Hoe om 'n plat kont reg te maak

Tevrede

• Toestande wat 'n plat boud veroorsaak
• Oefeninge wat u glute spiere bewerk
• 1. Squats
• Om dit te doen:
• Wenke:
• Spiere het gewerk:
• 2. Longperse
• Om dit te doen:
• Wenke:
• Spiere het gewerk:
• 3. Brandkraanhysers
• Om dit te doen:
• Wenke:
• Spiere het gewerk:
• 4. Beenhysers
• Om dit te doen:
• Wenke:
• Spiere het gewerk:
• 5. Brugperse
• Om dit te doen:
• Wenke:
• Spiere het gewerk:
• 6. Enkellopende doodloopstukke
• Voor jy begin
  
• Om dit te doen:
• Wenke:
• Spiere het gewerk:
• 7. Liggende sybeenoefeninge
• Om dit te doen:
• Wenke:
• Spiere het gewerk:
• Voeg verskeidenheid by u oefensessie

'N Plat boud kan veroorsaak word deur 'n aantal lewenstylfaktore, insluitend sittende werk of aktiwiteite wat vereis dat u langer moet sit. Soos u ouer word, kan u boude plat word en vorm verloor as gevolg van laer hoeveelhede vet in die boude.

U wil dalk beide in die vorm kom en vorm aan u derriere, nie net om u voorkoms te verbeter nie, maar ook om u algemene welstand te verbeter. Sterk gluteale spiere kan u help om 'n beter houding te ontwikkel, mobiliteit te verhoog en beserings te vermy.

U kan selfs u atletiese prestasie verbeter.

Toestande wat 'n plat boud veroorsaak

Dormante boudsindroom is 'n toestand wat voorkom as u gluteale spiere te swak is en u heupfleksors te styf is. Dit beteken dat hulle nie so doeltreffend werk as wat hulle moet nie.

Dikwels gebeur dit as jy te lank sit, in die fetale posisie slaap en herhalende aktiwiteite. Gebrek aan oefening kan ook bydra tot sluimerende boudsindroom.

Dit plaas oormatige druk en spanning op ander liggaamsdele. Dit kan pyn in u rug, heupe en knieë veroorsaak, veral as u oefen. Hierdie toestand kan lei tot dyspier en kniebeserings.

Oefeninge wat u glute spiere bewerk

Daar is baie oefeninge wat u kan doen om 'n meer afgeronde, parmantige boud te kry. Wees konsekwent met u oefensessies om resultate te sien. U kan hierdie oefeninge aanpas en enige variasies doen wat by u individuele behoeftes pas.

Begin stadig en bou die intensiteit en duur van u oefensessies geleidelik op om beserings te voorkom. Hier is 'n paar oefeninge om aan die gang te kom.

1. Squats

Om dit te doen:

1. Staan met u voete heupafstand van mekaar af met u tone effens na die kant uitgedraai.
2. Buig jou knieë om jou heupe terug te laat sak asof jy in 'n stoel sit.
3. Lig weer op om te staan ​​en trek u glute spiere in die boonste posisie aan.
4. Gaan voort met hierdie beweging vir een minuut.
5. Hou dan die hurkposisie en pols 20 sekondes op en af.
6. Hou dan die hurkposisie vir 20 sekondes.
7. Herhaal hierdie reeks tot 3 keer.

Wenke:

• Kyk reguit vorentoe.
• Hou u bors gelig en u ruggraat reguit.
• Druk jou knieë na die kant toe as jy sak.
• Hou u voete plat op die vloer en druk in u hakke.
• Verhoog die moeilikheid deur gewigte vas te hou.
• gluteale spiere
• heupe
• quadriceps
• dyspiere

Spiere het gewerk:

2. Longperse

Om dit te doen:

1. Kom in 'n hoë longposisie met u regterbeen vorentoe en u linkerbeen terug.
2. Hou u agterste hak regdeur die oefening.
3. Reguit jou regterbeen stadig om regop te kom.
4. Betrek jou spiere bo.
5. Gebruik u glute spiere om terug te sak na onder in die longposisie.
6. Gaan voort met hierdie beweging vir een minuut.
7. Bly dan in die longposisie en pols vir 15 sekondes op en af.
8. Herhaal aan die ander kant.

Wenke:

• Hou u bors gelig.
• Druk in die hak van jou voorste voet.
• Maak seker dat u voorste knie nie verby u enkel strek nie.
• Fokus op u voorpoot gedurende die hele oefening.
• Moenie dat u rugknie in die longe-posisie aan die grond raak nie.
• Gebruik handgewigte om die intensiteit te verhoog.
• buikspiere
• gluteale spiere
• quadriceps
• dyspiere

Spiere het gewerk:

3. Brandkraanhysers

Om dit te doen:

1. Kom in 'n tafelbladposisie.
2. Hou u liggaam stabiel en stil terwyl u u regterbeen in 'n hoek van 90 grade van die liggaam af ophef.
3. Hou u knie gebuig tydens die beweging.
4. Laat sak dit stadig terug na die beginposisie, en hou u knie nie aan die vloer nie.
5. Doen 1 tot 3 stelle van 10 tot 18 herhalings aan elke kant.

