Hierdie toetse meet u buigbaarheid van kop tot tone

Tevrede

• Buigbaarheidstoets vir u dyspiere
• Buigbaarheidstoets vir u heuprotators
• Buigbaarheidstoets vir u buitenste heupe en ruggraat
• Buigbaarheidstoets vir u skouers
• Buigbaarheidstoets vir u ruggraat en nek
• Resensie vir

Of jy 'n gereelde jogi is of iemand wat sukkel om te onthou om te strek, buigsaamheid is 'n sleutelkomponent van 'n afgeronde fiksheidsroetine. En hoewel dit belangrik is om 'n bietjie strektyd na elke oefensessie in te druk, weet dat nie almal in staat is om die terugbuiging waaroor fiksheidsbeïnvloeder plasings uit te voer nie - of selfs aan hul tone te raak nie.

"Verskillende mense het verskillende beenstrukture, so niemand sal dieselfde strek op presies dieselfde manier voel nie, en nie almal het natuurlik dieselfde bewegingsbereik nie, en dit is goed," sê Tiffany Cruikshank, stigter van Yoga Medicine en skrywer van Mediteer jou gewig."Die belangrikste deel is dat jy die tyd neem om te strek, en dat jy daardie gevoel van elastisiteit en buigsaamheid in die spiere handhaaf."

Om te sien waar jy is - en waar jy dalk jou oefening moet fokus - werk jou pad deur hierdie vyf buigsaamheidstoetse wat jou elastisiteit van kop tot tone meet. (BTW, buigsaamheidisanders as mobiliteit.)

Buigbaarheidstoets vir u dyspiere

Die meeste mense dink dat dit die beste is om u buigsaamheid van die dyspier te toets terwyl u staan, maar Cruikshank sê dat as u op u rug lê, u die dyspiere isoleer sodat hulle nie hulp van die heupbuigers of ruggraat kry nie.

1. Begin op u rug lê met u bene reguit uit.
2. Lig een been in die lug op, kyk dan hoe ver jy jou been kan bereik terwyl jy jou rug en kop op die vloer hou.
3. Dit is die beste as jy ten minste aan jou skene kan raak, en dan werk om jou tone te kan raak, sê Cruikshank.

As jy nie kan nie, gryp 'n joga-band om die basis van jou voet te draai, en gebruik die bande om jou stadig dieper in die strek te lei. Hou die strek vir 1 tot 2 minute aan elke kant, oefen daagliks om jou te help om meer gemaklik in die posisie te word.

Buigbaarheidstoets vir u heuprotators

Dit is 'n groot een vir diegene wat die hele dag by 'n lessenaar sit, aangesien die eksterne rotators van die heupe baie styf raak - selfs meer as u 'n gereelde hardlooproetine daarby voeg. Cruikshank beveel hierdie toets aan:

1. Begin op u rug lê, met die linkervoet op die grond en die regter enkel rustig bo -op die linkerknie.
2. Lig die linkerbeen van die grond af en probeer om na u dyspier of been te kom, en bring dit nader aan u bors; u sal spanning aan die buitekant van u regterheup begin voel.

As jy nie jou dyspier kan bereik nie, is dit 'n groot aanduiding dat jou heupe regtig styf is, sê Cruikshank. Om daaraan te werk, stel sy voor om jou linkervoet teen 'n muur te plaas vir ondersteuning en vind 'n gemaklike afstand wat jou toelaat om spanning sonder pyn te voel (wat beteken dat die strek werk).

Buigbaarheidstoets vir u buitenste heupe en ruggraat

Terwyl Cruikshank sê dat dit moeilik is om u buigbaarheid van die ruggraat alleen te toets, kan u dit ook probeer as u ook met 'n heuptoets verdubbel. (En wie gaan nee sê vir multitasking?)

1. Lê op jou rug en bring albei knieë in die bors.
2. Hou dan u bolyf plat op die grond - dit kan help om u arms na elke kant uit te strek - draai albei knieë stadig eenkant en kom so na as moontlik aan die grond.
3. Die doelwit is om dieselfde afstand van die grond aan beide kante te kan bereik, anders kan dit op ’n wanbalans dui.

As u laer sak, as u meer spanning in die heupe voel, is dit u idee dat die gebied styf is. Jy moet daarop fokus om spanning in die area los te maak, sê Cruikshank. Dieselfde geld as u dit meer in die ruggraat voel (onthou net om u rug plat op die grond te hou terwyl u u knieë van kant tot kant draai).

Wat betref hoe laag jy kan gaan? 'As u nie naby die grond is nie, is dit beslis iets waaraan u moet werk,' sê Cruikshank. "Vind 'n paar kussings of komberse om jou bene te ondersteun terwyl jy elke dag vir 'n paar minute in daardie posisie sit, en verwyder die steun geleidelik soos jy nader aan die grond vorder." (Verwant: wat om te doen as u heupbuigers seer is)

Buigbaarheidstoets vir u skouers

"Dit is 'n gebied waar mense baie knyp raak, of jy hardloop, fietsry, draai of selfs gewigte lig," sê Cruikshank. "Dit is egter 'n beduidende beperking om styf in die skouers te wees, so dit kan iets wees waarop jy meer aandag wil fokus." Probeer hierdie toets om uit te vind of u gereeld moet strek:

1. Begin staan ​​met voete saam en arms langs u kant.
2. Bring u hande agter u rug en probeer om die teenoorgestelde voorarm te gryp.
3. U behoort ten minste in die middel van die voorarm te kan kom, maar dit is nog meer ideaal om u elmboë aan te raak, sê Cruikshank. Dink daaraan om u bors te vergroot terwyl u die rek uitoefen, of om u bors vorentoe te stoot terwyl u buikspiere styf en lank bly. 'Op hierdie manier strek u die bors, arms en skouers in plaas van net die arms alleen,' sê sy.

As u nie u onderarms of hande kan bereik nie, stel Cruikshank voor om 'n joga -band of vadoek te gebruik om u te help totdat u nader aan u doel kom. Oefen dit 'n paar keer elke dag, hou die strek elke keer vir 1 tot 2 minute. (Voeg hierdie aktiewe stukke ook by u roetine.)

Buigbaarheidstoets vir u ruggraat en nek

"Die nek en ruggraat is geneig om deesdae baie styf te raak, veral as jy 'n lessenaarkryger is en ’n atleet—postuur word nie altyd op die voorgrond gehou nie,” sê Cruikshank.

1. Vanuit 'n sitposisie met 'n kruisbeen, draai stadig na een kant en kyk agter u. Hoe ver kan jy sien?
2. Jy moet 180 grade kan kyk, sê Cruikshank, alhoewel dit nie ongewoon is om vas te stel dat jou limiet minder is as dit as gevolg van spanning in die nek nie.

Om dit te help los, oefen dieselfde stuk 'n paar keer gedurende die dag, selfs as u in die lessenaarstoel is (u kan die kante of agterkant van die stoel gryp vir hulp). Onthou net om jou heupe en pelvis vorentoe te hou, sê sy. "Jou onderlyf moet nie beweeg nie; dit gaan alles oor ontspanning in die sitplek met 'n nekdraai om te los waar baie spanning gehou word as ons stres kry."

Resensie vir