Doen hierdie HIIT-oefensessie op water om jou abs ernstig te aktiveer

Tevrede

• Drie kombinasie
• Plank reeks
• Staande reeks
• Tafelblad -reeks
• Spring reeks
• Push-up reeks
• Syplankreeks
• Abs-reeks
• Resensie vir

ICYMI, daar is oral 'n nuwe oefensessie wat swembaddens oorneem. Dink daaraan as 'n mengsel tussen stand-up paddle boarding en jou gunsteling boetiek fiksheidsklas. (Hier is wat u moet weet oor SUP-ing, en waarom u hierdie somer moet probeer.) U kan nou barre, HIIT en joga doen terwyl u letterlik ~ op water dryf. Waarom die swembad in plaas van die ateljee slaan? As u u oefensessie op water sit, gee u 'n hele nuwe vlak van kernbetrokkenheid wat u nie op die grond kan kry nie. Voeg die uitdaging by om op een van hierdie opblaasbare oefenmatte te balanseer en skielik is basiese hurk nie maklik nie en dinamiese bewegings is byna onmoontlik. Die grootste deel: afval beteken net dat u 'n duik in die swembad moet neem.

Vorm het saamgespan met een van die eerste maatskappye om die neiging, Glide Fit, te begin om 'n HIIT/joga-oefensessie op die water in Manhattan te probeer - regstreeks op die Vorm Facebook -blad. En al voeg oefening op water 'n ekstra uitdaging by, kan jy hierdie bewegings heeltemal uit die gemak van jou eie huis doen - al wat jy nodig het is 'n joga mat! (Wil u Glide Fit IRL probeer? Kyk na hul plekke regoor die wêreld, of koop u eie opblaasmat om in u swembad te gebruik.)

Opwarming van joga: Volg die joga-opwarming van 15 minute in die video, of doen 'n vinnige joga-vloei (hierdie joga-oefensessie vir mense wat joga haat, is regtig perfek as 'n opwarming).

Drie kombinasie

A. Plank: Begin in 'n hoë plank posisie. Hou vir 10 sekondes.

B. Squat: Staan met voete heupwydte uitmekaar en arms bo-oor, biceps by die ore. Sit heupe terug en buig knieë in 'n hurk. Doen 10 herhalings.

C. Triceps dip: Begin in 'n omgekeerde tafelbladposisie, voete plat op die vloer, knieë na bo, en handpalms op die vloer met vingerpunte na gluten. Lig die heupe op en buig die elmboë 'n paar sentimeter reguit terug na die onderlyf. Druk in die vloer tot reguit arms. Doen 10 herhalings.

Plank reeks

A. Plank tot onder hond: Begin in 'n hoë plank posisie. Asem uit en skuif die heupe terug na die afwaartse hond en vorm 'n onderstebo "V" met die liggaam. Asem in en skuif vorentoe terug na die plank. Doen 10 herhalings.

B. Stadige bergklimmer: Stap van die hoë plank af regtervoet 'n paar sentimeter agter die regterhand vorentoe en herhaal dan met die linkervoet. Stap regtervoet terug na plank, stap dan linkervoet terug na plank. Herhaal vir 30 sekondes.

C. Skeenkraan: Van hoë plank posisie, beweeg linkerhand na middel en strek regterarm vorentoe. Asem uit en skuif heupe terug na afwaartse hond, vorm 'n onderstebo "V" met liggaam, en reik regterhand na linkerskeen. Asem in en skuif vorentoe terug na plank, regterarm vorentoe uitgestrek. Doen 10 herhalings.

Doen 30 sekondes van stadige of vinnige bergklimmers, herhaal dan skeenkrane aan die teenoorgestelde kant, dan 30 sekondes van stadige of vinnige bergklimmers.

Staande reeks

A. Hurk: Staan met voete heupwydte uitmekaar en arms bo-oor, biceps by die ore. Sit heupe terug en buig knieë in 'n hurk. Doen 10 herhalings.

B.Gewysig burpee: Staan. Vou vorentoe en plaas handpalms op die vloer voor voete. Stap voete terug na hoë plank, stap hulle dan vorentoe na hande en staan. Herhaal vir 30 sekondes.

C. Relevante hurk: Staan met voete heupwydte uitmekaar en arms bo-oor, biceps by die ore, en lig die regterhak om op die bal van die regter toon te balanseer. Sit heupe terug en buig knieë in 'n hurk. Doen 10 herhalings.

Doen 30 sekondes burpees, voeg 'n sprong by indien moontlik. Herhaal relevé hurk, doen 10 herhalings met die teenoorgestelde hak opgelig, doen dan 30 sekondes van burpees en voeg 'n sprong en 'n push-up by indien moontlik.

Tafelblad -reeks

A. Bordspaan: Begin in tafelbladposisie op elmboë en knieë. Skop die regterbeen na die kant en trek dit terug, asof dit deur die water skop. Doen 10 herhalings.

B. Plank: Begin in 'n hoë plank posisie. Hou vir 30 sekondes.

Herhaal A en B, roei aan die ander kant.

