12 voedsel wat nie gewigstoename veroorsaak nie

Tevrede

• Wat maak 'n voedselvulling?
• 1. Gekookte aartappels
• 2. Heel eiers
• 3. Hawermout
• 4. Sop op sous
• 5. Peulgewasse
• 6. Appels
• 7. Sitrusvrugte
• 8. Vis
• 9. Maer vleis
• 10. Maaskaas
• 11. Groente
• 12. Springmielies
• Neem huisboodskap
• Maaltydvoorbereiding: appels die hele dag

Een raad wat gereeld aan verslankers gegee word, is om te eet totdat jy versadig is - dit wil sê totdat jy versadig voel.

Die probleem is dat verskillende kosse baie verskillende effekte op honger en versadiging kan hê.

Byvoorbeeld, met 200 kalorieë hoenderbors kan u versadig voel, maar dit kan 500 kalorieë koek neem om dieselfde uitwerking te hê.

Gewigsverlies gaan dus nie net oor eet totdat jy versadig voel nie. Dit gaan oor die keuse van die reg voedsel wat jou versadig laat voel vir die minste hoeveelheid kalorieë.

Wat maak 'n voedselvulling?

Baie faktore bepaal die versadigingswaarde van 'n voedsel, of hoe vullend dit is in verhouding tot die kalorie-inhoud. Die kalorie / versadigingsverhouding word gemeet op 'n skaal wat die versadigingsindeks () genoem word.

Die versadigingsindeks meet ook die vermoë van 'n voedsel om u versadig te laat voel, u honger te verminder en u kalorie-inname deur die loop van die dag te verlaag.

Sommige voedselsoorte doen bloot beter werk om honger te bevredig en ooreet te voorkom as ander.

Vul voedsel het gewoonlik die volgende eienskappe:

• Hoë volume: Studies dui aan dat die hoeveelheid voedsel wat versadig is, die versadiging sterk beïnvloed. As voedsel baie water of lug bevat, word die volume verhoog sonder om kalorieë by te voeg (,).
• Hoë proteïen: Studies toon dat proteïene meer vullend is as koolhidrate en vet. Dieet wat hoër is in proteïene verhoog versadiging en lei tot 'n laer totale kalorie-inname as diëte met laer proteïene (,).
• Hoë vesel: Vesel bied grootmaat en help u om versadig te voel. Dit vertraag ook die beweging van voedsel deur u spysverteringskanaal, wat u langer versadig laat voel ().
• Lae energiedigtheid: Dit beteken dat 'n voedsel min gewig aan kalorieë bevat. Voedsel met lae energiedigtheid kan u help om minder kalorieë te kry ().

As u dus voedsel met die bogenoemde eienskappe eet, kan u dit gewoonlik tot volheid eet sonder om te veel kalorieë in te neem.

Hier is 12 vullende voedsel waarvan u baie kan eet sonder om vet te word.

1. Gekookte aartappels

As gevolg van hul hoër koolhidraatinhoud, vermy baie mense aartappels wanneer hulle probeer om gewig te verloor, maar dit moet nie.

Heel aartappels bevat vitamiene, vesel en ander belangrike voedingstowwe. Hulle bevat ook 'n sekere soort stysel wat weerstandbiedende stysel genoem word (8,).

Weerstandige stysel bevat die helfte van die kalorieë van gewone stysel (2 in plaas van 4 kalorieë per gram). In u spysverteringstelsel werk dit baie soos oplosbare vesel, wat u help om versadig te voel.

Omdat die toevoeging van weerstandbiedende stysel by maaltye honger bevredig, veroorsaak dit minder kalorieë (,).

Dit is interessant dat aartappels wat afkoel nadat dit gaar is, hul weerstandige styselinhoud verhoog. Trouens, studies toon dat die afkoel en herverhitting van aartappels steeds hul honger-onderdrukkende effek verhoog ().

In 'n studie wat die vermoë van 38 voedsel om honger te bevredig gemeet het, was gekookte aartappels die hoogste ().

Terwyl gekookte aartappels die bevredigendste voedseltoetsing was, was gebreekte aartappelskyfies drie keer minder vullend.

Gekookte aartappels, wat baie voedsaam is, is nommer een op die versadigingsindeks. Gebraaide aartappelskyfies is drie keer minder vullend en word nie as gewigsverliesvriendelik beskou nie.

2. Heel eiers

Eiers is nog 'n voedsel wat in die verlede onregverdig gedemoniseer is. Die waarheid is dat eiers ongelooflik gesond is en baie belangrike voedingstowwe bevat.

Die meeste voedingstowwe, insluitend ongeveer die helfte van 'n eier se proteïen, kom in die eiergeel voor.

Eiers is 'n volledige proteïen, wat beteken dat hulle al nege essensiële aminosure bevat.

Daarbenewens is hulle baie vullend.

