Die intense skopboks -oefensessie vir beginners wat u met sweet laat drup

Tevrede

• Opwarming vir 15 minute in die liggaam
• Ronde 1: Steek, kruis
• Ronde 2: Steek, kruis, linkerhaak, regterhaak
• Ronde 3: Steek, kruis, linker bo -sny, regter voorskop
• Rondte 4: steek, kruis, steek, regter rondehuis, linkervoorskop
• Rondte 5: Kruis, linkerboon, regterhaak, linker rondehuis
• Rondte 6: steek, kruis, steek, kruis, linker rondehuis, regter rondtehuis
• Spoedrondte: Jab, Cross
• Partner Drills
• Resensie vir

As jy ons skopboks-oefensessie op Facebook Live by die ILoveKickboxing-ateljee in New York City gemis het, hoef jy nie bekommerd te wees nie: Ons het die volledige oefensessie-video hier, sweterige #ShapeSquad en al. As jy 'n slaansak by die huis het, gaan goed daarmee. Indien nie, kan u steeds self die opwarming doen (dit is 'n moordenaar) en voer dan die houe en skoppe uit asof jy iemand slaan. Pro-wenk: Onthou jy daardie aaklige eks wat aanhou om vir jou te SMS? Of die baas wat jou om 17:00 met werk laai. op 'n Vrydag? Of die persoon wat u koffiebestelling heeltemal by Starbucks geneem het? Dit is nou die tyd om u woede uit die weg te ruim. (Wil u ook 'n bietjie krag byvoeg? Probeer dan die kettlebell -kickboxing -oefensessie.)

Hoe dit werk: Doen die opwarming (wat u miskien dink die moeilikste is-moenie bekommerd wees nie, ons was ook besig om dood te gaan). Gee dan die video 'n aanduiding en doen al ses rondes van kickbokskombinasies saam met die afrigter Jenna Ortiz van ILoveKickboxing. Elke rondte is drie minute; gaan voort met die kombinasie totdat die gonser klink en AMRAP uitvoer (soveel herhalings as moontlik). Voltooi dit dan met 'n spoedrondte van een minuut en 'n maatrondte van een minuut (as jy een het). Moenie te mal wees met spoed nie - as dit by skopboks kom, is vorm en krag belangriker.

Opwarming vir 15 minute in die liggaam

- Draai (30 sekondes)

- Hoë knieë (15 sekondes)

- Butt-Kicks (15 sekondes)

- Vinnige voete (15 sekondes)

Bolyf

- Plank (20 sekondes)

Push-ups (20 sekondes)

- Triceps push-ups (20 sekondes)

- Diamantopstote (20 sekondes)

-Breë greep omhoog (20 sekondes)

Kern

- Hol hou (30 sekondes)

- Beenhysers (30 sekondes)

- Volledige sit-ups (30 sekondes)

- Fietse (30 sekondes)

Bene

- Hurk hou (30 sekondes)

- Gereelde in en uit hurk (30 sekondes)

- Hurk in en uit (30 sekondes)

- 2-handig (palm na die mat) in en uit-hurk (30 sekondes)

Herhaal die opwarming nog een keer, en eindig dan met 1 minuut AMRAP-burpees.

Ronde 1: Steek, kruis

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat linkervoet effens voor regtervoet is en knieë gebuig is. Vuiste waak gesig.

B. Slaan die linkerhand reguit vorentoe, met die palm na onder en die arm uitgestrek (steek). Knip dit dan terug na die beskermende gesig.

C. Draai die regtervoet en knie sodat die heupe vorentoe wys, terwyl u die regterhand reguit vorentoe slaan, met die palm na onder (dwars).

D. Keer terug om te begin met hande wat gesig bewaak.

Gaan voort met AMRAP vir 3 minute, let op die vorm oor spoed.

Ronde 2: Steek, kruis, linkerhaak, regterhaak

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat linkervoet effens voor regtervoet is en knieë gebuig is. Die vuiste beskerm hul gesig.

B. Gooi 'n steek met die linkerhand, dan 'n kruisie met die regterhand.

C. Vorm 'n haakvorm met linkerarm, duim wat na die plafon wys. Swaai vuis van links om asof hy iemand in die kakebeen slaan. Draai op linkervoet sodat knie en heupe na regs wys (linkerhaak). Druk die arm terug na die gesig.

D. Voer dieselfde beweging aan die regterkant uit, draai regtervoet en knie sodat die heupe vorentoe wys (regterhaak). Keer terug om te begin met hande wat gesig bewaak.

Gaan voort met AMRAP vir 3 minute, let op die vorm oor spoed.

