Omgekeerde vlugte is die enigste oefening wat u nodig het om u liggaamshouding te verbeter

Tevrede

• Voordele en variasies van omgekeerde vlieg
• Hoe om 'n omgekeerde vlieg te doen
• Resensie vir

U weet waarskynlik reeds dat u lessenaar-troll-leefstyl nie magies is vir u gesondheid nie. (Kom in met al die "sit is die nuwe rook" en "tegniese nek" opmerkings op die oomblik.)

Alhoewel jy met 'n staande lessenaar kan opduik of stappouses kan neem, is daar nie veel wat jy kan doen aan die feit dat jy waarskynlik jou vingers op 'n sleutelbord (en/of slimfoon) nodig het vir baie ure van die dag nie. Wat u egter kan doen, is om voorkomende oefeninge in u roetine op te neem om al die lessenaars te bestry. En dit is waar die omgekeerde vlieg (ook 'n terugvlieg genoem, hier gedemonstreer deur die NYC-gebaseerde afrigter Rachel Mariotti) inkom.

Voordele en variasies van omgekeerde vlieg

"Ons is 'n baie anterior-dominante samelewing, aangesien ons soveel van ons dae sit," sê Joey Thurman, fiksheids- en voedingskundige en skrywer van 365 Gesondheid en fiksheid Hacks wat jou lewe kan rede. En al die vorentoe gebuk sal lei tot 'n swak postuur. Die omgekeerde vlieg, aan die ander kant, oefen die agterkant van ons liggaam, wat u sal help om 'n beter liggaamshouding te behou. 'As u die agterste spiere versterk, soos in hierdie oefening, sal dit u nie net help nie kyk verbeter en vorm u liggaam, maar bespaar ook u rugprobleme onderweg. "Deur omgekeerde vlieë te doen, sal u agterste delts (agterste skouers) sowel as u rombome, trapezius en latissimus dorsi (rug) spiere teiken.

Nie net sal omgekeerde vlieë help om die voorwaartse aard van jou daaglikse take te balanseer nie, maar hulle sal help om baie ander anterior-gefokusde oefensessies teen te werk. Byvoorbeeld, skouerdrukke, opstote en bankdrukke werk almal aan die voorkant van jou liggaam. Om omgekeerde vlieë saam met al hierdie ander oefeninge te doen, help om alles in balans te hou. (Sien: 8 oefeninge om algemene liggaamswanbalanse reg te stel)

Om af te skaal, of as die staande weergawe van die oefening jou laerug seermaak, probeer om op 'n bankie of oefenbal te lê, sê Thurman. "Dit haal al die raaiwerk uit die beweging en beperk besering. Dit betrek ook die spiere beter." Jy kan ook omgekeerde vlieë probeer met 'n weerstandsband, kabelmasjien of 'n gespesialiseerde omgekeerde vliegmasjien. Hou in gedagte: Hierdie oefening gaan alles oor die teiken van die korrek spiere, teenoor die krag daardeur (soos byvoorbeeld 'n burpee). Begin met klein gewigte en kry die beweging reg voordat jy bekommerd is om na meer pond te vorder.

Hoe om 'n omgekeerde vlieg te doen

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en knieë sag en hou 'n ligte halter in elke hand aan sye. Skarnier by die heupe met sagte knieë, 'n plat rug en neutrale nek, leun bolyf ongeveer 45 grade vorentoe. Laat hande direk onder die skouers hang, palms na binne om te begin.

B. Hou die kern vas en hou 'n effense buiging in die elmboë, asem uit en lig halters lateraal op in 'n wye boogbeweging totdat hulle skouerhoogte bereik. Fokus daarop om skouerblaaie saam te druk.

C. Stop aan die bokant, inasem dan en laat sak die halters stadig om terug te keer na die beginposisie.

Omgekeerde vliegvormwenke

• Moenie swaai of momentum gebruik om die gewigte op te tel nie. Beweeg eerder in 'n stadige en beheerde beweging op pad op en af.
• Hou reguit (neutraal) terug gedurende die hele beweging. Om die rug af te rond sal te veel spanning op jou lumbale ruggraat plaas (onderrug).

Resensie vir