'N Infografie van porsiegroottes vir u gunsteling gesonde kos

Tevrede

• Resensie vir

Selfs as jy voedsame kos eet, eet jy dalk nie slim nie. As ons weet dat 'n voedsel gesond is, is ons geneig om te dink dat dit nie saak maak hoeveel ons eet nie, sê Paige Smathers, R.D.N., 'n voedingkundige naby Salt Lake City, Utah.Aangesien die verkeerde porsiegrootte net so nadelig vir u dieet kan wees as die verkeerde kos, is dit die regte manier om 10 gesonde, maar moeilike versnaperinge voor te sit. (En kan ons hierdie nuwe en verbeterde lae-kalorie-happies voorstel om drange te tem? Ons het almal getoets, en hulle is heerlik.)

Graankos

As u soggens 'n standaardbak met graan vul, verdink u waarskynlik ongeveer twee koppies, sê Katherine Isacks, R. D., 'n voedingsdeskundige naby Boulder, Colorado. Hierdie fout is algemeen: "Mense het regtig nie 'n handvatsel oor hul porsiegrootte nie," sê Isacks. Gaan die porsiegroottes op jou gunsteling bokse na - hulle is gewoonlik 3/4 koppie tot een koppie. As u meer as een bak eet, soos baie mense doen, is dit 'n nog groter probleem, selfs al is dit nie 'n soet weergawe nie. "Die gesondste veselryke graankos kan uiteindelik 'n baie hoë-kalorie en koolhidraat-belaaide ontbyt wees as jy ooreet," sê Isacks. Sy stel voor dat u 'n klein bakkie koop wat net 'n koppie pas. Vul dit, geniet dit en wees klaar. (Bied een van die gesondste graankies om u langer te help.)

Lemoensap

Die eerste probleem met sap is dat dit minderwaardig is as die hele vrug. Lemoene het vesel en pak waarskynlik meer antioksidante as die verwerkte, vloeibare vorm, sê Isacks. (Leer die hele storie in Wat is gesonder, lemoene of lemoensap?) As jy jou egter nie ontbyt sonder die drank kan voorstel nie, is dit nog 'n tyd om jou plekomgewing te herkalibreer. Die meeste mense vul 'n 7-ounce-glas of erger nog, 'n 12-ounce-glas, waarvan laasgenoemde 175 kalorieë en 31 gram suiker bevat! Koop die kleinste sapglas wat u kan kry en vul dit 3/4 van die pad, sê Isacks. Die ideale porsiegrootte om u koolhidraat- en kalorie -inname in die redelike sone te hou, is 4 gram.

Kaas

Alhoewel kaas vol kalsium en proteïene is en eintlik baie voedsaam is, is dit kalorie-dig. 'N Halwe koppie gerasperde cheddar bevat byvoorbeeld 229 kalorieë. Kaas kan veral problematies wees vir vroue wat vleis verminder het en kaas as plaasvervanger gebruik het, sê Isacks. 'Hulle eet 3 gram kaas vir hul hoofproteïen, en hulle kry miskien dubbel of drie keer die kalorieë as as hulle 'n maer varkhaas of hoenderborsie gehad het,' sê sy. Haar raad: Dink aan kaas as 'n geurmiddel en kies vir vet variëteite soos bok of bloukaas om klein hoeveelhede (ongeveer 'n ons) op eiers en ander geregte te strooi (soos die 10 beste kaasresepte om aan u drange te voldoen.). Op hierdie manier kry jy net soveel smaak vir minder kalorieë. Vir peuselhappie, koop kaasstokkies om die raaiwerk uit te haal om een ​​ons van die blok af te sny.

Jogurt

Wanneer jy jogurt in 'n groot houer koop, is dit maklik om te veel te skep. Mik vir ongeveer 6 onse, of 3/4 koppie, op 'n slag, sê Smathers. Meet dit uit, ten minste die eerste keer. "Neem 'n geestelike prentjie van hoe dit lyk, en dan elke keer as jy jogurt eet, mik na daardie porsiegrootte," sê Smathers. Natuurlik maak die tipe jogurt ook saak. Gryp altyd na gewone Griekse jogurt - jy hoef nie bekommerd te wees oor suiker nie, en jy hoef nie heeltemal so bewaak oor jou porsies te wees nie (om 9 onse in plaas van 6 van die volvet soort te eet, sal net sowat 80 kalorieë kos ). Maar selfs met goeie kos, is dit belangrik om die porsiegrootte in toom te hou sodat u u dieet met 'n verskeidenheid voedingstowwe kan vul, sê Smathers. (Probeer een van hierdie 10 hartige Griekse jogurtresepte.)

Springmielies

Dit hang af of u voor Netflix of 'n IMAX eet. Die ideale springmielies is tuisgemaak met 'n lugpeper, nie in botter of suiker nie. Dan kan jy 3 of 4 koppies eet, geen groot probleem nie, sê Smathers. (Dit sal jou net 100 kalorieë of so kos.) Jy kan ook wegkom deur 'n lae-kalorie-minisakkie mikrogolfbare springmielies te eet. Die rolprentteater is egter 'n ander storie. 'U moet nadink oor wat op die springmielies gesit is, en dit verander hoeveel 'n redelike porsiegrootte is,' sê sy. Selfs die kleinste sak by Carmike Cinemas is byvoorbeeld 530 kalorieë. As u dit regtig wil hê, koop die kleinste opsie en deel dit met 'n paar vriende. Beperk u deel tot ongeveer 2 koppies, en maak dit nie 'n gereelde geleentheid nie, sê Smathers. (Gee jou springmielies 'n geuropgradering met een van hierdie gesonde springmieliesresepte met bedrieglike toppe.)

