit u vermoë om elke dag te funksioneer verminder, diegene rondom u negatief beïnvloed en u meer vatbaar vir siektes laat.

Risiko's van anaboliese steroïedgebruik

Baie, maar nie alle, aanvullings vir spierbou word geadverteer deur liggaamsbouers wat medisyne vir die verbetering van prestasies, soos anaboliese steroïede, gebruik nie.

Dit mislei baie liggaamsbouers om te glo dat hulle dieselfde gespierde voorkoms kan bereik deur die geadverteerde aanvulling te neem.

Op hul beurt ontwikkel baie liggaamsbouers, veral diegene aan die begin van hul reis, onrealistiese verwagtinge van wat natuurlik bereik kan word, wat kan lei tot ontevredenheid in die liggaam en uiteindelik die drang om anaboliese steroïede te probeer (,).

Anaboliese steroïede is egter baie ongesond en hou verband met verskeie risiko's en newe-effekte.

Behalwe dat dit onwettig is om in die VS sonder voorskrif te besit, kan die gebruik van anaboliese steroïede ook die risiko van hartsiektes verhoog, vrugbaarheid verminder en psigiatriese en gedragsafwykings soos depressie tot gevolg hê (,,,)

Maak seker dat u bewus is van die moontlike newe-effekte wanneer u vir 'n kompetisie voorberei. Verstaan ​​ook dat die liggaamsbou wat u in aanvullende advertensies sien, nie realisties bereik kan word sonder die gebruik van anaboliese steroïede nie, wat baie ongesond is.

Die slotsom

Bodybuilding word beoordeel op grond van gespierdheid en maerheid eerder as atletiese prestasies.

Om die gewenste voorkoms van die liggaamsbouer te bereik, moet u gereeld oefen en u dieet baie aandag gee.

Dieet van liggaamsbou word gewoonlik in bulk- en snyfases verdeel, waartydens u kalorie-inname sal verander terwyl u makro-voedingsstofverhouding dieselfde bly.

U dieet moet voedingsdigte voedsel bevat, 20–30 gram proteïene by elke maaltyd en versnapering, en u moet alkohol en diepgebraaide of suikerryke voedsel beperk.

Dit verseker dat u al die belangrike voedingstowwe kry wat u liggaam nodig het om spiere en algemene gesondheid op te bou.