14 natuurlike maniere om u insuliengevoeligheid te verbeter

Tevrede

• 1. Slaap meer
• 2. Oefen meer
• 3. Verminder spanning
• 4. Verloor 'n paar pond
• 5. Eet meer oplosbare vesel
• 6. Voeg meer kleurvolle vrugte en groente by u dieet
• 7. Voeg kruie en speserye by u kookkuns
• 8. Voeg 'n knippie kaneel by
• 9. Drink meer groen tee
• 10. Probeer appelasyn
• 11. Verminder koolhidrate
• 12. Vermy transvette
• 13. Verminder die inname van bygevoegde suikers
• 14. Probeer 'n aanvulling
• Die slotsom

Insulien is 'n noodsaaklike hormoon wat u bloedsuikervlakke beheer.

Dit word in u pankreas gemaak en help om suiker uit u bloed na u selle te skuif vir opberging. As selle insulienbestand is, kan hulle nie insulien effektief gebruik nie, wat u bloedsuiker hoog laat.

As u pankreas hoë bloedsuiker waarneem, maak dit meer insulien om die weerstand te oorkom en u bloedsuiker te verminder.

Met verloop van tyd kan dit die pankreas van insulienproduserende selle uitput, wat algemeen voorkom by tipe 2-diabetes. Verlengde hoë bloedsuiker kan ook senuwees en organe beskadig.

U loop die grootste risiko om insulienweerstand te kry as u diabetes of 'n familiegeskiedenis van tipe 2-diabetes het, sowel as as u oorgewig of vetsugtig is.

Insulien sensitiwiteit verwys na hoe reagerend u selle op insulien is. As u dit verbeter, kan u insulienweerstand en die risiko van baie siektes, insluitend diabetes, verminder.

Hier is 14 natuurlike, wetenskaplik gesteunde maniere om u insuliengevoeligheid te verhoog.

1. Slaap meer

'N Goeie nag slaap is belangrik vir u gesondheid.

Daarenteen kan 'n gebrek aan slaap skadelik wees en die risiko van infeksies, hartsiektes en tipe 2-diabetes verhoog (,).

Verskeie studies het ook slegte slaap gekoppel aan verminderde insuliengevoeligheid (,).

Byvoorbeeld, een studie onder nege gesonde vrywilligers het bevind dat slegs vier uur slaap in een nag insuliengevoeligheid en die vermoë om bloedsuiker te reguleer, verlaag het, vergeleke met agt en 'n half uur slaap ().

Gelukkig kan die gevolge van swak slaap op insulienweerstand () om verlore slaap in te haal, omkeer.

'N Gebrek aan slaap kan u gesondheid benadeel en kan insulienweerstandigheid verhoog. Om die verlore slaap in te haal, kan dit help om die gevolge daarvan te keer.

2. Oefen meer

Gereelde oefening is een van die beste maniere om insuliengevoeligheid te verhoog.

Dit help om suiker in die spiere te skuif vir opberging en bevorder 'n onmiddellike toename in insuliengevoeligheid, wat 2-48 uur duur, afhangende van die oefening ().

Een studie het byvoorbeeld bevind dat 60 minute fietsry op 'n masjien teen 'n matige tempo insuliengevoeligheid by gesonde vrywilligers vir 48 uur verhoog het.

Weerstandsopleiding help ook om insuliengevoeligheid te verhoog.

Baie studies het bevind dat dit insuliengevoeligheid verhoog onder mans en vroue met of sonder diabetes (, 9,,,,,).

Byvoorbeeld, 'n studie van oorgewig mans met en sonder diabetes het bevind dat wanneer deelnemers weerstandsoefeninge oor 'n periode van drie maande gedoen het, hul insuliengevoeligheid toegeneem het, onafhanklik van ander faktore soos gewigsverlies ().

Terwyl beide aerobiese en weerstandsoefening insuliengevoeligheid verhoog, blyk dit dat u albei in u roetine effektief is (,,).

Aërobiese oefeninge en weerstandsoefeninge kan help om insuliengevoeligheid te verhoog, maar dit is die beste om dit in u oefensessies te kombineer.

3. Verminder spanning

Stres beïnvloed die vermoë van u liggaam om bloedsuiker te reguleer.

