Dinamiese en statiese rek vir jou binneste dye

Tevrede

• Wat is die voordele daarvan om u binneste dye te rek?
• Wanneer moet jy jou binneste dye rek?
• Dinamiese binneste dye strek
• Been swaai
• Crossover rek
• Statiese binneste dye strek
• Skoenlapper rek
• Laterale hurk
• Liggende hoekgebonde houding
• Veiligheidswenke
• Die wegneemete

U gebruik die spiere in u binneste bobeen- en liesarea meer gereeld as wat u sou dink. Elke keer as u loop, draai of buig, speel hierdie spiere 'n sleutelrol om u gebalanseerd, stabiel en veilig te hou.

Die binneste dyspiere word die adduktors genoem. Hulle bestaan ​​uit vyf verskillende spiere. Hierdie spiere is aan u bekkenbeen (heup) en femur of aan die been van die bobeen vasgeheg.

Behalwe om u veilig te help beweeg, is u adduktors ook van kardinale belang om u heupe, knieë, lae rug en kern te stabiliseer.

In hierdie artikel gaan ons van naderby kyk waarom dit belangrik is om op hierdie spiere te let as u rek. En as u voorbeelde wil hê van effektiewe, maklike strek, het ons dit ook.

Wat is die voordele daarvan om u binneste dye te rek?

Volgens die Amerikaanse Raad vir Oefening, kan die volgende insluit dat u bene in u oefensessie roetine insluit of as u spiere styf voel:

• verlig spierspanning in jou bene en lies
• buigsaamheid te verbeter
• verhoog jou beenspiere se bewegingsreeks
• voorkom spierstamme, trane en ander beserings
• verhoog die sirkulasie na u lies
• help om pyn en pyn na die oefensessie te verminder
• versterk u atletiese prestasie
• verbeter u balans en liggaamshouding

Wanneer moet jy jou binneste dye rek?

Navorsers is dit eens dat 'n kombinasie van dinamiese en statiese strek die beste is om buigsaamheid te verbeter, atletiese prestasie te verhoog en beserings te voorkom.

Fiksheidskenners beveel aan om dinamiese oefeninge te doen voordat u begin oefen. 'N Dinamiese strek is 'n tipe gerigte opwarming. Dit berei u liggaam voor op oefening deur die beweging van u beplande aktiwiteit na te boots.

Dinamiese strek help ook om u liggaamstemperatuur en bloedvloei te verhoog, en maak u spiere gereed om te werk. Dit kan help om beserings te voorkom, soos 'n spierspanning of skeur.

Statiese strek, daarenteen, is die voordeligste wanneer dit na 'n oefensessie klaar is. Dit is stukke wat u vir 'n tydperk hou, sonder enige beweging. Dit laat u spiere ontspan en los raak terwyl u buigsaamheid en bewegingsreeks verhoog.

het getoon dat statiese strek minder geneig is om effektief te wees as dit sonder opwarming of dinamiese strek gedoen word.

Dinamiese binneste dye strek

Voordat u begin oefen, of as u lysspiere styf voel, spandeer u ongeveer vyf minute aan dinamiese strek. Hierdie strek kan help om u spiere op te warm en gereed te maak om veilig te beweeg.

Been swaai

Hierdie eenvoudige dinamiese rek behels dat u op een plek staan ​​terwyl u u bene swaai as deel van 'n opwarming. Dit is gerig op u binneste dye, heupe en gluten.

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af.
2. Lig jou regterbeen van die grond af en hou jou gewig op die hak van jou linkervoet.
3. Hou vas aan 'n muur of stoel vir ondersteuning.
4. Begin stadig, swaai u regterbeen soos 'n slinger van kant tot kant. Probeer om te verhoed dat u bolyf te veel draai.
5. As u spiere begin verslap, kan u die pas optel en u been verder uitswaai met elke beweging.
6. Doen 20 keer op elke been.

