Jou volledige gids tot grootmaat

Tevrede

• Wat is bulking?
• Hoe grootmaat werk
• Hoe lank neem dit om groot te word?
• Hoe weet jy of jy moet probeer om groot te maak?
• Hoe lyk 'n groot dieet?
• Aanvullings
• Moet jy 'n voedingkundige sien wanneer jy grootmaat maak?
• Hoe lyk 'n uitdyende oefensessie-roetine?
• Volg vordering terwyl dit groot is
• Wat gebeur nadat u klaar is met vul?
• Resensie vir

Die samelewing se idee dat handgewigte en krag-oefenmasjiene uitsluitlik vir gimnasiumbroers en hul gevolge gereserveer moet word, is so dood en begrawe soos die mite dat rusdae vir die swakkes is. Maar alhoewel die gewigskamer vir almal 'n sweterige toevlugsoord geword het, word die idee om volspier te word en gespierde AF nog steeds beskou as 'n praktyk vir wannabe Arnolds en versnipperde bikini -liggaamsbouers.

In werklikheid kan grootmaat 'n nuttige strategie in jou fiksheidsreis wees, of jy nou 'n gimnasium beginner is of 'n muur met jou PR's getref het. Dit is wat u moet weet oor vulstof, insluitend hoe u op 'n gesonde manier kan vergroot, plus dieetwenke en aanbevelings vir oefensessies wat u sal help om groot winste in die spierafdeling te behaal.

Wat is bulking?

Eenvoudig gestel, volhoubaarheid behels die verhoging van liggaamsgewig en spiermassa deur u kalorie -inname te verhoog en gereeld oor 'n spesifieke tyd gereeld kragoefening te doen, sê Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., hoofvoedingkundige vir Precision Nutrition.

Die redes waarom 'n persoon 'n groter hoeveelheid wil hê, wissel, maar dit is algemeen om oefening te neem om 'n spesifieke gewig vir 'n sport te bereik, soos CrossFit, gewigoptel of liggaamsbou, of - in die geval van sommige vroue - om 'n buit te bou, sê Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, stigter van Athleats Nutrition. 'As u 'n boude wil bou, moet u eet - u moet dit voed,' sê sy. "En 'n boude kom nie net van gebandoefeninge nie."

Hoe grootmaat werk

Om te verstaan ​​hoe om 'n groter hoeveelheid te maak, moet u die wetenskap van spiergroei verstaan. Spiergroei is 'n strawwe aktiwiteit op jou liggaam, en kalorieë verskaf die noodsaaklike energie om die proses te laat gebeur. Om spiere te skep, moet jy in 'n anaboliese toestand wees, wat beteken dat die liggaam genoeg brandstof en energie het om weefsels, insluitend spiere, te bou en te herstel. As u nie 'n kalorie-oorskot het nie, loop u die risiko om in 'n kataboliese toestand te gaan (as u liggaam vet en spiere afbreek) en glukoneogenese (as u liggaam nie-koolhidraatbronne gebruik, soos proteïene uit u spiere, vir brandstof), verduidelik Sklaver. "Hoe meer kalorieë jy eet, hoe meer brandstof het jy en minder kans om katabolies te word," sê sy.

As u 'n kalorie -tekort het (minder kalorieë eet as wat u verbrand), kan u stres op die liggaam plaas, wat veroorsaak dat die liggaam kortisol produseer - 'n kataboliese hormoon wat testosteroon verlaag en 'n oorsaak kan wees vir die afbreek van spierproteïene, voeg Sklaver by. As u meer kalorieë inneem, verbruik u ook meer voedingstowwe wat 'n deurslaggewende rol speel in die spierbouproses, sê Andrews. (Alhoewel dit is moontlik om spiere te laat groei sonder om 'n kalorie-oorskot te hê, merk Sklaver op dat dit gewoonlik net by beginner-hysers voorkom omdat die stimulus van optel nuut vir hul liggaam is en sal lei tot 'n baie stadiger tempo van spiergroei.)

