14 Oefeninge om mobiliteit in die heupe te versterk en te verhoog

Tevrede

• Watter spiere moet u rig?
• Opwarmingsoefeninge
• 1. Frankenstein loop
• 2. Heupkringe
• Oefeninge met bande
• 3. Systap-oefening
• 4. Clamshell oefening
• Oefeninge met gewigte
• 5. Laterale opbou
• 6. Rooibank-enkelloop-dooie hysbakke
• Oefeninge vir bejaardes
• 7. Heupmarsie
• 8. Vloerheupfleksors
• Oefeninge vir diegene met artritis
• 9. Skoenlapper inhou
• 10. Knie-tot-bors pose
• Oefeninge vir hardlopers
• 11. Donkie skop
• 12. Sybeen lig
• Oefeninge vir die verligting van heuppyn
• 13. Enkelbeenbrug
• 14. Ryg die naald in
• Ergste oefeninge vir heuppyn
• Neem weg
• 3 joga-houdings vir stywe heupe

Almal kan baat vind by heupversorging, selfs as u nie tans heupprobleme het nie.

As u die spiere in hierdie gebied strek en versterk, kan u stabiliteit en buigsaamheid opbou, sodat u met gemak kan beweeg en beserings kan voorkom.

Baie mense het swak of onbuigbare heupe as gevolg van oormatige sit en te min oefening. Aan die ander kant van die spektrum kan atlete wat hul heupe te veel gebruik, ook pyn en beserings ervaar.

Met soveel heupoefeninge daar buite, is dit moeilik om te besluit watter geskik is vir u. Ons het jou gedek.

Hier is 14 van die beste heupoefeninge wat almal kan help, van gewigoptellers, stappers en hardlopers tot ouer burgers en mense wat met artritis leef.

Lees verder om te leer watter heupoefeninge geskik is vir u en hoe u dit kan doen.

Watter spiere moet u rig?

Om u heupe te rek en te versterk, wil u:

• die gluteus maximus, die belangrikste ekstensorspier van die heup
• die gluteus medius, die hoofspier aan die kant van die heup

In wese sal u die rug en sye van die heupe versterk en strek.

U moet vermy dat die tensor fasciae latae (TFL- of IT-band), wat reg voor die heupgewrig is, oorwerk word. As u hierdie spier te veel gebruik, kan u ongewenste knie-, heup- of rugpyn veroorsaak.

Mans en vroue kan dieselfde spiergroepe teiken. Oor die algemeen het mans dikwels stywer heupe as vroue, alhoewel dit kan wissel. Enigiemand met stywe, onbuigsame heupe moet stadig en saggies begin en geleidelik opbou.

Opwarmingsoefeninge

Verwarm altyd die groot spiere rondom u heupe voordat u begin oefen. Dit verhoog u sirkulasie en laat hierdie spiere buigsaam en brand voordat u meer dinamiese oefeninge begin.

Hier is 'n paar opwarmingsoefeninge waarmee u kan begin:

1. Frankenstein loop

Hierdie oefening werk vir u heupe, vierhoeke en dyspiere. Dit verhoog ook die bewegingsreeks. Handhaaf 'n goeie houding, vermy die buiging in die middel, en verhoog u spoed soos u vorder.

Instruksies:

1. Staan met u arms voor u uitgestrek, met die palms na onder.
2. Terwyl u vorentoe beweeg, swaai u regterbeen op om dit reguit uit te steek en skep 'n hoek van 90 grade met u liggaam.
3. Laat sak u regterbeen tot op die vloer en swaai dan u linkerbeen op dieselfde manier op.
4. Gaan voort vir 1 minuut en verander die rigting as u ruimte beperk is.

Sodra u gemaklik voel, doen die oefening deur u arm uit te steek om aan u teenoorgestelde voet te raak en u ander arm agter u uit te steek.

2. Heupkringe

Hierdie beweging verhoog buigsaamheid en stabiliteit. Gebruik 'n stabiele voorwerp vir ondersteuning vir meer ondersteuning.

Instruksies:

1. Staan op u regterbeen met u linkerbeen opgehef.
2. Beweeg jou linkerbeen in sirkels.
3. Doen 20 sirkels in elke rigting.
4. Doen dan die regterbeen.