Wenke:

• Druk eweredig in u hande en knieë.
• Laat u liggaam stil wees sodat dit 'n geïsoleerde beweging is.
• Hou u bolyf reguit en u heupe gelyk.
• Hou 'n effense draai in u elmboë.
• Steek jou been reguit uit om dit te verhoog.
• buikspiere
• gluteale spiere
• rugspiere
• dyspiere

Spiere het gewerk:

4. Beenhysers

Om dit te doen:

1. Kom in 'n tafel- of plankposisie.
2. Steek jou regterbeen reguit terug en wys jou tone.
3. Laat sak jou been so dat dit amper aan die vloer raak en lig dit dan op.
4. Gaan voort met hierdie beweging vir een minuut.
5. Doen dan die ander kant.

Wenke:

• Balanseer u gewig eweredig tussen u hande en geaarde voet.
• Hou die res van u liggaam stil terwyl u u been beweeg.
• Voeg enkelgewigte by om die probleme te verhoog.
• Betrek jou gluten terwyl jy jou been lig.
• buikspiere
• gluteale spiere
• quadriceps
• rugspiere

Spiere het gewerk:

5. Brugperse

Om dit te doen:

1. Lê op u rug met u knieë gebuig en u arms langs u lyf, met die palms na onder.
2. Lig jou heupe stadig op en trek jou gluten bo aan.
3. Lig dan op die punte van jou tone.
4. Bring jou hakke weer af op die vloer.
5. Laat sak u heupe weer versigtig.
6. Gaan voort met hierdie beweging vir een minuut.
7. Hou dan jou heupe aan die bokant en bring jou knieë bymekaar en uitmekaar.
8. Doen dit vir 15 sekondes.
9. Kom terug na die sentrum en laat weer terug.

Wenke:

• Hou u nek in lyn met u ruggraat.
• Hou u voete plat op die vloer om dit makliker te maak.
• Beweeg jou liggaam saggies en met beheer op en af.
• buikspiere
• gluteale spiere
• dyspiere
• erector spinae

Spiere het gewerk:

6. Enkellopende doodloopstukke

Voor jy begin

• Dit is 'n gevorderde oefening, dus gebruik u eie oordeel of dit reg is vir u.
• Om goeie vorm te oefen, is van kardinale belang om beserings te verminder en om te verseker dat u liggaam voordeel trek uit die oefening.
• Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe oefensessie begin.

Om dit te doen:

1. Hou 'n halter in elke hand en staan ​​op u regterbeen.
2. Buig stadig aan die heup en lig u linkerbeen agter u.
3. Verlaag die gewigte totdat u bolyf parallel met die vloer is.
4. Gebruik u ondersteunende been om weer terug te gaan staan.
5. Druk jou gluten en steek jou heupe onder as jy opkom.
6. Gaan voort met hierdie beweging vir een minuut.
7. Doen dit dan aan die ander kant.

Wenke:

• Hou u bors op en u skouers terug.
• Hou u staande been effens gebuig.
• Doen hierdie oefening sonder gewigte om dit makliker te maak.
• Hou u opgeligte been die hele tyd gebuig om dit makliker te maak.
• gluteale spiere
• adduktor magnus
• heupe
• dyspiere

Spiere het gewerk:

7. Liggende sybeenoefeninge

Om dit te doen:

1. Lê aan u regterkant met albei hande op die vloer vir ondersteuning en albei bene verleng en op mekaar gestapel.
2. Lig jou linkerbeen stadig op so hoog as wat dit kan gaan, en hou aan die bokant.
3. Laat sak dit weer af na onder.
4. Lig dit weer op voordat dit aan die onderpoot raak.
5. Gaan voort met hierdie beweging vir een minuut.
6. Doen, terwyl u been oplig, variasies soos klein sirkeltjies in albei rigtings, polse op en af ​​en polse vorentoe en agtertoe.
7. Doen elke variasie vir 30 sekondes.
8. Hou u linkerbeen dan effens gelig en buig u knie om dit na u bors te bring en strek dit weer uit.
9. Doen dit vir 30 sekondes.

10. Herhaal die volgorde aan die ander kant.

Wenke:

• Hou u heupe gestapel sodat u nie u gewig vorentoe of agtertoe bring nie.
• Betrek jou glute spiere tydens die oefening.
• Hou u bors gelig en oop.
• Wys jou tone.
• buikspiere
• heupspiere
• gluteale spiere
• bobene

Spiere het gewerk:

Voeg verskeidenheid by u oefensessie

Daar is meer redes om jou boude vorm te gee as estetiese. Dit is belangrik om 'n gesonde liggaamsbou te handhaaf wat u bewegingsreeks, buigsaamheid en sterkte kan verbeter.

Probeer om opdraande, trapklim of naellope by u oefensessie te voeg om u boude verder te definieer en u kardio-oefening te bou.

Om jou spiere te oefen, neem tyd. Streef na verbetering in plaas van drastiese of onrealistiese resultate. Wees konsekwent en geduldig en onthou om 'n gesonde dieet as deel van u plan in te sluit.