Om ekstra kalorieë in spiermassa te verander, moet u sterk oefen. Terloops, as u sterk oefen, veroorsaak u eintlik skade aan u spiere; gevolglik begin u liggaam met die herstel- en groeiproses van spiere, bekend as spier-proteïensintese, sê Skalver. Tydens hierdie metaboliese proses vertel die hormone testosteroon en insulienagtige groeifaktor-1 (IGF-1, 'n hormoon wat been- en weefselgroei en -ontwikkeling bevorder) satellietselle (voorlopers van skeletspierselle) om na die beskadigde spier te gaan en om begin met die herbou daarvan met proteïene. “Sonder kragoefening sal jy dit moeilik vind om spiermassa op te bou of te behou,” sê sy. (FYI, jy kan bou ook spiere met liggaamsgewigoefeninge, dit verg net meer werk en noukeurige opleiding.)

Hoe lank neem dit om groot te word?

Net soos die redes vir grootmaat, hang die hoeveelheid tyd wat 'n grootmaat duur, van die persoon af. As u voor hierdie poging nog nooit in die gewigskamer gestap het nie en gewoond is aan 'n matige dieet vir u liggaam, kan u vinniger resultate kry as 'n pro, want hierdie veranderinge is 'n heeltemal nuwe stimulasie vir u liggaam, verduidelik Andrews. “Deur kragoefeninge bekend te stel en meer voedingstof- en kalorie-digte kos te eet, kan die liggaam net begin klik, en jy tel 'n bietjie makliker gewig op as iemand wat al baie lank hard geoefen het en hul liggaam reeds 'n baie aanpassings, ”sê hy.

Oor die algemeen duur 'n vulperiode gewoonlik ongeveer drie maande, waardeur u geleidelik gewig kan kry (spiermassa ingesluit) en in die gimnasium toeneem, sê Sklaver. Trouens, 'n studie gepubliseer in die Internasionale Tydskrif vir Oefenkunde het getoon dat drie vollyf-kragoefensessies per week vir agt weke gelei het tot net 'n 2 lb toename van maer massa, 'n 11 persent toename in bors druk krag, en 21 persent toename in hack squat krag.Daarom is dit noodsaaklik om konsekwent te eet en te oefen om sigbare spiere te kry en ook om jou tot groter gewigte op te werk, verduidelik sy.

Hoe weet jy of jy moet probeer om groot te maak?

Bulking is nie vir almal nie. Voordat jy jou kalorieë vermeerder en die gimnasium dag na dag aanpak, moet jy 'n paar basiese gewoontes in plek hê. As jou dieet baie inkonsekwent is en jy leef van vinnige of verwerkte kos - nie kwaliteit proteïen, vesel en 'n verskeidenheid vrugte en groente nie - oorweeg dit om eers daardie gesonde gewoontes te skep, sê Andrews.

"Bulking is 'n bietjie anders, en jy moet soms teen sommige van jou liggaamsaanwysings gaan waar jy eet, soos om aan te hou eet wanneer jy versadig voel," sê Andrews. "As iemand dus nie in 'n goeie gereguleerde, gebalanseerde toestand is nie, kan dit net lei tot 'n paar op- en afdraandes en wilde swaaie in eet."

En as u 'n geskiedenis van eetstoornis het of geneig is daaraan, beveel Andrews sterk aan om met 'n gesondheidswerker saam te werk wat u vertrou om seker te maak dat u veilig en sonder aggressiewe, skielike gewigsveranderings grootmaat maak.

Hoe lyk 'n groot dieet?

Die eerste stap in hoe om grootmaat te maak, sluit in om na jou voeding te kyk. Om groot winste te behaal, moet u 'n kalorie -oorskot hê, wat beteken dat u meer kalorieë verbruik as wat u daagliks bestee. En om te verseker dat bykomende energie in spiere omskep, moet jy by 'n kragoefenprogram hou, verduidelik Sklaver (maar oor 'n bietjie meer oor uitdyende oefensessies). Vir vroue beteken dit dat u daagliks 250 tot 500 meer kalorieë per dag eet, maar dit hang alles af van u metabolisme. "Sommige vroue kan 2 800 kalorieë per dag eet, en sommige kan net 2 200 kalorieë eet. Dit hang alles af, maar u moet beslis 'n oorskot hê, ”sê sy. (Probeer 'n aanlyn sakrekenaar om u totale daaglikse energieverbruik te bepaal - TDEE, of die aantal kalorieë wat u daagliks verbrand, gebaseer op u lengte, gewig, ouderdom en aktiwiteitsvlak.)

