Hipertrofie-opleiding versus sterkte-opleiding: voor- en nadele

Tevrede

• Oor gewigoefening
• Begin: sterkte en grootte
• Hipertrofie-opleiding teenoor kragoefening
• Hipertrofie-opleiding: meer stelle en herhalings
• Kragoefening: minder spanne met groter intensiteit
• Voordele van kragoefening
• Voordele van hipertrofie-opleiding
• Risiko's verbonde aan gewigstoot
• Neem weg

Die keuse tussen hipertrofie-oefening en sterkte-oefening hou verband met u doelwitte vir gewigsoefening:

• As u die grootte van u spiere wil vergroot, is hipertrofie-oefening iets vir u.
• As u die krag van u spiere wil vergroot, oorweeg dit om sterkte te oefen.

Lees verder om te leer oor die voor- en nadele van elkeen.

Oor gewigoefening

Gewigsoefening is 'n oefenprogram wat die bewegende items insluit wat weerstand bied, soos:

• vry gewigte (halters, halters, ketelklokkies)
• gewigmasjiene (katrolle en stapels)
• jou liggaamsgewig (pushups, chinups)

Hierdie items word in 'n kombinasie van:

• spesifieke oefeninge
• die aantal kere wat oefening gedoen word (herhalings)
• die aantal siklusse van herhalings wat voltooi is (stelle)

As u byvoorbeeld 12 opeenvolgende halterlonge gedoen het, gerus het en dan nog 12 gedoen het, het u 2 stelle van 12 herhalings halterlonge gedoen.

Die kombinasie van toerusting, oefening, herhalings en stelle word saamgestel in 'n oefensessie om die doelwitte van die persoon wat oefen, aan te spreek.

Begin: sterkte en grootte

As u begin met gewigstraining, bou u terselfdertyd spierkrag en grootte.

As u besluit om u gewigstraining na die volgende vlak te verhoog, moet u kies tussen twee soorte oefeninge. Een tipe fokus op hipertrofie, en een tipe fokus op toenemende krag.

Hipertrofie-opleiding teenoor kragoefening

Die oefeninge en toerusting wat gebruik word vir kragoefening en hipertrofie-oefening is amper dieselfde. Die primêre verskille tussen die twee is:

• Opleidingsvolume. Dit is die aantal stelle en herhalings wat u in 'n oefening doen.
• Opleidingsintensiteit. Dit verwys na die gewig wat u optel.
• Rus tussen stelle. Dit is die hoeveelheid rustyd wat u aan u liggaam gee om van die liggaamlike spanning van die oefening te herstel.

Hipertrofie-opleiding: meer stelle en herhalings

Vir hipertrofie verhoog u die oefenvolume (meer stelle en herhalings) terwyl u die intensiteit effens verlaag. Gewoonlik is die rusperiode tussen stelle vir hipertrofie 1 tot 3 minute.

Kragoefening: minder spanne met groter intensiteit

Vir spierkrag verminder u die aantal herhalings in 'n stel (oefenvolume) terwyl u die intensiteit verhoog (swaarder gewigte toevoeg). Die rusperiode tussen sterkte is gewoonlik 3 tot 5 minute.

Voordele van kragoefening

Volgens die Mayo Clinic kan kragoefening u help:

• vervang liggaamsvet deur maer spiermassa
• beheer u gewig
• verhoog jou metabolisme
• verhoog die beendigtheid (verminder die risiko van osteoporose)
• verminder die simptome van chroniese toestande, soos:
  • rugpyn
  • vetsug
  • artritis
  • hartsiekte
  • suikersiekte
  • depressie

Voordele van hipertrofie-opleiding

Een van die voordele van hipertrofie-opleiding is esteties as u dink dat groot spiere goed lyk. Ander voordele van hipertrofie-opleiding sluit in:

• verhoogde krag en krag
• verhoogde kalorie-uitgawes, wat gewigsverlies kan help
• verhoogde simmetrie (vermy spierwanbalans)

Risiko's verbonde aan gewigstoot

Alhoewel daar baie voordele verbonde is aan die opheffing van gewigte, is daar 'n paar dinge wat u moet oorweeg:

• As u te vinnig of te veel optel, kan dit beseer word.
• Bewegings buite u normale bewegingsreeks kan tot letsel lei.
• As u asem ophou terwyl u optel, kan dit lei tot 'n vinnige toename in bloeddruk of 'n breuk.
• As u nie genoeg rus tussen die oefensessies nie, kan dit weefselskade of oormatige beserings veroorsaak, soos tendinose en tendinitis.

Neem weg

Dus, wat is beter, hipertrofie of sterkte?

Dit is 'n vraag wat u self moet beantwoord. Solank u met geen van beide besluite tot die uiterste gaan nie, bied albei soortgelyke voordele en risiko's vir die gesondheid, dus die keuse kom neer op u voorkeur.

As u groter, lywige spiere wil hê, kies dan hipertrofie-oefening: Verhoog u oefenvolume, verlaag die intensiteit en verkort die rustyd tussen stelle.

As u spierkrag wil maksimeer, kies dan kragoefening: Verminder die oefenvolume, verhoog die intensiteit en verleng die rusperiode tussen stelle.