Dit moedig die liggaam aan om in 'veg-of-vlug'-modus te gaan, wat die produksie van streshormone soos kortisol en glukagon stimuleer.

Hierdie hormone breek glikogeen, 'n vorm van gestoorde suiker, in glukose af, wat u bloedstroom binnedring sodat u liggaam as 'n vinnige bron van energie kan gebruik.

Ongelukkig hou voortdurende spanning u streshormoonvlakke hoog, wat die afbreek van voedingstowwe stimuleer en die bloedsuiker verhoog ().

Streshormone maak die liggaam ook meer bestand teen insulien. Dit voorkom dat die stoor van voedingstowwe en word dit meer beskikbaar in die bloedstroom om energie te gebruik (,).

Trouens, baie studies het bevind dat hoë vlakke van streshormone insuliengevoeligheid verminder (,).

Hierdie proses was moontlik nuttig vir ons voorouers, wat ekstra energie nodig gehad het om lewensonderhoudende aktiwiteite uit te voer. Vir mense wat vandag onder chroniese spanning verkeer, kan verminderde insuliengevoeligheid egter skadelik wees.

Aktiwiteite soos meditasie, oefening en slaap is goeie maniere om insuliengevoeligheid te verhoog deur stres te verminder (,,).

Deurlopende spanning hou verband met 'n groter risiko vir insulienweerstand. Meditasie, oefening en slaap is goeie maniere om stres te verminder.

4. Verloor 'n paar pond

Oorgewig, veral in die buik, verminder insuliengevoeligheid en verhoog die risiko van tipe 2-diabetes.

Maagvet kan dit op baie maniere doen, soos om hormone te maak wat insulienweerstand in die spiere en lewer bevorder.

Baie studies ondersteun die verband tussen groter hoeveelhede maagvet en laer insuliengevoeligheid (, 25,).

Gelukkig is gewig verloor 'n effektiewe manier om maagvet te verloor en insuliengevoeligheid te verhoog. Dit kan ook u risiko vir tipe 2-diabetes verminder as u prediabetes het.

Byvoorbeeld, 'n studie aan die Johns Hopkins Universiteit het bevind dat mense met prediabetes wat gedurende ses maande 5-7% van hul totale gewig verloor het, hul risiko vir tipe 2-diabetes met 54% verminder het vir die volgende drie jaar ().

Gelukkig is daar baie maniere om gewig te verloor deur dieet, oefening en lewenstylveranderings.

Oorgewig, veral in die buik, verminder insuliengevoeligheid. Gewigsverlies kan help om insuliengevoeligheid te verhoog en hou verband met 'n laer risiko vir diabetes.

5. Eet meer oplosbare vesel

Vesel kan in twee breë kategorieë verdeel word - oplosbaar en onoplosbaar.

Onoplosbare vesel dien meestal as 'n oplosmiddel om ontlasting deur die ingewande te help beweeg.

Intussen is oplosbare vesel verantwoordelik vir baie van die voordele wat vesel bevat, soos om cholesterol te verminder en eetlus te verminder (,).

Verskeie studies het 'n verband gevind tussen hoë oplosbare veselinname en verhoogde insuliengevoeligheid (,,,).

Byvoorbeeld, 'n studie onder 264 vroue het bevind dat diegene wat meer oplosbare vesel geëet het, aansienlik laer vlakke van insulienweerstand het ().

Oplosbare vesel help ook om die vriendelike bakterieë in u ingewande te voed, wat gekoppel is aan verhoogde insuliengevoeligheid (,, 36).

Voedsel wat ryk is aan oplosbare vesel, bevat peulgewasse, hawermeel, lijnzaad, groente soos spruitjies en vrugte soos lemoene.

Die eet van oplosbare vesel hou baie gesondheidsvoordele in en is gekoppel aan verhoogde insuliengevoeligheid. Dit help ook om die vriendelike bakterieë in u ingewande te voed.

6. Voeg meer kleurvolle vrugte en groente by u dieet

Vrugte en groente is nie net voedsaam nie, maar dit bied ook kragtige gesondheidsverbeterende effekte.

In die besonder is kleurryke vrugte en groente ryk aan plantverbindings wat antioksidante eienskappe het ().

Antioksidante bind aan en neutraliseer molekules wat vrye radikale genoem word, wat skadelike ontsteking in die liggaam kan veroorsaak ().

