Kardio teen gewigoptel: wat is beter vir gewigsverlies?

Tevrede

• Kardio verbrand meer kalorieë per sessie
• Gewigsopleiding help u om elke dag meer kalorieë te verbrand
• Intervalopleiding met hoë intensiteit bied soortgelyke voordele aan kardio in minder tyd
• HIIT kan meer kalorieë verbrand
• HIIT en Traditional Cardio kan soortgelyke effekte op gewigsverlies hê
• Die beste is om verskeie oefeninge te gebruik
• Hoeveel moet u per week oefen?
• Watter soorte oefeninge moet u doen?
• Beide dieet en oefening is van kritieke belang vir langtermynsukses
• Die slotsom

Baie mense wat besluit het om gewig te verloor, sit vas met 'n moeilike vraag - moet hulle hartwerk doen of gewig optel?

Dit is die twee gewildste soorte oefensessies, maar dit kan moeilik wees om te weet wat u tyd beter gebruik.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor kardio versus gewigsopleiding vir gewigsverlies.

Kardio verbrand meer kalorieë per sessie

Baie wetenskaplikes het ondersoek ingestel na hoeveel kalorieë mense tydens verskillende aktiwiteite verbrand.

Op grond van hierdie navorsing kan u u liggaamsgewig gebruik om te skat hoeveel kalorieë u tydens verskillende soorte oefening sal verbrand, insluitend kardio- en gewigstraining.

Hoe meer u weeg, hoe meer kalorieë sal u verbrand vir die meeste aktiwiteite.

As u 73 kg weeg, verbrand u ongeveer 250 kalorieë per 30 minute draf teen 'n matige tempo ().

As u in 'n vinniger tempo van 6 myl per uur sou hardloop, sou u binne 30 minute ongeveer 365 kalorieë verbrand ().

Aan die ander kant, as u gewig opgelei vir dieselfde tyd, kan u slegs 130-220 kalorieë verbrand.

Oor die algemeen verbrand u meer kalorieë per sessie kardio as gewigstraining vir ongeveer dieselfde hoeveelheid moeite.

Samevatting: Die hoeveelheid kalorieë wat u tydens oefening verbrand, hang af van u liggaamsgrootte en hoe intens u oefen. Gewoonlik verbrand 'n kardio-oefensessie meer kalorieë as 'n oefensessie vir gewigstoerusting van dieselfde tyd.

Gewigsopleiding help u om elke dag meer kalorieë te verbrand

Alhoewel 'n gewig-oefensessie gewoonlik nie soveel kalorieë verbrand as 'n kardio-oefensessie nie, hou dit ander belangrike voordele in ().

Gewigsoefeninge is byvoorbeeld effektiewer as kardio om spiere te bou, en spiere verbrand meer kalorieë in rus as ander weefsels, insluitend vet ().

As gevolg hiervan word algemeen gesê dat die bou van spiere die sleutel is om u rusmetabolisme te verhoog - dit wil sê hoeveel kalorieë u in rus verbrand.

Een studie het deelnemers se rusmetabolismes gemeet gedurende 24 weke van gewigstraining.

Gewigsoefeninge by mans het gelei tot 'n toename in rusmetabolisme van 9%. Die effekte by vroue was kleiner, met 'n toename van byna 4% ().

Alhoewel dit goed kan klink, is dit belangrik om na te dink hoeveel kalorieë dit verteenwoordig.

Vir die mans het die rusmetabolisme met ongeveer 140 kalorieë per dag toegeneem. By vroue was dit net ongeveer 50 kalorieë per dag.

Gewigstraining en die bou van 'n bietjie spiere sal u metabolisme dus nie die hoogte laat inskiet nie, maar dit kan dit met 'n klein hoeveelheid verhoog.

Gewigsoefening hou egter ook ander belangrike voordele in wat kalorie verbrand.

Spesifiek, navorsing het getoon dat u meer kalorieë in die ure na 'n gewigsoefening verbrand, vergeleke met 'n kardio-oefensessie (5, 6, 7).

