Top 12 voedsel wat baie fosfor bevat

Tevrede

• 1. Hoender en Turkye
• 2. Vark
• 3. Orrelvleis
• 4. Seekos
• 5. Suiwel
• 6. Sonneblom- en pampoenpitte
• 7. Neute
• 8. Volgraan
• 9. Amaranth en Quinoa
• 10. Bone en lensies
• 11. Soja
• 12. Voedsel met bykomende fosfate
• Die slotsom

Fosfor is 'n noodsaaklike mineraal wat u liggaam gebruik om gesonde bene op te bou, energie te skep en nuwe selle te maak ().

Die aanbevole daaglikse inname (RDI) vir volwassenes is 700 mg, maar groeiende tieners en swanger vroue het meer nodig. Die daaglikse waarde (DV) is geskat op 1000 mg, maar is onlangs opgedateer na 1 250 mg om in die behoeftes van hierdie groepe te voorsien ().

Fosfortekort is skaars in ontwikkelde lande, aangesien die meeste volwassenes elke dag meer as die aanbevole hoeveelhede eet (,).

Alhoewel fosfor voordelig is vir die meeste mense, kan dit skadelik wees as dit oormatig verbruik word. Mense met niersiektes kan sukkel om dit uit hul bloed te verwyder en moet moontlik hul fosforinname beperk ().

Fosfor kom in die meeste voedselsoorte voor, maar sommige voedselsoorte is veral goeie bronne. Hierdie artikel bevat 'n lys van 12 voedselsoorte wat baie fosfor bevat.

1. Hoender en Turkye

Een koppie (140 gram) geroosterde hoender of kalkoen bevat ongeveer 300 mg fosfor, wat meer is as 40% van die aanbevole daaglikse inname (RDI). Dit is ook ryk aan proteïene, B-vitamiene en selenium (6, 7).

Ligte pluimveevleis bevat effens meer fosfor as donker vleis, maar albei is goeie bronne.

Kookmetodes kan ook die fosforinhoud van die vleis beïnvloed. Rooster behou die meeste fosfor, terwyl kook die vlakke met ongeveer 25% verminder ().

Opsomming Hoender en kalkoen is albei uitstekende fosforbronne, veral die ligte vleis. Een koppie (140 gram) lewer meer as 40% van die RDI. Rooster bewaar meer fosfor as kook.

2. Vark

'N Tipiese gedeelte van 85 gram (gekookte varkvleis van 3 gram) bevat 25–32% van die RDI vir fosfor, afhangend van die snit.

Varktjops bevat die minste hoeveelheid fosfor, terwyl varkhaas die meeste bevat. Selfs spek is 'n goeie bron wat 6% van die ADV per sny bevat (9, 10, 11).

Soos met pluimvee, kan die kookmetode die fosforinhoud van varkvleis beïnvloed.

Kook van droë hitte bewaar 90% van die fosfor, terwyl kook fosforvlakke met ongeveer 25% kan verlaag ().

Opsomming Varkensvleis is 'n goeie bron van fosfor, wat ongeveer 200 mg per 85 gram bevat. Kook op droë hitte is die beste manier om die fosforinhoud te bewaar.

3. Orrelvleis

Orrelvleis, soos brein en lewer, is uitstekende bronne van hoogs absorbeerbare fosfor.

Een porsie gebraaide koei se brein van 3 gram (85 gram) bevat byna 50% van die RDI vir volwassenes (12).

Hoenderlewer, wat dikwels gebruik word om die Franse lekkernypaté te maak, bevat 53% van die RDI per 85 gram (13 gram).

Orrelvleis is ook ryk aan ander noodsaaklike voedingstowwe, soos vitamien A, vitamien B12, yster en spoorminerale. Dit kan 'n heerlike en voedsame toevoeging tot u dieet lewer.

Opsomming Orrelvleis is ongelooflik voedingsdig en bevat groot hoeveelhede fosfor en ander vitamiene en minerale. Brein en lewer bevat albei ongeveer 50% van die RDI per porsie van 85 gram.

4. Seekos

Baie soorte seekos is goeie fosforbronne.

Inktvis, 'n weekdier wat verband hou met inktvis en seekat, is die rykste bron en lewer 70% van die RDI in een portie van 85 gram (14 gram).

Ander visse wat goeie fosforbronne is, sluit in (per drie gram of 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Vis	Fosfor	RDI
Karp	451 mg	64%
Sardientjies	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Mossels	287 mg	41%
Kammossels	284 mg	41%
Salm	274 mg	39%
Katvis	258 mg	37%
Makriel	236 mg	34%
Krap	238 mg	34%
Kreef	230 mg	33%

Sommige van hierdie voedselsoorte, soos salm, sardientjies en makriel, is ook goeie bronne van anti-inflammatoriese omega-3-vetsure wat kan beskerm teen kanker, hartsiektes en ander chroniese siektes (16, 20, 22,).

