Is kreatien veilig en het dit newe-effekte?

Tevrede

• Wat is die vermeende newe-effekte daarvan?
• Wat doen dit in u liggaam?
• Veroorsaak dit uitdroging of krampe?
• Veroorsaak dit gewigstoename?
• Hoe beïnvloed dit u niere en lewer?
• Veroorsaak dit spysverteringsprobleme?
• Hoe wissel dit met ander middels?
• Ander potensiële newe-effekte
• Die slotsom

Creatine is die nommer een sportbylae wat beskikbaar is.

Maar ondanks die navorsingsvoordele daarvan, vermy sommige mense kreatien omdat hulle bang is dat dit sleg vir die gesondheid is.

Sommige beweer dat dit gewigstoename, krampe en spysverterings-, lewer- of nierprobleme veroorsaak.

Hierdie artikel bied 'n bewysgebaseerde oorsig van kreatien se veiligheid en newe-effekte.

Wat is die vermeende newe-effekte daarvan?

Afhangend van wie u vra, kan die voorgestelde newe-effekte van kreatien insluit:

• Nierbeskadiging
• Lewerskade
• Nierstene
• Gewig optel
• Opgeblase
• Dehidrasie
• Spierkrampe
• Spysverteringsprobleme
• Kompartement sindroom
• Rabdomyolise

Daarbenewens beweer sommige mense verkeerdelik dat kreatien 'n anaboliese steroïed is, dat dit nie geskik is vir vroue of tieners nie, of dat dit slegs deur professionele atlete of liggaamsbouers gebruik moet word.

Ondanks die negatiewe pers, beskou die International Society of Sports Nutrition kreatien as uiters veilig, en kom tot die gevolgtrekking dat dit een van die voordeligste sportaanvullings beskikbaar is ().

Toonaangewende navorsers wat kreatien al etlike dekades bestudeer, kom ook tot die gevolgtrekking dat dit een van die veiligste aanvullings op die mark is ().

Een studie het 52 gesondheidsmerkers ondersoek nadat deelnemers 21 maande kreatienaanvullings geneem het. Dit het geen nadelige gevolge gevind nie ().

Kreatien is ook gebruik om verskillende siektes en gesondheidsprobleme te behandel, insluitend neuromuskulêre afwykings, harsingskudding, diabetes en spierverlies (,,,).

Alhoewel daar baie eise is oor kreatien se newe-effekte en veiligheidskwessies, word nie een daarvan deur navorsing ondersteun nie.

Wat doen dit in u liggaam?

Kreatien kom in u hele liggaam voor, met 95% in u spiere ().

Dit word van vleis en vis verkry en kan ook natuurlik in u liggaam geproduseer word uit aminosure ().

U dieet- en natuurlike kreatienvlakke maksimeer egter normaalweg nie die spieropslag van hierdie verbinding nie.

Die gemiddelde winkels is ongeveer 120 mmol / kg, maar kreatienaanvullings kan hierdie winkels verhoog tot ongeveer 140-150 mmol / kg ().

Tydens hoë intensiteit oefening help die gestoorde kreatien u spiere om meer energie te produseer. Dit is die hoofrede waarom kreatien oefenprestasies verbeter ().

Sodra u die kreatienwinkels van u spier gevul het, word enige oormaat in kreatinien afgebreek, wat deur u lewer gemetaboliseer word en in u urine uitgeskei word ().

Ongeveer 95% van die kreatien in u liggaam word in u spiere gestoor. Daar bied dit verhoogde energie vir hoë intensiteit.

Veroorsaak dit uitdroging of krampe?

Kreatien verander die liggaam se waterinhoud en lei ekstra water in u spierselle ().

Hierdie feit kan agter die teorie wees dat kreatien dehidrasie veroorsaak. Hierdie verskuiwing in sellulêre waterinhoud is egter gering, en geen navorsing ondersteun die bewerings oor uitdroging nie.

In 'n studie van drie jaar onder universiteitsatlete is bevind dat diegene wat kreatien gebruik minder gevalle van uitdroging, spierkrampe of spierbeserings gehad het as diegene wat dit nie gebruik nie. Hulle het ook minder sessies weens siekte of besering () gemis.

