8 Verrassende voordele vir die gesondheid van Edamame

Tevrede

• Wat is Edamame?
• 1. Hoog in proteïene
• 2. Mag cholesterol verlaag
• 3. Verhoog nie bloedsuiker nie
• 4. Ryk aan vitamiene en minerale
• 5. Kan die risiko van borskanker verminder
• 6. Kan menopousale simptome verminder
• 7. Kan die risiko van prostaatkanker verminder
• 8. Kan beenverlies kan verminder
• Hoe om Edamame te kook en te eet
• Die slotsom

Sojabone is een van die wêreld se gewildste en veelsydigste voedselgewasse.

Dit word verwerk tot 'n verskeidenheid voedselprodukte, soos soja-proteïene, tofu, soja-olie, sojasous, miso, natto en tempeh.

Sojabone word ook heel geëet, onder meer as onvolwasse sojabone bekend as edamame. Tradisioneel geëet in Asië, word edamame gewild in Westerse lande, waar dit gewoonlik as versnapering geëet word.

In hierdie artikel word die belangrikste wetenskaplike gesondheidsvoordele van edamame gelys.

Wat is Edamame?

Edamame-bone is heel, onvolwasse sojabone, soms ook groente-sojabone genoem.

Hulle is groen en verskil in kleur van gewone sojabone, wat gewoonlik ligbruin, bruin of beige is.

Edamame-bone word dikwels verkoop terwyl dit nog in hul peule is, wat nie bedoel is om geëet te word nie. U kan ook gedopte edamame koop sonder die peule.

In die VSA word die meeste edamame bevries verkoop. Oor die algemeen kan u die boontjies maklik verhit deur dit vir 'n paar minute te kook, te stoom, te braai of in die mikrogolfoond te kook.

Tradisioneel word dit met 'n knippie sout voorberei en by sop, bredies, slaaie en noedelskottels gevoeg, of net as 'n peuselhappie geëet.

Edamame word in sushi-kroeë en in baie Chinese en Japannese restaurante bedien. U kan dit vind in die meeste groot supermarkte in die VS, gewoonlik in die bevrore groente-afdeling. Die meeste gesondheidswinkels het dit ook.

Maar is edamame gesond? Die antwoord kan afhang van wie u vra.

Sojakos is omstrede. Sommige mense vermy sojabone gereeld, deels omdat dit die skildklierfunksie kan inmeng ().

Lees hierdie artikel vir meer inligting oor mense se bekommernisse.

Desondanks kan edamame en sojabone ook verskeie gesondheidsvoordele inhou. Hieronder is die top 8.

1. Hoog in proteïene

Om genoeg proteïene te kry, is van kardinale belang vir optimale gesondheid.

Vegane en diegene wat selde proteïenryke dierlike voedsel eet, moet daagliks aandag gee aan wat hulle eet.

Een bekommernis is die relatiewe lae proteïeninhoud van baie plantvoedsel. Daar is egter enkele uitsonderings.

Byvoorbeeld, boontjies is een van die beste plantgebaseerde proteïenbronne. In werklikheid is dit die hoeksteen van baie veganistiese en vegetariese diëte.

'N Beker (155 gram) gekookte edamame lewer ongeveer 18,5 gram proteïen (2).

Boonop is sojabone 'n hele proteïenbron. Anders as die meeste plantproteïene, bevat dit al die essensiële aminosure wat u liggaam nodig het, alhoewel dit nie so hoog is as dierlike proteïene nie ().

Edamame bevat ongeveer 12% proteïene, wat 'n ordentlike hoeveelheid vir plantvoedsel is. Dit is ook 'n gehalte proteïenbron wat al die essensiële aminosure voorsien.

2. Mag cholesterol verlaag

Waarnemingstudies het abnormale hoë vlakke van cholesterol gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir hartsiektes (,).

Een oorsig het tot die gevolgtrekking gekom dat die eet van 47 gram sojaproteïen per dag die totale cholesterolvlakke met 9,3% en LDL (die "slegte") cholesterol met 12,9% kan verlaag.

Nog 'n ontleding van studies het bevind dat 50 gram sojaproteïen per dag LDL-cholesterolvlakke met 3% verlaag het ().

Dit is onduidelik of hierdie klein tot beskeie veranderinge in cholesterolvlakke 'n laer risiko vir hartsiektes het.

Ten spyte van hierdie onsekerhede, keur die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie (FDA) gesondheidsaansprake vir sojaproteïen in die voorkoming van hartsiektes () goed.

Benewens dat dit 'n ordentlike bron van sojaproteïene is, is edamame ryk aan gesonde vesel, antioksidante en vitamien K.