Opsomming Baie verskillende soorte seekos is ryk aan fosfor. Inktvis lewer die meeste, met 493 mg fosfor per porsie.

5. Suiwel

Daar word beraam dat 20-30% van die fosfor in die gemiddelde Amerikaanse dieet afkomstig is van suiwelprodukte soos kaas, melk, maaskaas en jogurt ().

Slegs een gram (28 gram) Romano-kaas bevat 213 mg fosfor (30% van die RDI), en een koppie (245 gram) afgeroomde melk bevat 35% van die RDI (27, 28).

Suiwelprodukte met lae vet en nie-vet, soos jogurt en maaskaas, bevat die meeste fosfor, terwyl volvet suiwelprodukte die minste bevat (29, 30, 31).

Opsomming Lae-vet suiwelprodukte soos melk, maaskaas en jogurt is uitstekende fosforbronne, wat minstens 30% van die RDI per porsie lewer.

6. Sonneblom- en pampoenpitte

Sonneblom- en pampoenpitte bevat ook groot hoeveelhede fosfor.

Een gram (28 gram) geroosterde sonneblom- of pampoenpitte bevat ongeveer 45% van die RDI vir fosfor (32, 33).

Tot 80% van die fosfor wat in sade voorkom, is egter in 'n gestoorde vorm genaamd fytiensuur, of fytaat, wat mense nie kan verteer nie (34).

Deur saad te week totdat dit ontkiem, kan dit help om fitiensuur af te breek, wat die fosfor vrystel vir opname (35).

Pampoen- en sonneblomsaad kan as 'n versnapering geniet word, op slaaie gestrooi word, in neutbotter gemeng word of in pesto gebruik word, en is 'n uitstekende alternatief vir mense wat allergies is vir grondboontjies of boomneute.

Opsomming Sonneblom- en pampoenpitte bevat groot hoeveelhede van die opbergingsvorm van fosfor wat fitiensuur genoem word, wat mense nie kan verteer nie. Die ontkieming van die sade kan help om die fosfor beskikbaar te stel vir opname.

7. Neute

Die meeste neute is goeie bronne van fosfor, maar die neute is boaan die lys. Net 'n 1/2-koppie (67 gram) paranote lewer meer as 2/3 van die RDI vir volwassenes (36).

Ander neute wat minstens 40% van die ADV per 1/2-koppie (60-70 gram) bevat, bevat kasjoeneute, amandels, dennepitte en pistache (37, 38, 39, 40).

Dit is ook uitstekende bronne van plantgebaseerde proteïene, antioksidante en minerale. Om dit gereeld te eet, hou verband met 'n beter hartgesondheid ().

Net soos sade word die meeste fosfor in neute gestoor as fytiensuur, wat nie deur die mens verteerbaar is nie. Week kan help, hoewel nie alle studies ooreenstem nie ().

Opsomming Baie neute, en veral paranote, is goeie bronne van fosfor, wat minstens 40% van die RDI per 1/2-koppie (67 gram) bevat.

8. Volgraan

Baie volgraan bevat fosfor, insluitend koring, hawer en rys.

Volkoring bevat die meeste fosfor (291 mg of 194 gram per gaar koppie), gevolg deur hawer (180 mg of 234 gram per gaar koppie) en rys (162 mg of 194 gram per gaar koppie) (43, 44, 45).

Die meeste fosfor in volgraan kom voor in die buitenste laag van die endosperm, bekend as aleuron, en die binneste laag, die kiem () genoem.

Hierdie lae word verwyder wanneer korrels geraffineer word, en daarom is volgraan goeie bronne van fosfor en waarom geraffineerde korrels nie is nie (47, 48).

Soos die sade, word die meeste fosfor in volgraan egter gestoor as fytiensuur, wat moeilik is vir die liggaam om te verteer en op te neem.

Deur die korrels te week, te ontkiem of te fermenteer, kan dit sommige van die fitiensuur afbreek en meer fosfor beskikbaar stel vir opname (, 49,,).

Opsomming Volgraan soos koring, hawer en rys bevat baie fosfor. Deur die korrels te week, te ontkiem of te fermenteer, kan dit meer beskikbaar wees vir opname.

9. Amaranth en Quinoa

Terwyl amarant en quinoa dikwels "korrels" genoem word, is dit eintlik klein sade en word dit as skynkernale beskou.

Een koppie (246 gram) gekookte amarant bevat 52% van die aanbevole daaglikse inname van fosfor vir volwassenes en dieselfde volume gekookte quinoa bevat 40% van die RDI (52, 53).

Albei hierdie voedsel is ook goeie bronne van vesel, minerale en proteïene, en is natuurlik glutenvry ().

Soos ander sade, kan deurdringing, ontkieming en gisting fosfor beskikbaarheid verhoog ().

