Waarom kaseïen een van die beste proteïene is wat u kan inneem

Tevrede

• Soos wei, word kaseïen van melk afgelei
• Kaseïen neem baie langer in as om wei te verteer
• Kaseïenproteïen is baie effektief vir spiergroei
• Kaseïen kan ander indrukwekkende voordele vir u gesondheid inhou
• Het dit skadelike newe-effekte?
• Die kontroversie tussen A1 en A2
• Hoe om kaseïen aan te vul en die voordele te maksimeer
• Neem huisboodskap

Kaseïen is 'n stadig verteerbare suiwelproteïen wat mense dikwels as aanvulling gebruik.

Dit stel aminosure stadig vry, sodat mense dit gereeld voor die bed neem om te help met herstel en om spierafbreking te verminder terwyl hulle slaap.

Verskeie studies het getoon dat dit help om die spiergroei te verhoog, asook 'n klomp ander voordele.

Soos wei, word kaseïen van melk afgelei

Melk bevat twee soorte proteïene - kaseïen en wei. Kaseïen is 80% van die melkproteïen, terwyl wei 20% is.

Kaseïenproteïen word stadig verteer, terwyl wei-proteïene vinnig verteer. Dit is 'n belangrike verskil tussen hierdie twee gewilde suiwelproteïene.

Soos ander dierlike proteïene, is kaseïen 'n volledige proteïenbron. Dit beteken dat dit al die essensiële aminosure voorsien wat u liggaam benodig vir groei en herstel ().

Dit bevat ook verskillende unieke proteïene en bioaktiewe verbindings, waarvan sommige gesondheidsvoordele het (,).

Daar is twee hoofvorme:

• Micellêre kaseïen: Dit is die gewildste vorm en word stadig verteer.
• Kaseïenhidrolisaat: Hierdie vorm word vooraf verteer en word vinnig geabsorbeer.

'N Skep van 33 gram (1,16 ons) standaard kaseïen-proteïenpoeier bevat 24 gram proteïen, 3 gram koolhidrate en 1 gram vet (4).

Dit kan ook verskillende mikro-elemente (soos kalsium) bevat, maar die presiese samestelling sal afhang van die handelsmerk.

Kaseïenproteïen is afkomstig van melk. Dit is 'n stadig verteerende proteïen wat al die essensiële aminosure bevat wat u liggaam nodig het.

Kaseïen neem baie langer in as om wei te verteer

Kaseïen is bekend as 'n 'tydvrystelling'-proteïen vanweë die stadige absorpsiesnelheid in die ingewande.

Dit beteken dat dit u selle oor 'n lang tydperk met aminosure op 'n lae vlak voed.

Dit kan u selle help om proteïene te sintetiseer, selfs gedurende tye wanneer u liggaam normaalweg sy eie spiere afbreek om homself te voed, soos wanneer u al geruime tyd nie geëet het nie (,).

Om hierdie rede word dit "anti-katabolies" genoem en help dit om spierafbreking te verminder ().

Een studie het die spysvertering getoets deur deelnemers 'n kaseïen- of wei-proteïen-skud te gee. Navorsers het die aminosuurinhoud in die bloed, spesifiek die belangrikste aminosuurleucien, vir sewe uur na inname gemonitor ().

Soos u hieronder kan sien, het hulle 'n vinniger en groter piek van wei-proteïene gevind weens die vinnige absorpsiesnelheid daarvan. Ondanks 'n kleiner aanvanklike piek, het kaseïenvlakke mettertyd meer konsekwent gebly.

In 'n ander studie het navorsers aan die deelnemers wei- of kaseïenproteïen gegee en dan hul verteringstempo gemeet deur die sirkulerende vlakke van die aminosuur, leucine, oor 'n periode van sewe uur te ontleed.

Hulle het bevind dat sirkulerende vlakke van leucien 25% hoër gestyg het in die wei-proteïengroep, wat dui op vinniger vertering ().

Dit beteken dat die kaseïengroep die totale hoeveelheid proteïene wat vir brandstof verbrand is, gedurende 'n periode van sewe uur verminder het. Dit beteken 'n verbeterde netto proteïenbalans, 'n belangrike faktor vir spiergroei en -retensie ().

