Beste kuitoefeninge en hoe om dit te doen

Tevrede

• 1. Staande kalf of kalfhyser
• 2. Kalf in stap
• 3. Geïsoleerde kalf
• 4. Sit kalf

Kalfoefeninge is 'n baie belangrike deel van beenoefeninge, aangesien dit aan die kuitspiere kan werk om groter stabiliteit vir die persoon, meer krag en volume te verseker, en ook 'n meer estetiese kontoer vir die been te bevorder.

Die kalf bestaan ​​uit twee hoofspiergroepe:

• Soleus, of soliede spier: dit is die spier wat onder is, in die binneste gedeelte van die kuit, maar dit is die een wat groter volume gee. Dit is die kortste kuitspier en word verkies deur sitoefeninge;
• Gastrocnemius spier: dit is die oppervlakkigste spier wat in twee dele verdeel word, wat die bekende kuitvorm gee. Dit is die langste kuitspier en werk die beste wanneer hy opstaan.

Om goeie resultate met betrekking tot die kalf te behaal, is dit nodig om ten minste twee oefeninge te doen om albei soorte spiere te bewerk. Aangesien die kuitspiere verskillend geposisioneer is en op verskillende plekke verbind, sal die ontwikkeling daarvan afhang van verskillende oefeninge wat op elke groep fokus of wat albei minder intens werk. Aangesien die kalf 'n klein spier is, neem dit minder tyd om te herstel en kan dit tot 3 keer per week opgelei word.

Vir elk van die volgende oefeninge is dit raadsaam om 3 oefenstelle te doen met 12 tot 20 bewegings en met 20 tot 30 sekondes rus, of volgens die aanbeveling van die liggaamlike opvoeder volgens die persoon se doel:

1. Staande kalf of kalfhyser

Hierdie oefening word die meeste uitgevoer, hoofsaaklik deur beginners, aangesien dit eenvoudig is en gewoonlik gebruik word om die spier aan beweging te gewoond te maak. Ondersteun jouself op die muur of op 'n bankie, staan ​​op jou voete en keer terug na die beginposisie en doen hierdie volgorde volgens die aanbeveling van die instrukteur.

Om die spierwerk te vererger, kan dit aanbeveel word om skene te beskerm, aangesien daar groter weerstand teen beweging is, wat die intensiteit van die oefening verhoog en die resultate bevoordeel.

2. Kalf in stap

Hierdie oefening is 'n variasie van die klassieke oefening vir kalfoptel, maar dit word met groter intensiteit gedoen om 'n kalf met groter volume en meer krag te ontwikkel, met die werk hoofsaaklik van die gastrocnemius-spier. By hierdie soort oefening maak die gewig nie saak nie, maar die omvang van die beweging: hoe groter die omvang, hoe groter is die werk van die kuitspier.

Om hierdie oefening uit te voer, moet u:

1. Klim op stap of op 'n trappie;
2. Laat slegs die punt van die voete ondersteun, en hou die hak nie ondersteun nie;
3. Strek jou kalf, druk jou liggaam opwaarts en gebruik soveel krag as moontlik asof jy gaan spring, maar sonder om jou voete van die vloer af te haal. stap of stap;
4. Daal weer af en laat u hakke effens onder die vlak van die stap of trap, terwyl die spier rek.

Dit is baie belangrik om die laaste stap van die oefening korrek uit te voer, want dit laat u toe om u spiere in hul geheel te werk. Op hierdie stadium is dit ook belangrik om die posisie vir ten minste 1 sekonde te behou, voordat u weer opstaan, om te verseker dat die energie wat op die pees opgehoop word, tyd het om te verdwyn en slegs die spier werk.

3. Geïsoleerde kalf

Die geïsoleerde kuithyser is 'n ander variant van die klassieke kuithyser, wat met een been op 'n slag gedoen word. Hierdie oefening is goed om 'n balans in die ontwikkeling van die spiere van elke been te verseker, en voorkom dat groter gewig deur een van die bene ondersteun word.

Om hierdie kuithyser te doen, kan u weer 'n stap of stap en:

1. Klim verder stap of op 'n trappie;
2. Laat slegs die punt van die een voet ondersteun, en hou die hak nie ondersteun nie;
3. Laat die ander been gebuig of gestrek wees, maar sonder om op die been te rus stap, trap of op die vloer;
4. Strek die kalf en druk die liggaam opwaarts totdat die spier heeltemal saamtrek;
5. Daal weer af en laat die hak effens onder die vlak van die stap of stap.

Uiteindelik moet u u been verander en die oefening herhaal.

Om die oefening te vergemaklik, kan u die stap voor 'n muur om u hande te ondersteun en wanbalans te voorkom. Hierdie oefening kan ook sonder die stap, met twee voete op die vloer en die ander een hang, en wees verskerp wanneer u 'n halter of wasser met u hande vashou tydens die besef daarvan.

4. Sit kalf

As u die staande of sittende hefoefening doen, word die kuitspiere anders geaktiveer, dus hierdie oefening moet altyd deel uitmaak van die oefening. Alhoewel daar spesifieke masjiene is om hierdie oefening in die gimnasium te doen, kan dit ook slegs met die gebruik van halters of gewigte gedoen word. Om dit te doen, moet u:

1. Sit op 'n bankie sodat u knieë 90 ° gebuig is;
2. Plaas 'n halter op elke knie, hou u voete plat op die vloer;
3. Lig die hak, hou die punt van die voet op die vloer;
4. Hou die posisie vir 1 sekonde en keer terug na die beginposisie met u voete goed ondersteun.

In hierdie oefening moet aandag geskenk word aan die hoogte van die bank, aangesien die heup nie hoër of laer as die knie moet wees nie, met die risiko dat u die gewrig beseer. Daarbenewens moet die gewig geleidelik verhoog word, die ideaal is dat die spier by die 5de herhaling effens moet brand.

In verhouding tot die masjiene, is dit moontlik om die oefening op 'n spesifieke masjien vir hierdie doel uit te voer, waarin die persoon die bank verstel, die knieë vashou en die beweging van die oefening uitvoer, met aandag aan die bewegingsomvang. Nog 'n toerusting wat gebruik kan word, is die masjien om die beenpers en die 45º-been uit te voer, en die persoon moet hul voete aan die einde van die steunplaat plaas, sodat die hak uit is en die beweging moet uitvoer. Dit is belangrik dat die oefening deur die instrukteur aangedui word volgens die persoon se doel.