Doen een ronde van die Triple Combo, en herhaal dan die tafelbladreeks. Rus vir 30 sekondes.

Spring reeks

A. Kalf grootmaak: Staan met voete heupwydte uitmekaar en tone wys vorentoe. Lig hakke op die voetballe, maak seker dat enkels nie na buite rol nie. Laer rug na beginposisie. Doen 10 herhalings. Tydens die tweede stel, wys tone uit teen 45 grade hoeke. Gedurende die derde stel, doen verhogings met voete wyd en uitgedraai in 'n sumo hurk posisie. Gedurende die vierde stel, doen sumo jump squats uit hierdie wye posisie.

B. Draai sprong hurk: Staan met voete heupwydte uitmekaar. Sit heupe terug en buig knieë in 'n hurk, spring dan, draai 90 grade na regs en land in 'n ander hurk. Herhaal totdat dit weer vorentoe wys. Alternatiewe rigting vir elke stel.

C. Vinnige voete: Met knieë gebuig, spring vinnig van een voet na die ander vir 30 sekondes.

Doen 4 stelle. Doen een ronde van die Triple Combo. Rus vir 30 sekondes.

Push-up reeks

A. Breë opstoot: Begin in 'n hoë plankposisie met arms wyd. Buig die elmboë na die sye na die onderlyf, en druk dan in die handpalms om terug te keer na die beginposisie. Doen 10 herhalings.

B. Slow-mo plank jack: Van hoë plank, stap regtervoet 'n paar duim uit, dan linkervoet 'n paar duim uit, trap dan regtervoet in en linkervoet in. Herhaal vir 30 sekondes.

C. Triceps opstoting: Begin in 'n hoë plankposisie met palms onder die skouers. Buig die elmboë reguit terug na die onderlyf, en druk dan in die handpalms om terug te keer na die beginposisie. Doen 10 herhalings.

D. Plank domkrag: Stap van die hoë plank af regtervoet 'n paar sentimeter, dan linkervoet 'n paar duim, stap dan regtervoet in en linkervoet in. Herhaal vir 15 sekondes. Doen dan gereelde plank jacks, huppel albei voete terselfdertyd uit en in. Herhaal vir 15 sekondes.

Syplankreeks

A. Syplankbeen hysbak: Begin in 'n syplankposisie op die regterpalm met die regterknie op die vloer en heup omhoog. Lig reguit linkerbeen in die lug, sak dan stadig terug na die vloer. Doen 10 herhalings.

B.Syplank toondip: Lig uit hierdie posisie reguit linkerbeen vorentoe om en terug om 'n klein sirkel te maak, asof jy tone in die water dompel. Doen 10 herhalings.

C. Die hak van die syplank sleep: Vanuit hierdie posisie, skop reguit linkerbeen effens agtertoe en sleep hak oor die vloer, buig voet in na glute, en keer dan terug na syplank. Doen 10 herhalings.

Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Abs-reeks

A. In en uit: Begin op die vloer sit, met die handpalms agter die heupe, met die vingerpunte na die gluten. Lig hakke van die vloer af en strek die bene vorentoe, leun die romp effens agteroor. Trek die knieë in die rigting van die bors, en strek dan om die volgende rep te begin. Doen 10 herhalings.

B. Russiese kinkels: Vanuit hierdie posisie, lig die hakskoene op sodat die bene parallel met die grond is en lig hande op om voor die bors vas te klem. Draai die bolyf om die vingers na regs en dan na links te tik. Herhaal vir 30 sekondes.

C. Omgekeerde tafelblad: Begin in 'n omgekeerde tafelbladposisie, voete plat op die vloer, knieë na bo, en handpalms op die vloer met vingerpunte na glutes gerig. Lig heupe op om 'n reguit lyn van skouers tot knieë te vorm. Hou vir 15 sekondes.

Herhaal A tot C.

D. Been laer: Lê met die gesig na bo op die vloer met bene na die plafon uitgestrek, voete oor heupe en voete gebuig. Laat sak die bene stadig tot op die grond, lig dan op om terug te keer na die beginposisie. Doen 10 herhalings.

E. Heup hysbak: Lê met die gesig na bo op die vloer met bene na die plafon uitgestrek, voete oor heupe en voete gebuig. Beweeg die voete effens vorentoe oor die bolyf en trek die buikspiere om die heupe 'n paar sentimeter van die grond af op te lig. Doen 10 herhalings.

F. Fiets kras: Lê met die gesig na bo op die vloer, met bene uitgestrek, sweef 'n paar duim van die vloer af en hande agter kop, elmboë wys. Trek die linkerknie na die bors, draai die skouers om die regter elmboog na die linkerknie te raak. Skakel, verleng linkerbeen en trek regterknie in. Herhaal vir 30 sekondes.

G.Skêr: Lê met die gesig na bo op die vloer, met u bene uitgestrek, u voete en skouerblaaie 'n paar sentimeter van die vloer af. Lig die regterbeen oor die heupe en hou liggies agter die kalf vas. Skakel, laat sak regterbeen om te beweeg en steek linkerbeen oor heupe uit. Dit is 1 rep. Doen 10 herhalings.

Resensie vir