Wat is kikkerpompe, en is dit die moeite werd om dit by te voeg tot u oefensessies?

Tevrede

• Wat is die padda -pompoefening?
• Voordele van die Paddapompoefening
• Hoe om die paddapompoefening te doen
• Wie moet paddapompe doen?
• Hoe om paddapompe by u oefensessie te voeg
• Resensie vir

Van al die oefeninge wat u by u oefensessies kan voeg, is die padda -pomp miskien die ongemaklikste. Nie net stoot jy jou heupe in die lug en noem dit oefening nie, maar jou knieë is verspreide arend wat die hele ding meer herinner aan 'n reis na die gyno eerder as die gimnasium. Kenners sal u vertel dat dit ondanks dit alles die moeite werd is om die padda -pompoefening te leer ken - sywaartse blikke word verdoem.

Dit lyk miskien 'n bietjie vreemd, maar 'die padda -pomp is nie 'n nuwe oefening - dit word al jare in sterkte-, Pilates- en joga -klasse gebruik, "volgens Anel Pla, CPT, persoonlike afrigter met Simplexity Fitness. En moenie dit in diskrediet bring deur alleen te lyk nie, die padda -pomp verdien 'n draaiplek in jou oefensessie.

Kom meer te wete oor die paddapompoefening en al sy buit-byvoordele.

Wat is die padda -pompoefening?

Geskep deur die afrigter Bret Contreras (bekend as die Glute Guy) is kikkerpompe in wese 'n liefdeskind van die vlinderrek en glute-brug. In wese lê jy op jou rug, bring die sole van jou voete bymekaar om jou knieë te swaai, en stoot jou heupe op na die plafon, verduidelik kragafrigter Albert Matheny, RD, CSCS, COO van ARENA Innovation Corp, en medestigter van SoHo Strength Lab in New York. Dit is in wese dieselfde bewegingspatroon as 'n glute bridge, maar met jou bene in 'n ander posisie.

Voordele van die Paddapompoefening

Die belangrikste aanspraak op roem van die padda -pompoefening is hoe goed dit die glutespiere isoleer en versterk. Spesifiek, dit betrek jou gluteus maximus (die grootste boudspier, wat funksioneer om jou heupe uit te brei en jou bene na buite te draai) en gluteus minimus (die kleinste boudspier, wat onder die gluteus maximus en gluteus medius lê, en laat jou toe om jou bene na buite en draai hulle na binne), volgens Pla.

"Wanneer glutespiere sterk is, verbeter jou balans, jy het minder pyn, en het die bykomende voordeel om goed te lyk," sê sy. As jy sterk glutes het, kan jy nie net jou oefensessies veilig voltooi nie, maar ook alledaagse aktiwiteite.

Wat meer is, die paddapompoefening werk hierdie spiere sonder om enige bykomende las te vereis, wat hulle veral nuttig maak vir mense met reeds bestaande knie- of enkelbeserings wat hulle daarvan weerhou om geweegde glute-versterkingsoefeninge soos 'n barbell back squat, goblet squat te kan doen , of voorhurkies. Hierdie selfde mense sal dalk vind dat die gebruik van geweegde paddapompe 'n manier is om las by te voeg sonder om gewone pynpunte te veroorsaak. (Probeer hierdie boksstyl HIIT-oefensessie wat ontwerp is vir mense met kniepyn.)

Padda-pompe help u ook om in die eerste plek te leer hoe om u glutespiere te aktiveer, sodat u die meeste uit die beweging en ander oefeninge in die laer liggaam kan put.'Die meeste mense sit hul dag deur voor 'n rekenaar, sit in die verkeer of sit op die rusbank en werk glad nie met die glute spiere nie,' sê Pla. Op lang termyn kan dit u vermoë om al die spiere in u boude behoorlik te betrek (en dus werf) belemmer. In die volksmond staan ​​dit bekend as dooie boude-sindroom, en kan met verloop van tyd tot immobiliteit van die heupe, gewrigspyn en lae rugpyn of spanning lei, volgens Pla.

Paddapompe kan egter gebruik word om die liggaam weer op te lei hoe om daardie swak en moeë glutes te betrek. Omdat u heupe in 'n ekstern geroteerde posisie is, kan u u gluten in 'n groter mate aktiveer as in die meeste ander glute -oefeninge, insluitend die standaard glute bridge, verduidelik Pla. "Daar is regtig geen ander keuse as om jou glutes uit hierdie [verspreide] posisie te gebruik nie," sê sy. Doen gereeld stelle van die padda -pomp (dit wil sê twee keer per week), en u kan die dooie boude -sindroom afweer en u glutekrag aansluit, sodat u swaarder kan lig en vinniger kan hardloop, sê sy.