Om hierdie oefening moeiliker te maak, vergroot die sirkelgrootte en doen 2-3 stelle.

Oefeninge met bande

U het 'n weerstandsband nodig vir hierdie oefeninge. Gebruik 'n dikker band om die weerstand te verhoog.

3. Systap-oefening

Hou u heupe en tone reguit. Verhoog die intensiteit deur die band te laat sak sodat dit bo jou enkels lê en jou hurkposisie te laat sak.

Instruksies:

1. Staan in 'n half-hurk posisie met 'n weerstandsband om u onderbeen.
2. Betrek jou heupspiere terwyl jy klein treetjies na die kant toe neem.
3. Neem 8–15 treë in een rigting.
4. Doen die teenoorgestelde kant.

4. Clamshell oefening

Hierdie oefening bou krag in u heupe, dye en gluten. Dit stabiliseer u bekkenspiere en kan die benoude spanning in u onderrug verlig, wat oorbenutting en besering help voorkom. Nadat u die basiese houding bemeester het, kyk na 'n paar variasies.

Instruksies:

1. Lê op u sy met gebuigde knieë en 'n weerstandsband om u onderbeen.
2. Draai jou boonste been so hoog as moontlik, en hou dan 'n oomblik stil.
3. Laat sak na die beginposisie.
4. Doen 1–3 stelle van 8–15 herhalings.

Oefeninge met gewigte

5. Laterale opbou

Hierdie oefening werk u gluten, vierwieletjies en dyspiere terwyl u u kern stabiliseer en versterk. Verhoog die intensiteit deur die gewig te verhoog.

Instruksies:

1. Hou met albei hande 'n halter of geweegde bord voor u bors.
2. Staan met 'n bankie of doos aan u regterkant.
3. Buig jou knie en plaas jou regtervoet op die bankie.
4. Staan regop en tik jou linkervoet op die bank.
5. Laat sak u linkervoet stadig weer af tot op die vloer.
6. Doen 2–3 stelle van 8–15 herhalings aan beide kante.

6. Rooibank-enkelloop-dooie hysbakke

Verbeter u balans, heupmobiliteit en kernkrag met hierdie oefening. Dit is ook gerig op u gluten en hamstrings.

Instruksies:

1. Staan op u regtervoet met u knie effens gebuig. Hou 'n halter in u linkerhand.
2. Handhaaf 'n neutrale ruggraat terwyl u vorentoe skarnier om u bolyf parallel met die vloer te bring. Lig jou linkerbeen op.
3. Kom weer regop. Laat sak u linkerbeen.
4. Doen 2-3 stelle van 8-15 herhalings aan elke kant.

Oefeninge vir bejaardes

Hierdie oefeninge kan help om balans, koördinasie en bewegingspatrone te verbeter, om val en beserings te voorkom.

7. Heupmarsie

Hierdie oefening bou krag en buigsaamheid in u heupe en dye.

Instruksies:

1. Sit na die voorkant van 'n stoel.
2. Lig jou linkerbeen so hoog as moontlik, en hou jou knie gebuig.
3. Laat sak jou voet stadig en met beheer.
4. Doen dan die regte kant.
5. Dit is 1 herhaling.
6. Doen 2-3 stelle van 5-12 herhalings.

8. Vloerheupfleksors

Hierdie oefening rek jou heupfleksors, dye en glute uit.

Instruksies:

1. Lê op u rug en trek u regterbeen in u bors.
2. Druk die agterkant van u linkerknie in die vloer en voel 'n rek in u heup.
3. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
4. Doen elke kant 2–3 keer.

Oefeninge vir diegene met artritis

As u artritis het, word aanbeveel dat u elke dag strek, al is dit vir 'n kort tydjie. Om elke dag te rek as u artritis het, is beter as om slegs 'n paar keer per week 'n langer sessie te doen.

9. Skoenlapper inhou

Hierdie oefening rek jou heupe terwyl dit die bloedsomloop verbeter.

Sit u sitbene op die rand van 'n kussing of gevoude kombers om die bekken kantel te ondersteun. As u styf voel, plaas blokke of kussings onder u dye vir ondersteuning.

Instruksies:

1. Sit met u knieë gebuig en die voetsole saam.
2. Vleg jou vingers onder jou voete. Druk jou knieë saggies tot op die vloer met jou elmboë.
3. Voel 'n opening in jou heupe terwyl jy spanning loslaat.
4. Steek jou arms voor 30 sekondes uit en kom in 'n vorentoe vou.
5. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.