Baie studies het bevind dat die eet van 'n dieet wat ryk is aan plantverbindings, gekoppel is aan 'n hoër insuliengevoeligheid (, 40, 41,).

As u vrugte in u dieet insluit, hou u by die normale porsiegroottes en beperk u inname tot twee stukke of minder per sitting en 2-5 porsies per dag.

Kleurvolle vrugte en groente is ryk aan plantverbindings wat insuliengevoeligheid help verhoog. Maar wees versigtig om nie te veel vrugte in 'n enkele sitting te eet nie, want sommige soorte bevat baie suiker.

7. Voeg kruie en speserye by u kookkuns

Kruie en speserye is vir hul medisinale eienskappe gebruik lank voordat dit in die kookkuns ingebring is.

Dit was egter eers die afgelope dekades dat wetenskaplikes hul gesondheidsbevorderende eienskappe begin ondersoek het.

Kruie en speserye, insluitend fenegriek, borrie, gemmer en knoffel, het belowende resultate getoon vir verhoogde insuliengevoeligheid.

• Fenegriek sade: Hulle bevat baie oplosbare vesel, wat insulien meer effektief maak.As u dit heel eet, as uittreksel of selfs in brood gebak, kan dit help om die bloedsuikerbeheer en insuliengevoeligheid te verhoog (,,).
• Borrie: Bevat 'n aktiewe bestanddeel genaamd curcumin, wat sterk antioksidant en anti-inflammatoriese eienskappe het. Dit lyk asof dit insuliengevoeligheid verhoog deur vrye vetsure en suiker in die bloed te verminder (,).
• Gemmer: Hierdie gewilde speserye word gekoppel aan verhoogde insuliengevoeligheid. Studies het bevind dat die aktiewe bestanddeel gingerol suikerreseptore in spierselle meer beskikbaar maak, wat die suikeropname verhoog ().
• Knoffel: In dierstudies blyk dit dat knoffel insulienafskeiding verbeter en antioksidante eienskappe het wat insuliengevoeligheid verhoog (,,, 52).

Hierdie bevindings vir kruie en speserye is belowend. Die meeste navorsing op hierdie gebied is egter onlangs en is by diere gedoen. Menslike studies is nodig om te ondersoek of kruie en speserye insulien sensitiwiteit verhoog.

Knoffel, fenegriek, borrie en gemmer kan insulien sensitiwiteit verhoog. Die navorsing daaragter is onlangs, daarom is meer studies nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word.

8. Voeg 'n knippie kaneel by

Kaneel is 'n lekker spesery wat propvol plantverbindings bevat.

Dit is ook bekend vir sy vermoë om bloedsuiker te verminder en insuliengevoeligheid te verhoog ().

Byvoorbeeld, een meta-analise het bevind dat elke dag 1 / 2-3 teelepels (1-6 gram) kaneel verbruik word, sowel die kort as die langtermyn bloedsuikervlak ().

Studies dui daarop dat kaneel insuliengevoeligheid verhoog deur reseptore vir glukose op spierselle meer beskikbaar en doeltreffender te maak om suiker na die selle te vervoer (,).

Dit is interessant dat sommige studies bevind het dat kaneel verbindings bevat wat insulien kan naboots en direk op selle kan inwerk (,).

Kaneel kan help om insuliengevoeligheid te verhoog deur glukose-vervoer in selle te verhoog, en kan selfs insulien naboots om die suikerinname uit die bloedstroom te verhoog.

9. Drink meer groen tee

Groen tee is 'n uitstekende drank vir u gesondheid.

Dit is ook 'n uitstekende keuse vir mense met tipe 2-diabetes of diegene wat die risiko loop. Verskeie studies het bevind dat die drink van groen tee insuliengevoeligheid kan verhoog en bloedsuiker kan verminder (,).

In 'n ontleding van 17 studies is die gevolge van groen tee op bloedsuiker en insuliengevoeligheid ondersoek.

Daar is gevind dat die drink van groen tee die vaste bloedsuiker en insuliengevoeligheid () aansienlik verminder.

Hierdie voordelige effekte van groen tee kan wees as gevolg van die kragtige antioksidant epigallocatechin gallate (EGCG), wat volgens baie studies insuliengevoeligheid verhoog (62,,).

