Die oefensessie wat jou leer hoe om 'n split te doen

Tevrede

• Jefferson Curl
• Supine heupfleksie
• Brei en los hamstringpers
• Heupverlenging 2 maniere
• Lunge na dyspierverlenging
• Verandering met behulp van blokke
• Resensie vir

Om 'n skeuring te kan doen, is 'n indrukwekkende prestasie van buigsaamheid. Selfs as u dit nie in jare (of ooit) gedoen het nie, kan u met die regte voorbereiding opwerk. Maak nie saak wat jou huidige buigsaamheidsvlak is nie, hierdie oefeninge van die Nike-meesterafrigter Rebecca Kennedy sal jou help om daar te kom. (Hoe buigsaam is jy regtig? Neem ons toets om uit te vind.)

Met behulp van toerusting vergemaklik u geleidelik die strek, sodat u nie 'n spier kan rek nie. Om buigsaam te bly, is nie net vir vertoon nie! Hoe meer bewegings u het, hoe minder risiko loop u tydens u gereelde oefensessies of sport. (Strek kan ook u liggaamshouding verbeter en sterker billes bou, so dit is 'n wen-wen.) Doen hierdie roetine daagliks, en u sal elke keer 'n paar sentimeter nader aan 'n skeuring wees.

Hoe dit werk: Voer elke strek vir ongeveer een minuut aan elke kant.

Yojy sal nodig hê: 'n Kettlebell, 'n pliometriese boks, 'n tennisbal en twee jogablokke

Jefferson Curl

A. Staan op 'n pliometriese boks en hou 'n kettlebell vas.

B. Steek die ken teen die bors, rol dan stadig af deur die ruggraat en bring kettlebell na die vloer.

C. Draai beweging stadig om en herhaal.

Supine heupfleksie

A. Lê op u rug met u regterbeen van die vloer af gebuig en gebuig in 'n hoek van 90 grade. Plaas 'n tennisbal by jou heupfleksor, wat tussen heup en dy gedruk word.

B. Reguit regterknie stadig om regtervoet na die plafon te bring, wees versigtig om nie tennisbal los te laat nie.

C. Buig die regterknie stadig om terug te keer na die beginposisie. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Brei en los hamstringpers

A. Lê op jou rug met linkerknie gebuig en linkervoet op die vloer. Maak die regterbeen reguit en plaas die regtervoet op die pliometriese boks voor jou.

B. Bring die regterbeen reguit na die gesig.

C. Stadig laer regterbeen met beheer om terug te keer na die beginposisie. Herhaal aan die teenoorgestelde kant

Heupverlenging 2 maniere

1a. Lê op die maag met regterknie gebuig en rus op jogablok en 'n tennisbal wat aan die agterkant van jou regterknie vasgehou word, waar die kuit die dyspier ontmoet.

1b. Lig van die heup af, lig gebuigde regterbeen 'n paar duim om die knie van joga-blok af te bring.

1c. Laer regterknie om terug te keer na die beginposisie. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

2a. Begin kniel met linkervoet vorentoe op die vloer en regterknie af en op 'n handdoek. Die bene moet in 'n hoek van 90 grade wees.

2b. Skuif die regterknie 'n paar sentimeter agteruit om diep in te val.

2c. Omgekeerde beweging om die regterknie vorentoe te skuif om terug te keer na die beginposisie. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Lunge na dyspierverlenging

A. Begin in plankposisie met hande onder skouers en bene lank agter jou. Beweeg in die uitbreiding van die hardloper en bring die regtervoet na die buitekant van die regterhand.

B. Verlaag gewig terug deur heupe op te lig en regterbeen reguit te maak sodat slegs die hak op die vloer is.

C. Buig regterknie en laer heupe om terug te keer na die beginposisie.

Verandering met behulp van blokke

A. Met die liggaam tussen twee joga -blokke, kniel op die linkerbeen en strek die regterbeen reguit voor u uit.

B. Stut hande op joga blokke terwyl verlengde linkerbeen reguit agter jou.

C. Lig deur die bors. Dit moet soos 'n verhoogde skeuring lyk.

Met verloop van tyd sal jy in staat wees om jou arms stadig te buig van die gewysigde split en stadig heupe af te bring na die vloer, wat in 'n volle split kom.

Resensie vir