Hoe om 'n vinniger 5K te hardloop

Tevrede

• Resensie vir

U hardloop al 'n geruime tyd en het 'n paar 5K pretlopies voltooi. Maar nou is dit tyd om dit op te skerp en hierdie afstand ernstig op te neem. Hier is 'n paar wenke om u persoonlike rekord te verslaan as u 3,1 myl hardloop.

Tydens opleiding

• Voeg speedwork by: As u 'n vinniger 5K wil hardloop, moet u oefen om vinniger te hardloop. Afrigter Andrew Kastor beveel aan dat jy naellope van 80 meter by jou oefenskedule voeg, en hier is sy plan om 'n vinniger 5K in vier weke te hardloop. Onthou: naellope kan baie moeilik wees vir die liggaam, dus begin met korter naellope en bou tot die volle 80 meter, veral as u nog nie vinnig werk nie.
• Voeg kort opdraandes by: Heuwels benodig krag en uithouvermoë, so as u dit oefen tydens u opleiding, ontwikkel u spoed en spierkrag, en net soos met plyometrics (springoefeninge), verhoog heuwelspore die buigsaamheid van u spiere en senings, wat u risiko verminder van besering. Pak tydens u opleiding korter steil heuwels aan (ongeveer 6 tot 10 persent helling). Spring 10 sekondes op en loop dan afdraande agteruit om druk op die knieë te voorkom. Herhaal, en bou uiteindelik tot agt sprintes van 10 sekondes op. Dit is 'n seker manier om sterker, vinniger bene.
• Sluit kragopleidingsbewegings in wat jou skene, kuite, quads, glutes en kern teiken: Om alleen te hardloop sal nie jou spoed verhoog nie. U moet die spiere wat u laat beweeg, versterk, sodat u optrede kragtiger en doeltreffender sal wees. Sluit variasies in van squats, lunges, step-ups, kalfverhogings, gebuig oor rye, en hierdie drie buitebande van die bekende afrigter David Kirsch.
• Raak vertroud met die roete: Kry 'n kaart van die 5K-baan, en as die roete oop is (soos in 'n buurt of beboste roete), oefen dan om dit te hardloop om jouself vertroud te maak met die heuwels, kurwes en mylmerkers. Om die baan vooraf te ken, sal jou selfvertroue gee en 'n bykomende voordeel bo hardlopers wat dit vir die eerste keer aandurf.

Op Wedloopdag

• Voed en hidreer: Eet 'n lae-vesel maaltyd wat proteïene en maklik verteerbare koolhidrate bevat. Maak seker dit is minder as 200 kalorieë en eet een tot twee uur voor jy hardloop. My gunsteling is grondboontjiebotter op 'n piesang, maar vind wat vir jou werk. Drink 14 tot 20 gram vloeistof twee tot drie uur voor u hardloop.
• Maak warm: Dit is miskien net 3,1 myl, maar as u 25 minute voor die wedloop vinnig opwarm of hardloop, dan voorkom u nie net beserings nie, maar ook dat u spiere gereed is sodra die wedloop begin.
• Begin sterk: Dit is reg. Onlangse navorsing toon dat die benadering van die eerste deel van die wedloop teen 'n effens vinniger tempo as u normale pas eintlik 'n korter algehele tyd tot gevolg sal hê.
• Vir opdraandes: Die korrekte vorm is die sleutel. Hou u kop en bors regop en u skouers en hande ontspanne (geen gebalde vuiste nie). Neem korter treë en stoot af en op, nie in die heuwel in nie, om veer by jou bewegings te voeg, terwyl jy jou voete naby die grond hou. Moenie jou bene al die werk laat doen nie – pomp jou arms om krag by elke stap te voeg. Kyk teen die heuwel op na waarheen jy gaan eerder as na die grond. Dit help u om die vordering wat u maak, te sien, wat u motiveer om voort te gaan. Pak die eerste twee derdes van die heuwel teen 'n stadiger, ontspanne pas aan en versnel dan na die einde.
• Vir afdraandes: Gebruik swaartekrag hier, en laat u liggaam met elke stap langer stap. Ontspan u beenspiere en fokus daarop om vorentoe in die heuwel te leun en sag te beland om te voorkom dat u knieë en ander gewrigte ruk.
• Vir woonstelle: Fokus daarop om doeltreffend en met minimale inspanning te beweeg. U kan dit bereik deur u skouers effens voor u heupe te skuif, sodat swaartekrag u natuurlik vorentoe kan trek. Kapitaliseer op hierdie vorentoe momentum om energie te bespaar terwyl jy jou pas op plat dele van die wedloop verhoog sonder veel spierinspanning.
• Vir kurwes: Gee aandag aan die draaie in die baan en beweeg so gou as moontlik om die krommes te omhels, wat die afstand verkort.
• Eindig sterk: Om die kursus te ken is uiters nuttig, aangesien myle nie altyd op 5Ks gemerk word nie. Neem 'n negatiewe-gesplete benadering tot die wedloop; sodra jy die halfpadmerk getref het, begin om die pas op te tel (passe hardlopers sal jou 'n ekstra hupstoot van selfvertroue gee). Vir die laaste kwartmyl, gaan vir die goud en sprint na die wenstreep.

  Meer van POPSUGAR Fitness:
  Vinnige oefen idees
  Komkommerkoppies Met Pittige Tapenade
  20 wenke om enige oefensessie beter te maak

  
  

Resensie vir