Hierdie proteïen is antikatabolies. Dit verminder die afbreek van proteïene in die liggaam as gevolg van die stadige verteringstempo en volgehoue ​​toevoer van aminosure aan spierselle.

Kaseïenproteïen is baie effektief vir spiergroei

Liggaamsbouers en atlete het hierdie aanvulling dekades lank gebruik.

Soos ander dierlike proteïene bevat dit al die essensiële aminosure wat u eie liggaam nie natuurlik kan produseer nie. Die belangrikste is dat dit 'n groot hoeveelheid leucine bied wat die sintese van spierproteïene inisieer (,,).

As u slegs 'n lae of matige hoeveelheid proteïene verbruik, kan dit u help om die spiergroei te verhoog deur bloot u proteïeninname te verhoog ().

Een studie het diegene wat kaseïen geneem het, met twee ander groepe vergelyk. Die een het wei-proteïene verbruik en die ander geen proteïen nie.

Die navorsers het bevind dat die kaseïengroep die spiergroei verdubbel en die vetverlies verdriedubbel in vergelyking met die placebogroep. Die kaseïengroep het ook meer vetverlies ervaar as die wei-groep ().

Dit kan ook die langtermyn spiermassa verhoog deur die afbreek van proteïene te verminder. Hierdie proses vind daagliks plaas as u liggaam min energie en aminosure het. Dit word versnel tydens oefening of gewigsverlies (,,).

Om hierdie rede word kaseïen dikwels snags gebruik om die proteïenafbreking wat kan voorkom, te voorkom, aangesien u 'n betreklik lang tydperk sonder kos gaan terwyl u slaap.

In een studie het 'n kaseïen-proteïenskud voor slaaptyd gehelp om mans met kragopleiding tipe 2-spiervesel met 8,4 cm2 te vergroot in die aanvullingsgroep, vergeleke met 4,8 cm2 in die enigste groep (15).

Hulle het ook bevind dat die kaseïengroep in 'n groter mate krag verhoog het, of ongeveer 20% meer as die enigste groep.

Net soos wei, word kaseïen herhaaldelik getoon dat dit spiergroei en -krag verhoog wanneer dit gekombineer word met weerstandsoefeninge. Dit kan ook help met vetverlies.

Kaseïen kan ander indrukwekkende voordele vir u gesondheid inhou

Sommige voorlopige studies het bevind dat kaseïen ander indrukwekkende voordele kan inhou, insluitend:

• Antibakteriese en immuunvoordele: Sommige selstudies dui daarop dat dit antibakteriese en immuunvoordele kan bied en hoë bloeddruk kan verminder (,).
• Triglyceriedvlakke: Een studie onder tien oorgewig individue het bevind dat dit die trigliseriedvlakke na 'n maaltyd met 22% verlaag ().
• Vermindering van vrye radikale: Sommige van die peptiede in kaseïen-proteïenpoeier kan antioksidant effekte hê en die opbou van skadelike vrye radikale bestry (,,).
• Vet verlies: Een opleidingsstudie van twaalf weke het bevind dat die gemiddelde vetverlies onder mense wat die aanvulling gebruik drie keer groter was as in 'n placebogroep ().

Alhoewel meer menslike studies nodig is, toon aanvanklike navorsing dat kaseïen aspekte van gesondheid kan verbeter, soos om trigliseriede te verlaag en om gewig te verloor.

Het dit skadelike newe-effekte?

Die mite dat hoë proteïeninname swak gesondheid veroorsaak, is al baie keer ontbloot.

Direkte studies en oorsigte het beklemtoon dat daar geen negatiewe effekte by gesonde individue is nie.

Die enigste uitsondering is diegene met huidige nier- of lewersiekte, wat dalk hul proteïeninname moet beperk (,,).

As u 1-2 skeppies kaseïen per dag inneem, is dit hoogs onwaarskynlik dat u opvallende newe-effekte sal kry, wat nog te sê van ernstige.

Dit gesê, sommige mense is allergies vir kaseïen of verdra nie laktose nie, wat dikwels in klein hoeveelhede saam met die aanvulling voorkom.