Een studie het kreatiengebruik tydens oefening in warm weer ondersoek, wat krampe en uitdroging kan versnel. Tydens 'n fietssessie van 35 minute in 99 ° F (37 ° C) hitte, het kreatien geen nadelige effekte gehad in vergelyking met 'n placebo nie ().

Verdere ondersoek deur middel van bloedtoetse bevestig ook geen verskil in hidrasie- of elektrolietvlakke nie, wat 'n sleutelrol in spierkrampe speel ().

Die mees afdoende ondersoek is gedoen by individue wat hemodialise ondergaan, 'n mediese behandeling wat spierkrampe kan veroorsaak. Navorsers het opgemerk dat kreatien krampvoorvalle met 60% verminder het ().

Op grond van die huidige bewyse veroorsaak kreatien nie dehidrasie of krampe nie. Indien enigiets, kan dit teen hierdie toestande beskerm word.

Anders as wat algemeen aangeneem word, verhoog kreatien nie u risiko vir krampe en uitdroging nie - en dit kan u risiko vir hierdie toestande verminder.

Veroorsaak dit gewigstoename?

Navorsing het deeglik gedokumenteer dat kreatienaanvullings 'n vinnige toename in liggaamsgewig veroorsaak.

Na een week van hoë dosisse kreatien (20 gram / dag), verhoog u gewig met ongeveer 2-3 kilogram (2-3 kg) as gevolg van verhoogde water in u spiere (,).

Oor die lang termyn het studies getoon dat liggaamsgewig in kreatiengebruikers in 'n groter mate kan toeneem as by nie-kreatiengebruikers. Gewigstoename is egter die gevolg van verhoogde spiergroei - nie verhoogde liggaamsvet nie ().

Vir die meeste atlete is die bykomende spier 'n positiewe aanpassing wat die sportprestasie kan verbeter. Aangesien dit ook een van die hoofredes is waarom mense kreatien gebruik, moet dit nie as 'n newe-effek beskou word nie (,).

Verhoogde spiere kan ook voordele inhou vir ouer volwassenes, vetsugtige individue en mense met sekere siektes (,,,,).

Gewigstoename deur kreatien is nie die gevolg van die feit dat u vet inkry nie, maar die verhoogde waterinhoud in u spiere.

Hoe beïnvloed dit u niere en lewer?

Kreatien kan die vlakke van kreatinien in u bloed effens verhoog. Kreatinien word gewoonlik gemeet om nier- of lewerprobleme te diagnoseer.

Die feit dat kreatien kreatinienvlakke verhoog, beteken egter nie dat dit u lewer of niere benadeel nie ().

Tot op hede het geen studie van kreatiengebruik by gesonde individue bewys gelewer van skade aan hierdie organe nie (,,,,,,).

'N Langtermynstudie onder universiteitsatlete het geen newe-effekte gevind wat verband hou met lewer- of nierfunksie nie. Ander studies wat biologiese merkers in die urine meet, het ook geen verskil gevind na inname van kreatien nie ().

Een van die langste studies tot dusver - wat vier jaar geduur het - het ook tot die gevolgtrekking gekom dat kreatien geen negatiewe newe-effekte het nie ().

'N Ander gewilde studie wat dikwels in die media aangehaal word, het niersiekte gerapporteer by 'n manlike gewigopteller wat aangevul is met kreatien ().

Hierdie enkele gevallestudie is egter onvoldoende bewyse. Talle ander faktore, insluitend addisionele aanvullings, was ook betrokke (,).

Dit gesê, kreatienaanvullings moet met omsigtigheid benader word as u 'n geskiedenis van lewer- of nierprobleme het.

Huidige navorsing dui daarop dat kreatien nie lewer- of nierprobleme veroorsaak nie.

Veroorsaak dit spysverteringsprobleme?

Soos met baie aanvullings of medisyne, kan oormatige dosisse spysverteringsprobleme veroorsaak.

In een studie het die aanbevole dosis van 5 gram geen spysverteringsprobleme veroorsaak nie, terwyl 'n dosis van 10 gram diarree-risiko met 37% verhoog het ().

Om hierdie rede word die aanbevole porsie op 3-5 gram gestel. Die laaiprotokol van 20 gram word ook in die loop van 'n dag in vier porsies van 5 gram verdeel ().