Verskeie studies het bevind dat mense wat eiers geëet het vir ontbyt meer tevrede was en minder kalorieë verbruik gedurende die dag as diegene wat 'n bagel vir ontbyt gehad het (,,).

In die besonder het een studie bevind dat mense wat eiers vir ontbyt geëet het, hul liggaamsmassa-indeks (BMI) verlaag en meer gewig verloor het as diegene wat 'n bagel geëet het ().

Eiers is 'n uitstekende bron van voedingstowwe, insluitend proteïene van hoë gehalte. Dit kan u help om tot 36 uur na die ete minder te eet.

3. Hawermout

Hawermout is 'n soort pap, of warm graan, wat dikwels vir ontbyt verbruik word.

Dit is ongelooflik vullend en beklee die derde plek op die versadigingsindeks ().

Dit is hoofsaaklik te wyte aan die hoë veselinhoud en die vermoë om water op te neem.

Hawer is 'n goeie bron van 'n oplosbare vesel genaamd beta-glukan, wat vertering en die opname van koolhidrate help vertraag ().

In vergelyking met die gereed-vir-eet-ontbytgraan, was hawermeel beter om eetlus te onderdruk, versadiging te verhoog en kalorie-inname gedurende die dag te verminder (,).

Hawermout bevat baie vesel en suig water op, wat dit ongelooflik vullend maak. Dit is meer vullend as tradisionele ontbytgraan en kan u help om gedurende die dag minder te eet.

4. Sop op sous

Vloeistowwe word dikwels as minder vullend beskou as vaste kos.

Navorsing toon egter dat sop voller kan wees as vaste maaltye met dieselfde bestanddele (,).

Toe sop aan die begin van 'n maaltyd in een studie geëet is, het proefpersone 20% minder kalorieë by daardie maaltyd verbruik ().

Verskeie studies het bevind dat die eet van sop gereeld kalorie-inname kan verminder, versadiging kan verhoog en gewigsverlies oor tyd kan bevorder (,,).

Hou by soppe wat op sous gebaseer is, aangesien dit gewoonlik minder kalorieë bevat as variëteite met room.

Sop is baie vullende kos. Die eet van sop aan die begin van 'n maaltyd kan versadiging verhoog, kalorie-inname verminder en mettertyd tot gewigsverlies lei.

5. Peulgewasse

Peulgewasse, soos bone, ertjies en lensies, is bekend daarvoor dat hulle goeie vesel- en proteïenbronne is.

Dit, tesame met 'n relatiewe lae energiedigtheid, maak dit 'n vulmiddel wat selfs gewigsverlies kan bevorder ().

'N Oorsig van verskeie studies dui aan dat boontjies, ertjies, kekerertjies en lensies 31% meer vul as pasta en brood ().

Peulgewasse bevat baie proteïene en vesel, wat hulle baie vullend maak. Hulle bevat ook relatief min kalorieë, wat hulle 'n gewigsverliesvriendelike kos maak.

6. Appels

Vrugte is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet.

Verskeie studies dui aan dat die eet van vrugte geassosieer word met 'n laer kalorie-inname en kan bydra tot gewigsverlies oor tyd (,,,).

In die besonder behaal appels baie hoog op die versadigingsindeks ().

Omdat appels pektien bevat, 'n oplosbare vesel wat die spysvertering van nature vertraag, help dit u om versadig te voel ().

Dit bevat ook meer as 85% water, wat volume lewer en versadiging verbeter sonder om kalorieë by te voeg.

Dit is belangrik om daarop te let dat heel, vaste vrugte versadiging meer verhoog as puree vrugte of sap, wat albei nie besonder vullend is nie ().

Een studie het gekyk na die gevolge van die eet van vaste appelsegmente, appelmoes of drink van appelsap aan die begin van 'n maaltyd.

Daar is bevind dat diegene wat vaste appelsegmente geëet het, 91 minder kalorieë verbruik as dié wat appelsous eet en 150 minder kalorieë as diegene wat appelsap drink ().

Die eet van appelsegmente het ook gelei tot hoër volheidsgraderings en laer hongergraderings as ander vorme van vrugte.

Appels bevat baie water en oplosbare vesel, maar min kalorieë. As u heel, soliede appels eet, kan u minder kalorieë verbruik en mettertyd bydra tot gewigsverlies.

7. Sitrusvrugte

Net soos appels bevat sitrusvrugte baie pektien, wat die spysvertering kan vertraag en versadiging kan verhoog.

Hulle het ook 'n hoë waterinhoud. Beide lemoene en pomelo's bevat meer as 87% water, wat beteken dat hulle u baie kalorieë kan vul.

Daar word dikwels voorgestel dat die eet van pomelo's gewigsverlies kan bevorder.

In een studie het vetsugtige deelnemers wat pomelo's eet, aansienlik meer gewig verloor as diegene wat 'n placebo gekry het ().

In 'n ander studie was die eet van 'n halwe pomelo drie keer per dag tydens etenstyd vir ses weke geassosieer met 'n beskeie gewigsverlies en 'n beduidende afname in die middellyf ().