Die ander spiergroep padda pompe help versterk? Jou heupontvoerspiere, volgens Pla. En omdat hulle u heupspiere van 'n ekstern gedraai werk, het padda -pompe die voordeel dat dit die algehele heupmobiliteit help verbeter, wat die meeste van ons kan gebruik. (Sien meer: ​​Die beste liesrek om stywe spiere te vergemaklik en buigsaamheid te verhoog).

Hoe om die paddapompoefening te doen

Of jy nou kikkerpompe met liggaamsgewig of kikkerpompe met gewig doen, hou hierdie vyf stappe van Pla in gedagte om die regte vorm te verseker. (U kan ook na hierdie YouTube -video kyk, waarin Contreas 'n liggaamsgewig en 'n halter padda pomp sien.)

1. Lê op jou rug en bring die sole van jou voete saam in 'n "padda" (of "vlinder") posisie, terwyl jy jou voete so na as moontlik aan jou boude beweeg.
2. As jy die oefening net met jou liggaamsgewig doen, kan jy probeer om vuiste met jou hande te maak en jou elmboë op die vloer te hou, sodat jou voorarms loodreg op die grond is. Gebruik jy 'n halter? Hou dit aan weerskante terwyl jy op jou heupe rus.
3. Trek dan u maag na die vloer om u middelste deel te neem.
4. Druk jou onderrug in die vloer. Hou dan jou ken in jou nek, ribbes na onder en skouers op die grond vas, druk af in die vloer met die rande van jou voete en druk jou glutes om jou heupe na die plafon te druk.
5. Pouse aan die bokant voordat jy jou boude terug na die vloer laat sak met beheer. Herhaal.

Matheny beveel aan dat jy 'n video van die oefening kyk wat verbale leidrade insluit, voordat jy dit probeer.

Wie moet paddapompe doen?

Die meeste mense kan baat by die padda -pompoefening. Dit is veral wonderlik vir mense wat in die verlede probleme ondervind het met die aktivering van hul gluten, of wat gereeld gefokusde onderlyf en glute-opleiding doen, sê Pla.

Dit gesê, Contreras het opgemerk dat hulle nie vir almal is nie. In 'n Instagram-plasing het hy gesê dat ongeveer 'n derde van die mense nie paddas in hul gluten voel nie, as gevolg van hul heupanatomie en gluteale struktuur. Contreras stel voor "eksperimenteer met houdingswydte, voetvlam, ontvoering/eksterne rotasie, diepte en bekkenhelling om die variasies te bepaal wat die beste [vir jou] werk." Tog, as die padda -houding nie reg voel nie, moet u dit net nie doen nie, sê hy. As dit jy is, probeer eerder 'n smal- of wye houding glute-brug.

Een duidelike aanduiding dat u padda -pompe moet oorslaan, is as u heupmobiliteit u nie in staat stel om gemaklik in die beginvlinderposisie te kom nie. In hierdie geval stel Matheny voor om eerder basiese heupbrue te doen. "[Hierdie] vereis minder opening by die heupe," sê hy. "Jy kan ook paddapompe verander sodat jou heupe minder oop is, en die heuphoek geleidelik mettertyd vergroot."

Hoe om paddapompe by u oefensessie te voeg

Die presiese manier waarop u kikkerpompe inkorporeer, hang af van u fiksheidsvlak, oefenstyl en fiksheidsdoelwitte. Maar oor die algemeen beveel Pla aan dat beginners 3 stelle van 12 tot 20 reps doen, en dat meer gevorderde atlete 3 stelle van 30 tot 50 reps doen. '' N Ander opsie is om dit 'n padda -pompoefening te maak en binne 'n minuut maksimum reps te doen, 'sê sy.

Sodra die (3 × 50) hoër volume maklik word, beveel Matheny aan om die beweging moeiliker te maak deur weerstandsbande of halters by u padda -pompe te voeg. U kan ook meer beweging by die beweging voeg met 'n mini -staaf, kettlebell of 'n slagbal. Onthou: Aangesien die padda-pomp as 'n goeie gluteagter werk, kan hysbakke dit ook as deel van 'n aktiewe opwarming doen om die spiere voor te berei op die boude.

Resensie vir