Hierdie plantverbindings kan die risiko van hartsiektes verminder en die bloedlipiedprofiel verbeter, 'n mate van vette, insluitend cholesterol en trigliseriede (,).

Edamame is ryk aan proteïene, antioksidante en vesel wat die sirkulerende cholesterolvlakke kan verlaag. Dit is egter onduidelik of die eet van edamame 'n uitwerking op die risiko van hartsiektes het.

3. Verhoog nie bloedsuiker nie

Diegene wat gereeld baie maklik verteerbare koolhidrate eet, soos suiker, loop 'n verhoogde risiko vir chroniese siektes (,).

Dit kom omdat die vinnige vertering en die opname van koolhidrate die bloedsuikervlakke verhoog, 'n toestand wat bekend staan ​​as hiperglisemie.

Soos ander boontjies, verhoog edamame nie die bloedsuikervlak buitensporig nie.

Dit bevat min koolhidrate, in verhouding tot proteïene en vet. Dit meet ook baie laag aan die glukemiese indeks, 'n maatstaf vir die mate waarin voedsel bloedsuikervlakke verhoog (13,).

Dit maak edamame geskik vir mense met diabetes. Dit is ook 'n uitstekende toevoeging tot 'n lae-koolhidraat dieet.

Edamame bevat min koolhidrate. Dit is geskik vir mense met tipe 2-diabetes, sowel as diegene wat 'n lae-koolhidraatdieet volg.

4. Ryk aan vitamiene en minerale

Edamame bevat baie vitamiene en minerale, asook vesel.

Die onderstaande tabel toon die vlakke van sommige van die belangrikste vitamiene en minerale in 100 gram edamame en volwasse sojabone in vergelyking met die twee (2, 15).

Edamame bevat aansienlik meer vitamien K en folaat as volwasse sojabone.

In werklikheid, as u 'n hele koppie (155 gram) eet, sal u ongeveer 52% van die RDI vir vitamien K kry en meer as 100% vir folaat.

Edamame is ryk aan verskeie vitamiene en minerale, veral vitamien K en folaat.

5. Kan die risiko van borskanker verminder

Sojabone bevat baie plantverbindings, bekend as isoflavone.

Isoflavone lyk soos die vroulike geslagshormoon estrogeen en kan swak bind aan die reseptore wat op selle in die liggaam voorkom.

Aangesien estrogeen vermoedelik sekere soorte kanker bevorder, soos borskanker, meen sommige navorsers dat dit baie riskant is om groot hoeveelhede sojabone en isoflavone in te neem.

Verskeie waarnemingstudies het 'n hoë inname van sojaprodukte of isoflavone geassosieer met verhoogde borsweefsel, wat die risiko van borskanker moontlik verhoog (,,).

Die meeste soortgelyke studies dui egter daarop dat 'n hoë inname van sojabone en sojaprodukte die risiko van borskanker effens kan verminder (,,).

Dit dui ook aan dat 'n hoë inname van voedsel wat ryk is aan isoflavone vroeg in die lewe teen borskanker later in die lewe kan beskerm (,,).

Ander navorsers het geen beskermende effekte van soja op die risiko van borskanker gevind nie ().

Langtermyn gekontroleerde studies is egter nodig voordat enige deeglike gevolgtrekkings bereik kan word.

Waarnemingstudies dui daarop dat voedsel gebaseer op soja soos edamame die risiko van borskanker kan verminder, maar nie alle studies stem saam nie.

6. Kan menopousale simptome verminder

Menopouse is die stadium in 'n vrou se lewe wanneer sy ophou menstrueer.

Hierdie natuurlike toestand hou dikwels verband met ongunstige simptome, soos gloede, buierigheid en sweet.

Studies dui aan dat sojabone en isoflavone nadelige simptome tydens menopouse effens kan verminder (,,,).

Nie alle vroue word egter op hierdie manier deur isoflavone en sojaprodukte geraak nie. Om hierdie voordele te kan ervaar, moet vroue die regte soorte dermbakterieë hê ().

Sekere soorte bakterieë kan isoflavone in equol omskakel, 'n verbinding wat vermoedelik verantwoordelik is vir baie van die gesondheidsvoordele van sojabone. Mense met hierdie spesifieke soorte dermbakterieë word 'ekolprodusente' genoem ().

Een gekontroleerde studie het getoon dat die inname van 135 mg isoflavonaanvullings per dag vir een week - wat gelykstaande is aan die eet van 68 gram sojabone per dag - die menopousale simptome slegs verminder by diegene wat in produsente was ().

Equol-produsente kom aansienlik meer voor onder Asiatiese populasies as Westerse ().