Om die nuwe kalorie -doelwitte te bereik, beveel Andrews aan om met stadige, eenvoudige veranderinge te begin, eerder as om u dieet heeltemal te hersien. "Die meeste mense is geneig om 'n bietjie beter te doen wanneer hulle net hoef te bekommer oor een ding teenoor hul hele dag en hele lewe wat van nou af anders is," verduidelik Andrews. Die eerste stap: Eet tot jy versadig is by elke maaltyd. As u klaar is, maar nog steeds dink dat u 'n bietjie meer kan eet, doen dit. Vir sommige mense is dit dalk genoeg om te begin opbou, sê hy.

As dit egter nie die ding doen nie, begin nog een porsie by jou ontbyt, middagete, aandete of versnapering voeg. Het jy 'n patat vir aandete? Gooi nog een op u bord. Sukkel jy 'n proteïenskommel na 'n oefensessie? Drink 'n ekstra vier onse. Meet dan u vordering en besluit of u 'n meer aggressiewe benadering moet volg, sê hy.

As die vloei nie u konfyt is nie, kan u 'n meer metodiese benadering tot volmaaktheid volg deur u kalorieë en makros by te hou. Volg die eenvoudige formules van Sklaver (of 'n aanlyn sakrekenaar soos hierdie of hierdie) om u voedingsbehoeftes te leer terwyl u groot is:

• Kalorieë: liggaamsgewig in lbs x 14 of 15
• Proteïen (g): liggaamsgewig in lbs x 1
• Koolhidrate (g): liggaamsgewig in lbs x 1,5-2,0
• Vette (g): die oorblywende kalorieë

Maar om soveel kalorieë te vul, kan 'n taak wees (om nie eers te praat nie, dit kan vir jou onaangenaam voel). Daarom beveel beide Sklaver en Andrews aan om gesonde vette te eet, soos neute, klapperroom, grasbotter en avokado's, omdat vette dubbel soveel kalorieë per gram bevat as proteïene en koolhidrate. Vertaling: U sal meer kalorieë inneem, met minder voedsel wat u maag vul.

'As iemand 'n baie groot rou kale -slaai eet met 'n klomp verskillende gekapte rou groente, is dit baie kos en kan hulle regtig vol voel, maar dit bevat baie min kalorieë en proteïene,' sê Andrews. "Vergelyk dit met 'n bak roermengsel vol neute en gedroogde vrugte-iets wat meer kalorie-dig en proteïendig is-wat vir sommige mense makliker kan eet." (Konsentreer ook op hierdie ander gesonde maar hoë-kalorie kosse.)

Aan die ander kant is dit nie gratis om al die verwerkte en gebraaide kosse te eet nie. U wil nog steeds die kernbeginsels van gesonde eetgewoontes volg: u proteïenkwota bereik, 'n magdom mikrovoedingstowwe kry en seker maak dat u genoeg essensiële vetsure kry, sê Sklaver. "Jy word nie 'n menslike vullisverwydering nie," sê sy. 'Hartsiektes is nog steeds 'n ding. Cholesterol is steeds 'n ding as u volop is. " As u kies watter vette op u bord verdien, kies dan vir maer vleissnitte en plantaardige vette, voeg Sklaver by. (Verwante: Die beginnersgids vir voorbereiding en voeding van liggaamsbou)

Met al hierdie gemors sal u waarskynlik 'n paar veranderinge in u spysverteringstelsel sien, insluitend om meer gereeld vol te voel en meer ontlasting te hê, sê Andrews. Boonop sal dit waarskynlik makliker wees om u veselkwota te bereik en belangrike mikrovoedingstowwe te kry wat u voorheen ontbreek het, voeg Sklaver by.

Aanvullings

Wanneer jy uitvul, beveel Sklaver altyd aan om 'n proteïenaanvulling te neem wat ten minste 25 gram volledige proteïen per porsie bevat, wat die hoeveelheid is wat nodig is vir jou liggaam om die proteïen te begin gebruik om spiere op te bou en te herstel, 'n proses wat bekend staan ​​as spierproteïen sintese (MPS). As u 'n plantgebaseerde proteïenaanvulling gebruik, stel Sklaver voor om aan te vul met leucine, 'n essensiële aminosuur wat MPS begin wat in laer hoeveelhede in plantgebaseerde proteïenbronne voorkom as in diergebaseerde, volgens 'n studie in die joernaal Voedingstowwe.

