2 Gleutbrug -oefenvariasies om spesifieke resultate te teiken

Tevrede

• Volle brughyser
• Aktiewe brug-hysbakke
• Resensie vir

barre3

Doen ooit 'n oefening in 'n groepfiksheidsklas en wonder, doen ek dit selfs reg? Jy het 'n goeie rede om jou vorm te oorweeg: Selfs klein tweaks kan die grootste verskil maak in beide waar jy 'n beweging voel en in watter effek dit op jou liggaam het. (Almal wat uiteindelik die barre tuck bemeester het, weet dat dit waar is.)

Met die glute-brug, wat ontelbare variasies het, blyk dit dat die terugslagposisie van die enkelbeenbrug tot die bandbrug baie belangrik is. As u die grootste deel van u rug op die grond hou terwyl u u rug heeltemal van die grond af lig terwyl u oorbrug, kan u die oefening verander van 'n bootversterkende beweging na 'n rek van die liggaam, sê Shannon McClintock, franchise-meester-afrigter van barre3.

Albei het hul plek in 'n oefensessie. Dit hang net af van wat u wil doen. Hier is hoe om beide brugvariasies te bemeester vir die beste resultate.

Volle brughyser

Hoe om dit te doen: Buig knieë en plaas voete plat op die grond. Lig heupe op tot maksimum vlak, lig die hele rug op van die grond af. Dink daaraan om knieë vorentoe na die muur voor jou uit te strek sodat jy die heupe kan verleng. Vervleg vingers onder die lyf deur op skouerkoppe op te rol om nog meer vrylating deur die voorkant van die lyf en heupe te kry. Lig hoog en hou vas.

Wat dit doen: "Dit word gebruik vir meer van 'n strek doel as wat dit gebruik word vir 'n aktiewe sitplek versterking oefening," sê McClintock. Jy sal dit in jou heupbuigers voel soos die voorkant van jou liggaam loslaat, merk sy op.

Terwyl 'n neutrale ruggraat wat jou skouers, heupe, enkels en tone almal in lyn het - die sleutel is om spiere rondom jou romp aktief te versterk, kan jou ruggraat in 'n effense verlenging gaan wanneer jou hele rug van die grond af gelig word (dit buig agteruit), wat goed is vir die doel van 'n strek, merk McClintock op. Dis ook hoekom jy nie te veel glute werk met hierdie variasie sal kry nie. Omdat daardie effense rugverlenging dit moeiliker maak om 'n aktiewe heupverlenging te vind (wat die agterwaartse beweging van die been is), is dit ook moeiliker om jou sitplekspiere hier te aktiveer.

Aktiewe brug-hysbakke

Hoe om dit te doen:Buig knieë en plaas voete, heupwydte uitmekaar of effens wyer. Wortel in die voete en hou hulle onder die knieë gestapel. Lig heupe op. Trek die ribbes af en in die rigting van die mat (as u die ribbes kan sien uitsteek as u afkyk, trek die rugkant verder in die mat totdat dit verdwyn). Skouerblaaie bly op die mat en ontspan skouers van die ore af. Laat sak die heupe stadig tot op die grond, behou beheer totdat die sitplek die vloer raak. Gebruik dan sitplekspiere om terug te keer na die beginposisie, en sorg dat die boonste rug in aanraking bly met die mat terwyl u lig.

Wat dit doen: Om die meeste van jou rug op daardie mat te hou, maak dit meer van 'n kragbeweging, merk McClintock op. "Deur die boonste gedeelte van jou rug op die mat te hê, kan mense in 'n meer neutrale ruggraat bly, wat nie net vir die meeste mense veiliger is nie, maar ook om jou sitplekspiere makliker te aktiveer." Aangesien jou ribbes af is en jou heupe opgelig is, kan jy daardie heupverlenging bereik wat nodig is om jou glutes op te vuur, merk sy op.

Onthou net: as u 'n ander spier voel as die glute wat 'brand' (byvoorbeeld die voorkant van u dye of die voorkant van u heupe), moet u moontlik 'n paar aanpassings aanbring-u bootie verlaag of stadiger beweeg om dit te bereik dit maak 'n seer gevoel.

Resensie vir