Dit kan moontlik verklaar waarom Asiatiese vroue minder geneig is om simptome te ervaar wat verband hou met menopouse, in vergelyking met vroue in Westerse lande. Hul hoë verbruik van sojabone en sojaprodukte kan 'n rol speel.

Nietemin is die bewyse nie heeltemal konsekwent nie. Verskeie studies kon geen beduidende of klinies relevante effekte van isoflavoonaanvullings of sojaprodukte op menopousale simptome opspoor nie (,,).

Tog het hierdie studies geen onderskeid getref tussen deelnemers wat produsente van equol en diegene was wat nie was nie, wat hul gebrek aan beduidende bevindings kan verklaar.

Verskeie studies dui daarop dat die eet van sojakos die menopousale simptome kan verminder. Die getuienis is egter teenstrydig.

7. Kan die risiko van prostaatkanker verminder

Prostaatkanker is die tweede algemeenste soort kanker by mans. Ongeveer een uit elke sewe sal op een of ander stadium in sy lewe prostaatkanker kry (,).

Studies dui aan dat sojakos, soos edamame, nie net vroue bevoordeel nie. Hulle kan ook beskerm teen kanker by mans.

Verskeie waarnemingstudies toon dat sojaprodukte verband hou met 'n ongeveer 30% laer risiko vir prostaatkanker (,,).

Enkele gekontroleerde studies bied addisionele ondersteuning, maar meer navorsing is nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word (,,,).

Bewyse dui daarop dat die eet van sojaprodukte kan beskerm teen prostaatkanker, maar meer studies is nodig.

8. Kan beenverlies kan verminder

Osteoporose, of beenverlies, is 'n toestand wat gekenmerk word deur bros en broos bene wat 'n verhoogde risiko het om te breek. Dit is veral algemeen by ouer mense.

'N Paar waarnemingstudies het bevind dat die eet van sojaprodukte, wat ryk is aan isoflavone, die risiko van osteoporose by postmenopousale vroue kan verlaag (,).

Dit word ondersteun deur 'n hoë gehalte studie by postmenopousale vroue wat toon dat die neem van soja-isoflavoonaanvullings vir twee jaar die deel van die beenmineraaldigtheid () verhoog het.

Isoflavone kan soortgelyke voordele hê by menopousale vroue. Een ontleding van studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die inname van 90 mg isoflavone vir drie maande of langer elke dag beenverlies kan verminder en beenvorming kan bevorder ().

Nie alle studies stem egter saam nie. 'N Ander ontleding van studies by vroue het tot die gevolgtrekking gekom dat die inname van 87 mg isoflavon-aanvullings per dag vir ten minste een jaar nie die minerale digtheid van die bene aansienlik verhoog nie ().

Soos ander sojaprodukte, is edamame ryk aan isoflavone. Tog is dit onduidelik in watter mate dit die gesondheid van die been beïnvloed.

Isoflavone kan beskerm teen beenverlies by middeljarige en ouer vroue. Alhoewel edamame isoflavone bevat, weerspieël die effekte van heel voedsel nie noodwendig die voordele van geïsoleerde komponente nie.

Hoe om Edamame te kook en te eet

Edamame kan op dieselfde manier as ander soorte boontjies gebruik word.

Dit word egter meer soos 'n groente gebruik - by slaaie gevoeg of op sy eie soos 'n versnapering geëet.

Edamame word gereeld in sy oneetbare peule bedien. Druk die boontjies uit die peul voordat jy dit eet.

Kook is eenvoudig. Anders as die meeste ander bone, benodig edamame nie 'n lang tyd om te kook nie. Om dit 3-5 minute te kook, is gewoonlik voldoende, maar dit kan ook gestoom, in die mikrogolf of in die pan gebraai word.

Hier is 'n paar resepte wat u idees kan gee om edamame voor te berei:

• Knoffel edamame
• Edamame puree met kaas op roosterbrood
• Edamame avokadodip

Edamame word dikwels alleen geëet, soos 'n versnapering. Dit kan egter op verskillende maniere voorberei word, met knoffel gegeur word of 'n duik maak.

Die slotsom

Edamame is 'n lekker, voedsame peulgewas wat 'n uitstekende snack met lae kalorieë is.

Geen studies het egter die gevolge vir die gesondheid van edamame direk ondersoek nie.

Baie van die navorsing is gebaseer op geïsoleerde sojakomponente en dit is dikwels onduidelik of heel sojakos soortgelyke voordele het.

Terwyl die bewyse bemoedigend is, is meer studies nodig voordat navorsers definitiewe gevolgtrekkings kan maak oor die voordele van edamame.