As u meer groen tee drink, kan u insuliengevoeligheid en algehele gesondheid verhoog. Die toename in insuliengevoeligheid wat verband hou met groen tee, kan te wyte wees aan die antioksidant epigallocatechin gallate.

10. Probeer appelasyn

Asyn is 'n veelsydige vloeistof. U kan dit skoonmaak of dit as bestanddeel in voedsel gebruik, benewens baie ander gebruike.

Dit is ook 'n belangrike bestanddeel in appelasyn, 'n uiters gewilde drank in die natuurlike gesondheidsgemeenskap.

Asyn kan help om insuliengevoeligheid te verhoog deur bloedsuiker te verminder en die effektiwiteit van insulien te verbeter (,).

Dit blyk ook dat die maag nie meer voedsel in die ingewande vrystel nie, wat die liggaam meer tyd gee om suiker in die bloedstroom op te neem ().

Een studie het bevind dat die verbruik van appelasyn die insuliengevoeligheid met 34% verhoog het tydens 'n hoë koolhidraat-maaltyd by mense wat insulienbestand was en met 19% by mense met tipe 2-diabetes (68).

Asyn kan help om insuliengevoeligheid te verhoog deur insulien se doeltreffendheid te verbeter en voedselvrystelling uit die maag te vertraag om insulien meer tyd te gee om op te tree.

11. Verminder koolhidrate

Koolhidrate is die belangrikste stimulus wat veroorsaak dat insulienbloedvlakke styg.

Wanneer die liggaam koolhidrate in suiker verteer en in die bloed vrystel, gee die pankreas insulien vry om die suiker uit die bloed na die selle te vervoer.

Die vermindering van u koolhidraatinname kan help om insuliengevoeligheid te verhoog. Dit is omdat koolhidraat-diëte geneig is om spykers in bloedsuiker te veroorsaak, wat meer druk op die pankreas plaas om suiker uit die bloed te verwyder (, 70).

Die verspreiding van u koolhidraatinname deur die dag eweredig is nog 'n manier om insuliengevoeligheid te verhoog.

As u gereeld gedurende die dag kleiner porsies koolhidrate eet, kry dit minder suiker by elke maaltyd, wat die insulien vergemaklik. Dit word ook ondersteun met navorsing wat aantoon dat insuliengevoeligheid gereeld geëet word ().

Die tipe koolhidrate wat u kies, is ook belangrik.

Koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks (GI) is die beste, omdat dit die vrystelling van suiker in die bloed vertraag, wat insulien meer tyd gee om doeltreffend te werk (72).

Koolhidraatbronne met lae GI bevat patats, bruinrys, quinoa en sommige soorte hawermout.

Om minder koolhidrate te eet, u koolhidraatinname deur die dag te versprei en lae-GI-koolhidrate te kies, is slim maniere om insuliengevoeligheid te verhoog.

12. Vermy transvette

As daar iets is wat die moeite werd is om heeltemal uit u dieet te verwyder, is dit kunsmatige transvette.

Anders as ander vette, bied dit geen gesondheidsvoordele nie en verhoog dit die risiko van baie siektes (,).

Bewyse oor die gevolge van hoë inname van transvet op insulienweerstand blyk te wees gemeng. Sommige menslike studies het gevind dat dit skadelik is, terwyl ander nie ().

Dierestudies het egter sterk bewyse gelewer wat 'n hoë inname van transvet verbind het met swak bloedsuikerbeheer en insulienweerstandigheid (,,).

Omdat die bevindinge gemeng is vir menslike studies, kan wetenskaplikes nie duidelik sê dat die eet van kunsmatige transvette insulienweerstandigheid verhoog nie. Dit is egter 'n risikofaktor vir baie ander siektes, insluitend diabetes, en dit is die moeite werd om dit te vermy.

Voedsel wat tipies kunsmatige transvette bevat, bevat pasteie, doughnuts en gebraaide kitskos. Kunsmatige transvette kom gewoonlik voor in meer verwerkte voedsel.

Gelukkig het die Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) in 2015 transvette onveilig verklaar om te eet. Dit het voedselvervaardigers drie jaar gegee om transvette geleidelik uit hul voedselprodukte te verwyder of om spesiale goedkeuring aansoek te doen ().