In kombinasie met kaloriebeperking, het die gebruik van pomelo of pomelosap voor etes gelei tot 'n gewigsverlies van 7,1%, 'n beduidende afname in liggaamsvet en gewigsomtrek ().

Hierdie resultate is egter moontlik nie eksklusief vir pomelo's nie, aangesien drinkwater voor etes soortgelyke effekte gehad het.

Sitrusvrugte soos lemoene en pomelo's is ook gewigsverliesvriendelike voedsel. Hulle bevat baie vesel en water, wat u kan help om versadig te voel en minder kalorieë te verbruik.

8. Vis

Vis wat ryk is aan omega-3-vetsure, kan versadiging verhoog by mense met oorgewig of vetsug ().

Hulle bevat ook proteïene van hoë gehalte, wat bekend is dat dit baie vullend is.

In werklikheid behaal vis hoër as alle ander proteïenryke voedsel op die versadigingsindeks en is die tweede plek van alle voedsel wat getoets is ().

Een studie het bevind dat die effek van vis op versadiging beduidend groter was as die van hoender en beesvleis ().

'N Ander studie het bevind dat deelnemers wat vis geëet het, 11% minder kalorieë by hul volgende maaltyd verbruik het as diegene wat beesvleis geëet het ().

Vis bevat baie proteïene en omega-3-vetsure, wat versadiging kan verhoog. Vis kan ook voller wees as ander soorte proteïene soos hoender en beesvleis.

9. Maer vleis

Maer vleis bevat baie proteïene en is baie vullend.

In werklikheid lei diëte met meer proteïene tot 'n laer totale kalorie-inname as diëte met 'n laer proteïen ().

Een studie het bevind dat mense 12% minder geëet het tydens aandete nadat hulle 'n proteïenvleis tydens die middagete geëet het, vergeleke met diegene wat 'n hoë-koolhidraat-middagete gehad het ().

Bees behaal die tweede hoogste van alle proteïenryke voedsel op die versadigingsindeks, maar ander maer vleis soos hoender en vark is ook gewigsverliesvriendelik ().

Vleis bevat baie proteïene en is baie vullend. As u maer vleis met baie proteïene eet, kan u minder kalorieë inneem tydens die daaropvolgende maaltye.

10. Maaskaas

Maaskaas bevat min kalorieë, maar baie proteïene.

Dit bevat ook gesonde voedingstowwe, insluitend B-vitamiene, kalsium, fosfor en selenium.

Hierdie eienskappe maak maaskaas 'n gewigsverliesvriendelike kos.

Een studie het bevind dat die effek daarvan op volheid soortgelyk is aan die van eiers ().

Maaskaas bevat baie proteïene en min kalorieë. Die effek daarvan op versadiging kan vergelykbaar wees met dié van eiers.

11. Groente

Groente bevat min kalorieë en 'n hoë volume.

Hulle bevat ook allerlei voordelige voedingstowwe en plantverbindings wat dit 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet maak.

Verder bevat dit baie water en vesel, wat albei u help vul.

Navorsing toon dat veral slaaie help om honger te bevredig, veral as dit voor 'n maaltyd verteer word.

In een studie het deelnemers wat aan die begin van 'n maaltyd 'n slaai geëet het, 7-12% minder kalorieë by die maaltyd verbruik ().

'N Ander studie het getoon dat die eet van 'n slaai aan die begin van 'n maaltyd die groenteverbruik met 23% verhoog het, vergeleke met die eet van die hoofgereg ().

Om u slaai laag in kalorieë te hou, moet u nie kalorie-bestanddele en dressings byvoeg nie.

Groente bevat baie water en vesel, wat u dalk langer versadig. As u slae met lae kalorieë eet, kan u u groenteverbruik verhoog en u kalorie-inname verminder.

12. Springmielies

Springmielies is 'n volgraan en bevat meer vesel as baie ander gewilde versnaperinge.

Dit het ook 'n hoë volume, dus dit neem baie ruimte in u maag in, alhoewel dit relatief min kalorieë bevat.

Studies het bevind dat springmielies u meer sal vul as ander gewilde versnaperinge soos aartappelskyfies ().

Lekker popcorn is die gesondste. Kommersieel voorbereide of mikrogolf-springmielies kan baie kalorieë bevat en bevat ongesonde bestanddele.

Om u springmielies min in kalorieë te hou, moet u nie veel vet daarby voeg nie.

Springmielies is 'n volgraan met 'n hoë vesel- en volume-inhoud, wat albei jou help om versadig te voel. Studies het bevind dat springmielies meer vullend is as aartappelskyfies.

Neem huisboodskap

Vul voedsel het sekere eienskappe. Dit bevat baie volume, proteïene of vesel en het 'n lae energiedigtheid.

As u meer van hierdie voedsel in u dieet insluit, kan u op die langtermyn gewig verloor.

Maaltydvoorbereiding: appels die hele dag