In werklikheid is daar verslae dat rusmetabolisme tot 38 uur na gewigsoefening hoog bly, terwyl geen sodanige toename met cardio (7) gerapporteer is nie.

Dit beteken dat die kalorieverbrandingsvoordele van gewigte nie beperk is tot wanneer u oefen nie. U kan aanhou om kalorieë ure of dae daarna te verbrand.

Vir die meeste soorte oefening sal 'n meer intense oefening die hoeveelheid kalorieë verhoog wat u daarna verbrand (8).

Samevatting: Gewigsoefeninge kan u metabolisme mettertyd verbeter, hoewel die veranderinge nie groot is nie. Gewigsoefeninge is ook effektiewer as cardio om die aantal kalorieë wat u na 'n oefensessie verbrand, te verhoog.

Intervalopleiding met hoë intensiteit bied soortgelyke voordele aan kardio in minder tyd

Alhoewel kardio- en gewigstraining twee van die gewildste oefensessies is, is daar ander opsies.

Een daarvan is hoë-intensiteit-intervaloefening (HIIT), wat kort sarsies baie intense oefening insluit, afgewissel met herstelperiodes met lae intensiteit (,).

Gewoonlik duur 'n HIIT-oefensessie ongeveer 10–30 minute.

U kan HIIT gebruik met verskillende oefeninge, insluitend naellope, fietsry, springtou of ander liggaamsgewig-oefeninge.

HIIT kan meer kalorieë verbrand

Sommige navorsing het die gevolge van kardio, gewigstraining en HIIT direk vergelyk.

Een studie het die verbrande kalorieë gedurende 30 minute van HIIT, gewigstraining, hardloop en fietsry vergelyk.

Die navorsers het bevind dat HIIT 25-30% meer kalorieë verbrand het as die ander vorme van oefening ().

Dit beteken egter nie noodwendig dat ander soorte oefening nie goed is vir gewigsverlies nie.

HIIT en Traditional Cardio kan soortgelyke effekte op gewigsverlies hê

Navorsing wat meer as 400 oorgewig en vetsugtige volwassenes ondersoek het, het bevind dat HIIT en tradisionele kardio liggaamsvet en middellyfomtrek tot soortgelyke mate verminder het ().

Wat meer is, ander navorsing het getoon dat oefensessies in HIIT-styl ongeveer dieselfde hoeveelheid kalorieë as tradisionele cardio kan verbrand, hoewel dit afhang van die intensiteit van die oefening.

Sommige navorsing skat dat u ongeveer 300 kalorieë in cardio of HIIT in 30 minute sal verbrand as u 73 kg weeg ().

Een van die potensiële voordele van HIIT is dat u minder tyd aan oefening kan spandeer, aangesien rusperiodes tussen die intense periodes van aktiwiteit ingesluit is.

Samevatting: Hoë-intensiteit interval-opleiding (HIIT) kan binne 'n kort tydperk kalorieë verbrand. Sommige navorsing toon dat dit meer kalorieë kan verbrand as gewigte of cardio. Oor die algemeen kan dit gewigsverlies soortgelyk aan cardio lewer, maar met minder tyd spandeer om te oefen.

Die beste is om verskeie oefeninge te gebruik

Die American College of Sports Medicine (ACSM) is een van die grootste en gerespekteerde organisasies wat oefenaanbevelings gee.

Dit het bewysgebaseerde aanbevelings vir gewigsverlies gepubliseer ().

Hoeveel moet u per week oefen?

Oor die algemeen sê die ACSM dat minder as 150 minute per week van matige of kragtige fisieke aktiwiteit soos kardio waarskynlik nie genoeg is om gewig te verloor nie.

Dit verklaar egter dat meer as 150 minute per week van hierdie tipe fisieke aktiwiteit voldoende is om gewig te verloor by die meeste mense.