Een vooraanstaande navorser het verskeie studies nagegaan en tot die gevolgtrekking gekom dat kreatien nie spysverteringsprobleme verhoog as dit teen aanbevole dosisse geneem word nie ().

Dit is egter moontlik dat bymiddels, bestanddele of kontaminante wat tydens die industriële produksie van kreatien gegenereer word, probleme kan veroorsaak (,).

Dit word dus aanbeveel dat u 'n betroubare produk van hoë gehalte koop.

Kreatien verhoog nie die spysverteringstelsel as die aanbevole dosisse en laai-riglyne gevolg word nie.

Hoe wissel dit met ander middels?

Soos met enige dieet- of aanvullingsregime, is dit die beste om u kreatienplanne met 'n dokter of ander mediese beroep te bespreek voordat u begin.

U kan ook kreatienaanvullings vermy as u medisyne gebruik wat die lewer- of nierfunksie beïnvloed.

Medisyne wat met kreatien in wisselwerking kan tree, sluit in siklosporien, aminoglikosiede, gentamisien, tobramisien, anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen, en talle ander ().

Kreatien kan help om die bestuur van bloedsuiker te verbeter, dus as u medikasie gebruik waarvan bekend is dat dit bloedsuiker beïnvloed, moet u kreatiengebruik met 'n dokter bespreek ().

U moet ook 'n mediese beroep raadpleeg as u swanger is, borsvoed of 'n ernstige toestand het, soos hartsiektes of kanker.

Kreatien kan probleme veroorsaak as u sekere soorte medisyne gebruik, insluitend medisyne wat die bloedsuiker beïnvloed.

Ander potensiële newe-effekte

Sommige mense stel voor dat kreatien kan lei tot kompartement sindroom, 'n toestand wat voorkom as daar buitensporige druk in 'n geslote ruimte opbou - gewoonlik binne arm- of beenspiere.

Alhoewel een studie 'n toename in spierdruk tydens twee ure se hitte-oefening gevind het, het dit hoofsaaklik die gevolg van hitte en uitdroging deur oefening - nie deur kreatien nie ().

Navorsers het ook tot die gevolgtrekking gekom dat die druk van korte duur en onbeduidend was.

Sommige beweer dat kreatienaanvullings u risiko vir rabdomiolise verhoog, 'n toestand waarin spiere afbreek en proteïene in u bloedstroom lek. Hierdie idee word egter nie deur enige bewyse ondersteun nie.

Die mite het ontstaan ​​omdat 'n merker in u bloed genaamd kreatienkinase toeneem met kreatienaanvullings ().

Hierdie effense toename is egter heeltemal anders as die groot hoeveelhede kreatienkinase wat met rabdomiolise gepaardgaan. Dit is interessant dat sommige kenners selfs voorstel dat kreatien teen hierdie toestand kan beskerm (,).

Sommige mense verwar ook kreatien met anaboliese steroïede, maar dit is nog 'n mite. Creatine is 'n heeltemal natuurlike en wettige middel wat in u liggaam en in voedsel - soos vleis - voorkom, sonder dat dit verband hou met steroïede ().

Ten slotte is daar 'n wanopvatting dat kreatien slegs geskik is vir manlike atlete, nie vir ouer volwassenes, vroue of kinders nie.Geen navorsing dui egter daarop dat dit ongeskik is in aanbevole dosisse vir vroue of ouer volwassenes nie ().

Anders as die meeste aanvullings, is kreatien aan kinders gegee as mediese ingryping vir sekere toestande, soos neuromuskulêre afwykings of spierverlies.

Studies wat so lank as drie jaar duur, het geen negatiewe effekte van kreatien by kinders ontdek nie (,,).

Navorsing het kreatien se uitstekende veiligheidsprofiel deurgaans bevestig. Daar is geen bewyse dat dit ongunstige toestande soos rabdomyolise of kompartement sindroom veroorsaak nie.

Die slotsom

Kreatien word al meer as 'n eeu gebruik en meer as 500 studies ondersteun die veiligheid en effektiwiteit daarvan.

Dit bied ook baie voordele vir spiere en prestasies, kan die gesondheidsmerke verbeter en word in mediese instellings gebruik om 'n verskeidenheid siektes te behandel (,,).

Aan die einde van die dag is kreatien een van die goedkoopste, doeltreffendste en veiligste aanvullings.