U kan die stuk verdiep deur u hakke nader aan u liggaam te bring.

10. Knie-tot-bors pose

Hierdie houding stabiliseer u bekken en strek u heupe.

Rus u kop op 'n plat kussing of gevoude deken vir ekstra ondersteuning. As u nie u arms om u bene kan bereik nie, plaas u hande om die rug van u dye.

Om die gemak te vergemaklik, doen die oefening een been op 'n slag, hou die ander been reguit of met 'n gebuigde knie.

Instruksies:

1. Lê op u rug met u knieë na u bors toe.
2. Slaan u arms om u bene om u hande, onderarms of elmboë vas te vat.
3. Steek jou ken saggies in jou bors om die agterkant van jou nek te verleng.
4. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
5. Doen hierdie rek 2-3 keer.

Oefeninge vir hardlopers

Hardlopers kan swak buigsaamheid en heuppyn ervaar as gevolg van hoë impakbewegings en oorbenutting. Hierdie oefeninge kan wanbalanse regstel deur styfspiere te rek en te versterk.

11. Donkie skop

Doen hierdie oefening om u heupe en gluten te versterk.

Instruksies:

1. Lig u regterknie van tafelblad af en hou dit gebuig terwyl u opwaarts skop.
2. Bring die onderkant van u voet na die plafon.
3. Keer terug na die beginposisie.
4. Doen 2-3 stelle van 12-20 herhalings aan elke kant.

12. Sybeen lig

Hierdie oefening versterk u gluten en dye. Plaas 'n gewig op u bobeen om die probleme te verhoog.

Instruksies:

1. Lê aan u regterkant met u bene gestapel.
2. Lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan.
3. Stel hier stil en keer dan terug na die beginposisie.
4. Doen 2-3 stelle van 12-15 herhalings aan beide kante.

Oefeninge vir die verligting van heuppyn

13. Enkelbeenbrug

Hierdie oefening werk jou kern, glute en hamstrings, terwyl dit jou heupe lekker rek en goeie houding bevorder.

Instruksies:

1. Lê op u rug met gebuigde knieë en u voete in die rigting van u heupe.
2. Druk jou handpalms langs die lyf in die vloer.
3. Brei jou regterbeen uit sodat dit reguit is.
4. Lig jou heupe so hoog as moontlik op.
5. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
6. Doen elke kant 2–3 keer.

14. Ryg die naald in

Hierdie houding rek jou gluten en heupe uit.

Instruksies:

1. Lê op u rug met gebuigde knieë en u voete in die rigting van u heup.
2. Plaas u regterenkel onderaan u linker dy.
3. Vleg jou vingers om jou bobeen of been terwyl jy jou been na jou bors trek.
4. Hou tot 1 minuut.
5. Doen die teenoorgestelde kant.

U kan die probleme verhoog deur u onderbeen reguit te maak.

Ergste oefeninge vir heuppyn

Daar is sekere oefeninge wat u moet vermy as u heuppyn ervaar. Rus en neem 'n blaaskans van die daaglikse aktiwiteite wat so lank as moontlik spanning veroorsaak.

Oor die algemeen moet aktiwiteite met groot impak, soos naellope, spring of gewigte optel, met die grootste sorg gedoen word. Let veral op u beweging as u op ongelyke grond loop, soos tydens 'n staptog, en probeer stabiliteit skep.

Oefeninge soos squats, lunges en step-ups kan ook te veel spanning op u heupe plaas. Doen hierdie oefeninge versigtig en vermy dit tydens enige vorm van opvlam.

Doen wat die beste vir u liggaam voel. Gaan net tot die mate wat gemaklik is. Vermy bewegings wat pyn veroorsaak.

Neem weg

Om u heupe sterk en aktief te hou, is die sleutel tot die meeste van u daaglikse en atletiese bewegings. Wees veilig en konsekwent in u benadering, sodat u mettertyd resultate kan opbou en handhaaf.

Kies die oefeninge wat die beste by u fiksheidsvlak en doelwitte pas, en neem dit in u fiksheidsroetine. Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, as u gesondheidsprobleme het.

3 joga-houdings vir stywe heupe