Ander mense kan opgeblase raak of ander spysverteringsimptome ervaar, maar dit hang van die individu af.

Soos wei, is kaseïenproteïen baie veilig vir menslike gebruik. Soos hierbo bespreek, kan dit selfs 'n paar indrukwekkende langtermynvoordele vir u gesondheid inhou.

Soos die meeste proteïenbronne, is dit veilig vir gereelde verbruik en kan dit selfs langtermyn voordele vir die gesondheid inhou.

Die kontroversie tussen A1 en A2

Verskillende soorte koeie produseer effens verskillende kaseïenproteïene.

Een van die proteïene in kaseïen (beta-kaseïen genoem) bestaan ​​in verskillende vorme. Die meeste koeimelk bevat 'n mengsel van A1 en A2 beta-kaseïen, terwyl die melk van sekere rasse slegs A2 beta-kaseïen bevat.

Sommige waarnemingsondersoeke het begin om A1-beta-kaseïen te koppel aan gesondheidskwessies soos tipe 2-diabetes en hartsiektes (,,).

Waarnemingsnavorsing is egter nog lank nie afdoende nie en beklemtoon slegs assosiasies wat geneig is om onbetroubaar te wees in voeding. Ander studies oor A1 beta-kaseïen vind geen nadelige effekte nie (,).

Die navorsing en debat oor A1- en A2-beta-kaseïen duur voort, maar dit is waarskynlik nie iets waaroor u bekommerd hoef te wees nie. As u bekommerd is, kan u meer in hierdie artikel hier lees.

Sommige waarnemingstudies toon dat gesondheidskwessies verbonde is aan die gebruik van A1-beta-kaseïen, maar die navorsing is nog lank nie afdoende nie.

Hoe om kaseïen aan te vul en die voordele te maksimeer

Kaseïen proteïen poeier is 'n hoë gehalte proteïen wat ook baie gerieflik is.

As u dit voor of na 'n oefensessie neem, is dit sinvol om 'n vinniger verteerbare vorm soos kaseïenhydrolisaat te gebruik - of u kan wei-proteïene gebruik.

Die meeste mense wat kaseïen aanvul, neem dit voor die bed.

U kan byvoorbeeld 1-2 skeppies (25-50 gram) kaseïen-proteïenpoeier gemeng met water eet. U kan eenvoudig kaseïen en water in 'n skudbottel gooi en dit so meng, of in 'n blender met ys.

U kan dit ook in 'n bak sit en dit met water roer totdat dit 'n poedingagtige konsistensie kry, en plaas dit dan 5 minute in die vrieskas. Dan smaak dit 'n bietjie soos roomys of ryp, veral met smaak soos sjokolade of vanielje.

Dit gesê, u kan ook baie kaseïen uit natuurlike suiwelprodukte kry. Melk, natuurlike jogurt en kaas bevat baie proteïene.

Gewilde maniere om baie suiwelproteïene te kry sonder te veel kalorieë, is die eet van maaskaas of 'n natuurlike jogurt met baie proteïene.

Kaseïenproteïen het baie gebruike en kan daagliks gebruik word om u totale proteïeninname te verhoog. Dit kan die beste wees om dit voor die bed te neem, of as u lang tyd sonder kos gaan.

Neem huisboodskap

Kaseïen is 'n stadig verteerende proteïen wat die spiergroei kan verhoog en die herstel na oefening kan help.

As u dit inneem, kan dit u gesondheid verbeter en u totale daaglikse proteïeninname verhoog. Dit is 'n belangrike faktor in gewigsverlies en spiergroei.

Probeer om 1-2 skeppies kaseïen-proteïenpoeier of 'n groot glas melk voor slaaptyd te neem om die herstel te verbeter en die afbreek van proteïene te verminder.

Aan die einde van die dag is kaseïen 'n hoogs onderskatte bron van gehalte proteïene. U sal nie teleurgesteld wees as u dit probeer nie.

Meer oor proteïene:

• 10 Bewysgebaseerde gesondheidsvoordele van wei-proteïene
• Hoe proteïenshakes jou help om gewig te verloor en maagvet te hê
• Die 7 beste soorte proteïenpoeier
• 10 redes wat wetenskap ondersteun, om meer proteïene te eet