Ronde 3: Steek, kruis, linker bo -sny, regter voorskop

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat linkervoet effens voor regtervoet is en knieë gebuig is. Die vuiste beskerm hul gesig.

B. Gooi 'n steek met die linkerhand, dan 'n kruisie met die regterhand.

C. Trek linkerhand terug langs linkerheup, palm na bo, slaan dan vorentoe en op asof jy iemand in die maag slaan. Draai op linkervoet sodat knie en heupe na regs wys (linker bosnit).

D. Trek die hande omhoog om die gesig te beskerm, en neem 'n klein tree agteruit met die linkervoet. Lig die regterknie op, leun jou bolyf agteroor en skop direk vorentoe met die bal van die regtervoet.

E. Keer terug om te begin met hande wat gesig bewaak.

Gaan voort met AMRAP vir 3 minute, let op die vorm oor spoed.

Rondte 4: steek, kruis, steek, regter rondehuis, linkervoorskop

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat linkervoet effens voor regtervoet is en knieë gebuig is. Die vuiste beskerm hul gesig.

B. Gooi 'n steek met die linkerhand, dan 'n kruisie met die regterhand, dan nog 'n steek met die linkerhand.

C. Met hande wat die gesig bewaak, stap linkervoet skuins vorentoe en na links, draai tone uit na links. Swaai regtervoet rond om die sak te skop, wys toon en maak kontak met net die skeenbeen.

D. Plaas die regtervoet effens agter die linkerkant, trek die linkerknie in, leun terug en skop reguit vorentoe met die bal van die linkervoet.

E. Keer terug om te begin met hande wat gesig bewaak.

Gaan voort met AMRAP vir 3 minute, let op die vorm oor spoed.

Rondte 5: Kruis, linkerboon, regterhaak, linker rondehuis

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat linkervoet effens voor regtervoet is en knieë gebuig is. Die vuiste beskerm hul gesig.

B. Gooi 'n kruisie, dan 'n linkerbovenkant, dan 'n regterhaak, en trek die hande omhoog om die gesig te beskerm wanneer hulle nie slaan nie.

C. Hopvoete sodat die regtervoet voor is. Stap die regtervoet skuins vorentoe en na regs met die tone na regs uitgedraai. Draai die linkervoet om na die ronde huis, skop die sak, wys teen en raak slegs met die beenbeen.

D. Keer terug om te begin met hande wat gesig bewaak.

Gaan voort met AMRAP vir 3 minute, let op die vorm oor spoed.

Rondte 6: steek, kruis, steek, kruis, linker rondehuis, regter rondtehuis

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat linkervoet effens voor regtervoet is en knieë gebuig is. Die vuiste beskerm hul gesig.

B. Gooi twee vou/kruis-kombinasies, altyd regs-links-regs-links, en trek hande omhoog om die gesig tussen die stoot te beskerm.

C. Hopvoete sodat die regtervoet voor is. Stap die regtervoet skuins vorentoe en regs met die tone na regs gedraai. Draai die linkervoet om na die ronde huis, skop die sak, wys teen en raak slegs met die beenbeen.

D. Plaas die linkervoet op die grond in 'n regtervoet-vorentoe-posisie, en spring dan die voete sodat die linkervoet voor is. Stap dan linkervoet skuins vorentoe en na links, tone draai uit na links. Swaai regtervoet rond om die sak te skop, wys toon en maak kontak met net die skeenbeen.

E. Keer terug om te begin met hande wat gesig bewaak.

Gaan voort met AMRAP vir 3 minute, let op die vorm oor spoed.

Spoedrondte: Jab, Cross

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat linkervoet effens voor regtervoet is en knieë gebuig is. Die vuiste beskerm hul gesig.

B. Wissel af om 'n steek met die linkerhand en 'n kruis met die regterhand te gooi sonder om te stop om terug te stel. Jy hoef nie jou voete te draai soos in 'n gewone steek/kruis-kombinasie nie.

Doen AMRAP vir 1 minuut.

Partner Drills

A. Gryp 'n maat; een persoon moet hul handskoene in die beskermende posisie hou, sy hande beskerm die gesig met die handpalms na buite. Die ander maat gooi 30 sekondes voortdurend stote en maak kontak met die regterhandskoen van die wag, naby die plat pols. Gaan voort vir 30 sekondes.

B. Sonder om van posisie te verander, moet u voortdurend kruise gooi om kontak te maak met die linkerhandskoen van die ander maat. Gaan voort vir 30 sekondes.

Skakel vennote sodat die wag stamp en omgekeerd.

Resensie vir