Crossover rek

As u daarvan hou om te dans, moet hierdie skuif van nature kom, aangesien dit soortgelyk is aan die "wingerdstok" -dansbeweging.

1. Begin met u voete saam en stap dan met u linkervoet na links.
2. Kruis jou regtervoet voor jou linkerbeen.
3. Stap weer met u linkervoet na links en bring u regtervoet om by u linkervoet te kom.
4. Sodra albei jou voete bymekaar is, herhaal dit in die ander rigting.
5. U kan stadig begin, maar pas die pas aan namate u gewoond raak aan die beweging.
6. Probeer om ten minste 2 tot 3 minute aan te hou.

Statiese binneste dye strek

Die volgende binneste dye kan aan die einde van u oefensessie gedoen word om buigsaamheid en omvang van beweging te bevorder, en om u spiere te laat ontspan na u oefen.

Skoenlapper rek

Hierdie rek is gerig op die spiere in u binneste dye, heupe en onderrug.

1. Gaan sit op die grond en sit die voetsole voor jou neer. Laat u knieë na die kante buig.
2. Plaas u hande op u voete terwyl u u hakke na u toe trek.
3. Hou u rug reguit en u abs is besig as u knieë laat ontspan en nader aan die vloer kom. U sal effense druk op u liesspiere voel.
4. Asem diep en hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
5. Herhaal 3 keer. Beweeg u voete nader aan u lies vir 'n meer intense rek.

Laterale hurk

1. Staan op en plaas jou voete dubbel van mekaar.
2. Skuif u gewig na u regterbeen, buig u regterknie en druk u heupe terug asof u gaan sit.
3. Laat sak so laag as moontlik terwyl u linkerbeen reguit hou.
4. Hou u bors op en u gewig op u regterbeen.
5. Asem diep in en hou dit vir 10 tot 20 sekondes voordat u terugkeer na die beginposisie.
6. Herhaal dit 3 tot 4 keer en skakel dan oor na die ander kant.

Liggende hoekgebonde houding

Hierdie ontspannende rek kan help om spierspanning in u heupe en lies te verlig. Dit is veral 'n goeie strek as u die grootste deel van u dag sit.

1. Gaan lê plat op jou rug.
2. Buig jou knieë en beweeg jou voetsool na binne sodat dit raak.
3. Beweeg jou knieë af na die vloer sodat jy jou liesspiere kan voel rek.
4. Asem diep en hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes.
5. Herhaal 3 keer. Probeer om elke keer u voete nader aan u boude te skuif.

Veiligheidswenke

Hou die volgende wenke in gedagte om veilig te bly terwyl u strek:

• Moenie bons nie. Skielike, rukkerige of springende bewegings kan die spiere beseer of skeur.
• Begin stadig. Moenie te vinnig probeer om te veel te doen nie. Begin met 'n paar stukke en voeg meer by namate u meer buigsaamheid kry.
• Moenie vergeet om asem te haal nie. Asemhaling help om spanning en spanning in u spiere te verlig, en dit kan u help om langer te rek.
• Moenie verder stoot as wat gemaklik is nie. Sommige ongemak is normaal, maar u moet geen pyn voel as u strek nie. Stop dadelik as u skerp of skielike pyn ervaar.

U moet ook dokter toe gaan as u intense pyn ervaar wat erger word as u loop of sit, of wat dit moeilik maak om u bene te beweeg.

Die wegneemete

Jou binneste dyspiere, ook bekend as die adduktors, speel 'n belangrike rol om jou gebalanseerd, stabiel en veilig te hou. Dit is ook belangrik om u heupe, knieë, lae rug en kern te stabiliseer.

Die beste manier om hierdie spiere ontspanne en buigsaam te hou, is deur dinamiese strekings in u opwarming en statiese strekings in u afkoelroetine in te sluit. As u u adduktors gereeld strek, kan u buigsaamheid en werkverrigting verbeter, en dit kan ook beserings en styfheid voorkom.

Praat met u dokter as u bekommerd is oor strek, veral as u 'n besering of mediese toestand het.