Maniere om op te werk tot handstand

Tevrede

• Om krag op te bou
• Eenbeen afwaartse hond
• Opskop
• Inversiesling
• Inversie slyp opsies
• Snoek muur hou
• Handstand met en sonder die muur
• Handstandbenadering # 1
• Handstandbenadering # 2
• Buigsaamheid en krag hou in om te oefen
• Om dit uit te loop en balans uit te daag
• Sywaartse handstappe
• Skouerkrane
• Beenvariasies
• Dinge om in gedagte te hou
• Berei voor om weer af te kom
• Wanneer u nie moet handstaan ​​nie
• Die wegneemete

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Handstand werk jou kern en verbeter balans, terwyl dit die voordele van verhoogde sirkulasie en limfvloei bied. U sal u hele liggaam betrek terwyl u skouers, arms, kern en rug gebruik.

Kyk na hierdie opties en variasies vir handstandvoorbereiding. Daar is baie opsies wat op alle vlakke en vermoëns pas.

Ons gaan deur die onderstaande bewegings as 'n vordering, maar elke dag is anders as u handstand doen. Keer gereeld terug na hierdie bewegings en wanneer dit ook al goed voel vir u.

Om krag op te bou

Hier is 'n paar oefeninge wat u sal help om meer gewig op u hande en arms te plaas terwyl u een of albei bene in die lug het. Dit sal u ook help om onderstebo te raak en kern- en armsterkte op te bou vir stabiliteit.

Eenbeen afwaartse hond

1. Lig jou regterbeen van die afwaartse hond af so hoog as wat jy kan, hou jou heupe vierkantig of parallel met die grond.
2. Druk egalig in albei palms.
3. Lig jou linkerhak van die grond af sodat jou gewig in die bal van die voet is.
4. Lig u regterbeen hoër as u gewig in u hande oplewer.
5. Doen 5-10 herhalings aan elke kant.

Opskop

Met hierdie skuif oefen jy om op jou hande te "spring" deur albei voete kort van die grond af op te tel.

1. Begin in die Downward Dog-posisie met u regterbeen opgehef.
2. Buig jou linkerknie en skop jou linkervoet van die vloer af, lig jou regterbeen meer op. Dit sal eers net 'n vinnige sekonde duur voordat u terug land.
3. Doen 5-10 herhalings aan elke kant.

Probeer daarna om met albei voete gelyktydig op te spring. Doen 5-10 herhalings.

Inversiesling

As u op 'n ondersteunde manier gewoond wil raak daaraan om onderstebo te wees, probeer 'n inversie-strook.

As u nog nie vantevore 'n inversie gebruik het nie, is 'n joga-klas vir beginners 'n nuttige inleiding tot die gebruik van hierdie soort toerusting. 'N Instrukteur kan u deur verskillende bewegings en houdings lei en aanpassings en wenke aanbied.

1. Plaas kussings of 'n gevoude kombers in die stof van die strooi.
2. Plaas die stof om u lae rug.
3. Hou die kante van die stof vas terwyl u terugval.
4. Draai die stof om u bene vir ondersteuning terwyl u onderstebo hang.
5. Laat u hande bokant hang.
6. Druk indien moontlik u hande op die vloer soos vir 'n handstand vir 'n paar sekondes tegelyk.
7. Hou hierdie posisie vir tot vyf minute op 'n slag.

Inversie slyp opsies

Soek 'n ateljee in u omgewing met inversiestroke beskikbaar tydens gewone of lugjogaklasse.

Die gebruik van 'n TRX-opleier is ook 'n ander opsie. Koop hier TRX-opleidingsstelle.

Snoek muur hou

Hierdie posisie sal u help om krag op die bolyf te ontwikkel en daaraan gewoond te raak dat u voete van die vloer af is. U kan eksperimenteer om u voete in 'n hoër of laer posisie te skuif. U kan ook 'n boks, trap of die sitplek van 'n bank in die plek van 'n muur gebruik.

1. Sit met u rug teen 'n muur en u voete voor u uitgestrek.
2. Maak 'n horisontale merk op u mat langs u hakke.
3. Kom dan in 'n tafelbladposisie, pas u plooie op die lyn in die lyn of plaas u hande waar u was.
4. Beweeg in die afwaartse hond deur met jou hande in die vloer te druk en jou heupe op te lig na die plafon.
5. Plaas een voet per keer op die muur agter u en loop u voete teen die muur op totdat u in 'n L-vorm is.
6. Laat u nek neutraal bly met u ore tussen u bo-arms.
7. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
8. Herhaal 2-3 keer.

Soos u vorder, kan u hoër op die muur loop om u skouers, heupe en hakke in een lyn te bring.

Nadat u die snoekgreep onder die knie het, kan u hoër op die muur loop terwyl u met die hande naby die muur loop om in 'n volle handstandposisie te kom.

Met hierdie beweging sal u maag teen die muur wys.