Die verband tussen kunsmatige transvette en insulienweerstandigheid is sterker in dierestudies as menslike studies. Dit is nietemin die beste om dit te vermy, aangesien dit die risiko van baie ander siektes verhoog.

13. Verminder die inname van bygevoegde suikers

Daar is 'n groot verskil tussen bygevoegde suikers en natuurlike suikers.

Natuurlike suikers kom voor in bronne soos plante en groente, wat albei baie ander voedingstowwe bevat.

Omgekeerd, bygevoegde suikers kom voor in meer hoogs verwerkte voedsel. Die twee hooftipes suiker wat tydens die produksieproses bygevoeg is, is koringstroop met hoë fruktose en tafelsuiker, ook bekend as sukrose.

Albei bevat ongeveer 50% fruktose.

Baie studies het bevind dat hoër inname van fruktose insulienweerstand by mense met diabetes kan verhoog (,,, 83).

Die effekte van fruktose op insulienweerstand blyk ook mense te beïnvloed wat nie diabetes het nie, soos gerapporteer in 'n ontleding van 29 studies, waaronder 'n totaal van 1 005 normale en oorgewig of vetsugtige deelnemers.

Die bevindings het getoon dat die verbruik van baie fruktose oor minder as 60 dae verhoogde lewerinsulienweerstand het, onafhanklik van die totale kalorie-inname ().

Voedsel wat baie suiker bevat, bevat ook baie fruktose. Dit sluit lekkergoed, suikerversoete drankies, koeke, koekies en gebak in.

Hoë inname van fruktose hou verband met 'n hoër risiko vir insulienweerstand. Voedsel wat baie suiker bevat, bevat ook baie fruktose.

14. Probeer 'n aanvulling

Die idee om natuurlike aanvullings te neem om u insuliengevoeligheid te verhoog, is redelik nuut.

Baie aanvullings kan insuliengevoeligheid verhoog, maar die mees konsekwente bewyse ondersteun chroom, berberien, magnesium en resveratrol.

• Chroom: 'N Mineraal wat betrokke is by koolhidraat- en vetmetabolisme. Studies het bevind dat die gebruik van chroompikolinaataanvullings in dosisse van 200–1 000 mcg die vermoë van insulienreseptore om bloedsuiker te verminder, kan verbeter (,,, 88).
• Magnesium: 'N Mineraal wat saam met insulienreseptore werk om bloedsuiker op te slaan. Studies het bevind dat lae bloedmagnesium aan insulienweerstandigheid gekoppel is. Die gebruik van magnesium kan help om insuliengevoeligheid te verhoog (,,,).
• Berberine: 'N Plantmolekuul onttrek uit 'n verskeidenheid kruie, insluitend die plant Berberis. Die effek daarvan op insulien is nie presies bekend nie, maar sommige studies het bevind dat dit die insuliengevoeligheid verhoog en die bloedsuiker verlaag (,,,).
• Resveratrol: 'N Polifenol wat in die vel van rooi druiwe en ander bessies voorkom. Dit kan insuliengevoeligheid verhoog, veral by mense met tipe 2-diabetes, maar die funksie daarvan word sleg verstaan ​​(,).

Soos met alle aanvullings, is daar die risiko dat dit met u huidige medikasie kan inwerk. As u ooit onseker is, is dit die beste om u dokter te raadpleeg voordat u dit begin inneem.

Chroom-, berberien- en magnesiumaanvullings hou verband met verhoogde insuliengevoeligheid. Dit lyk asof Resveratrol insuliengevoeligheid verhoog, veral onder mense met tipe 2-diabetes.

Die slotsom

Insulien is 'n belangrike hormoon wat baie rolle in die liggaam speel.

As u insulien sensitiwiteit laag is, plaas dit druk op u pankreas om die produksie van insulien te verhoog om suiker uit u bloed te verwyder.

Lae insuliengevoeligheid kan ook chroniese hoë bloedsuikervlakke tot gevolg hê, wat vermoedelik die risiko van baie siektes, insluitend diabetes en hartsiektes, verhoog.

Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om u insuliengevoeligheid natuurlik te verhoog.

Probeer 'n paar voorstelle in hierdie artikel om u insuliengevoeligheid te verhoog en u risiko vir siektes te verlaag.