Avokado

Heilige guacamole! Alhoewel die gemiddelde Amerikaner ongeveer die helfte van 'n avokado tegelyk eet, is die aanbevole porsiegrootte slegs 1/5 van die vrugte, volgens CDC -data. Maar moenie te veel bekommerd wees oor die sny van 'n 20 persent sny nie. “Ek dink ’n goeie manier om ’n avokado te benader is enigiets van ’n kwart tot half op ’n slag,” sê Smathers. Die gesonde vette in avokado's sal u help om vol te voel terwyl u die romerige, bevredigende tekstuur bied wat u smaakknoppies wil hê. Die probleem met die eet van die hele vrug? Dit is meer as 300 kalorieë. (Verander dit met 10 hartige avokado -resepte (dit is nie Guacamole nie).)

Pasta en Rys

Baie mense vul die helfte of meer van hul bord met hierdie styselagtige kante. Dit is 'n probleem, want pasta of rys behoort slegs 'n kwart van die vaste eiendom te beslaan, sê Smathers. Aangesien ons weet dat hierdie kosse nie die slimste keuses is nie, is dit maklik om vir jouself te sê om groot te gaan of huis toe te gaan. Dit is 'n probleem, want as jy 'n bord vol spaghetti eet, verbruik jy baie meer kalorieë en koolhidrate as wat jy nodig het. Boonop kry u nie genoeg proteïene en vrugte en groente nie. "As jy eers pasta opsit, is daar waarskynlik nie veel ruimte oor vir enigiets meer as 'n paar takkies broccoli nie," sê die voedingkundige Marlene Maltby, R.D.N. (Slaan die skuld oor: 15 lae-kalorie-pasta-resepte vir 'n gesonde Italiaanse aandete.)

Neute

Die gesonde vette in neute is gekoppel aan 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele. Hulle goeie reputasie kan egter probleme veroorsaak: Omdat mense neute as 'n 'goeie' kos beskou, dink hulle dat hulle kan eet hoeveel hulle wil, sê Smathers. 'n Kwart koppie, of 'n klein handvol, is 'n slim porsie. Om jou te help om daarby te hou, koop rou ongesoute neute, stel Smathers voor. Ons liggame is geprogrammeer om te soek na sout, daarom is dit moeilik om sout neute neer te sit. Dit is makliker om in beheer te bly met ongesoute neute, want jy sal eintlik na 'n rukkie siek word van die geur. In plaas daarvan om dit in die houer of groot houer te plaas, sit die neute in klein sakkies, sodat u altyd die regte porsie gereed het. Kombineer dit met vars vrugte of groente om u te help vul sonder om kalorieë te laai, stel Maltby voor.

Neutbotter

Heel lepels vol is nie jou vriend nie. Net soos neute kan neutbotter ook voedsaam wees, maar dit bevat baie kalorieë en gaan selfs makliker af as neute. Meet 2 eetlepels neutbotter af sodat u kan sien hoe dit regtig lyk. Mik vir soveel elke keer as jy dit eet, sê Smathers. (Hier is 40 "Betcha het dit nooit probeer nie!" Maniere om neutbotter te eet.)

Trail Mix

Dit is ongelooflik maklik om te veel roetemengsel te eet. Soveel so, in werklikheid, dat Smathers gewoonlik roetemengsel aanbeveel vir kliënte wat daarna wil wins gewig. As dit nie jy is nie, hou by 'n 1/4 tot 1/2 koppie, in plastieksakke met rits, sodat jy nie oorboord kan gaan nie. Die tipiese komponente van roetemengsel is geneig om hoog in kalorieë te wees (byvoorbeeld neute) of hoog in koolhidrate (soos gedroogde vrugte en lekkergoedstukke). Vir 'n proteïenmengsel roer Smathers klappervlokkies, rou neute en gedroogde bosbessies saam (dit is The Ultimate Healthy Trail Mix).

Gebottelde Smoothies

Gaan die etiket na: dikwels bevat hierdie produkte verskeie porsiegroottes. As jy die hele ding insluk, sal jy baie koolhidrate en kalorieë verminder, maar waarskynlik nie veel vullende vet en proteïene nie. 'Die probleem hiermee is dat koolhidrate u nie regtig blywende energie gee nie,' sê Smathers. "Dit gee jou onmiddellike vinnige energie, maar jy val vinnig vinnig daarin, en jy word gou honger en dit kan lei tot meer eet." Jy is beter daaraan toe om 'n 12-ounce smoothie by die huis te maak met vrugte en volvet gewone Griekse jogurt, sê Smathers. (Verander u gewone resep met een van hierdie 14 onverwagte smoothie- en groensapbestanddele.) Die gemak van 'n gebottelde smoothie gee dit egter 'n spesiale plek in u dieet, onderweg, op die lughawe, ens. Drink die helfte kombineer dit met iets ryk aan proteïene en vet.

Resensie vir