Handstand met en sonder die muur

'N Muur is 'n uitstekende ondersteuningstoestel of' spotter '. Gebruik die muur as 'n raakpunt terwyl u net op u hande balanseer.

Met hierdie twee benaderings het u in 'n handstand gekom sodat 'n muur agter u rug is.

Handstandbenadering # 1

1. Staan met u regtervoet voor u linkervoet en u arms opgehef. Begin, as u verkies, in 'n afwaartse hond in plaas van hierdie staande longe.
2. Lig jou regtervoet effens. Laat sak dit dan weer af na die vloer terwyl u u hande op die vloer plaas en u linkerbeen opskop, en dan u regterkant.
3. Rig u liggaam so uit dat u voete, heupe en skouers in 'n reguit lyn is en hou hierdie posisie so lank as moontlik.

Handstandbenadering # 2

• Begin met 'n afwaartse hond of vou vorentoe met u hande op die grond, een tot twee voet van 'n muur af.
• Druk u hande effens wyer in die grond as die skouerafstand, lig dan u heupe bo u en hou u bene en voete vas.
• Stel jou voor dat jy jou bobene saamdruk en jou bene en voete bokant jou kop hef.
• Rig u liggaam so uit dat dit vertikaal oor u hande gestapel is en hou hierdie posisie so lank as moontlik vas.

Sodra u dit onder die knie het, plant u hande verder van die muur af sodat u voete net aan die muur raak as u te ver vorentoe beweeg.

Buigsaamheid en krag hou in om te oefen

• Stoel sit
• Kraai poseer
• Afwaartse hond en variasies
• Gevederde Pou Pose
• aangepaste handstand-pushups
• Plank Pose variasies, insluitend Side Plank Pose
• opstoot variasies
• Konyn Pose
• hurke
• Staande Split
• Kryger III

Om dit uit te loop en balans uit te daag

As u 'n standaard handstand onder die knie het, kan u pret hê om van hierdie variasies te probeer. U kan hierdie oefeninge losstaande, teen 'n muur of met behulp van 'n inversie-slinger doen. U kan ook in 'n skerp posisie begin om 'n gevoel vir die beweging te kry.

Sywaartse handstappe

1. Lig jou linkerhand effens vanaf die handstandposisie van die vloer af.
2. Plaas dit effens na links en bring u regterhand dan nader aan u linkerhand.
3. Rig u liggaam in sodat skouers en heupe bo u polse is.
4. Doen 5-10 handstappe in elke rigting.

Skouerkrane

1. Hou u liggaam sterk en betrokke gedurende hierdie variasie. As u u hand nie na u skouer kan steek nie, probeer dan om een ​​hand vir 'n paar sekondes effens van die vloer af te lig.
2. Lig vanuit u handstandposisie u regterhand en tik op u linkerskouer.
3. Plaas u hand terug na die beginposisie.
4. Doen dan die linkerkant.
5. Doen 5-10 herhalings aan elke kant.

Beenvariasies

Terwyl u handstand het, probeer verskillende beenposisies, insluitend:

• breëbeen split
• split voor
• skoenlapper bene
• arendspote

Dinge om in gedagte te hou

As u net begin, werk daaraan om spiere in u liggaam op te bou en gewoond te raak aan die idee dat u heupe en bene oor u kop is.

Soek 'n vriend of onderwyser wat u kan help, want bloot iemand langs u kan soms die vertroue gee om nuwe dinge te probeer.

Om onderstebo te wees, kan 'n bietjie desoriënterend wees, dus dit is ook lekker om iemand in staat te stel om duidelike aanwysingsaanwysings te gee en te help om uit te vind watter regstellings u moet aanbring.

Berei voor om weer af te kom

• Rol daaruit. As jy voel dat jy uit 'n losstaande handstand val (geen muur agter jou nie), steek jou ken en knieë in jou bors en rol daaruit.
• Stap daaruit. As u kant toe val, probeer om u voet op die vloer te bring.
• Kussing. Plaas 'n paar gevoude komberse of kussings op die vloer as dit u gemakliker voel.

Wanneer u nie moet handstaan ​​nie

Vermy handstand as u:

• enige rug-, skouer- of nekprobleme
• 'n harttoestand
• hoë of lae bloeddruk
• enige probleme met bloed wat na u kop beweeg
• gloukoom

Vroue wat menstrueer of swanger is, moet inversies vermy, tensy hulle onder toesig van 'n joga-onderwyser oefen.

Die wegneemete

Afhangend van u vlak, kan dit u weke of maande duur om u handstand perfek te maak, so bou dit stadig op. Onthou dat daar geen einddoel is nie, dus neem elke dag soos dit kom en eer u sterk punte en beperkings.

Ruil perfeksie uit vir geduld, oefening en deursettingsvermoë, dan is u op pad na 'n ongelooflike persoonlike roetine. Voltooi u handstandoefening altyd met 'n sagte, balanserende rek om af te koel en eindig op 'n ontspannende noot.