U moet ook nie u proteïenskud bespaar net vir u na-oefensessie nie. Terwyl jy grootmaat maak, wil jy 'n ruim hoeveelheid proteïen deur die dag versprei hê, sê Sklaver. Sy beveel aan om 'n weiproteïenskud tydens ontbyt, binne 30 minute nadat jy 'n oefensessie voltooi het, of voor slaaptyd om katabolisme te voorkom terwyl jy slaap, 'n belangrike herstelproses vir jou liggaam (en vir die bou van spiere) wat proteïen en energie vereis, sê Sklaver.

Maar as jy vergeet het om jou poeier in te pak en nie 'n skud op die pad kan maak nie, moenie jouself daaroor slaan nie. "Ek wil eerder hê dat iemand die hele dag, elke dag, eweredig verdeel moet word wat ryk is aan proteïene, eerder as om 'n proteïenskud onmiddellik voor of na die oefensessie te gee," sê Andrews. En onthou: Aanvulling met proteïen is nie 'n vereiste nie, maar eerder 'n vinnige en maklike manier om jou pad te werk om jou kwota te bereik, sê Andrews. (Sien: Hier is hoeveel proteïen jy per dag moet eet)

Kreatien kan u ook help om u doelwitte te bereik. Die aanvulling kan mense help om harder te oefen, moontlik om meer spiere te kry en water na spierselle te vervoer, wat gewigstoename kan bevorder, sê Andrews. Om daardie voordele te kry, neem elke dag 3 gram kreatien, sê Sklaver.

Moet jy 'n voedingkundige sien wanneer jy grootmaat maak?

Die kort en soet antwoord is beslis. Alhoewel u op die internet baie inligting kan vind oor vulstof en voeding (hi -hier!), Sal 'n spesialis u persoonlike, akkurate dieetplanne gee - en nog baie meer. "Hulle gaan jou help om jou kosse te diversifiseer, jou elke week aanspreeklik te hou, met jou te praat oor uitdagings wat jy mag hê, vir jou nuwe resepte gee en dit rondom jou oefensessie fokus," sê Sklaver. "Sommige mense gaan net in en doen 'n groot hoeveelheid en dink: 'Ek gaan net eet wat ek wil hê om gewig aan te sit,' en dit is net nie hoe jy dit doen nie."

Hoe lyk 'n uitdyende oefensessie-roetine?

Jammer, jy kan nie net meer kalorie-digte kos eet en jou vingers kruis dat jy net so buff soos Jessie Graff word nie-jy moet ook gereeld oefen en swaar lig, sê Sklaver. In hierdie geval werk kardio teen jou en jou doelwitte terwyl jy grootmaat is, aangesien hoe meer kalorie-brandende kardio jy doen, hoe meer kos sal jy moet eet om daarvoor op te maak, verduidelik sy. (Let wel: Kardio is dalk nie goed vir grootmaat nie, maar dit is is 'n deurslaggewende deel om jou hart gesond te hou.) Alhoewel, ja, jy spiere kan bou met slegs liggaamsgewig oefensessies, is dit nie die beste manier om jou uitdyende doelwitte te bereik nie. "Jy gaan nie grootmaat en [net] joga wil doen nie," sê Sklaver. 'Dan kan [die kalorieë] maklik verander in vetmassa eerder as maer liggaamsmassa.'

Die tipe oefensessies wat u elke dag gaan doen, hang af van die hoeveelheid tyd wat u spandeer om yster te pomp. As jy net drie dae per week in jou skedule kan uitsny om te oefen, is dit die beste om elke keer 'n vollyf-oefensessie te doen om elke spier meer gereeld te slaan - 'n sleutelstap om jou spiere te laat groei, sê Sklaver. As u van plan is om vier of meer oefensessies per week te beplan, is dit goed om dit te verdeel en u bene, skouers, kern, rug, ensovoorts af te werk - solank u elke spiergroep meer as een keer per week oefen. (Kyk na hierdie volledige gids vir liggaamsbou-oefensessies en gids vir die skep van 'n spierbou-oefensessieplan.)

En daar is geen makliker manier om die resultate waarna u mik te sien as om 'n persoonlike, professioneel gemaakte program te volg nie. Sklaver beveel aan dat u 'n afrigter ontmoet met 'n agtergrond in sterkte en kondisionering of oefenwetenskap - individue wat die wetenskaplike beginsels agter spierversterking en kragopleiding verstaan. "Om net in die gimnasium te gaan en te oefen, is wonderlik en al, maar sodra jy daardie plan volg [van 'n professionele persoon], is dit wanneer jy die magie sien," sê sy.