Opsomming Antieke korrels soos amarant en quinoa is baie voedsaam en is goeie fosforbronne. Een gekookte koppie (246 gram) bevat minstens 40% van die aanbevole daaglikse inname.

10. Bone en lensies

Bone en lensies bevat ook groot hoeveelhede fosfor, en om dit gereeld te eet hou verband met 'n laer risiko vir baie chroniese siektes, insluitend kanker (,).

Slegs een koppie (198 gram) gekookte lensies bevat 51% van die aanbevole daaglikse inname en meer as 15 gram vesel (59).

Bone is ook ryk aan fosfor, veral Great Northern, kekerertjies, marinebone en pinto-bone, wat almal minstens 250 mg per koppie (164 tot 182 gram) bevat (60, 61, 62, 63).

Soos die ander fosforbronne van plante, kan die beskikbaarheid van die mineraal verhoog word deur die bone te week, te ontkiem en te gis (,, 65).

Opsomming Bone en lensies, veral wanneer dit geweek, gekiem of gefermenteer word, is ryk fosforbronne en bevat minstens 250 mg per koppie (ongeveer 160-200 gram).

11. Soja

Soja kan in baie vorme geniet word, sommige het meer fosfor as ander.

Volwasse sojabone bevat die meeste fosfor, terwyl edamame, die onvolwasse vorm van soja, 60% minder bevat (66, 67).

Volwasse sojabone kan gekruid, gebraai word en geniet word as 'n heerlike knapperige versnapering wat meer as 100% van die RDI per 173 gram (2/3 koppie) lewer (68).

Gefermenteerde sojaprodukte, soos tempeh en natto, is ook goeie bronne wat onderskeidelik 212 mg en 146 mg per 3-ounce (85 gram) bedien (69, 70).

Die meeste ander sojaprodukte, soos tofu en sojamelk, is nie so goeie fosforbronne nie, en bevat minder as 20% van die ADV per porsie (71, 72).

Opsomming Hele sojabone en gefermenteerde sojaprodukte is goeie fosforbronne, wat tot 100% van die aanbevole daaglikse inname per porsie lewer.

12. Voedsel met bykomende fosfate

Alhoewel fosfor van nature in baie voedsel voorkom, bevat sommige verwerkte voedsel ook groot hoeveelhede bymiddels.

Fosfaatadditiewe is byna 100% opneembaar en kan tussen 300 en 1000 mg addisionele fosfor per dag bydra ().

Oormatige inname van fosfor is gekoppel aan beenverlies en verhoogde risiko vir dood, daarom is dit belangrik om nie meer te verbruik as die aanbevole innames nie (,).

Verwerkte voedsel en drank wat dikwels bygevoegde fosfate bevat, sluit in:

1. Verwerkte vleis: Vleis-, lam-, vark- en hoenderprodukte word dikwels gemarineer of met fosfaatadditiewe ingespuit om die vleis sag en sappig te hou (76,,).
2. Kola drankies: Coladrankies bevat dikwels fosforsuur, 'n sintetiese bron van fosfor ().
3. Gebakte goedere: Koekies, pannekoekmengsels, broodroostergebak en ander gebak kan fosfaatadditiewe bevat as rysmiddels (,).
4. Kitskos: Volgens een studie van 15 groot Amerikaanse kitskoskette bevat meer as 80% van die menu-items toegevoegde fosfate ().
5. Geriefskos: Fosfate word gereeld by geriefsvoedsel gevoeg, soos bevrore hoenderkluitjies om hulle vinniger te kook en rakleeftyd te verbeter (, 83).

Om na te gaan of voorbereide en verwerkte voedsel of drank fosfor bevat, soek bestanddele met die woord "fosfaat" daarin.

Opsomming Verwerkte voedsel en drank bevat dikwels fosfaatadditiewe om die kwaliteit te verhoog en die rakleeftyd te verhoog. Dit kan groot hoeveelhede fosfor tot u dieet bydra.

Die slotsom

Fosfor is 'n noodsaaklike voedingstof wat benodig word vir die gesondheid van die been en baie ander liggaamsfunksies.

Dit kom in baie voedselsoorte voor, maar bevat veral baie proteïene, suiwelprodukte, neute en sade, volgraan en peulgewasse.

Baie verwerkte voedsel bevat ook fosfor van fosfaatadditiewe wat gebruik word om die rakleeftyd te verleng of die smaak of tekstuur te verbeter.

Kunsmatige fosfate en dierlike fosforbronne is die mees opneembare, terwyl plantgebaseerde bronne geweek, gekiem of gefermenteer kan word om die hoeveelheid absorbeerbare fosfor te verhoog.

Alhoewel fosfor goed is as dit matig verbruik word, kan dit sleg wees vir u gesondheid as u te veel van kunsmatige bymiddels gebruik. Mense met niersiekte moet ook hul inname beperk.

Om te verstaan ​​watter voedsel die fosfor die meeste bevat, kan u help om u inname te bestuur soos nodig.