Daarbenewens toon navorsing dat mense geneig is om meer liggaamsgewig te verloor as hulle hoër vlakke van fisiese aktiwiteit het ().

Watter soorte oefeninge moet u doen?

Interessant genoeg, ACSM se oorsig van die navorsing het bevind dat gewigstraining nie baie nuttig is vir gewigsverlies nie.

Dit is egter belangrik om te onthou dat selfs as u gewig nie verander nie, u liggaamsamestelling dalk verbeter.

Gewigsoefeninge kan byvoorbeeld lei tot 'n toename in spiere en 'n afname in vet.

As u spiere en vet met dieselfde hoeveelheid verander, kan die skaal dieselfde bly, alhoewel u gesonder geword het.

Een groot studie onder 119 oorgewig of vetsugtige volwassenes help om alles in perspektief te stel rakende oefening en gewigsverlies. Deelnemers is in drie oefengroepe verdeel: cardio, gewigte of cardio plus gewigte ().

Na agt maande het diegene wat cardio en cardio plus gewigte gedoen het, die meeste gewig en vet verloor.

Intussen het die gewigte en kardio-plus gewigte die meeste spiere gekry.

Oor die algemeen het die kardio-plus-gewigsgroep die beste liggaamsamestellingsveranderings gehad. Hulle het gewig en vet verloor, terwyl hulle ook spiere gekry het.

Dit beteken dat 'n program wat cardio en gewigte kombineer die beste kan wees om u liggaamsamestelling te verbeter.

Samevatting: Cardio is effektiewer as gewigstraining om liggaamsvet af te neem as u meer as 150 minute per week doen. Gewigstraining is beter as cardio om spiere te bou. 'N Kombinasie van kardio en gewigte kan die beste wees om u liggaamsamestelling te verbeter.

Beide dieet en oefening is van kritieke belang vir langtermynsukses

Die meeste mense weet dat oefening en 'n gesonde dieet noodsaaklik is vir optimale gesondheid.

Alle belangrike gesondheidsorganisasies beveel aan dat u u dieet en u oefenroetine verander om gewigsverlies te bevorder ().

Verbintenis tot die beste oefenprogram is nie genoeg nie, want u moet nog steeds let op u dieet as u u vordering wil optimaliseer.

Navorsing het getoon dat die ideale program vir gewigsverlies op lang termyn 'n matige afname in kalorie-inname en 'n goeie oefenprogram insluit ().

Terwyl baie mense weet dat 'n gesonde dieet van kritieke belang is vir gewigsverlies, gaan sommige te ver en sê dat dieet die enigste ding is wat saak maak.

Dit is egter belangrik om te besef dat oefening ook help.

Een wetenskaplike oorsig wat meer as 400 mense insluit, het die gewigsverlieseffekte van dieet plus oefening ondersoek en dit vergelyk met die gevolge van dieetveranderings alleen.

Die navorsers het bevind dat die kombinasie van dieetveranderings plus oefening tot 20% groter gewigsverlies gelei het as slegs dieetveranderings na 'n periode van tien weke tot een jaar ().

Wat meer is, die programme wat dieet plus oefening ingesluit het, was ook effektiewer as dieet alleen om die gewigsverlies na nog 'n jaar te handhaaf.

Samevatting: 'N Gesonde dieet en 'n goeie oefenprogram is twee van die belangrikste faktore vir die sukses van gewigsverlies op lang termyn. Gewigsverliesprogramme wat oefening insluit, kan oor tyd lei tot groter gewigsverlies en beter gewigsonderhoud.

Die slotsom

Beide hart- en gewigte kan u help om gesonder en fiks te word.

'N Kardio-oefensessie verbrand meer kalorieë as 'n gewig-oefensessie.

U metabolisme kan egter na gewigte langer as cardio verhoog word, en gewigoptel is beter om spiere op te bou.

Die ideale oefenprogram vir die verbetering van liggaamsamestelling en gesondheid sluit dus cardio in en gewigte. Dit is die beste om albei te doen.