Die magie? Sterker spiere, makliker hysbakke en nuwe PR's, sê Sklaver. Met daardie veranderinge in die gimnasium kan jy dalk ook 'n paar veranderinge in die liggaam opmerk. Die getal op die skaal sal waarskynlik styg, en u broek kan strakker wees om u quads of ander dele van u liggaam as gevolg van die verhoogde spiermassa. Maar weereens, die resultate verskil van persoon tot persoon, en as u 'n natuurlike maer persoon is, kan u aan die einde nog steeds aan die kant wees, sê sy.

Volg vordering terwyl dit groot is

Sklaver wil nie hê dat grootmaats na die skaal moet kyk as die alles en einde-al van die vordering wat jy gemaak het nie, maar sy beveel wel aan om jouself twee keer per maand te weeg om te sien of jy op koers is as jy daarna streef. vir 'n spesifieke gewig. Maar haar doelwit neem afmetings: Meet jou middellyf, bors, heupe, dye en arms om die spiergroei presies te bepaal. En om u hele liggaam met u eie oë te sien verander, neem een ​​of twee keer per maand foto's. As jy hulle langs mekaar kyk, sal jy 'n visuele voorstelling hê van die verbeterings wat jy aanbring, sê sy.

Maak seker dat jy in die gimnasium elke keer wat jy oefen, neerskryf hoeveel gewig jy optel vir elke oefening. Dit sal u help om u vordering te volg, en die belangrikste is dat u kan wys of u meer gewig optel, voeg Sklaver by. (Verwant: vroue deel hul nie-skaalse oorwinnings)

Wat gebeur nadat u klaar is met vul?

Sodra jy jou doelwitte bereik het - of dit nou 'n sterker buit of 'n Dwayne "The Rock" Johnson-agtige figuur is - is dit tyd om in 'n onderhoudsfase in te gaan. As u Andrews se benadering tot bulk gebruik het en klein aanpassings aan u dieet gemaak het, moet u die veranderinge uit die vergelyking neem, sê hy. Eet as jy honger is, stop as jy versadig is en moenie meer kos op jou bord voeg as wat jy nodig het nie (ook bekend as intuïtief eet).

As jy op jou kalorieë en makro's gefokus het, gaan jy kalorieë wil verminder tot die hoeveelheid wat jy nodig het om jou gewig bestendig te hou, sê Sklaver. As u 10 pond opgetel het, sal u kaloriebehoeftes anders wees as wat dit voor die grootste deel was, verduidelik sy. Op hierdie stadium kan u voedingskundige of afrigter u help om uit te vind hoe die nuwe inname vir u lyk. U kan verwag om 'n deel van die gewig wat u opgetel het, te verloor as u u kalorie -inname verminder, en as u steeds dieselfde gewig bly, kan u 'n dieper probleem ondervind met u skildklier, kortisolvlakke of geslagshormone, sê Sklaver. (Verwante: Hoe om te weet wanneer u u doelgewig bereik het)

Maar as u 'n elite -atleet, liggaamsboumodel of liggaamsbouer is, is daar 'n ander opsie wat u kan neem nadat u klaar is met vul: sny. In hierdie proses verminder u u kalorie -inname met 15 tot 20 persent van u TDEE, maar dit hang af van die spesifieke persoon, hul lewenstyl, doelwitte en metabolisme, sê Sklaver. Om 'n sny te vinnig of drasties te doen, loop egter die risiko van spierafbreking van glukoneogenese, sowel as verhoogde kortisol en moontlik laer testosteroonvlakke, sê Sklaver. 'Dit is 'n moeilike proses wat kan lei tot negatiewe gevolge, beide fisies en geestelik,' voeg Andrews by.

Daarom beveel hy aan om 'n meer geleidelike weergawe van 'n snit te doen met die hulp van 'n opgeleide gesondheidswerker of dieetkundige as u dit wil doen. En as u nie 'n spesifieke doel of sperdatum het nie, beveel Sklaver aan om kalorieë te onderhou nadat u dit gevul het om hierdie risiko's te verminder. So terwyl jy hierdie laaste stap voltooi, sal jy uiteindelik die gedefinieerde resultate van jou maande se harde werk sien—'n sterker en slegte liggaam (nie dat jy nie elke tree van die pad sleg was nie).

Resensie vir